Rocky138025
从常规健身的经验看，你这样的计划竟然可以完成2年……
首先我必须敬你是一条汉子……
然后我想说：这样的计划漏洞多的跟蜂窝煤似的……
因为你是一个能坚持训练的好男儿，所以我有必要告诉你：计划该修正了。
1.不能每次练全身
我不否认国外会有一些健美运动员这样练
但是，他们吃着各种药，而且健身就是他们的工作，没有其他生活负担。
对于我们而言，全身同时训练是行不通的。
你每天摄入量几乎是固定的，然后全身肌纤维虐个遍
那么，这有限的营养修复不了你无限的创伤。
这样长期的坚持，肌肉力量都不会长。
2.每次训练时间缩短吧
你这每次180分钟的训练
几乎是正常训练时间的3倍还拐弯
不要以为肌肉练的越久长的越多
炖肉才是时间越久炖的越烂呢……
这样的训练时长导致你体内糖分耗尽，睾丸酮浓度急剧下降，肌肉不具备生长条件。
同时注意力涣散，容易受伤。
把每次训练控制在60分钟足够。
3.争取每周至少4次训练
从你的描述看，你应该是体力不错的类型
每周三次训练有点亏，而且也不能全面训练到每一部分肌群。
所以确保4次训练是有必要的。
希望有帮到你。
虎山行不行
你虽然练了2年，但这种训练法还是属于未入门的初级阶段。不科学、不合理，完全没有章法。训练时看似面面俱到，实质没有重点，效果事倍功半。我可以断定你虽然持续了2年，但基本上没有什么肌肉含量可言，更不要说肌肉围度和线条了。造成这种尴尬的局面，主要有以下几个原因：1.一星期紧连二天放在一起训练，练的又是同样部位的肌肉，故肌肉是得不到充分休息和增长的。故象你这种一星期只能练二天的，应练一休二比较合理。2.根据你训练时的强度，是属于轻重量多频次的练法，这种练法充其量拉拉肌肉线条而已，基本上取不到增肌效果。3.你每次训练时间要长达2至3个小时，显然有量无质。象我们这种资深的健身达人每天训练时间也都控制在90分钟至120分钟之间。象你这种不合理盲目的拉长时间的练法，肌肉不但不会增长，还会因时间练的太长体内能量得不到补充，肌肉反而会分解缩小。给你的建议是：除了二天训练日拉开间隔外，每天训练时间应控制在90分钟左右，最多也不能超过2小时。同时训练时不要全身面面俱到，可以分为一天上半身，一天下半身。强度要适当提高，各个动作应控制在每组8次至12次之间。如每星期能做到3天训练日，那就更好了。你只要按照我的建议去做，那一定能取到事半功倍的效果。
风帆
余爱川
这么锻炼有很多问题，每周只锻炼两次，次数太少，每次锻炼时间太长，每次都练全身，锻炼的肌肉太多，每块肌肉锻炼动作太少，达不到深度刺激的目的……。
提问者每周至少锻炼三次，每周一三五或二四六锻炼都行，提问者除了练器械，用hiit代替有氧也是可以的，但是我觉得有氧还是要练一下的，不知道提问者是没时间还是身体情况不允许练有氧。
图一是健身宝典的每周三练计划，目前健身宝典只有安卓版。
每次器械锻炼时间一般在45-90分钟，最好60-75分钟左右，每次锻炼两个部位，每个部位做3-6个动作，每个动作3-6组，每组6-12次，最多15次。组间休息30-90秒，动作间休息1-3分钟。腹肌和hiit按照keep里的锻炼计划练就行。
行远健身
很多人都会在你健身的时候加大自己的运动量，但是每周三到四练，长时间的话，会导致你的肌肉酸痛。可以尝试长时间的机械健身之外，练练瑜伽，调节一下。
鹤禅变式
这个体式很像是我们平时起跑时的动作，将整个身体的能量和力量都蓄积，蓄势待发。动作分解：左腿伸直向前，右腿膝盖弯曲小腿向上拉伸脚尖绷直，上半身向前下压并紧贴左腿，头部靠在左腿小腿上，双手伸直并向后拉伸，五指撑地。
单腿站立平衡变式
这个体式结合了腿部的力量和身体的柔软度，促进我们头部的血液循环，让身体更加灵活。动作分解：左腿直立站立，右腿大腿向上伸展，膝盖弯曲小腿向下，上半身向身体左侧下方倾斜并紧贴左腿，头部靠近左腿小腿处，左手抓住右脚脚趾，右手从后侧抓住头部。
头手倒立变式
男生的头手倒立变式要比女性的难度更加，因为男性的双臂和腿部更具有力量。动作分解：左手手肘弯曲小臂撑地，头部向下右手向上并抓住右腿，上半身直立向上，双腿分开左腿大腿向下膝盖弯曲并靠在左手手臂之上，右腿大腿向右膝盖弯曲小腿向左。
练瑜伽伴侣
说超负荷吗，你已经练了两年了，就不再评论什么训练量的问题了，就说你这种方式，这是一点健身经验都没有啊，如果你想达到肌肉线条优美，纬度大，你这样练是没什么效果，顶多让你身体素质会有一个提高。要想肌肉有一个提高，科学的训练和饮食很关键，你这样的训练时间已经过度消耗身体了，健身是为了健康的身体，而不是急于求成的过度消耗。首先要了解身体有哪些大肌群和小肌群，这样才能合理安排训练计划，一般都是每天一个大肌群加一个小肌群，每个部位三到五个动作，可以大重量，低次数，也可以低重量，多次数，这取决训练的是常规肌肉还是耐力型肌肉等等，我一般都是隔天练，一个星期一次有氧日，力量训练安排紧凑点，四十分钟左右为佳，力量训练后做二十分钟左右有氧，可以让肌肉放松，也可以延长脂肪燃烧的时间。重要的是，一个月，或者两个月三个月，要提高一下自己使用的重量，才能有所突破。如果你是打比赛的话，去找个好老师教一下，如果你只是为了兴趣爱好，我感觉不要这么拼，过度消耗身体都是不好的，祝你身体越来越健硕！
专业营养与体重管理
健身开始的两三年很重要，利用好“新手福利”不论增肌还是减脂都可以有很大进步，建议你开始分化训练，以腿胸背三大肌群为基础，小肌群可以安排在一起，每次目标肌肉的训练强度会增加，这样仍然是一周四练，但对肌肉的刺激更充分，超量恢复时间也充足，注意饮食和作息，应该会让你进阶。
风林火山71470647
岁月你好我到此一游
像你这样练 效果肯定是有的 但是想进一步提高肌肉的纬度 就不行了 健身很复杂的 我就说简单一点 你现在可以一块一块肌肉的练 找到发力感觉 这里想说下标准 就说推胸 什么时候五公斤推出五十公斤甚至一百公斤 的感觉就可以了😂😂 神经对肌肉的控制越强 你的锻炼效果就越好 这个时候你就可以放心的出冲纬度了 建议每天一练 几个大肌群循环 还有几个阶段 就不说了 太多了
