隋中平
你好，我是波普董，很高兴来回答你的问题。
在健身训练中，腿部训练的重要性我已经不止一次地强调了，因为腿部是我们身体中最大的一块肌肉。要知道，腿部肌肉在身体中的占比可以达到60%，不少人把腿部肌肉戏称为身体的“发动机”一点也不算为过。如此一块强大的肌肉不塑造好，真的没法再提自己健过身。
腿部肌肉可以说是我们整个身体的力量来源，如果腿部力量不够强悍，那么自己的整体水平都会被拉低。
我相信多数人都是知道练腿的好处的，但这种好处并没那么容易获得。因为每次练腿都像是一场噩梦，希望尽快度过，而这场噩梦并不只是出现在训练当中，训练后的3天里都会使你行动迟缓，就问你怕不怕？
但这不能成为不练腿的阻碍，我们要像个勇士一样冲进龙潭，打入虎穴，拿到属于自己的那份“宝藏”。
下面分享4个经典的练腿动作，助你打造更加强大的发动机。
动作一：杠铃深蹲
这个动作的帽子很高，王牌，钻石牌都无法形容它的强大，因为杠铃深蹲不仅能带来极好的练腿效果，还能够强化我们全身的肌肉。
在练习时把杠铃放到自己背后斜方肌上，不要压在颈椎上，以免让颈椎受伤。
随后让身体下蹲，蹲至最低点时可以停留1-2秒感受顶峰收缩，然后再恢复动作，再次进行。
做这个动作时需要注意保持腰背挺直，动作时膝盖不要左右摇晃，能够感受到臀腿部位的强烈泵感，但如果感到腰背疼痛的话，一定要记得检查动作是否标准，以免让自己受伤。
每组动作8-12次，做5-6组。
动作二：坐姿腿屈伸
这个动作主要针对大腿上股四头肌的训练。
首先坐在腿屈伸器械上，保持腰背挺直靠紧背板，双手握住两侧把手保持身体稳定，双脚向上翘起勾住圆柱。
使用股四头肌发力将小腿伸直向上抬起，伸到最高点时稍作停留，充分感受股四头肌的收缩，保持1-2秒后，缓缓放下重量，直至起始位置。
每组动作8-12次，做4-6组。
动作三：哑铃箭步蹲
为什么要做箭步蹲？
因为箭步蹲这个动作能够更好地针对单腿的力量进行强化，同时可以很好地锻炼到腰腹的平衡能力以及身体的协调能力。
做箭步蹲的时候，双腿保持分开，与髋同宽，然后一条腿向前迈出一步，保证两只脚的脚尖都朝向正前方。挺直腰背，身体保持中立，不要前倾或后仰，然后屈膝下蹲。下蹲至膝关节为90°，膝盖不要超过脚尖，保持小腿垂直于地面。后侧的膝关节下沉，让大腿垂直于地面，但膝盖不要接触地面。
每组动作8-12次，做3-5组。
动作四：俯身腿弯举
这个动作主要训练腿部的股二头肌。
首先俯卧在腿弯举器上，保证膝盖刚刚超过俯卧板的末端，调整合适的配重，让你的脚踝后面正好卡在滚垫下。
双手抓住手柄，收缩股二头肌来使滚垫朝臀部运动，动作过程中保持躯干平直，在动作的顶端，努力挤压股二头肌感受充分收缩，然后缓缓恢复至初始位置。
每组动作8-12次，做3-5组。
练完腿一定要记得充分，充分，充分拉伸，因为这关系到你后续几天的幸福指数，如果因为拉伸不充分导致走路不利索，可别后悔呦！
波普董健身
很多健身者不练腿，或者到练腿了直接跳过。为什么？因为练腿很痛苦，也可能因为练腿时上身不充血，让你没法“装逼”。很多不练腿的人其实知道练腿的好处，其实最重要的一个训练日就是 练腿 ，如果一周只有一次训练的机会，那么你要毫不犹疑的献给练腿。为什么呢？下面介绍男人健身练腿的5大好处：
1.力量
