Msrs雾月
肩部的锻炼主要由三角肌和斜方肌组成，而三角肌又分为三角肌前束、三角肌后束和三角肌中束。所以制定肩部动作时可以根据自己的强弱点、整体均衡的来完成。
三角肌前束▼
上斜哑铃推举
阿诺德推举
三角肌中束▼
哑铃侧平举
拉力器侧平拉
三角肌后束▼
蝴蝶机反向飞鸟
斜方肌▼
哑铃耸肩
雕刻你的美
你好，我是波普董，很高兴来回答你的问题。
想让肩膀变宽就得强化三角肌。
三角肌共分三束：前束，中束，后束，只有全面发展才会让你的肩膀变得有型。
一般情况下前束在很多复合动作里面都会参与发力，因而也会比较粗壮，后束相对比较难练，需要加强训练。
如果你正在健身，想让自己身材更有型，穿衣更立体，练好肩膀是很关键的一步。如果肩部肌肉过于弱，还有可能出现溜肩等状况，非常影响人的形态。
那么如果通过运动，加强肩部的训练来改善呢？
下面分享5个动作，助你强化肩部肌肉。
1. 哑铃前平举
如果你的三角肌前束已经练得很好了，那么就没有必要再孤立刺激它了。
因为在平时的训练中卧推，肩推，俯卧撑等都可以训练到前束。
当你做这个动作的时候，不需要让哑铃举超过眼睛的高度，上抬的高度至与肩同高或高于肩均可。因为当你把哑铃举得过高的时候，斜方肌会代偿三角肌前束发力。
2. 阿诺德哑铃推举
这是非常经典的练肩动作了，没练过这个动作的伙伴们可以试试，阿诺德哑铃推举其实就是在哑铃推举中加了一个旋转。但别小瞧这个旋转，它可以极大地扩大运动范围，也延长了肌肉在张力下的时间。就像做锤式弯举外旋时，你会感受到肌肉燃烧。旋转对三角肌中束和三角肌后束，都有较为明显的刺激。
3. 过头杠铃推举
过头杠铃推举的标准动作很严格，身体必须在整个过程中保持稳定。
你可以选择颈前杠铃推举，也可以选择颈后推举。如果你的三角肌前束已经练得很牛掰了，那么请主动更改为颈后推举，可以更多地刺激到三角肌后束。
4. 侧平举
侧平举对增加肩宽有奇效，这个动作的主要刺激目标肌肉是三角肌中束。
为了保持新鲜感，你可以用哑铃，杠铃片，绳索等不同器械这样练。
通常来说，哑铃比较常做，因为数量足够多，不至于等。哑铃侧平举时，手臂带动哑铃向两侧打开，将哑铃提到手臂与肩同高的距离，然后缓缓下落，注意不要落到最低点，全程保持肌肉紧张。
5. 绳索面拉
绳索面拉的目标肌肉是三角肌后束。大部分人肩部最弱的都是后束，所以一定要提上日程。
你可以使用蝴蝶机反向来做，也可以试试这种绳索来做。
如果你的肩膀有点向前倾，看上去有点驼背，那么其中一种原因可能就来自三角肌前束的过度所致。而绳索面拉可以刺激三角肌后束，从而平衡整个三角肌的发展，塑造肩膀后面的肌肉轮廓。
首先将龙门架滑轮调至略高于肩的位置，换上双头绳索，两手各握一头，保持站姿，后退约一步距离。同时收紧肩胛骨，将绳索往面部方向拉，拉到最底端时保持上臂平行于地面。在动作的收尾，记得用力收缩三角肌后束。
以上动作时，起初不宜用太重的负荷，因为一旦肩部肌肉受伤，上半身的训练也将跟着荒废掉，胸肌，背肌，手臂等肌肉都得跟着暂停了。
希望我的回答对你有用。
波普董健身
拥有一个比较强壮的三角肌会直观上给人一种很强壮，很英俊的感觉，同时，肩背对于穿衣来说也十分重要，因此如何把三角肌练的宽又厚一直以来是健身爱好者喜欢讨论的话题。
那么下面我来推荐一些可以帮助训练肩厚度的动作。
第一个动作是侧平举，因为肩部肌肉容易积累乳酸，训练起来泵感比较强，所以不少健友们都喜欢小重量高次数的动作来进行侧平举。其实不然，有的时候强度训练可以更好的刺激肩部肌群。采用6-10RM的重量，并尽可能高的太高手肘。
