Mark杯杯

你應該是男生吧？女生不會有12%體脂這麼變態的要求的……

在不傷害健康的前提下，往最少了說：6個月。

你這個體脂含量，在男性中屬於輕度肥胖的範疇。

而你的減脂過程，將歷經3個階段。

第一個階段：從27%降低到20%左右

這個階段相對是簡單輕鬆的

只要你肯動，運動方式不是特別離譜的話，比較容易達成

甚至在減脂的初期，哪怕你用了力量訓練這種增肌的模式，都會有脂肪在消耗

因為你的大腦認為你的體脂含量比較高，在任何運動中，都更傾向於用脂肪來作為能量的提供源。

第二個階段：降低到15%到18%左右

這個體脂含量，對於成年男性來說，已經是非常健康的體脂率了

想減到這個體脂率是必須要經歷有氧訓練的，否則不能完成

每次有氧訓練不能低於40分鐘

因為你已經有前邊一個階段的運動經歷，所以這個強度的有氧是比較容易達成

而後，到達了15%左右的體脂率，你也許將經歷一個平臺期，時間長短不定

第三個階段：降低到你理想的12%

這個過程可就是要歷經九九八十一難了……

單純的靠有氧減到這個比例，可以，但是不推薦

因為你需要超大的運動量，在減脂的同時肌肉會有巨量的流失

除非你的補充十分到位，否則即便到了12%體脂率，你的身材也不會有太好的線條

推薦是力量和有氧同時完成

按照每週5次訓練的話

2力量3有氧，或者1力量4有氧都可以接受

訓練的模式和項目，可以有不同的搭配

甚至在有氧日中安排1天的HIIT也是合理的

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在飲食方面：

整個的減脂期，都需要一定量的蛋白質補充

有氧期每天每公斤體重對應1克左右蛋白質

力量+有氧期對應1.5克蛋白質

儘管這不是最高效的減脂速度，但能保證效果紮實，不損失線條以及力量。

同時減少無謂的垃圾熱量攝入

戒酒。

希望有幫到你。

虎山行不行

從26%-12%健身搭配飲食需要多久？

先要了解你本身身體，工作環境等等問題才能給出比較準確的回答

你需要什麼樣的體型?

你對碳水 蛋白質，脂肪的吸收率怎麼樣?

工作時間是?

健身時間安排一週能幾練?

作息睡眠是否規律?

乳糖不耐受嘛?

最重要的是，你堅持的下來嘛?

第一，12%的體型也不是隻有一種?瘦的?壯的?

第二，為什麼沒辦法給你飲食上的建議，因為你自身對於自己對飲食的吸收率要了解，這需要你自己摸索，如果，有一個人說他沒見過你的面，沒和你接觸過，直接給你安排飲食計劃，這就是鬼扯。

只能給你個概括（低碳水，高蛋白，脂肪）

第三，工作時間是否會和健身時間有衝突，是否會影響到你當天或者第二天的工作狀態?

第四，健身時間安排一週能幾練?三練都達不到的話，也別減了，因為健身堅持不單單是為了目標去減肥，更多的是需要對健身的熱愛

第五，作息怎麼樣?下班後，回家睡不著就玩手機，刷手機的話，請先戒掉，能讓自己靜下心來，11點前讓自己進入睡眠，調整。

第六，乳糖不耐受嘛?對於你飲食結構和營養吸收有影響。當然不是最重要，但是細節決定成敗。

最後，可能你會覺得我沒有回答你的問題，我確實沒辦法不負責任的回答你。

不過我可以給你個參照。我9月中旬開始健身減肥到現在。181cm，從218斤減到179。31%到現在15%，飲食結構一直在變，健身訓練計劃也一直在變，一週至少5練，晚上10點半就入睡，一天訓練2個小時，1小時無氧，一小時有氧，早上5.45分空腹有氧。

希望這個例子能給你幫助，如果您滿意請關注我，謝謝

趙柏賀Ethan

體脂從27%到12%，鍛鍊加飲食配合需要多久？少則一年左右，多則兩年以上。

體脂從27%到12%，也就是從一個健身小白到健身老手的過程，這個過程需要邁過很多坎，這些坎，需要自己不斷摸索，不斷體驗，而且減脂越往後越難，形象一點兒，就像爬泰山一樣，越往後越費勁。

體脂從27%到12%，應多做有效的有氧訓練，有效的有氧訓練，需要保證足夠的訓練時間和訓練強度，但是這個過程不會一蹴而就，如果一蹴而就，對身體也沒有什麼好處，會經歷不同的平臺期。

遇到減脂平臺期，需要及時調整訓練方式、方法；不同的有氧訓練方式，以及適時合理的無氧訓練，飲食的細化等等。不管怎樣，要實現減脂目的，必須愛上健身，花足夠的時間和精力去訓練。

