隋中平
你好，我是波普董，很高興來回答你的問題。
在健身訓練中，腿部訓練的重要性我已經不止一次地強調了，因為腿部是我們身體中最大的一塊肌肉。要知道，腿部肌肉在身體中的佔比可以達到60%，不少人把腿部肌肉戲稱為身體的“發動機”一點也不算為過。如此一塊強大的肌肉不塑造好，真的沒法再提自己健過身。
腿部肌肉可以說是我們整個身體的力量來源，如果腿部力量不夠強悍，那麼自己的整體水平都會被拉低。
我相信多數人都是知道練腿的好處的，但這種好處並沒那麼容易獲得。因為每次練腿都像是一場噩夢，希望儘快度過，而這場噩夢並不只是出現在訓練當中，訓練後的3天裡都會使你行動遲緩，就問你怕不怕？
但這不能成為不練腿的阻礙，我們要像個勇士一樣衝進龍潭，打入虎穴，拿到屬於自己的那份“寶藏”。
下面分享4個經典的練腿動作，助你打造更加強大的發動機。
動作一：槓鈴深蹲
這個動作的帽子很高，王牌，鑽石牌都無法形容它的強大，因為槓鈴深蹲不僅能帶來極好的練腿效果，還能夠強化我們全身的肌肉。
在練習時把槓鈴放到自己背後斜方肌上，不要壓在頸椎上，以免讓頸椎受傷。
隨後讓身體下蹲，蹲至最低點時可以停留1-2秒感受頂峰收縮，然後再恢復動作，再次進行。
做這個動作時需要注意保持腰背挺直，動作時膝蓋不要左右搖晃，能夠感受到臀腿部位的強烈泵感，但如果感到腰背疼痛的話，一定要記得檢查動作是否標準，以免讓自己受傷。
每組動作8-12次，做5-6組。
動作二：坐姿腿屈伸
這個動作主要針對大腿上股四頭肌的訓練。
首先坐在腿屈伸器械上，保持腰背挺直靠緊背板，雙手握住兩側把手保持身體穩定，雙腳向上翹起勾住圓柱。
使用股四頭肌發力將小腿伸直向上抬起，伸到最高點時稍作停留，充分感受股四頭肌的收縮，保持1-2秒後，緩緩放下重量，直至起始位置。
每組動作8-12次，做4-6組。
動作三：啞鈴箭步蹲
為什麼要做箭步蹲？
因為箭步蹲這個動作能夠更好地針對單腿的力量進行強化，同時可以很好地鍛鍊到腰腹的平衡能力以及身體的協調能力。
做箭步蹲的時候，雙腿保持分開，與髖同寬，然後一條腿向前邁出一步，保證兩隻腳的腳尖都朝向正前方。挺直腰背，身體保持中立，不要前傾或後仰，然後屈膝下蹲。下蹲至膝關節為90°，膝蓋不要超過腳尖，保持小腿垂直於地面。後側的膝關節下沉，讓大腿垂直於地面，但膝蓋不要接觸地面。
每組動作8-12次，做3-5組。
動作四：俯身腿彎舉
這個動作主要訓練腿部的股二頭肌。
首先俯臥在腿彎舉器上，保證膝蓋剛剛超過俯臥板的末端，調整合適的配重，讓你的腳踝後面正好卡在滾墊下。
雙手抓住手柄，收縮股二頭肌來使滾墊朝臀部運動，動作過程中保持軀幹平直，在動作的頂端，努力擠壓股二頭肌感受充分收縮，然後緩緩恢復至初始位置。
每組動作8-12次，做3-5組。
練完腿一定要記得充分，充分，充分拉伸，因為這關係到你後續幾天的幸福指數，如果因為拉伸不充分導致走路不利索，可別後悔呦！
波普董健身
很多健身者不練腿，或者到練腿了直接跳過。為什麼？因為練腿很痛苦，也可能因為練腿時上身不充血，讓你沒法“裝逼”。很多不練腿的人其實知道練腿的好處，其實最重要的一個訓練日就是 練腿 ，如果一週只有一次訓練的機會，那麼你要毫不猶疑的獻給練腿。為什麼呢？下面介紹男人健身練腿的5大好處：
1.力量