杠铃直立划船不仅仅刺激了中束和前束，还可以训练到上斜方肌让你肩部更宽。尽量选用宽握握距，手与杠铃保持直立，这样可以扩大刺激到的目标肌群。当然可以选择滑索代替。
俯身侧平举/俯身飞鸟等变式动作可以增加我们后束的厚度，三角肌后束对于肩部整体视觉效果也是十分重要的，很多人往往通过常规的肩部推举，侧平举等动作很难练习到三角肌后束，因此导致后束发展失衡。也可以通过背部训练日来额外进行后束修补。
希望可以帮到你，喜欢点下关注哦~
博刻健身BodyBlog
闲话少说，任何人练出宽肩，把下边说的三个部位练好，身材分分钟变成倒三角：
1.三角肌
看这位大壮手指的部位了么，这就是三角肌
三角肌是一块完美包裹肩关节的肌肉，对于宽肩的倒三角体型来说，这个肌群是两个决定宽度的点。
三角肌越大，倒三角越是明显
当然，三角肌很难练，它的体积不大，训练动作却很多
对于训练三角肌体积而言，下边这个动作是最好的：
这个动作对于三角肌的体积和宽度的影响非常巨大，你可以使用哑铃或者杠铃来完成训练
2.背肌上部
大家看背部上半部分的肌群构造
是两条斜向下，交汇于腰部的线条，它也可以突出倒三角体型的轮廓
这部分肌群是全身最难训练的肌群之一
原因有很多，最主要的是背部肌群的敏感性略差，很难找到发力的感觉
对于初学者而言，引体向上动作是最好的背肌训练方式
大家可以看到在训练过程中背部肌群的强烈收缩
这个动作对于手臂力量的训练也有一定帮助
3.腰部减脂
腰部要纤细，才能凸显出来肩膀的宽阔
因此，无论的你的肩背肌群练的有多美好，腰部脂肪也不能多，否则会破坏全局视觉效果
腰部减脂要通过有氧训练来完成
类似慢跑之类，都是减脂的好助手
当然，你也可以用一些轻度的力量训练来刺激腰肌，辅助减脂的效果
类似于山羊挺身动作，就是腰部训练的推荐项目之一
它可以强健竖脊肌，同时雕刻出比较漂亮的腰部线条。
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以上三个部位训练强化了
100%或者宽肩细腰的视觉效果
这也是健体运动员最青睐的体型
希望有帮到你。
虎山行不行
要想肩膀变宽，就要增加肩部与背部的肌肉群的体积，也就是增肌。练习计划如下：
一、肩部练习计划：
1.颈前推举，四组
2.颈后推举，四组
3.站立飞鸟，四组
4.俯立飞鸟，四组
二、背部练习计划：
1.颈后引体向上，四组;或颈前引体向上，四组
2.站姿划船，大重量，四组;硬拉，四组
3.胸前提拉，四组;耸肩，四组
运动就在你身边
把三角肌锻炼得壮大，可以让我们肩膀变得宽大。
三角肌是我们肩膀上的肌群，它分有前中后三个部分。把三角肌锻炼得壮大，可以让我们肩膀变得宽大，手臂看起来更加粗大。
三角肌这个肌肉部位的训练中，是要有很多讲究的，如果没有做过深入的功课了解，那你在锻炼中就会经常犯错，这就会大大降低了锻炼的效果，最好有专业的人员指导。
如果觉得回答对你有帮助，劳烦动动小手点个赞呗~
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本答案来自微信公众号：美人记划（ID：mrss8090），一个让你瘦脸变美的公众号。定期分享瘦脸经验妙招，让你遇见更完美自己。
美人丶计划
巨型组的站姿侧平举。每组到力竭，包宽
沃特法克22251241
不会，很大概率会越来越胖。当我们身体处于饥饿状态下，胃是闲不住的，消化是它的最爱，这个时候我们身体的肌肉就会被消耗，持续一段时间后，就会出现虚胖，就是有些人说的喝水也会胖，部分原因出自于饥饿状态！
我想带你去跑步
想让肩膀变宽最好的办法其实就是，锻炼你的三角肌中束。还有就是要调整自己的体态，不要圆肩驼背。
