一名25歲的體育系女大學生，因右膝疼痛 半天前來就診。
X片及核磁共振可見明顯的膝關節損傷。
如此年輕的專業體育生都會在運動中損傷膝蓋，更何況是我們普通人？
也許一個不經意的動作正在讓你的關節倍受煎熬，長此以往，積少成多，關節損傷疼痛難忍只能讓你對運動望而卻步。
（來自雜誌圖片資料）
人老腿先老，腿老膝先老。
55歲以後，全身各大關節中，出現問題最早最多的是膝關節。
數據顯示，我國骨關節炎患者至少在6000萬以上，即每22個人中就有一個骨關節炎的患者。
如何在全民運動的熱潮中保護我們的膝關節？
每個人從年輕時起就應該重視膝關節的保護，讓關節老的慢一些，懂得如何在運動中保護膝關節！
膝關節的構造
一、膝關節
膝關節是人體運動最重要的關節，跑、跳、蹲等動作都需要膝關節的配合才能完成。
我們先要談談膝關節的構造：股骨（也就是我們常說的“大腿骨”），小腿的脛骨和腓骨，膝蓋骨（也就是大家所熟知的髕骨），構成了膝關節。
二、前交叉韌帶
前交叉韌帶起自脛骨髁間降起的前方內側，與外側半月板的前角愈著，斜向後上方外側，纖維呈扇形附著於股骨外側髁的內側。
三、後交叉韌帶
後交叉韌帶較前交叉韌帶短而強韌，並較垂直。
起自脛骨髁間隆起的後方，斜向前上方內側，附著於股骨內側髁的外側面。
膝交叉韌帶牢固地連結股骨和脛骨，可防止脛骨沿股骨向前、後移位。
四、關節軟骨
在關節中相連骨的表面，覆有一層關節軟骨。
關節軟骨朝向關節腔的面甚為光滑，便於骨與骨之間的運動。
軟骨本身具有彈性，所以能緩衝相連骨在走、跳及其它運動時的震動和衝擊。
五、半月板
半月板是在脛骨關節面上有內側和外側半月形狀骨，其邊緣部較厚，與關節囊緊密連接，中心部薄，呈遊離狀態。
正常的半月板有增加脛骨髁凹陷及襯墊股骨內外髁的作用，以增加關節的穩定性和起緩衝震盪的作用。
六、內側副韌帶
內側副韌帶是膝關節重要的靜力性穩定因素，其主要功能是限制作用和制導作用。
關節的退變就像齒輪的老化一樣，隨著時間的流逝和使用次數的增加，逐漸損壞變形。
膝關節的損傷類型
一、前交叉韌帶斷裂
膝關節會很快腫起來，膝蓋也無法完全伸直，只能彎曲在30度左右，更不能踏地走路。
這是最常見的膝部嚴重運動傷害，切爾西球隊中的隊員受傷，因此遺憾錯過世界盃的比賽。
二、內側韌帶損傷
如果受傷時，膝蓋呈外翻姿勢，常會傷到腿部內側韌帶，伴有疼痛、壓痛及淤血現象。需要休息4-6周。
某著名籃球運動員，在比賽中不慎傷及內側副韌帶，需要休息4-6周。
三、半月板破裂
大家見到過舞蹈演員的膝蓋麼？在跳躍落地時，膝蓋稍微偏內或外側著地，十分容易出現半月板破裂。
此種疼痛程度較輕，可以走路，關節有時會輕微腫脹，但很快消失。
如果破裂碎片較大，碎片會卡在關節中間而致膝蓋不能動彈，將膝蓋稍微扭一下就好了。
半月板破裂並不太會造成運動障礙，但是跑跳時，會感到關節內側或外側疼痛。半月板破裂有很多不同的類型。
四、關節軟骨破裂
如果膝關節股骨及骨的關節面撞擊太厲害，可能造成軟骨破裂，也會造成關節血腫。
藝術體操運動員有很多跳躍、後翻等危險動作，如果沒有安全措施的保護，十分容易傷及膝關節軟骨。
研究顯示，年輕時膝關節受傷的人，中老年得關節炎的比率比沒有受傷的人高出好幾倍。
因此，在運動中，一定要注意保護膝關節。
生活中鍛鍊的誤區
很多人可能會顧慮鍛鍊會加重膝關節的損傷和疼痛。
但實際情況是，加強膝關節周圍肌肉軟組織的鍛鍊，增加其強度，保持其彈性是預防關節損傷的最佳途徑。
只要循序漸進方法得當的鍛鍊，會使你的關節更健康。
鍛鍊後肌肉痠痛很正常，但如果疼痛持續或者關節疼痛，請到醫生處就診。
在運動中保護膝關節的小妙招
一、熱身
在鍛鍊之前先熱身，以避免受傷。
你可以先騎固定自行車5分鐘，散步2分鐘同時活動上肢，或者推牆15-20次。
每場運動比賽開始之前，每個運動員的熱身必不可少，這對普通人做運動同樣重要。
就像鹿晗在某綜藝節目中，在足球友誼賽開始之前積極熱身，才拿出了最好的狀態。
二、直腿抬高
如果你的膝關節狀態不適非常好，可以先從簡單的動作開始。
這個直腿抬高可以鍛鍊大腿前側的股四頭肌，同時對膝關節基本沒有壓力。
躺在瑜伽墊上，彎曲一條腿，踩在地面。
另一條腿伸直抬起，達到另一條腿膝關節的高度，保持3秒。每天三組，每組10-15次。
三、屈小腿
這個動作可以鍛鍊大腿後側肌群。面對椅背站立，手扶椅背。
向後抬起一隻腳至膝關節彎曲90度，保持3秒。每天3組，每組15次。
如果慢慢這個動作太輕鬆了，可在踝關節增加重物，比如一瓶礦泉水，重量逐步增加。
四、直腿背伸
俯臥，收緊臀部、大腿和小腿後側肌肉。
抬起一條腿，保持3-5秒，放低，重複。做10-15次然後換腿。
同樣也可以在踝關節增加重量。這個動作不會導致腰痛，如果出現腰痛，及時停止鍛鍊。
另外，也要注意運動天氣，合適的時間和場地。
在上午7點-9點和下午4點-6點，這兩個時間段慢跑較好。
在運動中保護我們的膝關節，在保護膝關節的同時更好地運動。
希望今天的分享能給大家帶來幫助，希望健康永遠伴您一生！
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