腿是根基，是全身力量的源泉，强壮的腿部和核心还能促上肢力量。因此，深蹲和硬拉是无可替代的训练动作。相信你不会像靠两条牙签来支撑一个大身子。
2.增肌
各项研究都显示出，深蹲和硬拉能让你释放出比做其它动作更多的增肌关联类激素（生长激素、睾丸酮）。研究表明，当将腿部训练纳入到训练计划中时，肌肉确实长得更快。
3.提高代谢
大部分人都想在增肌的同时保持低皮脂率，永远有清晰的6块腹肌，如果你是其中一份子，那么你不该不练腿。诸如深蹲、推举、硬拉等动作会消耗更多的热量、带来更长的持燃效应，进而提高你的代谢，助你长期保持低皮脂。
4.提高运动表现
大部分运动都对下肢有着很高的要求，不管是需要跑、跳、还是踢，拥有强壮的下肢，就能在比赛中稳操胜券。
5.身体的协调
我们都会经常看到那些上身很强壮，下肢却很孱弱的人吧？至少肯定在图片里见过。你难道不想吐槽那种体型吗？难道不觉得碍眼吗？完美的体型需要协调，你训练时为了获得优美的体型，而不是仅仅为了炫耀你的胳膊有多粗，胸有多大。
6.提高性功能
练腿可以提高睾酮素分泌，同时加长我们的持久力，练腿的同时加上臀部的训练更佳，臀部训练可以加强我们核心力量，加强收缩力，让睾酮素更好的发展。不是总感觉自己持久力差吗？那么加强腿和臀的训练吧。
每当你不想练腿时，好好想想练腿能给你带来的好处，强迫自己去练腿，你会为练腿给你带来的结果感到欣慰的。
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壹健身
你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普基础实践，导师孙君鑫。
在初学者健身的时候最容易忽略的训练就是腿部训练。因为腿部的训练对于外观的影响不是特别大。 而且如果练得特别粗的话，会影响穿裤子的美观。 所以在初级训练当中腿部的训练会被忽略，但是腿部的训练对于其他部位的增长和整体核心力量的增长非常重要
1.因为腿部属于大肌肉群当咱们再练腿部的时候。身体会分泌更多的雄性激素。雄性激素分泌过多，会帮助咱们肌肉的合成。所以练腿是有必要的，它能帮助咱们身体其他部位的生长。
2.在腿部的训练当中，训练动作都是复合动作比较多，符合动作要求全身肌肉做功，核心收紧来完成。所以在练腿部肌肉的同时咱们身体的其他部位肌肉也在受到训练。这样既加强了腿部的肌肉力量又加强了整体。核心的力量也对其他肌肉的训练，增加了辅助。
下面给大家推荐一个练腿的王牌动作(深蹲)
咱们采用双脚与肩同宽站立，脚尖自外八！将杠铃放置于咱们上斜方肌上。在腰背部挺直的情况下，先屈宽后屈膝蹲至大腿平行地面，膝盖和脚尖在同一方向，膝盖可以超过脚尖一点。呼气。大腿发力脚跟蹬地将身体还原至初始位置。保持膝盖不要锁死。然后重复动作即可！
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新手练胸，老手练背
“ 新手练胸，老手练背”。背是仅次于大腿的第二大肌群，无论对增肌，还是减脂提高代谢都很关键。MAX给大家推荐九个背部动作，每个动作8~12次，共3组。倒三角练起来！
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你和健身老手
只差一个背的距离
木困
