菜鳥來街健
引體向上雖然簡單，但是能標準完成的人，其實真不多。
介紹一下幾個要點，幫助大家訓練；
1.身體的穩定是最重要的
上圖的示範，就是慣性犯了錯
身體上提的過程中，示範者的腰部和腿部都有明顯的屈伸動作
這是利用下肢借力完成的引體向上
明顯達不到訓練效果
2.肘關節方向不對
這個錯誤非常隱蔽，很多人一輩子引體向上都是這樣做的
因此，背部肌肉根本練不出太大體積
他的錯誤在於，肘關節的指向是向前的
正確的動作是下圖這樣
在上拉的過程中，肘關節有一個明顯的向下且向後的趨勢
這樣才是背部在發力而不是胳膊
3.動作做不完整
這個錯誤動作，越是重視單組個數的訓練者越是容易犯
在這種不完整的動作下，完成20次引體向上，實際鍛鍊效果不超過規範動作的50%
正確的情況下，動作後半程必須身體幾乎完全下沉，肘關節幾乎伸直的情況下，才算可以計為1次
4.肘關節超伸
這個動作不能算作是錯誤
但是對關節健康不利
因為在身體全部沉底，且伴隨搖晃的情況下
相當於全部體重都負擔在肘關節上
這個部位本身就是健身中的脆弱位置
長期這樣做，加上體重偏高的人，很容易造成勞損
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杜絕這四個問題，你的引體向上起碼標準程度可以打90分以上
希望有幫到你。
虎山行不行
引體向上英文名“pull up”，直譯“拉上去”，也就是說，只要身體被拉上去了就是引體向上！但動作標準的定義，在各個運動項目中存在很多不同之處。
接下來介紹三個主流運動體系健美訓練、Crossfit運動、自重健身在訓練引體向上的幾個不同點，它們都是各自認為的標準引體向上:
1.動作幅度
健美運動員為了持續刺激訓練肌群，動作常常採取部分幅度，既不伸直手臂，也不下巴過槓。而自重健身和crossfit則要求雙臂伸直到下巴過槓全幅度才是高質量的引體向上。
2.慣性借力
crossfit為了更快完成更多引體向上，動作採取慣性主導的蝶式引體。而健美和自重健身則主張不依靠慣性，完成肌肉力量主導的引體向上。
3.雙腿姿態
這方面三個運動都不相同，健美運動員為了刺激背部雙腿交疊向後彎曲；crossfit蝶式引體追求競技雙腿隨慣性擺動；自重健身追求全面力量體能要求始終雙腿伸直併攏。
那問題來了，你認為這三個哪個是標準的引體向上呢？
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大囚自重健身
引體向上是一個讓人又愛又恨的動作。愛它，是因為能夠相對比較標準且連續完成多次引體向上的健身者，身體素質和體能基本可以肯定優於普通同齡人，可以算是出類拔萃。恨它，是因為它真的蠻難練的，而且動作過程中幾乎沒有偷懶的好辦法。在瑜伽中常將倒立稱為偉大的動作，那麼引體向上在自重訓練中也可以算得上是偉大的動作了。事實上，由於引體向上在動作過程中需要背闊肌為主的肌群，以及上肢肌肉等眾多肌群參與發力，對於發展背部肌群的力量和耐力而言，都是公認的最好的訓練方式之一。
標準的引體向上怎麼做？
引體向上時雙手有許多握法，這裡以“正握引體向上”來說明：
（1）雙手正握，握距約為肩寬的1.5倍，身體自然下垂，雙膝可以自然伸直，也可以彎曲（小腿向後交錯）。
（2）然後背闊肌等肌群發力，屈付將胸部拉向握杆，上拉至少下巴應超越杆位。
（3）有控制地（不要完全放鬆式地落下身體）下落，回到初始懸垂姿勢。
正握引體向上可以訓練到背闊肌、菱形肌、斜方肌下束、大圓肌、二頭和肱橈肌等。在做常規的引體向上時，應保持身體的穩定，不應晃動、蹬腿、扭動等，或依靠慣性助力完成動作。
還有哪些握法？
除了正握法，還有：
（1）窄距正握引體，雙手正握，握距與肩等寬。
（2）寬距正握引體，雙手正握，握距約為肩寬的2倍。
（3）反握引體，雙手反握，握距約為肩寬的1.5倍。
（4）窄距反握引體，雙手反握，距離與肩同寬。
（5）正反握引體，一手正握、一手反握，握距約為肩寬的1.5倍。
（6）直握引體，直握把手（就是雙腕相對握住把手），握距與肩同寬。
不同的握法會影響到肌群的發力，比如相對於正握引體來說，反握引體時，肱二頭肌會更多的參與發力。
引體向上時應注意哪些問題？
