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每天做仰臥舉腿，一個月後有什麼變化？

健康苦行僧，開講了！

仰臥舉腿這個動作，鍛鍊一個月能夠很有效地鍛鍊下腹部肌肉，如果是體脂率低的朋友們，一個月以後就能發現較為明顯的腹部線條，但這個動作，很多人不會訓練，也訓練地很不好，甚至會傷害身體，有人會問：不就是一個舉腿動作嘛，有什麼呀？但這個動作可能會導致下背部過度伸展，也就是鍛鍊以後腰疼，下背部疼痛，一個月可能身體改變不大，但身體不適來得卻快了很多

如何完成一個完美的仰臥舉腿呢？

1. 身體仰臥在瑜伽墊上，頭部微微抬起
2. 雙手放在臀部，避免下背部過度伸展
3. 雙腿儘可能併攏伸直，雙腳抬高，直至與地面呈90°
4. 重複訓練即可，動作放緩為最佳

還有哪些虐腹動作呢？

1·雙手置於耳側，右手肘關節向左腿膝蓋靠近

2·肘關節和另一側的膝蓋同時抬起並在運動中於身體中部會和

3·運動的同時注意扭動腰腹，能夠鍛鍊腹斜肌，重複動作即可

雙手碰雙腳，同時用臀部保持身體平衡

靜態平板支撐，保持腰部頭部背部呈一條直線

補充

不要小看一些看似簡單的動作，不加入簡單的技巧，可能您只用幾天就能把身體弄得腰痠背痛，腹部訓練最怕頸部和下背部的疼痛，頸部的疼痛主要是以手抱頭輔助訓練導致的，雙手放在耳側即可，並且在運動時不建議手部輔助發力，有損頸部健康，背部緩解方法已經講過這裡不累述

腹部訓練的好處

1：核心力量加強了，有利於各個方面能力的提高

2：強化腹部肌肉，能夠提高長跑能力

3：運動改善了身體，提高了免疫力

4：側重的腹部訓練能不能有腹肌，取決於你的體脂率，加入長時間的有氧訓練，就一定會成功

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健康苦行僧

每天做70個深度，堅持了一個月，他說練到了平時練不到的肌肉，屁股越來越翹，跑步明顯的輕鬆了。

每天上班間隙坐100個弓箭步，堅持了一個月，他說體能變好了，從剛開始做50個雙腿就開始發抖，到現在100個不費勁，一口氣上五樓都不累了，大腿變的更緊緻了，最重要的精力充沛了

每天做5個卷腹，堅持了一個月，她說感覺腹部更佳緊實了，狀態好像恢復到了剛結婚的狀態，對於生活的掌控更加自如了。

每天喝3升水，堅持了一個月，最明顯的就是上廁所更加頻繁了，她說最棒的就是飲食習慣的改變，以為自己無法改變的習慣，輕而易舉的改變了，無甜不歡的她，不知不覺的開始避開這些，到了第三週，身體適應了這種方式，整體的循環進入了新的階段，上廁所的頻率也迴歸正常。第四周，她只想說，白開水。真的很棒。

上面這些都是跑步學院採訪的真人真事

所以，我相信你如果每天能堅持做50個仰臥舉腿，那麼30天后，你的身材還有氣質都會發生改變。重要的不是想1個月後的變化，而是當下應該立馬行動起來。

堅持做一件小事很無聊，但我們需要這種無聊。

跑步學院

你好，很高興回答你這個問題，我是賽普基礎實踐導師孫君鑫。

你會變得很大，超級無敵大！你會變得腹肌八塊。完美無缺！開個玩笑！為什麼這麼說，是因為這個問題無法給你確切答案。因為我不瞭解你的身體素質以及你的飲食和你的身體狀況。也不知道你每天的運動量是多少，做多少個，做多少組總共運動時長是多少？所以說我無法給你準確的答案。

如果是你想要腹肌的話，那麼你要滿足一下幾點才可以練出來！

1.訓練多樣化。

就是說你要練腹肌，不要只練單一的一個動作。那樣的話他刺激單一，所以說訓練的部位也單一。因為腹部是由，腹外斜肌，腹直肌組成。你可以結合卷腹。或者是轉體類的動作來去綜合訓練到你的腹肌

2.皮脂百分比

如果你的皮質百分比過高的話，那麼你腹肌的顯現程度就會受到影響。所以說你要想要腹肌顯露出來話，必須要在15%的皮脂肪以下才可以。要不然無論你怎麼刻苦的去訓練你的腹肌都不會顯露出來的。因為他會被厚厚的脂肪蓋住。

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仰臥舉腿，在瑜伽裡這個動作叫：倒箭式。

倒箭式的好處非常多，不說堅持一個月，就是當天逛街爬山或者久站久坐導致的腿痠脹疲勞，晚上練習，當時就可以緩解和消除腿部疲勞。如果能堅持每天練習，可以消除腿部水腫，增強下肢血液循環，預防下肢靜脈曲張，而且還可以美化腿型。

