X構造室健身
說起運動減肥，諸位看官的第一反應是什麼？去跑步！對，跑步是大多數人在決定運動減肥時下意識的默認選項。因為它看起來是那樣的簡單、方便，而效果又是那麼的好。但跑步卻並不似看上去的那麼簡單，同時也並一定適合所有的人，比如體重過大的人。實際上，只要符合“長時間、中低強度”特點的有氧運動，都能有效減肥。現在，讓我們將目光從跑步這棵樹上移開，看看還有哪些能有效減脂的運動被我們忽略了？
1-拳擊（Boxing），不僅僅是高速燃脂的運動！
與其將拳擊說成是一項減肥運動，還不如說拳擊是一項更能提高訓練者綜合身體素質的運動，儘管拳擊的減肥效果確實沒得說。經常訓練拳擊，可以提升肌肉的耐力，也能明顯增強絕對力量。同時，拳擊運動的閃避、迂迴、快速反應特點，也能提高身體的反應能力、靈敏度和協調性。在有如此多好處的情況下，拳擊訓練每小時運動耗能達到了500至800千卡之間。還從來沒有體驗過拳擊訓練的朋友，可以到健身房裡找教練上一節體驗課，連續衝拳或踢腿數十下，看看什麼叫滿頭大汗、什麼叫酸爽！
資料：英國《每日郵報》曾報道列出50種最耗能運動排行榜，拳擊列在首位。
2-游泳，不用像跑步那樣擔心膝關節問題！
依實際運動強度的不同，每小時游泳耗能約在200至600千卡之間。由於水對身體遊進造成的阻力，以及身體在水中快速散熱，游泳消耗熱量的速度非常快。此外，游泳對膝踝關節沒有衝擊，所以很適合大體重減肥人士最初的減肥需要，可以避免關節受傷的風險。
貼士：從實際運動情況來看，新手減肥者最好有教練或健身達人指導並監督訓練過程，因為新手往往體能較差，在遊進過程中很容易過多暫停或直接在水中休息，造成實際訓練量不足。
3-爬樓或踏步機，零距離、就在家門口的運動！
住在多層或高層公寓住宅中的朋友，則可以直接利用樓道進行爬樓訓練，這也是一項非常有效的有氧減肥運動，每小時的（上樓）耗能約在500千卡上下。這項運動的便利性不言而喻，就在家門口。像跑步一樣，有些人會擔心爬樓過程中對膝關節的影響，那麼可以買一臺踏步機（有些也稱為爬樓機，價格便宜，小巧不佔地方），在家就能進行練習。還可以通過調整踏步機的難易等級，提升或降低熱量消耗的水平。
早些年，一些大型健身房裡配有的專用爬樓機，確實帶有一格格的樓梯踏步，然後通過循環滾動來實現踏步爬樓動作。整個設備很笨重，現在已經看不到了。
4-戶外騎行（或動感單車spinning），動感單車絕對有效的減脂課！
戶外騎行是近幾年風行起來的一項運動，節假日裡的城市街頭經常可以看到一身騎行裝的運動者們。騎車一小時的運動耗能也可以達到500千卡上下，用於減肥效果也很好。但它與游泳一樣，在無人指導或監督訓練質量的情況下，普通新手很難持續保證足夠的運動強度。此外，城市中的騎行，受紅綠燈、行人等各種交通因素的影響，經常性的停頓等待也會大幅降低運動強度。
比較建議新手直接去健身房參加動感單車（spinning）課程，由專門的教練帶著會員一起練，一般課程時長在45分鐘至60分鐘之間，配合著教練的指令和節奏感十足的音樂進行訓練，減脂效果會非常有保證。近些年技術的更新，有些動感單車課程還會在訓練時呈現與運動節奏相匹配的模擬風景和賽道的畫面，令訓練更有趣味性。
貼士：不建議買輛動感單車在家裡自己一個人練！想信我，不出一個月，你就堅持不下去了！
5-划船機（或戶外划船），一次練到80%以上的肌肉！
具備在戶外實地進行划船練習的朋友，估計少之又少，但不是有健身房嗎？不少健身房裡都有划船機，減脂效果也相當不錯，每小時運動耗能也可以達到700千卡。而且划船機都設有多級難易程度檔位，有些多達10級，能適應各種身體條件的人使用。划船動作過程中，不僅僅會用到雙臂，包括你的大小腿、臀、腹、背等肌群都能訓練到，也能提升心肺功能，是非常綜合性的訓練。