（1）核心收緊，繃緊臀部。如果核心肌群和臀部鬆鬆垮垮，想在動作過程中穩定中身體幾乎不可能。儘管你是用背部和上肢的力量在拉起身體，但下半身是一體的，也在為這個動作的完成做出貢獻。有人說，我上拉都感覺困難，哪還有閒心關心核心和臀部，但你必須試著收緊這兩部分，至少思想意識上如此。通過反覆訓練，慢慢做到引體時自然收緊。
（2）一定要拉到位。不要求動作的次數，先做到每個動作儘可能地標準，也就是動作質量優先。力求每次上拉，都至少下巴超過杆位。有人問，最後幾個超不過怎麼辦？那就每組少拉幾個。如果有可能，還可以拉得更高一些，比如雙肩或胸部碰到杆身。
（3）拉至最高點時停頓一下，比如保持2至3秒（如果你能做到話），這做的好處是能令背肌充分收縮，儘可能地更深度地刺激到背闊肌，同時防止放鬆式地自由落地。
（4）將注意力放到發力的背闊肌上，就是想象背闊肌的有力收縮，帶動了身體的自然上拉，而不是在靠雙臂力量拉起身體。新手初練時，往往主要依靠肱二頭的力量做引體向上，而且也根本不去注意背闊肌的發力，結果手臂很酸，背闊肌沒練到。當然，肌肉發力感的尋找也是需要時間來慢慢訓練的，並不是第一天做就能找到的。
（5）注意呼吸配合。一般做力量訓練時，我們遵循“發力時呼氣、放下時吸氣”的原則，但在引體向上時，可以“上拉時呼氣、放下時吸氣”（上呼下吸），也可以“上拉時吸氣、放下時呼氣”（上吸下呼）。一般建議採用常規的“上呼下吸”的辦法，有利於力量的控制和身體的穩定。但如果你的肩臂力量足夠強，採用“上吸下呼”的辦法，可能會感覺動作更輕鬆。
普通成年人如何練習引體向上？
如果一個平時不運動的人，別說引體向上，讓他懸垂一會兒可能都困難。所以，成年人練習引體向上要注意循序漸進，這裡有幾個辦法簡單講一下：
（1）超重要肥胖人士，應先減肥，再逐步過渡到練習引體向上。背闊肌等發力肌群弱，體重又大，直接做引體向上是不可能完成的任務。
（2）腳下墊物。剛開始連一個引體向上也無法拉起時，可以在腳下墊上凳子等高物，站在上面來做引體向上。注意，此時仍應以背闊肌等肌群為主發力（至少意識上是如此），帶動身體向上，腿部力量只是輔助。
（3）彈力輔助帶。同樣當力量不夠無法較好地完成引體向上時，可以踩在彈力輔助帶上進行進行引體向上的練習。通過調整彈力帶的鬆緊程度，或過更換不同粗細的彈力帶，來借力完成練習。這個辦法比腳下墊物更為靈活和有效。
總參於2006年11月頒佈的《中國人民解放軍軍人體能標準》中規定引體向上12個及格、16個優秀。《國家學生體質健康標準》中的規定是，高三男生引體向上9次及格，大三和大四男生引體向上11次及格。俯臥撐有人能吹自己隨便做，引體向上你能做幾個？
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引體向上標準是如何定義的，運動時要注意哪些問題？引體向上，簡稱引體，是訓煉和提高背闊肌、肱二頭肌，及肩部的肌肉群的自重訓練，也是街頭健身的一個基本訓練動作。
引體向上，是手臂抓握力、上肢力量、背部力量和腰腹肌力量的美與力量的綜合體現；引體向上的標準和作用，在於身體藉助肩臂等力量使身體整體上移，並使頭部過單槓，稍作停留，再回落，重複訓練。
正握引體向上的基本動作及過程：兩手寬握距正握（掌心向前）單槓，握距要略寬於肩，身體懸空；吸氣，依靠背闊肌的收縮力量，並借臂力將身體往上拉起，頭部過單槓，使背闊肌徹底收縮；稍停留，呼氣，徐徐回落。
相對於正握引體向上訓練背闊肌和大圓肌等部位，反握引體向上（掌心向後）是針對肱二頭肌和臂部肌肉及力量的訓練。標準的引體向上訓練動作，能更好起到訓練效果；只是對於初練者，可通過借力訓練，半程訓練等不同訓練方式，循序漸進提高訓練能力和效果。
引體向上訓練，應根據身體情況和訓練目的，每週訓練二到四次，每次四到六組，每組訓練到接近力竭或力竭，但是儘量減少力竭訓練，過多的力竭訓練很容易拉傷肩背。經常引體向上訓練，可以藉助健身手套和護腕訓練；如果拉傷肩背，應及時休息或調整，待完全恢復再訓練。
滄海人間
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科學發展觀1234
簡單的就是手放直，過下巴，不搖擺
