糖尿病患者就真的再也不能吃白麵饅頭和米飯了嗎？

2018-12-11 10:45:06 佚名

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不是這樣啊，饅頭和米飯雖然血糖生成指數很高(饅頭的血糖生成指數88，米飯的血糖生成指數83)，但掌握好量，控制好量，糖尿病患者也是可以吃的，並且也是必須要吃的。

糖尿病進食主食的原則一般是：限制碳水化合物的攝入，但不是一點都不攝入。這些碳水化合物，我們主要指的是饅頭、米飯、麵條等主食裡的碳水化合物，而不是說水果蔬菜裡的。主食裡的碳水化合物，是供給我們機體紅細胞和神經細胞的主要能量來源，細胞沒有這種能量，就不能夠工作，也沒有功能，會對機體造成更大的損害。

依靠完全不吃饅頭、米飯等主食來降低血糖的做法，是不足取的。所以，即便是糖尿病患者，饅頭、米飯也當然可以吃，適量吃就可以。一位60公斤的輕體力糖尿病患者，男性，一般進食主食的量在5-6兩左右，可以按早中晚分別2兩、2兩、1-2兩的份額分配，早餐吃飽，午餐吃好，晚餐吃少。除了控制飲食以外，運動控糖以及其他改善生活方式的措施，都是對血糖的穩定有好處的，我們需要多角度、多方位，綜合調控血糖。

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有很多糖尿病患者在患病了之後吃的都很小心，我有一個親戚也是，有一次他從外地來我家做客，連續三天的主食都是玉米，到了第四天我都覺得辣嗓子了，我問他，是不是我們做的飯不好吃，為什麼他只吃玉米+鹹菜，他的回答讓我大吃一驚：玉米的GI低呀，我是糖尿病，只能吃這個！

原來是這樣，我趕緊給這位親戚科普了一下！GI也叫血糖生成指數，大概的意思是一種食物在食用之後血糖濃度上升和下降的速度，它反映了這種食物消化速度的快慢，很顯然，對於糖尿病患者來說血糖濃度緩慢上升，緩慢下降對血糖來說是好的，大米GI是83和白麵饅GI是82，C糙米的GI是54，玉米的GI是52，看起來大米和白麵饅頭確實不太適合糖尿病人吃，但是還有一個數字大家沒太注意，就是混合食物的GI。

實際上我們吃飯不是單獨的吃某一類食物，很少有人吃飯就只吃米飯，或者只吃菜，我們一頓飯裡都是有肉有菜。那食物混在一起的時候也是有一個GI值，比如饅頭+醬牛肉的GI是49.4，壽司52，混合之後的GI值大大降低。

有研究發現，蛋白質和膳食纖維類食物混合主食，均可降低GI。所以吃米飯和饅頭都沒有問題，問題是配菜是什麼？

另外，比GI值更有價值的是GL（血糖負荷）這個數值，指的是一餐當中食用了多少碳水化合物，哪怕吃了饅頭，但是小小的吃了一點，裡面的澱粉很少，也是沒有太大影響的；但即使玉米的GI低，吃了兩根玉米，澱粉攝入了很多，恐怕也是會出問題的，所以一次的食用量也很關鍵。

掌握了這些知識，你就會發現，實際上我們這些日常的食物糖尿病人是什麼都可以吃的，但是比吃什麼更關鍵的是吃了多少，都怎麼搭配！我們家每頓飯都是有菜有肉，雜糧主食，都適合糖尿病人吃的，你瞭解了嗎？

作者：劉松麗，首創《習慣減肥法》，致力於幫助減肥人群改變飲食習慣，養成健康減肥好習慣。國家二級公共營養師，大連市營養學會理事。大連職業技術學院營養專業特聘講師，營養培訓講師，健康管理師培訓講師，主講《公共營養師培訓教材》、《健康管理師培訓教材》；自主開發《實用快速配餐技術》、《食品標籤的秘密》、《習慣減肥集中營》等課程。