划船也是屬於對關節衝擊較小的運動，適合大體重人士減肥。有資料稱，划船機運動能訓練到全身80%以上的肌肉。
6-有氧健身操（Aerobics），永不過時的減肥運動！
話說小編我的運動之路，就是從一張減肥健身操碟片開始的，當時一個月瘦了4公斤，從此走上運動健身的不歸路，哈哈！在十幾年前，健身房尚未像今天如此普及的時候，有氧健身操曾引領了相當長時間的中國社會健身潮流。有氧操可以增加肺活量，促進代謝，顯著提升耐力，並有效降低體脂率。許多健身操中編排的動作，還強調了筋骨韌帶的抻拉、核心力量的訓練，有助於全面提升身體素質，而不僅僅是為了減肥。
有氧健身操，不需要專門的工具或設備，現在網上也有許多相關的教學資源，在家就能練了！
7-球類運動，在集體玩樂中減肥！
這裡說的球類運動主要是乒乓球、羽毛球、足球、籃球、排球等，這類至少兩人或者多人一起運動的項目，且運動量較大。像保齡球、檯球這類的輕體力運動，不適合用於減肥。這些集體性球類運動的特點是，趣味性較高，而且為了配合他人、抵抗對手，必須努力迫使自己跟上節奏，大量的急停、閃避、揮擊、折返、扣擊、跑動等動作，加上長時間的運動，能有效燃脂。
貼士：集體性球類運動的缺點是得多人參與，得花時間組織參加者，對場地要求也較高，因此可以作為運動減肥計劃中偶爾的調劑，除非你是在校生有這樣的健身條件。除此之外，像跳繩、瑜伽、普拉提、跆拳、擊劍等運動，都具有非常好的減脂效果。由此觀之，跑步雖好卻並非運動減脂的唯一選項。嘗試多樣化的運動項目和方式，不僅能令健身趣味大增，也能找到更適合自己的運動，更有效地實現減脂的目標。減肥，就別在跑步一棵樹上吊死了吧！
* 本文中所提到的運動耗能都是約值，實際運動耗能的多少和每個人的體重、運動強度都密切相關。不能簡單地以這些參考約值武斷地說，某項運動減肥效果更好或更差。
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御行健身
很多人在開始減脂的時候，首先選擇的就是跑步，用跑步來進行減脂。跑步的確是我們很好的一個減脂訓練項目，但是長期跑步會給我們的膝蓋帶來傷害，還有可能造成我們身體肌肉的小部分流失。其實我們除了跑步以外，還可以試試其他的減脂訓練項目，再配合跑步來進行，這樣的減脂效果不是更好嗎？
今天我們給大家介紹的這個運動訓練項目就是自由搏擊運動，自由搏擊是一個可以有效進行全身訓練的運動項目，在進行減脂的同時，還能幫助我們增加身體力量、增加身體靈活性等等。
那麼你可能會說，鍛鍊搏擊，我也不知道做什麼訓練動作，怎麼進行鍛鍊？那麼這就是我們今天給大家分享的目的了，今天我們主要給大家分享一些自由搏擊的基礎訓練，幫助大家可以快速入門。
1、放鬆熱身
在我們開始這個動作的訓練之前，我們要先進行一個拉伸和熱身的運動。拉伸你需要做到全身肌肉拉伸開，這包括我們的頸部、手部、腰部、腿部等等部位。做完拉伸過後，我們來進行熱身運動，熱身你可以選擇進行10分鐘的慢跑，或者進行一些間歇性訓練動作。
在熱身的時候，不要過多的消耗我們體力，達到一個體溫升高的效果就好了，做完熱身後，我們就來訓練一下搏擊的基本姿勢。
2、搏擊的站立姿勢
做完熱身訓練後，我們就來掌握一下搏擊的基本站立姿勢。腿部支撐著我們身體的大部分重量，在進行搏擊訓練中，如果你的基礎不穩，那麼我們很難進行下面的訓練，所以搏擊的站姿是很重要的。
我們首先需要將雙腿分開，和肩部同寬，然後將右腳向後平行滑動，滑動的幅度不用太大。然後我們試著下蹲，保持上身姿勢挺直不變，向下蹲的時候，如果感覺身體的重心在中間的話，那麼你的腿部距離位置就是合適的。
3、搏擊的握拳