腿是根基，是全身力量的源泉，強壯的腿部和核心還能促上肢力量。因此，深蹲和硬拉是無可替代的訓練動作。相信你不會像靠兩條牙籤來支撐一個大身子。
2.增肌
各項研究都顯示出，深蹲和硬拉能讓你釋放出比做其它動作更多的增肌關聯類激素（生長激素、睪丸酮）。研究表明，當將腿部訓練納入到訓練計劃中時，肌肉確實長得更快。
3.提高代謝
大部分人都想在增肌的同時保持低皮脂率，永遠有清晰的6塊腹肌，如果你是其中一份子，那麼你不該不練腿。諸如深蹲、推舉、硬拉等動作會消耗更多的熱量、帶來更長的持燃效應，進而提高你的代謝，助你長期保持低皮脂。
4.提高運動表現
大部分運動都對下肢有著很高的要求，不管是需要跑、跳、還是踢，擁有強壯的下肢，就能在比賽中穩操勝券。
5.身體的協調
我們都會經常看到那些上身很強壯，下肢卻很孱弱的人吧？至少肯定在圖片裡見過。你難道不想吐槽那種體型嗎？難道不覺得礙眼嗎？完美的體型需要協調，你訓練時為了獲得優美的體型，而不是僅僅為了炫耀你的胳膊有多粗，胸有多大。
6.提高性功能
練腿可以提高睪酮素分泌，同時加長我們的持久力，練腿的同時加上臀部的訓練更佳，臀部訓練可以加強我們核心力量，加強收縮力，讓睪酮素更好的發展。不是總感覺自己持久力差嗎？那麼加強腿和臀的訓練吧。
每當你不想練腿時，好好想想練腿能給你帶來的好處，強迫自己去練腿，你會為練腿給你帶來的結果感到欣慰的。
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壹健身
你好，很高興回答你這個問題，我是賽普基礎實踐，導師孫君鑫。
在初學者健身的時候最容易忽略的訓練就是腿部訓練。因為腿部的訓練對於外觀的影響不是特別大。 而且如果練得特別粗的話，會影響穿褲子的美觀。 所以在初級訓練當中腿部的訓練會被忽略，但是腿部的訓練對於其他部位的增長和整體核心力量的增長非常重要
1.因為腿部屬於大肌肉群當咱們再練腿部的時候。身體會分泌更多的雄性激素。雄性激素分泌過多，會幫助咱們肌肉的合成。所以練腿是有必要的，它能幫助咱們身體其他部位的生長。
2.在腿部的訓練當中，訓練動作都是複合動作比較多，符合動作要求全身肌肉做功，核心收緊來完成。所以在練腿部肌肉的同時咱們身體的其他部位肌肉也在受到訓練。這樣既加強了腿部的肌肉力量又加強了整體。核心的力量也對其他肌肉的訓練，增加了輔助。
下面給大家推薦一個練腿的王牌動作(深蹲)
咱們採用雙腳與肩同寬站立，腳尖自外八！將槓鈴放置於咱們上斜方肌上。在腰背部挺直的情況下，先屈寬後屈膝蹲至大腿平行地面，膝蓋和腳尖在同一方向，膝蓋可以超過腳尖一點。呼氣。大腿發力腳跟蹬地將身體還原至初始位置。保持膝蓋不要鎖死。然後重複動作即可！
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新手練胸，老手練背
“ 新手練胸，老手練背”。背是僅次於大腿的第二大肌群，無論對增肌，還是減脂提高代謝都很關鍵。MAX給大家推薦九個背部動作，每個動作8~12次，共3組。倒三角練起來！
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你和健身老手
只差一個背的距離
木困
今天給大家講解的動作是俯身腿彎舉，在講解之前，我先針對幾位老鐵在之前的文章後面提出的具有代表性的問題，做一個答疑分析。
