糖尿病患者就真的再也不能吃白面馒头和米饭了吗？

2018-12-11 10:45:06 佚名

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不是这样啊，馒头和米饭虽然血糖生成指数很高(馒头的血糖生成指数88，米饭的血糖生成指数83)，但掌握好量，控制好量，糖尿病患者也是可以吃的，并且也是必须要吃的。

糖尿病进食主食的原则一般是：限制碳水化合物的摄入，但不是一点都不摄入。这些碳水化合物，我们主要指的是馒头、米饭、面条等主食里的碳水化合物，而不是说水果蔬菜里的。主食里的碳水化合物，是供给我们机体红细胞和神经细胞的主要能量来源，细胞没有这种能量，就不能够工作，也没有功能，会对机体造成更大的损害。

依靠完全不吃馒头、米饭等主食来降低血糖的做法，是不足取的。所以，即便是糖尿病患者，馒头、米饭也当然可以吃，适量吃就可以。一位60公斤的轻体力糖尿病患者，男性，一般进食主食的量在5-6两左右，可以按早中晚分别2两、2两、1-2两的份额分配，早餐吃饱，午餐吃好，晚餐吃少。除了控制饮食以外，运动控糖以及其他改善生活方式的措施，都是对血糖的稳定有好处的，我们需要多角度、多方位，综合调控血糖。

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有很多糖尿病患者在患病了之后吃的都很小心，我有一个亲戚也是，有一次他从外地来我家做客，连续三天的主食都是玉米，到了第四天我都觉得辣嗓子了，我问他，是不是我们做的饭不好吃，为什么他只吃玉米+咸菜，他的回答让我大吃一惊：玉米的GI低呀，我是糖尿病，只能吃这个！

原来是这样，我赶紧给这位亲戚科普了一下！GI也叫血糖生成指数，大概的意思是一种食物在食用之后血糖浓度上升和下降的速度，它反映了这种食物消化速度的快慢，很显然，对于糖尿病患者来说血糖浓度缓慢上升，缓慢下降对血糖来说是好的，大米GI是83和白面馒GI是82，C糙米的GI是54，玉米的GI是52，看起来大米和白面馒头确实不太适合糖尿病人吃，但是还有一个数字大家没太注意，就是混合食物的GI。

实际上我们吃饭不是单独的吃某一类食物，很少有人吃饭就只吃米饭，或者只吃菜，我们一顿饭里都是有肉有菜。那食物混在一起的时候也是有一个GI值，比如馒头+酱牛肉的GI是49.4，寿司52，混合之后的GI值大大降低。

有研究发现，蛋白质和膳食纤维类食物混合主食，均可降低GI。所以吃米饭和馒头都没有问题，问题是配菜是什么？

另外，比GI值更有价值的是GL（血糖负荷）这个数值，指的是一餐当中食用了多少碳水化合物，哪怕吃了馒头，但是小小的吃了一点，里面的淀粉很少，也是没有太大影响的；但即使玉米的GI低，吃了两根玉米，淀粉摄入了很多，恐怕也是会出问题的，所以一次的食用量也很关键。

掌握了这些知识，你就会发现，实际上我们这些日常的食物糖尿病人是什么都可以吃的，但是比吃什么更关键的是吃了多少，都怎么搭配！我们家每顿饭都是有菜有肉，杂粮主食，都适合糖尿病人吃的，你了解了吗？

作者：刘松丽，首创《习惯减肥法》，致力于帮助减肥人群改变饮食习惯，养成健康减肥好习惯。国家二级公共营养师，大连市营养学会理事。大连职业技术学院营养专业特聘讲师，营养培训讲师，健康管理师培训讲师，主讲《公共营养师培训教材》、《健康管理师培训教材》；自主开发《实用快速配餐技术》、《食品标签的秘密》、《习惯减肥集中营》等课程。

营养师刘松丽

如果血糖控制较好，比如空腹在7以下，餐二在10以下，也可以适量吃点馒头米饭。吃的时候计算好热量，搭配绿叶蔬菜以及富含蛋白质的豆类、奶蛋等，能够有效降低血糖反应。但须注意，糖友们尽量不要吃白粥。

虽说糖友们不宜吃精制的“白色食物”，但可以杂粮制的杂粮馒头和杂粮饭。比如在米饭中加入红豆后，升糖指数就会相应的降低一些，红豆饭的GI值为77。燕麦、藜麦、小黄米、黑米等与米饭搭配，同样能降低米饭的升糖速度。这样的米饭吃起来味道也不错，营养更加全面，最重要的饱腹感强且持续。

对于馒头，糖友们同样可以选择杂粮馒头，如荞麦馒头、红豆馒头，还可以选择以五谷杂粮为原料做成的窝窝头。也可以自己用五谷杂粮面做馒头，还可以放入蔬菜汁，增加馒头的口感和营养。

糖友需明白，没有什么食物是绝对不能吃的，无论是升糖快的还是升糖慢的，吃的时候把控好食用量，就不怕血糖高。

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糖人健康网

【2018.5.23 文字：838】

作为国家注册的营养技师、国家二级公共营养师，我可以很负责地告诉你，对于糖尿病患者几乎没有什么不能吃的食物，但确实要弄明白怎样吃食物的问题。如果单一的食用白面馒头和米饭确实不是很好的饮食方式，但这并不等于不能吃。

对于糖尿病人及其家属，在为患者选择主食的时候，对于单一主食首先要选择GI（血糖生成指数）低的食物，如全谷、杂粮等。

因为对于患者，对血糖贡献最多的、影响血糖波动的主要是主食部分（碳水化合物含量高的，包括薯类，无论是做主食还是做菜肴）

对于糖尿病人及其家属，在为患者选择主食的时候，最好选择复合型主食，如将GI（血糖生成指数）低的食物，如全谷、杂粮与精白米面搭配食物，通过食物间的混合来实现降低精白米面的GI值，从而实现稳定血糖的作用。

