Msrs霧月
肩部的鍛鍊主要由三角肌和斜方肌組成，而三角肌又分為三角肌前束、三角肌後束和三角肌中束。所以制定肩部動作時可以根據自己的強弱點、整體均衡的來完成。
三角肌前束▼
上斜啞鈴推舉
阿諾德推舉
三角肌中束▼
啞鈴側平舉
拉力器側平拉
三角肌後束▼
蝴蝶機反向飛鳥
斜方肌▼
啞鈴聳肩
雕刻你的美
你好，我是波普董，很高興來回答你的問題。
想讓肩膀變寬就得強化三角肌。
三角肌共分三束：前束，中束，後束，只有全面發展才會讓你的肩膀變得有型。
一般情況下前束在很多複合動作裡面都會參與發力，因而也會比較粗壯，後束相對比較難練，需要加強訓練。
如果你正在健身，想讓自己身材更有型，穿衣更立體，練好肩膀是很關鍵的一步。如果肩部肌肉過於弱，還有可能出現溜肩等狀況，非常影響人的形態。
那麼如果通過運動，加強肩部的訓練來改善呢？
下面分享5個動作，助你強化肩部肌肉。
1. 啞鈴前平舉
如果你的三角肌前束已經練得很好了，那麼就沒有必要再孤立刺激它了。
因為在平時的訓練中臥推，肩推，俯臥撐等都可以訓練到前束。
當你做這個動作的時候，不需要讓啞鈴舉超過眼睛的高度，上抬的高度至與肩同高或高於肩均可。因為當你把啞鈴舉得過高的時候，斜方肌會代償三角肌前束髮力。
2. 阿諾德啞鈴推舉
這是非常經典的練肩動作了，沒練過這個動作的夥伴們可以試試，阿諾德啞鈴推舉其實就是在啞鈴推舉中加了一個旋轉。但別小瞧這個旋轉，它可以極大地擴大運動範圍，也延長了肌肉在張力下的時間。就像做錘式彎舉外旋時，你會感受到肌肉燃燒。旋轉對三角肌中束和三角肌後束，都有較為明顯的刺激。
3. 過頭槓鈴推舉
過頭槓鈴推舉的標準動作很嚴格，身體必須在整個過程中保持穩定。
你可以選擇頸前槓鈴推舉，也可以選擇頸後推舉。如果你的三角肌前束已經練得很牛掰了，那麼請主動更改為頸後推舉，可以更多地刺激到三角肌後束。
4. 側平舉
側平舉對增加肩寬有奇效，這個動作的主要刺激目標肌肉是三角肌中束。
為了保持新鮮感，你可以用啞鈴，槓鈴片，繩索等不同器械這樣練。
通常來說，啞鈴比較常做，因為數量足夠多，不至於等。啞鈴側平舉時，手臂帶動啞鈴向兩側打開，將啞鈴提到手臂與肩同高的距離，然後緩緩下落，注意不要落到最低點，全程保持肌肉緊張。
5. 繩索麵拉
繩索麵拉的目標肌肉是三角肌後束。大部分人肩部最弱的都是後束，所以一定要提上日程。
你可以使用蝴蝶機反向來做，也可以試試這種繩索來做。
如果你的肩膀有點向前傾，看上去有點駝背，那麼其中一種原因可能就來自三角肌前束的過度所致。而繩索麵拉可以刺激三角肌後束，從而平衡整個三角肌的發展，塑造肩膀後面的肌肉輪廓。
首先將龍門架滑輪調至略高於肩的位置，換上雙頭繩索，兩手各握一頭，保持站姿，後退約一步距離。同時收緊肩胛骨，將繩索往面部方向拉，拉到最底端時保持上臂平行於地面。在動作的收尾，記得用力收縮三角肌後束。
以上動作時，起初不宜用太重的負荷，因為一旦肩部肌肉受傷，上半身的訓練也將跟著荒廢掉，胸肌，背肌，手臂等肌肉都得跟著暫停了。
希望我的回答對你有用。
波普董健身
擁有一個比較強壯的三角肌會直觀上給人一種很強壯，很英俊的感覺，同時，肩背對於穿衣來說也十分重要，因此如何把三角肌練的寬又厚一直以來是健身愛好者喜歡討論的話題。
那麼下面我來推薦一些可以幫助訓練肩厚度的動作。
第一個動作是側平舉，因為肩部肌肉容易積累乳酸，訓練起來泵感比較強，所以不少健友們都喜歡小重量高次數的動作來進行側平舉。其實不然，有的時候強度訓練可以更好的刺激肩部肌群。採用6-10RM的重量，並儘可能高的太高手肘。
