想要穿衣服好看，無非就是要把衣服給撐起來。

如果要選擇一塊練大之後能對你整個外表有很大視覺影響的肌肉，我想我會選擇肩部，因為當肩膀練得好時，整體都會變得好看些，你的腰會顯得更細一些，會更加倒三角。

那除了肩膀之外還要選的話，那就是胸肌了，前者是變寬，後者是變厚。

當然，你去健身房訓練了，不管是向教練討教健身知識還是自己上網搜索，都不會告訴你單單隻練那麼一兩塊肌肉是正確的，所以什麼只練上半身，忽略下半身的行為是十分愚蠢的。

就光說你去健身了，一段時間後肯定會愛上健身，你自己也會形成一個認知去練好全身每一塊肌群，不說要多大塊，線條分明肯定是絕大部分人的目標。

回到正題，說說怎麼練三角肌和胸肌來讓我們穿衣服更俊俏~先總的說一點：在做動作的時候一定要念動一致，發力呼氣，撤力吸氣。

先來講胸肌，最重要的三角肌放最後說啦。來看胸肌，主要分為上部、中部、下部、和中間胸溝。

胸上部，動作：上斜啞鈴臥推

角度調整：把斜板的角度設置在30度，以達到刺激胸肌的較好姿勢（注：大於30度，就會使重量過多地作用在三角肌前束上）。

動作要點：啞鈴應在胸肩上方身體中線處相遇。啞鈴幾乎要互相接觸的位置，進行頂峰收縮動作要平緩流暢，特別關注對胸肌的擠壓，還原時動作要慢，下落的位置應將其置於上胸部接近鎖骨。

胸中部，動作：平板槓鈴臥推

這是一個能很全面的練到整個胸部的動作，嘿嘿這裡有很全地講解了臥推哈：三大黃金動作之--臥推

胸下部，動作：雙槓臂屈伸

動作要點：雙肘夾緊，上身前傾，下巴內收，略含胸，無論起始還是結束都要保持這一姿勢，動作底部不要放得太低，以免給肩關節造成太大壓力。

胸溝，動作：蝴蝶機飛鳥

動作要點：調整座位高度，使把手與你的肩在同一高度，雙臂保持微彎狀態，注意雙臂不要打開過度（打開到背平面就可以了），以免傷到肩關節，重量不要太重，內收時停頓3秒，充分擠壓胸大肌。

來了來了，三角肌來了，一個視頻中這麼說道：想要練好肩部，先來看看解剖學是很重要的，三角肌處的肌肉分為三種不同的肌纖維走向。

三角肌前束，起始於鎖骨，止於上臂的肱骨；三角肌中束，起始於肩胛，同樣也止於上臂的肱骨；三角肌後束，起始於肩胛骨更後面一點，不過仍止於上臂的肱骨。

前束的主要功能是肩膀的屈曲，比如在前平舉中舉起手臂；中束主要負責肩部外展，比如在側平舉中抬起手臂；後束主要是負責水平的肩部外展，比如俯臥飛鳥把你手臂水平外展。

肩部的訓練可以使用高次數和低次數的結合，以此最大化促進肌肉的生長。根據美國力量訓練教練兼作家Mark Griffith所說，推舉訓練是提高運動表現體適能的最有效的上肢訓練。

關於前束的訓練，根據2014年Sweeney所說，在前平舉中，肌肉最大程度自主收縮活躍度才57%，而肩上推舉是74%。並且研究表明，在推舉時候，把椅子的傾斜程度調在28-90度之間是最好的，但是不能絕對的說某個角度是最好的。

在推舉中，和前束相比，對中束的刺激程度要小很多，所以我認為加入訓練肩膀外展的動作很有必要。

對中束訓練最好的動作是：側平舉。

在生物力學上，在啞鈴側平舉中加入肩部的內旋動作會更好，這是肌纖維的走向決定的。

而很多專家認為肩部內旋，將小手指朝上，會造成肩峰撞擊，帶來潛在危險，所以你不想冒險或有肩部傷病史的話，就不要再訓練中加入內旋了，是不值得的。

如果使用繩索來做側平舉的話，好處是可以提供持續的阻力，啞鈴側平舉在頂部達到最大力矩，而事實上在運動軌跡的底部沒有任何阻力，是繩索的話可以在動作全程保持張力。

最後，來說說總是被遺忘的三角肌後束，這塊肌肉可以讓你的肩部看起來更加平衡，數據表明，在臥推、俯臥撐或其他推舉動作中，後束是幾乎沒有收縮的。

反式蝴蝶機的肌電圖活躍程度達到了90%。

一個更中立，手掌相對的手部姿勢，可以提高後束的參與度，然而後續有評論說發現拳眼相對，拇指向下的姿勢更好，也就是說你們兩種姿勢都要試試。看看哪種對你來說後束的刺激更好。

反向繩索夾胸也會很好的練到後束。

好了，關於肩部和胸部的訓練先講到這裡了，看完覺得有用的話可以點個贊喲~