刺蝟七七
減肥的時候的原則，以攝入能量低於消耗的能量為原則，並且要講究營養均衡需攝入有人體所需的七大營養素，還要兼顧個人的口味口感，並且能夠簡單易做就是非常不錯了。
今天曠慧給大家推薦幾款基本符合這些特點的減肥晚餐，好吃不重樣，輕鬆瘦下來。
有沒有被驚豔到，這麼好看好吃的減肥美食，恍然是夢一樣。
不過只要用心，自己也是完全可以做到的，享受美食的同時，輕鬆享瘦
何樂不為呢？
更多的減肥內容可關注本人的頭條號：浙大食品科學博士曠慧
我是曠慧，營養師、減肥達人、浙大食品科學博士。
如果親愛的在減肥過程中遇到難題，想要獲得我的幫助，請私信：諮詢。
減肥博士曠慧
從減肥健身的角度來說，晚餐要吃的營養豐富，建議選擇低脂、高纖、高蛋白飲食。低脂高纖飲食能控制好能量攝入量，有利於減肥，高蛋白可以為身體的肌肉重組提供原料。
高膳食纖維的食物
主要有蔬菜，如果烹調方法合適，做成涼拌菜、涮蔬菜、蒸菜等可以很好的控制能量。綠葉蔬菜中含有豐富維生素、礦物質、膳食纖維，膳食纖維不能被人體消化液消化，佔據胃腸道空間可以給人帶來飽腹感。因此建議減肥健身的人晚餐想要控制能量可以多吃一些蔬菜，選擇正確的烹調方式不放油或者少油 的方法進行烹調。在進餐順序上，可以先吃蔬菜，比如吃個半飽，然後再吃其他。
除了蔬菜之外還建議減肥健身的人多吃全谷雜糧雜豆，這類主食每天都要要吃。《中國居民膳食指南》建議我們食物多樣，穀類為主。穀類食物的攝入量是250～400克／每天，如果你每天健身減肥在中等強度下，運動不多於1小時／天，男生350～490克／每天穀類食物。女性275～385克／天穀類食物。
穀類食物可以提供豐富的碳水化合物，全谷雜糧類食物比穀類含有更多的B族維生素，可以參與到能量代謝中；植物化學物質，更加有利於清除鍛鍊過程中產生的自由基，有利於健身後快速恢復身體狀態。
高蛋白食物
蛋白質食物是肌肉的主要構成成分，身體肌肉的原料來自於日常生活中的優質蛋白質食物包括魚、禽、肉、蛋、奶、大豆製品，這些食物不僅可以長身體，還可以促進身體修復肌肉組織！尤其是在運動之後1～2小時內喝360～480毫升低脂牛奶，其中的必需氨基酸，能加速蛋白質的合成。
健身減脂的過程中肌肉超出負荷的拉伸會產生細微的損傷，所以想要修復肌肉的損傷讓肌肉越來越強壯，需要給身體提供充足的蛋白質食物。
對於普通人來說建議蛋白質的攝入量一般是0.8～1克／kg體重，對於健身的人如果主要做力量訓練最好是1.2～1.7克／kg體重，而耐力訓練的是1.2～1.4克／kg體重。建議你計算一下自己蛋白質需要量。
國家二級公共營養師／健康管理師
80後寶媽，擅長孕期營養指導、兒童飲食教育／頭條號“小樹育兒”原創科普作者
營養海賊團
您好，很高興為您回答這個問題，我是賽普健身導師解鵬。
這個問題要從熱量說起了。減肥通常是低熱量，每公斤體重攝入30千卡熱量，如果要更好的效果，可以用目標體重計算，一般目標體重為5-10公斤。先按照30%:40%:30%的比例分配給三餐，也包含加餐。然後每一餐按照5:2.5:2.5的比例分配給碳水化合物，蛋白質，脂肪。