槓鈴直立划船不僅僅刺激了中束和前束，還可以訓練到上斜方肌讓你肩部更寬。儘量選用寬握握距，手與槓鈴保持直立，這樣可以擴大刺激到的目標肌群。當然可以選擇滑索代替。
俯身側平舉/俯身飛鳥等變式動作可以增加我們後束的厚度，三角肌後束對於肩部整體視覺效果也是十分重要的，很多人往往通過常規的肩部推舉，側平舉等動作很難練習到三角肌後束，因此導致後束髮展失衡。也可以通過背部訓練日來額外進行後束脩補。
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博刻健身BodyBlog
閒話少說，任何人練出寬肩，把下邊說的三個部位練好，身材分分鐘變成倒三角：
1.三角肌
看這位大壯手指的部位了麼，這就是三角肌
三角肌是一塊完美包裹肩關節的肌肉，對於寬肩的倒三角體型來說，這個肌群是兩個決定寬度的點。
三角肌越大，倒三角越是明顯
當然，三角肌很難練，它的體積不大，訓練動作卻很多
對於訓練三角肌體積而言，下邊這個動作是最好的：
這個動作對於三角肌的體積和寬度的影響非常巨大，你可以使用啞鈴或者槓鈴來完成訓練
2.背肌上部
大家看背部上半部分的肌群構造
是兩條斜向下，交匯於腰部的線條，它也可以突出倒三角體型的輪廓
這部分肌群是全身最難訓練的肌群之一
原因有很多，最主要的是背部肌群的敏感性略差，很難找到發力的感覺
對於初學者而言，引體向上動作是最好的背肌訓練方式
大家可以看到在訓練過程中背部肌群的強烈收縮
這個動作對於手臂力量的訓練也有一定幫助
3.腰部減脂
腰部要纖細，才能凸顯出來肩膀的寬闊
因此，無論的你的肩背肌群練的有多美好，腰部脂肪也不能多，否則會破壞全局視覺效果
腰部減脂要通過有氧訓練來完成
類似慢跑之類，都是減脂的好助手
當然，你也可以用一些輕度的力量訓練來刺激腰肌，輔助減脂的效果
類似於山羊挺身動作，就是腰部訓練的推薦項目之一
它可以強健豎脊肌，同時雕刻出比較漂亮的腰部線條。
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以上三個部位訓練強化了
100%或者寬肩細腰的視覺效果
這也是健體運動員最青睞的體型
希望有幫到你。
虎山行不行
要想肩膀變寬，就要增加肩部與背部的肌肉群的體積，也就是增肌。練習計劃如下：
一、肩部練習計劃：
1.頸前推舉，四組
2.頸後推舉，四組
3.站立飛鳥，四組
4.俯立飛鳥，四組
二、背部練習計劃：
1.頸後引體向上，四組;或頸前引體向上，四組
2.站姿划船，大重量，四組;硬拉，四組
3.胸前提拉，四組;聳肩，四組
運動就在你身邊
把三角肌鍛鍊得壯大，可以讓我們肩膀變得寬大。
三角肌是我們肩膀上的肌群，它分有前中後三個部分。把三角肌鍛鍊得壯大，可以讓我們肩膀變得寬大，手臂看起來更加粗大。
三角肌這個肌肉部位的訓練中，是要有很多講究的，如果沒有做過深入的功課瞭解，那你在鍛鍊中就會經常犯錯，這就會大大降低了鍛鍊的效果，最好有專業的人員指導。
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美人丶計劃
巨型組的站姿側平舉。每組到力竭，包寬
沃特法克22251241
不會，很大概率會越來越胖。當我們身體處於飢餓狀態下，胃是閒不住的，消化是它的最愛，這個時候我們身體的肌肉就會被消耗，持續一段時間後，就會出現虛胖，就是有些人說的喝水也會胖，部分原因出自於飢餓狀態！
我想帶你去跑步
想讓肩膀變寬最好的辦法其實就是，鍛鍊你的三角肌中束。還有就是要調整自己的體態，不要圓肩駝背。