今天给大家讲解的动作是俯身腿弯举，在讲解之前，我先针对几位老铁在之前的文章后面提出的具有代表性的问题，做一个答疑分析。
答疑分析
①一些动作只能做几个，数量加不上去怎么办？
之前咱们说了重量上不去 那么数量上不去怎么办？其实除了练没有更好的办法。比如老铁说，引体向上只能做六七个，那么咱们现在就标准的做六七个，切切实实保证是咱们背阔肌在持续控制，而不是手臂发力靠肱二拉上去。背阔肌发力才应该是咱们做宽距引体向上正确的打开方式。然后在数量上慢慢递增。
②背部肌肉不明显，怎么办？
长肌肉，不练是不可能的，针对不明显的肌肉做专项训练，保持训练的持续性，然后再搭配饮食、休息，缺一不可。肌肉都是用进废退的。
今天的答疑就到这里，如果你在训练中也遇到了各种各样的问题，那么，记得给我们留言，下一个被翻牌的很可能就是你哦！
现在，咱们继续聊聊腿部固定器械训练动作之一：俯身腿弯举。
俯身腿弯举，怎么做？
这个动作也很简单，单关节动作，对稳定性要求也相对比较低，受力感比较强。
首先，俯身腿弯举会锻炼到咱们的大腿后侧，也就是腘绳肌。简单来了解一下腘绳肌，腘绳肌分为股二头肌和半腱半膜肌，其中股二头肌分为两个头，一个长头一个短头。
简单了解一下咱们这几块肌肉的位置：股二头肌长头和咱们的半腱肌半膜肌是跨过髋关节的，股二头肌的短头直接起自股骨后侧，也就是咱们讲的大腿骨后面，四块肌肉都跨过咱们的膝关节。
收缩主要使膝关节弯曲，正好和咱们的上期讲的股四头肌在膝关节的功能相反，腘绳肌有膝屈的功能。俯身腿弯举，真好利用了这个功能。
动作解析：
①用大腿下半部抵在平板边缘， 挡板放在小腿下半段的三分之一处。
②俯身在平板上，让身体贴合平板的弧度。
③用小腿肌肉稳定挡板，往上，直到大腿与小腿呈90度。脚尖可以绷直也可以放松，但是要注意保持踝关节稳定，不要让小腿接力。
④吸气慢放，不要完全让腿伸直。
这个动作很简单，还没有做过这个动作的朋友，下次练腿就可以去尝试了。
另外有些老铁已经出现一些肌肉形态不平衡，比如外侧更发达一些，内测比较薄弱，那么咱们可以内八去训练，相反外八也可以进行训练。
拓展动作：臀部，后踢腿
动作一
动作二
好了，今天的知识就分享到这里，下一期视频给大家分享腿部训练——腿部训练——大腿内收/外展器训练。
希望大家都去试试今天这个动作，你们有问题可以在文章底部给我留言，我会尽力为大家解答，你们也可以多看看评论区的回复，也许别人的问题也是你正头疼的问题。好了，咱们下期见！
佛系健身
瑜伽新手和老手的一个重要区别的特点就是，新手要求要瘦要美丽，但是老手一般都是要求要健康。坚持的时间也比较长。特别是年纪大了之后，都是希望瑜伽能够锻炼身体。因此新手都是练胸，想好看，老手都是练腿，有力量。
全莲花鱼式
提前准备一个瑜伽垫子，直接坐在地面上可能会受凉。坐在瑜伽垫子上面，上半身向后弯曲，两个手臂伸出超过头顶，手肘弯曲削壁并在一起在头顶上方支撑地面。两条腿分开一定距离，膝盖弯曲后脚跟抬起，脚掌撑地。
瑜伽动作真的可以改变人的很多。比如完美的身材、身体的健康状况、皮肤的饱水程度等等，这些都可以靠瑜伽动作来改变。
单腿脊柱前屈伸展式
这个动作是今天最有难度的一个，大家赶快来挑战吧！单腿站立踩在地面上膝盖后压，上半身向前倾斜贴在腿上，手臂支撑在体测，后腿伸直支撑在墙面上，膝盖弯曲，小腿回缩手臂向后伸，抓住脚掌。
虎式
