Rocky138025
從常規健身的經驗看，你這樣的計劃竟然可以完成2年……
首先我必須敬你是一條漢子……
然後我想說：這樣的計劃漏洞多的跟蜂窩煤似的……
因為你是一個能堅持訓練的好男兒，所以我有必要告訴你：計劃該修正了。
1.不能每次練全身
我不否認國外會有一些健美運動員這樣練
但是，他們吃著各種藥，而且健身就是他們的工作，沒有其他生活負擔。
對於我們而言，全身同時訓練是行不通的。
你每天攝入量幾乎是固定的，然後全身肌纖維虐個遍
那麼，這有限的營養修復不了你無限的創傷。
這樣長期的堅持，肌肉力量都不會長。
2.每次訓練時間縮短吧
你這每次180分鐘的訓練
幾乎是正常訓練時間的3倍還拐彎
不要以為肌肉練的越久長的越多
燉肉才是時間越久燉的越爛呢……
這樣的訓練時長導致你體內糖分耗盡，睪丸酮濃度急劇下降，肌肉不具備生長條件。
同時注意力渙散，容易受傷。
把每次訓練控制在60分鐘足夠。
3.爭取每週至少4次訓練
從你的描述看，你應該是體力不錯的類型
每週三次訓練有點虧，而且也不能全面訓練到每一部分肌群。
所以確保4次訓練是有必要的。
希望有幫到你。
虎山行不行
你雖然練了2年，但這種訓練法還是屬於未入門的初級階段。不科學、不合理，完全沒有章法。訓練時看似面面俱到，實質沒有重點，效果事倍功半。我可以斷定你雖然持續了2年，但基本上沒有什麼肌肉含量可言，更不要說肌肉圍度和線條了。造成這種尷尬的局面，主要有以下幾個原因：1.一星期緊連二天放在一起訓練，練的又是同樣部位的肌肉，故肌肉是得不到充分休息和增長的。故象你這種一星期只能練二天的，應練一休二比較合理。2.根據你訓練時的強度，是屬於輕重量多頻次的練法，這種練法充其量拉拉肌肉線條而已，基本上取不到增肌效果。3.你每次訓練時間要長達2至3個小時，顯然有量無質。象我們這種資深的健身達人每天訓練時間也都控制在90分鐘至120分鐘之間。象你這種不合理盲目的拉長時間的練法，肌肉不但不會增長，還會因時間練的太長體內能量得不到補充，肌肉反而會分解縮小。給你的建議是：除了二天訓練日拉開間隔外，每天訓練時間應控制在90分鐘左右，最多也不能超過2小時。同時訓練時不要全身面面俱到，可以分為一天上半身，一天下半身。強度要適當提高，各個動作應控制在每組8次至12次之間。如每星期能做到3天訓練日，那就更好了。你只要按照我的建議去做，那一定能取到事半功倍的效果。
風帆
餘愛川
這麼鍛鍊有很多問題，每週只鍛鍊兩次，次數太少，每次鍛鍊時間太長，每次都練全身，鍛鍊的肌肉太多，每塊肌肉鍛鍊動作太少，達不到深度刺激的目的……。
提問者每週至少鍛鍊三次，每週一三五或二四六鍛鍊都行，提問者除了練器械，用hiit代替有氧也是可以的，但是我覺得有氧還是要練一下的，不知道提問者是沒時間還是身體情況不允許練有氧。
圖一是健身寶典的每週三練計劃，目前健身寶典只有安卓版。
每次器械鍛鍊時間一般在45-90分鐘，最好60-75分鐘左右，每次鍛鍊兩個部位，每個部位做3-6個動作，每個動作3-6組，每組6-12次，最多15次。組間休息30-90秒，動作間休息1-3分鐘。腹肌和hiit按照keep裡的鍛鍊計劃練就行。
行遠健身
很多人都會在你健身的時候加大自己的運動量，但是每週三到四練，長時間的話，會導致你的肌肉痠痛。可以嘗試長時間的機械健身之外，練練瑜伽，調節一下。
鶴禪變式
這個體式很像是我們平時起跑時的動作，將整個身體的能量和力量都蓄積，蓄勢待發。動作分解：左腿伸直向前，右腿膝蓋彎曲小腿向上拉伸腳尖繃直，上半身向前下壓並緊貼左腿，頭部靠在左腿小腿上，雙手伸直並向後拉伸，五指撐地。
單腿站立平衡變式
這個體式結合了腿部的力量和身體的柔軟度，促進我們頭部的血液循環，讓身體更加靈活。動作分解：左腿直立站立，右腿大腿向上伸展，膝蓋彎曲小腿向下，上半身向身體左側下方傾斜並緊貼左腿，頭部靠近左腿小腿處，左手抓住右腳腳趾，右手從後側抓住頭部。
頭手倒立變式
男生的頭手倒立變式要比女性的難度更加，因為男性的雙臂和腿部更具有力量。動作分解：左手手肘彎曲小臂撐地，頭部向下右手向上並抓住右腿，上半身直立向上，雙腿分開左腿大腿向下膝蓋彎曲並靠在左手手臂之上，右腿大腿向右膝蓋彎曲小腿向左。
練瑜伽伴侶
說超負荷嗎，你已經練了兩年了，就不再評論什麼訓練量的問題了，就說你這種方式，這是一點健身經驗都沒有啊，如果你想達到肌肉線條優美，緯度大，你這樣練是沒什麼效果，頂多讓你身體素質會有一個提高。要想肌肉有一個提高，科學的訓練和飲食很關鍵，你這樣的訓練時間已經過度消耗身體了，健身是為了健康的身體，而不是急於求成的過度消耗。首先要了解身體有哪些大肌群和小肌群，這樣才能合理安排訓練計劃，一般都是每天一個大肌群加一個小肌群，每個部位三到五個動作，可以大重量，低次數，也可以低重量，多次數，這取決訓練的是常規肌肉還是耐力型肌肉等等，我一般都是隔天練，一個星期一次有氧日，力量訓練安排緊湊點，四十分鐘左右為佳，力量訓練後做二十分鐘左右有氧，可以讓肌肉放鬆，也可以延長脂肪燃燒的時間。重要的是，一個月，或者兩個月三個月，要提高一下自己使用的重量，才能有所突破。如果你是打比賽的話，去找個好老師教一下，如果你只是為了興趣愛好，我感覺不要這麼拼，過度消耗身體都是不好的，祝你身體越來越健碩！
專業營養與體重管理
健身開始的兩三年很重要，利用好“新手福利”不論增肌還是減脂都可以有很大進步，建議你開始分化訓練，以腿胸背三大肌群為基礎，小肌群可以安排在一起，每次目標肌肉的訓練強度會增加，這樣仍然是一週四練，但對肌肉的刺激更充分，超量恢復時間也充足，注意飲食和作息，應該會讓你進階。
風林火山71470647
歲月你好我到此一遊
像你這樣練 效果肯定是有的 但是想進一步提高肌肉的緯度 就不行了 健身很複雜的 我就說簡單一點 你現在可以一塊一塊肌肉的練 找到發力感覺 這裡想說下標準 就說推胸 什麼時候五公斤推出五十公斤甚至一百公斤 的感覺就可以了😂😂 神經對肌肉的控制越強 你的鍛鍊效果就越好 這個時候你就可以放心的出衝緯度了 建議每天一練 幾個大肌群循環 還有幾個階段 就不說了 太多了