營養師劉松麗

如果血糖控制較好，比如空腹在7以下，餐二在10以下，也可以適量吃點饅頭米飯。吃的時候計算好熱量，搭配綠葉蔬菜以及富含蛋白質的豆類、奶蛋等，能夠有效降低血糖反應。但須注意，糖友們儘量不要吃白粥。

雖說糖友們不宜吃精製的“白色食物”，但可以雜糧制的雜糧饅頭和雜糧飯。比如在米飯中加入紅豆後，升糖指數就會相應的降低一些，紅豆飯的GI值為77。燕麥、藜麥、小黃米、黑米等與米飯搭配，同樣能降低米飯的升糖速度。這樣的米飯吃起來味道也不錯，營養更加全面，最重要的飽腹感強且持續。

對於饅頭，糖友們同樣可以選擇雜糧饅頭，如蕎麥饅頭、紅豆饅頭，還可以選擇以五穀雜糧為原料做成的窩窩頭。也可以自己用五穀雜糧面做饅頭，還可以放入蔬菜汁，增加饅頭的口感和營養。

糖友需明白，沒有什麼食物是絕對不能吃的，無論是升糖快的還是升糖慢的，吃的時候把控好食用量，就不怕血糖高。

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糖人健康網

【2018.5.23 文字：838】

作為國家註冊的營養技師、國家二級公共營養師，我可以很負責地告訴你，對於糖尿病患者幾乎沒有什麼不能吃的食物，但確實要弄明白怎樣吃食物的問題。如果單一的食用白麵饅頭和米飯確實不是很好的飲食方式，但這並不等於不能吃。

對於糖尿病人及其家屬，在為患者選擇主食的時候，對於單一主食首先要選擇GI（血糖生成指數）低的食物，如全谷、雜糧等。

因為對於患者，對血糖貢獻最多的、影響血糖波動的主要是主食部分（碳水化合物含量高的，包括薯類，無論是做主食還是做菜餚）

對於糖尿病人及其家屬，在為患者選擇主食的時候，最好選擇複合型主食，如將GI（血糖生成指數）低的食物，如全谷、雜糧與精白米麵搭配食物，通過食物間的混合來實現降低精白米麵的GI值，從而實現穩定血糖的作用。

如精白米（面）+豆，精白米麵+全谷，做成豆飯、豆麵饅頭、二米飯、三米飯、混合面饅頭等。當然，你如果不喜歡這樣吃，主食多樣，如米粥配全面饅頭、米粥配玉米麵餅子等

對於糖尿病人及其家族，在為患者選擇主食的時候，不僅要選擇好品種，還要控制量，從而實現低GL（血糖負荷）飲食模式。

【注】GL=食物的GI值*食物中碳水化合物的含量（吃的越多，GL值越高，血糖越不穩定）

也就是說，對於糖尿病人，一定要弄清楚有兩個重要的概念，GI和GL。GI強調的是某種食物在單位重量下，對血糖的影響。強調的是食物的特性，食物本身對血糖的影響能力。而GL強調的是”實際”吃到嘴裡的食物對人體血糖造成的實際後果。

舉個例子大家就明白了。

玉米餅子的GI值要比饅頭的GI值低的多。但是如果我們吃100克的饅頭和吃200克的玉米餅子，實際升高血糖更高的還是200克的玉米餅子。

白麵饅頭和米飯屬於精製穀物，在我們身體中易消化，可以在短時間內消化成葡萄糖從而進行血液中迅速成為血糖，從而導致血糖上升的很快。對於糖尿病人因飢餓等原因導致低血糖時如果吃一口（記住，只能吃一口15克左右）饅頭，可以迅速改善以血糖狀況，從而避免血糖過低身體不舒服甚至很危險的狀況。如果不是不能吃，也不是不能單一的吃，要看在什麼時候吃，吃多少的問題。