动作没有什么难度，比较适合初学者们尝试。单腿膝盖支撑地面，同时身体前倾手肘也支撑，另一条腿朝向空中伸直，手臂弯曲放在身体的下方，支撑在空中的大腿上，防止晃动，空中的腿要紧绷，可以看到大腿肌肉线条。
新月变式
这个体式锻炼了我们大腿根部以及腰部，也锻炼了我们的腿部。动作分解：右腿膝盖弯曲小腿垂直向下，脚尖触地，右腿膝盖弯曲小腿向上，膝盖触地。上半身直立向左侧倾斜，双手打开在身体两侧，眼睛看向左腿小腿处。
经常练习瑜伽的老手都知道自己适合什么样的动作，只有新手还在迷茫期，要知道胡乱的做瑜伽动作并不能提高自己的身体健康。新手练胸，老手练腿，你现在在那个阶层？
练瑜伽伴侣
健身中很多人不喜欢练腿，原因就是练腿太苦、太痛，所以很多人干脆就放弃了练腿。
腿部肌肉是我们身体中第一大肌群，而且腿部是全身肌肉的根基，如果上半身练得健硕，下半身瘦小，会给人头重脚轻的不协调感，所以我们定不能忽视对腿部的锻炼。
当你有了强壮的腿部肌肉，其他的肌群训练会变的轻松起来。我们人体有很多动作都是由下肢去完成的，特别是跑步，深蹲这些动作，有了强壮的下肢，会让我们运动健身起来轻松很多。
练腿还可以促进雄性激素分泌，从而影响肌肉的增长，所以说看似练腿对上半身没什么帮助，其实练腿的好处是不可估量的。
在健身房中倒蹬机、腿弯举机、腿屈伸机、提踵机等，这些器材都能很好的锻炼到腿部肌肉，如果没空去健身房，怎么锻炼腿部肌肉呢？
下面这些徒手动作，可以帮助你很好的锻炼到腿部，喜欢的可以收藏，时间是最好的见证者。
动作1：箱跳
要点：在跳起时，利用腿部和核心肌群发力，稳稳的站在器械上面。
次数：12-15次，循环2组以上。
动作2：箭步蹲
要点：挺胸收腹，笔直站立，单腿向前跨出一大步，然后屈膝下蹲。
次数：12-15次，循环2组以上。
动作3：并腿深蹲
要点：双腿并拢下蹲，注意下蹲时膝盖不要超过脚尖。
次数：12-15次，循环2组以上。
动作4：深蹲跳
要点：双腿开立，屈膝下蹲后迅速跳起。
次数：12-15次，循环2组以上。
动作5：单腿蹬
要点：单腿踩在固定物上，然后站直蹬起。
次数：12-15次，循环2组以上。
动作6：靠墙深蹲
要点：双腿开立，腿与墙面保持一定的距离，然后背靠墙面，贴墙缓缓下蹲至大腿与地面平行，然后定住，保持这个蹲姿。
时间：看个人身体素质。
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在健身届来说，大师才练腿，有很多人不喜欢练腿，第一因为练腿很痛苦，第二因为腿不好练，第三很多人认知不足，觉得把腿练粗了穿衣服就不好看了，就不太喜欢练腿，所以说你和大师的认知还是有差距的。那么练腿有什么好处呢？对于一般人来说。
第一，增肌。如果说我们每个人身材条件都是一样的话，肚子上的脂肪可能比不上大腿和屁股上的脂肪，除了那些胖子，肚子上的脂肪就多的很明显。练腿可以促进激素的分泌，增加肌肉的生长。
第二，增加力量，腿是支撑我们身体站立的肢体器官，使我们运动的基础，也是我们的力量源泉。提高腿部的力量能够增强我们的运动能力。
第三，使我们的身体协调。当我们拥有了强大的上肢，宽厚的胸肌，迷人的腹肌，你不该不练腿，这就晓得有点头重脚轻了，把腿教一下，腿也看起来很有劲，使整个人也看起来协调一点。