每一餐都要有碳水化合物蛋白質脂肪。晚餐也是一樣的。富含碳水化合物的食物為穀類，豆類，水果等。減肥選擇碳水化合物時，儘量吃低GI的食物，低GI的食物吸收慢，飽腹感比較強，能夠降低總熱量攝入，幫助減肥。低GI的食物為玉米，燕麥，蘋果，梨，桃等。富含蛋白質的食物為肉類，蛋類，魚類，豆類等。儘量選擇肉類，蛋類，吸收慢飽腹感強，而且富含必需氨基酸。脂肪的選擇呢，儘量選擇植物性的。同時要看一下，玉米饅頭肉類等食物中也富含脂肪，總熱量一定不能超標。
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減肥和健身是屬於飲食和鍛鍊兼備的工作，特別是健身，肌肉的行程不僅是飲食要合理，而且肌肉的成長是需要通過鍛鍊拉斷肌肉纖維，肌肉纖維修復後就會更強壯，這樣才能達到健身的效果。所以，光靠飲食可能不行，只看晚餐那就更不行了 。
三餐的飲食都應該更科學，如果只注重晚餐，早餐午餐還是瞎吃瞎喝的話也達不到更好的效果。減肥一般是減脂增肌，如果想減掉體重，最好是算出自己一天所需要的熱量，在這個熱量的基礎上每日少攝入500~1000大卡的熱量，達到能量負平衡，這樣可以慢慢減脂，其實只要每餐少吃個1/3~1/4差不多就能滿足條件了。
另外，
再來就是一些輔助均衡營養的食物，如水果、堅果，其他蛋奶，水果每日250~300g，大概是兩個蘋果的量，不要認為水果低脂低熱就多多益善，吃多了糖分攝入過量反而會增肥。另外，堅果雖然營養豐富，但油脂過重，每日一小捧即可。
只有營養師知道
減肥健身期間我們會遇到各種各樣的問題，而對於晚餐應該吃什麼？我們根據個人的目的來選擇食物。
首先，如果你是以減肥為目的，那麼吃飯的時間，吃飯的量以及吃飯的種類，都是十分重要的。吃飯的時間，我們一般認為在6點30前吃完對減肥是有利的，因為吃飯時間過早，可能會導致傍晚發生飢餓的現象，意志力不堅定的人群肯定會給自己加餐，這樣減肥又以失敗而告終，但如果不補充能量，嚴重時可能還會導致低血糖現象的發生。但如果吃飯過晚，會加劇腸胃等身體器官的工作負擔，不能讓身體得到充分的休息。關於晚飯的量和種類，我們一般建議以午餐的量減半，同時建議吃一些清淡的食物。適合作為晚餐的食物一般像，水果，燕麥片，西紅柿，黃瓜，西蘭花等等，如果剛開始覺得不夠吃，可以加一點全麥麵包。但一定要注意的是，食物要多樣化，絕對不可以太單一，否則會導致缺乏營養，影響身體的發育。
其次，如果你是以減肥並增肌為目的。此時，你晚飯的健身食譜在減脂食譜的基礎上，要圍繞著以蛋白質的補充為核心，同時，兼顧必須營養素及各種礦物質的補充。
最後，無論你是以什麼為目的，控制脂肪的攝入都是最主要的。攝入的食物要儘可能減少脂肪的含量，即使食用肉類，也要選擇脂肪含量較低的淨瘦肉。另外，烹調用油也要減量，不要過於油膩。
科學運動與健康
減肥，晚餐那是必須的，清淡好消化熱量還必須低。有夜跑所以比較多啊！用心做好每一頓。
轉身能否釋懷
健身前吃晚餐
搭配原則：
蛋白質(肉類蛋白\\非肉類蛋白)+蔬菜/水果
蛋白質：各種肉類(瘦肉)雞胸肉、牛肉、魚蝦、瘦豬肉等，以及雞蛋、奶製品、豆類都是優質的蛋白質來源。
蔬菜/水果：任何青菜都可以，晚餐可以多吃點蔬菜。至於水果，可以適當吃些水果，但絕對不代表可以用水果代餐。可以選蘋果、梨、柚子等GI值低的水果。
這是把健身放在晚餐後的飲食策略，練前練後可千萬別吃錯啦。健身前進食不宜多，保證身體有充足能量進入健身狀態就夠了。