答疑分析
①一些動作只能做幾個，數量加不上去怎麼辦？
之前咱們說了重量上不去 那麼數量上不去怎麼辦？其實除了練沒有更好的辦法。比如老鐵說，引體向上只能做六七個，那麼咱們現在就標準的做六七個，切切實實保證是咱們背闊肌在持續控制，而不是手臂發力靠肱二拉上去。背闊肌發力才應該是咱們做寬距引體向上正確的打開方式。然後在數量上慢慢遞增。
②背部肌肉不明顯，怎麼辦？
長肌肉，不練是不可能的，針對不明顯的肌肉做專項訓練，保持訓練的持續性，然後再搭配飲食、休息，缺一不可。肌肉都是用進廢退的。
今天的答疑就到這裡，如果你在訓練中也遇到了各種各樣的問題，那麼，記得給我們留言，下一個被翻牌的很可能就是你哦！
現在，咱們繼續聊聊腿部固定器械訓練動作之一：俯身腿彎舉。
俯身腿彎舉，怎麼做？
這個動作也很簡單，單關節動作，對穩定性要求也相對比較低，受力感比較強。
首先，俯身腿彎舉會鍛鍊到咱們的大腿後側，也就是膕繩肌。簡單來了解一下膕繩肌，膕繩肌分為股二頭肌和半腱半膜肌，其中股二頭肌分為兩個頭，一個長頭一個短頭。
簡單瞭解一下咱們這幾塊肌肉的位置：股二頭肌長頭和咱們的半腱肌半膜肌是跨過髖關節的，股二頭肌的短頭直接起自股骨後側，也就是咱們講的大腿骨後面，四塊肌肉都跨過咱們的膝關節。
收縮主要使膝關節彎曲，正好和咱們的上期講的股四頭肌在膝關節的功能相反，膕繩肌有膝屈的功能。俯身腿彎舉，真好利用了這個功能。
動作解析：
①用大腿下半部抵在平板邊緣， 擋板放在小腿下半段的三分之一處。
②俯身在平板上，讓身體貼合平板的弧度。
③用小腿肌肉穩定擋板，往上，直到大腿與小腿呈90度。腳尖可以繃直也可以放鬆，但是要注意保持踝關節穩定，不要讓小腿接力。
④吸氣慢放，不要完全讓腿伸直。
這個動作很簡單，還沒有做過這個動作的朋友，下次練腿就可以去嘗試了。
另外有些老鐵已經出現一些肌肉形態不平衡，比如外側更發達一些，內測比較薄弱，那麼咱們可以內八去訓練，相反外八也可以進行訓練。
拓展動作：臀部，後踢腿
動作一
動作二
好了，今天的知識就分享到這裡，下一期視頻給大家分享腿部訓練——腿部訓練——大腿內收/外展器訓練。
希望大家都去試試今天這個動作，你們有問題可以在文章底部給我留言，我會盡力為大家解答，你們也可以多看看評論區的回覆，也許別人的問題也是你正頭疼的問題。好了，咱們下期見！
佛系健身
瑜伽新手和老手的一個重要區別的特點就是，新手要求要瘦要美麗，但是老手一般都是要求要健康。堅持的時間也比較長。特別是年紀大了之後，都是希望瑜伽能夠鍛鍊身體。因此新手都是練胸，想好看，老手都是練腿，有力量。
全蓮花魚式
提前準備一個瑜伽墊子，直接坐在地面上可能會受涼。坐在瑜伽墊子上面，上半身向後彎曲，兩個手臂伸出超過頭頂，手肘彎曲削壁並在一起在頭頂上方支撐地面。兩條腿分開一定距離，膝蓋彎曲後腳跟抬起，腳掌撐地。
瑜伽動作真的可以改變人的很多。比如完美的身材、身體的健康狀況、皮膚的飽水程度等等，這些都可以靠瑜伽動作來改變。
單腿脊柱前屈伸展式
這個動作是今天最有難度的一個，大家趕快來挑戰吧！單腿站立踩在地面上膝蓋後壓，上半身向前傾斜貼在腿上，手臂支撐在體測，後腿伸直支撐在牆面上，膝蓋彎曲，小腿回縮手臂向後伸，抓住腳掌。