如精白米（面）+豆，精白米面+全谷，做成豆饭、豆面馒头、二米饭、三米饭、混合面馒头等。当然，你如果不喜欢这样吃，主食多样，如米粥配全面馒头、米粥配玉米面饼子等

对于糖尿病人及其家族，在为患者选择主食的时候，不仅要选择好品种，还要控制量，从而实现低GL（血糖负荷）饮食模式。

【注】GL=食物的GI值*食物中碳水化合物的含量（吃的越多，GL值越高，血糖越不稳定）

也就是说，对于糖尿病人，一定要弄清楚有两个重要的概念，GI和GL。GI强调的是某种食物在单位重量下，对血糖的影响。强调的是食物的特性，食物本身对血糖的影响能力。而GL强调的是”实际”吃到嘴里的食物对人体血糖造成的实际后果。

举个例子大家就明白了。

玉米饼子的GI值要比馒头的GI值低的多。但是如果我们吃100克的馒头和吃200克的玉米饼子，实际升高血糖更高的还是200克的玉米饼子。

白面馒头和米饭属于精制谷物，在我们身体中易消化，可以在短时间内消化成葡萄糖从而进行血液中迅速成为血糖，从而导致血糖上升的很快。对于糖尿病人因饥饿等原因导致低血糖时如果吃一口（记住，只能吃一口15克左右）馒头，可以迅速改善以血糖状况，从而避免血糖过低身体不舒服甚至很危险的状况。如果不是不能吃，也不是不能单一的吃，要看在什么时候吃，吃多少的问题。

只有精白米面主食怎么办？

先吃几口蔬菜，再吃肉类后再吃主食，同样可以稳定血糖。

作者：刘筱慧（国家二级公共营养师注册营养技师衡膳学院一级讲师科普营养原创作者）欢迎大家关注、点评、点赞，随便“喷”些什么也好！我们爱营养，我们是靠谱的营养科普团队。

营养百事通

糖尿病的发病原理是由于体内的糖代谢出现了问题，葡萄糖大量游离在血液中却没有胰岛素，或者缺乏胰岛素把它们送入细胞，身体不仅虚弱乏力，而且血糖也久居不下，因此，糖尿病人必须要借助药物和注射胰岛素来平稳血糖，所以，日常饮食对于葡萄糖、蔗糖、碳水化合物（它们最终会分解为葡萄糖）以及淀粉都要十分警惕。

而白米饭、白面馒头中富含大量淀粉、碳水化合物，这些物质如果短时间内摄入过量的话肯定是会造成血糖飙升的，所以，最好是避免直接吃白面馒头、精白大米。不过这并不代表糖尿病人绝对不能吃，理论上来说，只要能维持血糖平衡，其实并没有糖尿病人一定不能吃的食物。

而且，如果喜欢吃米饭和馒头的糖尿病朋友并不用着急，目前更有利的做法是在白米饭中多加入粗杂粮、杂豆、薯类混合，或者也可以用薯类代替部分的主食，因为这些食物中富含膳食纤维，膳食纤维无法直接被人体消化吸收，所以可以增加食物在胃部的停留时间，从而减缓糖分的吸收，因此，血糖就没那么容易升高啦，而且，由于现在的食物普遍加工较为惊喜，我们平时的主食中缺乏麦麸、粗纤维成分，其中含有的矿物质和B族维生素也大量流失，所以，目前营养界都推荐在白米饭中加入粗杂粮、薯类等食物来补充B族维生素和膳食纤维，不仅能够增加食物多样性，补充营养，而且还能平稳餐后血糖，是一举多得的事情。

当然面食也是一样，尽量选择粗杂粮馒头，全麦面粉馒头、荞麦面条等等，这些面粉中的纤维成分还保留较全面，比起直接吃白面馒头要好很多，糖尿病朋友也应该注意，一次不要摄入过多的主食，否则可能也会造成血糖的不稳定。

只有营养师知道

首先，糖尿病患者不能吃白面馒头和米饭等主食肯定是不对的。

碳水化合物（主食的主要成分）是能量的主要来源，对血糖及胰岛素分泌的影响较脂肪、蛋白质关系更密切和直接。合理摄取碳水化合物，控制膳食中碳水化合物的总量是控制血糖的关键。

糖尿病患者的碳水化合物摄入量可略低于正常人，但是不宜过分限制碳水化合物摄入量，因为葡萄糖是大脑能量的主要来源。

有研究显示：长期低碳水化合物饮食可能对血脂代谢有不利的影响，致使低密度脂蛋白胆固醇水平升高，增加心血管相关并发症的发生率。

所以，即使得了糖尿病，还是要合理摄入主食的。那我们如何使主食尽量升糖慢一些呢？

（1）主食宜粗细搭配，粗粮与细粮比例1:2-1:3：如糖尿病患者可以吃红豆黑米饭、五谷杂粮饭、荞麦馒头等。

（2）搭配蔬菜荤菜一起吃：混合性的食物可以降低整体的升糖速度。

（3）细嚼慢咽，每餐尽量吃到20-30分钟：细嚼慢咽有利于促进胰岛素分泌，而且容易控制进食量，进而有效控制体重及血糖。

（4）吃饭的时候干湿分离：不要边吃饭边喝汤，这样容易加速胃吸收使血糖上升过快，建议餐前5-10分钟喝汤。

有什么问题大家可以在评论区留言，我看到就会回复的。

以上答案由微糖注册营养师宋明月老师提供