健身後吃晚餐
搭配原則：
少量的碳水主食+偏多的蛋白質+偏多的蔬菜+不吃水果
一般我們訓練完需要及時補充碳水，促進恢復，增強運動效果。而且富含膳食纖維的主食可以提供很好的飽腹感。
碳水主食：儘量選擇低GI，低熱量的五穀根莖類食物，比如：糙米粥、玉米、全麥意麵等
蛋白質：蛋白質同樣能夠提供很好的飽腹感，這點而言，鍛鍊後的飲食搭配上，蛋白質的比例可以增大。大家可以選擇吃一塊雞胸肉，或者一些牛肉。
蔬菜：對於蔬菜“你可以吃到飽!”如果晚上怕餓，而且又怕攝入過多的熱量，那麼就可以適當增加蔬菜的量。任何青葉蔬菜都可。
這是把健身放在晚餐前的晚餐策略，一般在週末下午有時間健身的時候可以這樣做。另外注意，健身後不可馬上吃東西，因為血液全身循環較快，腸胃的消化功能被削弱了。
每日一點攝影
想減肥制定一個計劃是很有必要的，首先飲食的控制，科學的運動，規律的作息，三者缺一不可。
我把我的經驗告訴大家吧。
①在紙上寫下你的目標體重
②實施計劃，每天半小時腹肌訓練
③一天跑步或其它有氧運動一小時，也可以是騎單車，游泳。這三項比較推薦。燃脂效果也不錯。
④拉伸 。拉長肌肉線條可以讓你的腿看起來更修長。
食物 推薦：
卡路里幾乎為零的 魔芋絲
涼拌煮炒都可以，注意少油少鹽
②燕麥
高飽腹，高蛋白，低GI食品
減肥又增肌
③酸奶
蛋白質，鈣都有。潤腸通便，只是有些酸奶糖分添加過多，我們選的時候多留意一下成分表
④五穀
對腸胃好，減輕腸胃負擔，只是碳水化合物較高，適量食用。
⑤瓜果蔬菜都是我們的好朋友，低卡路里，營養豐富，美容養顏。
只要堅持沒什麼做不到，科學飲食＋合理運動→減脂沒有那麼難。
李脪
假如晚上有些運動，晚餐就不用讓自己捱餓，只要吃清淡些，就能預防體重的上升。然後要搞清楚的是，怎樣讓人吃5-7分飽的時候，輕易地停下嘴來，而且還覺得比較滿足呢？那就要從食材和烹調方法下功夫了。
晚餐的食材，大多數時候來說不宜油膩。肥美的牛排、紅燒肉，其實不太適合晚餐時多吃。如果實在喜歡，那麼隨餐一粒舒I|爾I|佳，抑制脂肪吸收，在不能很好的管住嘴的情況下很實用。如果換 成清燉雞、清蒸魚、醬牛肉、白灼蝦之類，脂肪含量會少得多，但因為蛋白質含量非常高，晚餐時也不宜多吃，肉類、魚類、海鮮等最好不要超過1兩。
相比之下，倒是那些早餐和午餐不容易吃到的食材，更值得在晚餐時加入到餐單當中。早上人們很少吃到蔬菜，因為中午在外就餐，或者匆忙製作，通常也很難吃到足夠的蔬菜。如果晚餐再完全省略，那麼一天當中吃進去蔬菜的數量就會少得可憐，沒法滿足一日500克蔬菜的健康目標。
又比如說，在外面很難吃到粗糧豆類和薯類，晚上有點時間烹調，就可以給自己把這些對預防多種疾病非常有益的食材補齊。用它們代替白米飯白饅頭，既能少吃而提高飽感，又能變換口味，帶來新的飲食樂趣。
如果確實想晚上吃一份減肥餐呢，也不必完全飢餓。不妨考慮水果+酸奶、粗糧豆粥+蔬菜、豆子+堅果+蔬菜，以及薯類+豆製品+蔬菜這幾種配合。
舒爾佳吃貨的後悔藥
如果是減肥，那就先比以前少吃，清淡一些，讓胃和身體適應適應。以後再逐漸減量，我感覺一碗米粥就可以了。剛開始減量，會感覺餓，不過一週就能適應了。不管怎麼減量，必須保證身體的基礎代謝，絕不能不吃。如果是健身為主那就多攝入一些蛋白質，比如雞胸肉之類的。