做好了站立姿勢後，我們需要來學習握拳的姿勢，這個動作並不難，我們在學習握拳姿勢的時候要注意大拇指不要上翹，也不要收在拳心裡面。自由握好、握緊就好了，保證我們的拳面是平滑的，這樣可以減少我們手指受傷的幾率。
4、拳頭擺放位置
學會了上面兩個訓練動作之後，我們要學習一下拳頭擺放的位置。將我們的雙拳握好後，我們抬起至兩側臉頰處，做一個護住頭部的姿勢，然後身體微微向下一點。在拳頭護住頭部的時候，我們的肘部要儘量貼近肋骨，這樣也起到一個保護肋骨的作用，不至於被對手一拳擊中弱點。
我們上面給大家介紹的是我們做搏擊運動的基本姿勢，不要覺得它們簡單，越簡單的動作也許就是最重要的，這些是我們基礎的基礎，就像修房子一樣，有一個牢靠的地基，才會讓我們的房子更加堅固。
學會了上面的基本動作姿勢之後，你再去學習自由搏擊的基本動作，就不是很困難了。任何動作都要一步一步的來，從最簡單的開始練起，這會有利於你打出一套漂亮的組合拳。
健身勢
跑步是最經濟和最常見有效的運動方式！不過，長期跑步是會令人感到枯燥！因此，可以通過其他運動來達到減脂目的！
你只要明白脂肪的燃解的條件，去在運動中達到這個條件，那無論何種運動都是可以減脂的！
這個條件就是運動強度和時間要到位！通常建議減脂鍛鍊有效運動心率在120/分～160/分之間，心率越高，強度越大，運動時間推薦至少持續15分鐘，可以控制在45分鐘左右！太久易產生運動疲勞和肌肉流失！
通常推薦穩定性的有氧運動。這個方式最為被大眾接收！就是運動速率穩定，時間持續穩定！減脂長跑就屬於這樣的方式！游泳，固定速率的跳繩，橢圓機，一般性的騎單車，快走，都可以達到和跑步一樣的效果！
如果你有體力，素質也不錯，推薦間歇訓練模式，就是一定時間內快速運動，少量時間的固定休息，再進行快速運動，再休息固定時間！雖然看上去是無氧運動，當時脂肪分解不高，但大量的無氧運動提前預支你的體能，在運動停止後會持續讓體內分解能量來恢復，這就能分解脂肪！
這樣的方式，可以用於徒手力量練習，游泳，跑步，跳繩，騎車等項目比如9個動作，涵蓋全身肌肉，45秒內儘快多的完成標準動作，然後只休息30秒，再進行45秒的另外一個動作，這樣持續把9個動作完成！若體力可以，就可以縮短休息時間，提高強度！
真我健身
其實跑步不是最有效的減脂方法，如果你自身體重較大的話，經常進行長距離中等以上強度的跑步絕對會對膝蓋造成損傷，這樣不僅不減脂還會受傷害。
減脂大體是兩個部分的結合，第一部分是運動，第二部分是飲食，兩者缺一不可。
第一部分運動，運動可以分為有氧運動和無氧運動，有氧運動可以促進脂肪的燃燒，無氧運動能夠增加你的肌肉量，如果只純粹的進行有氧運動，肌肉和脂肪是同樣會被減掉的，所以我們應該在保持肌肉量的情況下減少身體的脂肪。而且，如果先進行無氧運動再進行有氧運動，可以把更多的脂肪酸消耗掉，這樣的減脂才能更有效。
有氧運動也不單單隻有跑步一種，快步走、騎自行車、游泳都是很好的替代運動，建議可以走上坡路，如果有跑步機的情況下，可以把速度降到比較低的檔位，把坡度調整的比較高，堅持30分鐘以上，再加上前期的無氧運動，應該會有很不錯的效果。
第二部分是飲食，我們飲食主要為了攝入六大營養元素，這其中比例最大的是碳水化合物，蛋白質和脂肪。關於飲食專業的講解有太多太多，如果你是前期減脂的話，建議先從減少脂肪攝入開始，就是減少油膩，因為脂肪的來源主要就是各種油，之後再考慮逐步減少碳水的攝入。
希望簡單一說能夠對你有一點點用處。
國足稱霸足壇crazy
除了跑步，騎自行車，游泳，跳繩等耐力性運動項目， 這些運動也是非常有效的， 只要你堅持， 就能成功減肥。
我是三個月從270斤減到160斤的，希望我的能夠幫助到你。