虎式
動作沒有什麼難度，比較適合初學者們嘗試。單腿膝蓋支撐地面，同時身體前傾手肘也支撐，另一條腿朝向空中伸直，手臂彎曲放在身體的下方，支撐在空中的大腿上，防止晃動，空中的腿要緊繃，可以看到大腿肌肉線條。
新月變式
這個體式鍛鍊了我們大腿根部以及腰部，也鍛鍊了我們的腿部。動作分解：右腿膝蓋彎曲小腿垂直向下，腳尖觸地，右腿膝蓋彎曲小腿向上，膝蓋觸地。上半身直立向左側傾斜，雙手打開在身體兩側，眼睛看向左腿小腿處。
經常練習瑜伽的老手都知道自己適合什麼樣的動作，只有新手還在迷茫期，要知道胡亂的做瑜伽動作並不能提高自己的身體健康。新手練胸，老手練腿，你現在在那個階層？
練瑜伽伴侶
健身中很多人不喜歡練腿，原因就是練腿太苦、太痛，所以很多人乾脆就放棄了練腿。
腿部肌肉是我們身體中第一大肌群，而且腿部是全身肌肉的根基，如果上半身練得健碩，下半身瘦小，會給人頭重腳輕的不協調感，所以我們定不能忽視對腿部的鍛鍊。
當你有了強壯的腿部肌肉，其他的肌群訓練會變的輕鬆起來。我們人體有很多動作都是由下肢去完成的，特別是跑步，深蹲這些動作，有了強壯的下肢，會讓我們運動健身起來輕鬆很多。
練腿還可以促進雄性激素分泌，從而影響肌肉的增長，所以說看似練腿對上半身沒什麼幫助，其實練腿的好處是不可估量的。
在健身房中倒蹬機、腿彎舉機、腿屈伸機、提踵機等，這些器材都能很好的鍛鍊到腿部肌肉，如果沒空去健身房，怎麼鍛鍊腿部肌肉呢？
下面這些徒手動作，可以幫助你很好的鍛鍊到腿部，喜歡的可以收藏，時間是最好的見證者。
動作1：箱跳
要點：在跳起時，利用腿部和核心肌群發力，穩穩的站在器械上面。
次數：12-15次，循環2組以上。
動作2：箭步蹲
要點：挺胸收腹，筆直站立，單腿向前跨出一大步，然後屈膝下蹲。
次數：12-15次，循環2組以上。
動作3：並腿深蹲
要點：雙腿併攏下蹲，注意下蹲時膝蓋不要超過腳尖。
次數：12-15次，循環2組以上。
動作4：深蹲跳
要點：雙腿開立，屈膝下蹲後迅速跳起。
次數：12-15次，循環2組以上。
動作5：單腿蹬
要點：單腿踩在固定物上，然後站直蹬起。
次數：12-15次，循環2組以上。
動作6：靠牆深蹲
要點：雙腿開立，腿與牆面保持一定的距離，然後背靠牆面，貼牆緩緩下蹲至大腿與地面平行，然後定住，保持這個蹲姿。
時間：看個人身體素質。
您的點贊、評價、分享是對我們最大的支持！
在健身屆來說，大師才練腿，有很多人不喜歡練腿，第一因為練腿很痛苦，第二因為腿不好練，第三很多人認知不足，覺得把腿練粗了穿衣服就不好看了，就不太喜歡練腿，所以說你和大師的認知還是有差距的。那麼練腿有什麼好處呢？對於一般人來說。
第一，增肌。如果說我們每個人身材條件都是一樣的話，肚子上的脂肪可能比不上大腿和屁股上的脂肪，除了那些胖子，肚子上的脂肪就多的很明顯。練腿可以促進激素的分泌，增加肌肉的生長。
第二，增加力量，腿是支撐我們身體站立的肢體器官，使我們運動的基礎，也是我們的力量源泉。提高腿部的力量能夠增強我們的運動能力。
第三，使我們的身體協調。當我們擁有了強大的上肢，寬厚的胸肌，迷人的腹肌，你不該不練腿，這就曉得有點頭重腳輕了，把腿教一下，腿也看起來很有勁，使整個人也看起來協調一點。