只有精白米麵主食怎麼辦？

先吃幾口蔬菜，再吃肉類後再吃主食，同樣可以穩定血糖。

作者：劉筱慧（國家二級公共營養師註冊營養技師衡膳學院一級講師科普營養原創作者）歡迎大家關注、點評、點贊，隨便“噴”些什麼也好！我們愛營養，我們是靠譜的營養科普團隊。

營養百事通

糖尿病的發病原理是由於體內的糖代謝出現了問題，葡萄糖大量遊離在血液中卻沒有胰島素，或者缺乏胰島素把它們送入細胞，身體不僅虛弱乏力，而且血糖也久居不下，因此，糖尿病人必須要藉助藥物和注射胰島素來平穩血糖，所以，日常飲食對於葡萄糖、蔗糖、碳水化合物（它們最終會分解為葡萄糖）以及澱粉都要十分警惕。

而白米飯、白麵饅頭中富含大量澱粉、碳水化合物，這些物質如果短時間內攝入過量的話肯定是會造成血糖飆升的，所以，最好是避免直接吃白麵饅頭、精白大米。不過這並不代表糖尿病人絕對不能吃，理論上來說，只要能維持血糖平衡，其實並沒有糖尿病人一定不能吃的食物。

而且，如果喜歡吃米飯和饅頭的糖尿病朋友並不用著急，目前更有利的做法是在白米飯中多加入粗雜糧、雜豆、薯類混合，或者也可以用薯類代替部分的主食，因為這些食物中富含膳食纖維，膳食纖維無法直接被人體消化吸收，所以可以增加食物在胃部的停留時間，從而減緩糖分的吸收，因此，血糖就沒那麼容易升高啦，而且，由於現在的食物普遍加工較為驚喜，我們平時的主食中缺乏麥麩、粗纖維成分，其中含有的礦物質和B族維生素也大量流失，所以，目前營養界都推薦在白米飯中加入粗雜糧、薯類等食物來補充B族維生素和膳食纖維，不僅能夠增加食物多樣性，補充營養，而且還能平穩餐後血糖，是一舉多得的事情。

當然麵食也是一樣，儘量選擇粗雜糧饅頭，全麥麵粉饅頭、蕎麥麵條等等，這些麵粉中的纖維成分還保留較全面，比起直接吃白麵饅頭要好很多，糖尿病朋友也應該注意，一次不要攝入過多的主食，否則可能也會造成血糖的不穩定。

只有營養師知道

首先，糖尿病患者不能吃白麵饅頭和米飯等主食肯定是不對的。

碳水化合物（主食的主要成分）是能量的主要來源，對血糖及胰島素分泌的影響較脂肪、蛋白質關係更密切和直接。合理攝取碳水化合物，控制膳食中碳水化合物的總量是控制血糖的關鍵。

糖尿病患者的碳水化合物攝入量可略低於正常人，但是不宜過分限制碳水化合物攝入量，因為葡萄糖是大腦能量的主要來源。

有研究顯示：長期低碳水化合物飲食可能對血脂代謝有不利的影響，致使低密度脂蛋白膽固醇水平升高，增加心血管相關併發症的發生率。

所以，即使得了糖尿病，還是要合理攝入主食的。那我們如何使主食儘量升糖慢一些呢？

（1）主食宜粗細搭配，粗糧與細糧比例1:2-1:3：如糖尿病患者可以吃紅豆黑米飯、五穀雜糧飯、蕎麥饅頭等。

（2）搭配蔬菜葷菜一起吃：混合性的食物可以降低整體的升糖速度。

（3）細嚼慢嚥，每餐儘量吃到20-30分鐘：細嚼慢嚥有利於促進胰島素分泌，而且容易控制進食量，進而有效控制體重及血糖。

（4）吃飯的時候乾溼分離：不要邊吃飯邊喝湯，這樣容易加速胃吸收使血糖上升過快，建議餐前5-10分鐘喝湯。

有什麼問題大家可以在評論區留言，我看到就會回覆的。

以上答案由微糖註冊營養師宋明月老師提供