滄海人間

隨性的薇薇

所以體脂率才是衡量減肥是否成功的標準：一般正常人男性15-18，女性25-28。若體脂過高就視為肥胖。

那麼如何將自己身材從肥胖變回正常，要多長時間？

因人而異吧！比如前段時間非常火的一部電影《摔跤吧！爸爸》男主角阿米爾汗為了演好角色，硬是吃成個大胖子，之後又變回型男人家都經歷了什麼？

增肥期間，他又是漢堡包，巧克力，總之吃各種高熱量食物。很快就胖了。

他所分享的經驗就是

1.控制飲食每天總熱量攝入1800到2500

-控制總能量攝入，以複合碳水為主要

-保證優質的蛋白和優質脂肪酸的攝入

-以粗糧代替加工主食類，多吃蔬菜

-限制零食堅果攝入

-避免高鹽，高脂，高唐攝入

-細嚼慢嚥，不暴飲暴食

-減少夜宵

2.規律運動

（阿米爾汗從瘦身開始大概經歷了六個多月）

因此呢減肥是一個需要堅持的過程。至少三個月以上吧！有氧和無氧相結合，每週4-5次的有氧，結合3-5次的力量訓練。

.（1）有氧可以考慮慢跑，爬山40.分鐘以上

（2）可以考慮做平板，卷腹，深蹲等20-30 次

最後送您一句話，減肥是個長期的過程，找到對的方法，堅持下去

韓斌louis

這個狀況有什麼好一點的計劃嗎大神們

Mark杯杯

正常的體脂率，男性:15%~18%、女性:25%~28%

體脂率是指人體內脂肪重量在人體總體重中所佔的比例，又稱體脂百分數，它反映人體內脂肪含量的多少。肥胖會提高罹患各種疾病的風險。例如，高血壓、糖尿病、高血脂等。而打算懷孕的女性也不能忽視肥胖引起的妊娠併發症與難產的風險。

我不確定體脂從27%到12%需要多久，但是我可以確定在合理的運動和營養搭配下，你的體脂會不斷降低到理想的水平。

先談一下鍛鍊，最有效的減脂方式是有氧運動減脂。平時大家建議的有氧運動40分鐘，其實不然，我的建議是1個小時左右，因為人體脂肪大量代謝（成為主要能源供應）發生在運動開始後的40分鐘左右，所以不建議40分鐘就停止運動，我的推薦是1個小時，加強脂肪燃燒運動時間。

然後說一下飲食，大量的有氧運動，會消耗體內的大量能源儲備。首先是糖原儲備，就是我們說的碳水，在這個過程中體內的肝糖原和肌糖原 基本上都被消耗殆盡。過渡階段身體會分解一部分肌肉蛋白為運動供能，這就是肌肉流失，這也解釋了為什麼經常跑步的人會很精瘦（肌肉沒有那麼大塊），健身增肌者應該有意避開肌肉流失。最後才會到達脂肪的燃燒供能，脂肪是單位供能最大的能源物質，能夠為身體提供大量能量，脂肪的代謝會加大身體的出汗量。既然消耗了，當然要再訓練後，有針對性的補充回來。脂肪當然不能要，飲食一定要少油、少鹽。同時飲食還要有低碳水，低脂肪，高蛋白的特點。超高的蛋白含量可以有效促進練後肌肉超量恢復，對於維持肌肉力量和維度，有非常重要的作用，同時增加肌肉量，還能提高身體基礎代謝，促進脂肪燃燒。

題外話：當然也不是不貼合話題，就是如何讓減脂更高效。

左旋肉鹼，號稱脂肪搬運工，能夠將體內累積的長鏈脂肪酸運送到線粒體中燃燒供能，從而達到減脂的的效果。左旋不能直接減少脂肪，只是幫助脂肪的燃燒，提高燃脂效率。讓自己的汗流的更有價值。

希望能幫到你，碼字不容易，點個贊再走吧

OLIMP歐力姆官微

體脂率從27%降到12%是一項長期的工程，並不是一朝半夕就能達此目標。這裡涉及到你只想通過減肥來實現目標，還是想通過增肌減脂來實現目標？前者較容易做到，你只要一味的少吃多動就能成功，但沒有肌肉含量的體脂率如降到12%，你基本上屬於皮包骨頭的排骨型身材，如你需要的是後者，既想要有健碩漂亮的肌肉又要體脂率降至12%，那就需要你長期付出艱辛的努力才能成功。每週需要4至5次的中等強度以上，持續時間3年以上的力量訓練才能實現你的美好願望，否則一切都是扯談。

風帆

鍛鍊方面，無氧中等自由重量分化細統訓練，每次90分鐘一週五次。有氧保持減脂心律的各種有氧運動選擇一個適合你自己的保持40分鐘一週五練，各人推薦游泳，動感單車。先無氧後有氧。飲食方面少油鹽糖，高蛋白，少吃多餐。不吃含糖高的水果，儘量斷碳水，如果斷不了碳那就少吃點粗糧，多吃瘦牛肉雞胸肉。堅持三個月至半年。

臭烏豆

多久能達到你想要的結果，主要取決於你的飲食合不合理，你運動的強度是多少？你運動的時間是多長？你運動的頻率是多久？一般來說，運動的強度越高，運動的時間越長，運動的頻率越多，離你的目標就越快，反之就慢。

關鍵字: 健康 減脂 男生