第四，提高身體的代謝功能，練腿是比較難的，而且強度比較大，我們在練腿時經常感覺到痠痛難忍，這些都能夠熱燒大量的熱量，提高新陳代謝！
第五，提高性功能。練腿能夠促進雄性激素的分泌，使自己保持一種興奮狀態，持久力更長。再一個臀大肌也可以得到鍛鍊，加強收縮力，增強核心力量。
弄清楚這麼多練腿的好處之後，我們有什麼理由不練腿？練腿的幾大動作就跟大家推薦幾個比較好的：作為力量之王的負重深蹲，以及硬拉，這兩個是必練的，還有一些塑型的如酒杯蹲，後蹬跑，箭步蹲等。
在沒有太大基礎上我們還是做一些簡單的塑型動作，比如箭步蹲，和酒杯蹲。箭步蹲動作要求：上身挺直向前弓步邁開，同時後腿彎曲膝蓋著地，再快速的收回來，儘可能快的去完成這個動作，這種無氧運動是塑型的一把好手。建議一個動作的完成時間在3秒以內，每組做30個以上，做3組。
酒杯蹲動作要點：酒杯蹲其實就是深蹲得延伸動作，就是在下蹲得時候加一個古人敬酒的動作，儘可能的往低的蹲，同樣要保持上身的挺直，膝蓋不要超過腳尖，也是儘快的去完成這個動作，一左一右，每組40個，做3組。
再有一定基礎之後我們在進行負重深蹲，硬拉，加以強化腿部練習，練腿是個十分痛苦的過程，但是好處還是多多的，只要想到練腿有這麼多好處，動力就變得更大了！
健身么雞
一句話告訴我們為什麼：力始於足，運於脊，形於手。
一個數據說明問題：雙腿的肌肉佔全身所有肌肉的50%甚至更多，舍大求小本身就有弊端。
簡單說明，運動中所有的力量從腳下開始，那裡是根，從雙腳向上沿下肢負重線經過兩小腿、膝關節、大腿，前側經過髂前上棘（髖前側差不多最高點的區域）到腹部，胸部，肩頸，雙臂和頭；後側從大腿匯聚到腰骶區域從腰椎第五節開始向上沿著整根脊柱向上到胸椎頸椎頭部雙臂。這是我們人體力傳導的方向。
其次，雖然短期可以把身體各部分分割看單獨訓練某個局部的肌肉，比如大臂，上背或者胸部。但身體終歸是一個整體，他們要一起協作支持我們的生活各種需求的。我們還是有很多時間在站立行走，如果根部向上的力量不足，就像樹根虛弱無力，無法很好的吸收汲取營養，上面的陽光再燦爛，枝葉修剪的再好也很難長久的成長。
再者，用對了便是雙腳均勻推地後，雙臀腿肌肉自然啟動向上提，雙腿有力上提收向中線，腰腹力量就會加強，腰腹力量強了，脊柱壓力自然就小了，而腰腹力量也是肩臂和胸部練習重要的支持，胸背有力了肩關節就穩定了，肩關節穩定了雙手臂力量就會增長。整個良性循環，練習準確高效。
所以從下往上割掉的越多啟動和練習的效果就越弱，感覺有點像坐立練習相對比站立練習要容易，仰臥練習比坐立要想對啟動的肌肉群又再少或者變弱。
總而言之，局部練習需要，整體發力練習也同樣需要。兩者相輔相成才能達到更好的練習效果，提升大家的時間價值。
最後推薦幾個練腿的動作吧
知道瑜伽陳未來
這個需要看每個人的訓練目標和條件。通過練一塊兒肌肉我們可以決定在哪裡增肌肉。不過除了這個我們也知道練大塊兒肌肉會影響我們的全身肌肉發展。這個會跟激素環境有關係。練腿的時候我們練身體的一半。訓練的時候和訓練後有不同的激素會出來生長激素，睪酮，皮質醇。每個激素有自己的效果。
可是他們都會幫我們增肌肉和減脂。看情況。所以說練腿會有很大的幫助不管你下個增肌肉還是減脂。
新手不敢練腿因為這個是我們最痛苦的訓練天:)
我建議每個人練腿。不想長粗的話可以練高次數，20次以上。
謝謝關注
康廷