第四，提高身体的代谢功能，练腿是比较难的，而且强度比较大，我们在练腿时经常感觉到酸痛难忍，这些都能够热烧大量的热量，提高新陈代谢！
第五，提高性功能。练腿能够促进雄性激素的分泌，使自己保持一种兴奋状态，持久力更长。再一个臀大肌也可以得到锻炼，加强收缩力，增强核心力量。
弄清楚这么多练腿的好处之后，我们有什么理由不练腿？练腿的几大动作就跟大家推荐几个比较好的：作为力量之王的负重深蹲，以及硬拉，这两个是必练的，还有一些塑型的如酒杯蹲，后蹬跑，箭步蹲等。
在没有太大基础上我们还是做一些简单的塑型动作，比如箭步蹲，和酒杯蹲。箭步蹲动作要求：上身挺直向前弓步迈开，同时后腿弯曲膝盖着地，再快速的收回来，尽可能快的去完成这个动作，这种无氧运动是塑型的一把好手。建议一个动作的完成时间在3秒以内，每组做30个以上，做3组。
酒杯蹲动作要点：酒杯蹲其实就是深蹲得延伸动作，就是在下蹲得时候加一个古人敬酒的动作，尽可能的往低的蹲，同样要保持上身的挺直，膝盖不要超过脚尖，也是尽快的去完成这个动作，一左一右，每组40个，做3组。
再有一定基础之后我们在进行负重深蹲，硬拉，加以强化腿部练习，练腿是个十分痛苦的过程，但是好处还是多多的，只要想到练腿有这么多好处，动力就变得更大了！
健身幺鸡
一句话告诉我们为什么：力始于足，运于脊，形于手。
一个数据说明问题：双腿的肌肉占全身所有肌肉的50%甚至更多，舍大求小本身就有弊端。
简单说明，运动中所有的力量从脚下开始，那里是根，从双脚向上沿下肢负重线经过两小腿、膝关节、大腿，前侧经过髂前上棘（髋前侧差不多最高点的区域）到腹部，胸部，肩颈，双臂和头；后侧从大腿汇聚到腰骶区域从腰椎第五节开始向上沿着整根脊柱向上到胸椎颈椎头部双臂。这是我们人体力传导的方向。
其次，虽然短期可以把身体各部分分割看单独训练某个局部的肌肉，比如大臂，上背或者胸部。但身体终归是一个整体，他们要一起协作支持我们的生活各种需求的。我们还是有很多时间在站立行走，如果根部向上的力量不足，就像树根虚弱无力，无法很好的吸收汲取营养，上面的阳光再灿烂，枝叶修剪的再好也很难长久的成长。
再者，用对了便是双脚均匀推地后，双臀腿肌肉自然启动向上提，双腿有力上提收向中线，腰腹力量就会加强，腰腹力量强了，脊柱压力自然就小了，而腰腹力量也是肩臂和胸部练习重要的支持，胸背有力了肩关节就稳定了，肩关节稳定了双手臂力量就会增长。整个良性循环，练习准确高效。
所以从下往上割掉的越多启动和练习的效果就越弱，感觉有点像坐立练习相对比站立练习要容易，仰卧练习比坐立要想对启动的肌肉群又再少或者变弱。
总而言之，局部练习需要，整体发力练习也同样需要。两者相辅相成才能达到更好的练习效果，提升大家的时间价值。
最后推荐几个练腿的动作吧
知道瑜伽陈未来
这个需要看每个人的训练目标和条件。通过练一块儿肌肉我们可以决定在哪里增肌肉。不过除了这个我们也知道练大块儿肌肉会影响我们的全身肌肉发展。这个会跟激素环境有关系。练腿的时候我们练身体的一半。训练的时候和训练后有不同的激素会出来生长激素，睾酮，皮质醇。每个激素有自己的效果。
可是他们都会帮我们增肌肉和减脂。看情况。所以说练腿会有很大的帮助不管你下个增肌肉还是减脂。
新手不敢练腿因为这个是我们最痛苦的训练天:)
我建议每个人练腿。不想长粗的话可以练高次数，20次以上。
谢谢关注
康廷