只是看圖片似乎很簡單，練起來才知道，並不是所有人在仰臥時都把腳抬到90度的，就需要將低難度或者藉助輔具。

1、靠牆練習。

仰臥在墊子上，臀部靠牆，雙腳向上伸直，腳後跟靠牆即可。需要注意的是，如果臀部靠牆有難度，臀部可以離開牆一點。

2、藉助伸展帶

伸展帶的長度以雙手手肘可以落地為準。肩膀放鬆，上背部放鬆。

3、有人可能會問，降低難度腿抬到70度或者60度可以嗎？可以，只是你會發現腿抬的越低對腹肌力量的要求越高，所以如果你是為了鍛鍊腹部肌肉力量，可以選擇腿放低，甚至到30度左右。

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仰臥舉腿練的是臀部和腹部，每天姿勢標準的練習的話，一個月後腹部和臀部會比較緊緻一些。

但是這個動作有個問題，就是腹肌力量太差的不適合練。因為上舉的過程中，腹肌力量太弱，會讓腰部的肌肉有一個代償的作用。練時間長了，腹肌沒啥變化，但是確導致了腰部的疼痛，有些得不償失了。

所以若果腹肌之前沒有鍛鍊過，但是還想安全健康的進行這個動作的話，建議把直腿變成曲腿，彎曲膝蓋向內舉腿即可。

另外，這個動作最好不要再柔軟的床上躺著做，也會容易傷腰。最好還是在地面上鋪個墊子，腰要確保緊貼地面呦。

跑步的胖紙

你最常用來訓練腹肌的動作是什麼？當然除了最為常見的卷腹，還有仰臥起坐、仰臥舉腿、懸垂舉腿等練腹動作，效果同樣不錯。仰臥起坐是針對上腹肌的鍛鍊；而仰臥舉腿則是針對下腹肌的鍛鍊，想要練出腹肌，這些動作也不能少。

看到這位胖哥大家是不是很熟悉？之前他挑戰過30天跳繩、30天俯臥撐和30天的仰臥起坐。儘管看起來的變化不是很明顯，但他只問耕耘、不問收穫的精神還是值得稱道。今天就來看看他的仰臥舉腿30天計劃效果如何。這項運動正對胖哥的胃口，看健身計劃開始前，他腰腹上的贅肉可是相當明顯，希望這一次他能有所改變。

第一週，他的動作還算標準，為了追求健康的體魄他絕對有戰勝一切困難的決心。只是在場地選擇上有點不太專業，沙發的質地較軟，對於動作效果有一定影響哦。

一週後，他的小腹仍自帶“救生圈”效果。每天都做的精神固然可嘉，可數量和時間上的要求也不可或缺。胖哥，健身尚未成功，還要繼續努力啊！

第二週訓練計劃開始，胖哥不僅換上了一身“短打扮”，做起動作來也更加賣力，運動幅度看起來又大了一些。居家健身能有如此毅力實屬不易，希望他能堅持住啊。

到了檢驗第二週成果的時刻。雖然小肚腩看起來仍然十分突出，但胖哥自己卻似乎一點也不發愁。胖子不是一天吃出來的，減肥也要循序漸進、按部就班。等著吧，後面的效果沒準就超乎你想象了。

第三週訓練照常進行。胖哥貴在堅持的精神實在令人佩服。即使動作單調乏味，即使健身效果幾乎小到忽略不計，但他毫不在意。走自己的路，讓別人說去吧。

第三週成果似乎有了一些，起碼胖哥炯炯有神的雙眼是不是就和之前大不一樣。肚皮凸起的弧度好像小了一些，腰部兩側看起來也緊實了不少。

第四周訓練開始。胖哥的鍛鍊熱情絲毫不減，有這樣謹終如始的勁頭又何必擔心健身大業不會成功。只要功夫深，鐵杵磨成針，胖哥，加油！

一個月的時間轉瞬即逝，胖哥自信滿滿地站在鏡頭前。雖然腰腹練出肌肉線條肯定沒有可能，但至少腰圍贅肉小一圈的目標還是可以有的。

總覺得沒有變化，但有對比才有鑑別，來張對比圖對比一下。胖哥肚子變小了是不爭的事實，特別是正面還是可以看出一些的。胖哥的態度沒問題，方法也沒問題，關鍵還要加大強度，男生就要對自己狠一點！

想要健康的身體，從現在開始！推薦一套徒手練腹肌的動作，也是最常見最為實用的，每個動作10-15個，循環3組以上，每週4練為宜。注意飲食的合理性，喜歡的可以收藏，希望對您有所幫助！

俯臥登山要點：雙手支撐於地面，腳尖抵地，雙腳來回做登山動作。

卷腹要點：平躺屈膝，捲起時腹部收縮發力，注意動作的規範性，不可藉助手的託力。

仰臥屈腿要點，臀部坐在地面，身體向後傾斜，腹部腿部同時向中間內收，然後撐開。

仰臥觸腳尖要點：平躺，舉起雙腿雙手，依靠腹部的力量用手儘量的去觸碰腳尖。

俯臥屈腿要點：手肘撐在地面，收緊腹部，一條腿膝蓋向撐起手臂的三頭肌位置觸碰，來回交替觸碰。

每天做仰臥舉腿，一個月後有什麼變化？長期堅持仰臥舉腿訓練，可以使下腹部，以及腿臀部肌肉緊湊。