最後，一定要關注自己的跑姿，越早糾正自己的跑姿才會跑的更好，而且不受傷。

跑步學院

作為一個跑步多年的跑步達人，很榮幸能給大家回答這個問題！

前不久我在跑步的時候遇到了一個剛走上跑步道路不久的朋友，他現在每次只能跑3km，雖然每次跑的不多，但是每一次跑膝蓋都會疼痛，這讓她非常的納悶，為什麼會出現這樣的情況呢？

其實現在很多人都遇到了同樣的問題，很多人在跑步時都傷到了膝蓋，甚至有的人受到了嚴重的膝蓋損傷，結果不得不放棄了跑步！這樣很多人談跑步色變，不敢再去跑步了！

就是因為這種情況，很多人以為跑步就會傷膝蓋，從來不找自身的問題，只把責任歸咎在跑步上，其實這樣做是不對的，跑步確實會對膝蓋產生壓力，但是方法正確就不會傷到膝蓋！

每天跑3km膝蓋就會疼痛，那麼到底什麼樣的方法才能避免跑步傷膝蓋呢？其實這裡面的方法有很多講究也很多，我們一定不能急，我們一定要仔細的研究，這樣才能從根本上保護好自己的膝蓋！

1. 慢慢進步

我們的膝蓋並不是鐵打的，他也很脆弱！對於一個沒有跑步基礎的人來說，貿然的去跑步很有可能傷到自己的膝蓋，因為膝蓋沒有鍛鍊過的經歷，所以突然的跑步很有可能傷到它！

我們應該慢慢的進步，從兩圈開始，每天多跑半圈，一點一點的增加跑步的距離，這樣我們就可以做到讓膝蓋有一個增強適應的過程，這樣就能夠讓我們的膝蓋越來越強！

2. 讓自己變瘦一點

現在很多人去跑步的目的就是為了減肥，但是這有一個問題，那就是你本來就很肥胖瞭如果貿然的去跑步，膝蓋很有可能就受不了了，強大的體重衝擊會對膝蓋造成不可挽回的損傷！

所以我們應該讓自己變瘦一點，這樣在跑步時體重就不會對膝蓋產生巨大的衝擊力，這樣膝蓋就不容易受傷了！所以前期我們可以快走，快走的膝蓋的損傷非常的小，同時也可以減肥。

3. 膝蓋環繞熱身

很多人在跑步之前不喜歡做熱身運動，其實熱身運動對於我們膝蓋的健康非常的重要！膝蓋裡有軟骨，半月板，有韌帶，我們在跑步之前一定要充分的熱身這些部位！

膝蓋環繞和下蹲是很好的膝蓋熱身方法，這樣就可以讓我們膝蓋裡的韌帶更有韌性，不會輕易受傷，同時，我們也可以讓我們的膝蓋關節液分泌充足，減少半月板之間的磨損！

4. 改善跑姿

好多人的跑步姿勢都特別的不正確，其實不正確的跑步姿勢是影響我們膝蓋健康的最主要的一個因素，如果你的姿勢不正確，那麼你在跑步時膝蓋受傷就變成一件大概率的事件！

所以我們應該改善自己的跑步姿勢，落地時雙腿一定要輕盈，千萬不能與地面發生劇烈的撞擊，落地一定要緩和，一定要用腳掌，膝蓋，腳踝充分的配合減震！

5. 靠牆靜蹲和深蹲

我比較推薦大家做兩個動作，一個就是靠牆靜蹲，另一個就是深蹲，這兩個動作結合起來，可以很好的鍛鍊我們的大腿肌肉和小腿肌肉，如果你堅持的時間越長，效果就越明顯！

很多人都討厭練腿部的肌肉，其實就是錯誤的腿部的肌肉越強，則代表著你承受衝擊的能力越強，膝蓋則更不容易受傷，所以我們每天最好花幾分鐘去進行靠牆靜蹲和深蹲！

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跑步是一項會上癮的運動，熱愛跑步的人大多都積極向上，樂觀進取。然而，隨著跑步這種運動的普及，跑步損傷也隨之而來，特別是有一種叫跑步膝，其實跑步膝本身並不是一種科學的臨床醫學說法，而是大家對跑步所引起的膝關節損傷的民間說法。我們在奔跑的時候固然酣暢淋漓，但是為了跑的更遠跑的更久，一定要保護好自己才是最最重要的，預防膝蓋受傷的不二法門就是，拉伸和加強膝蓋周圍的肌肉力量。良好的柔韌性和強壯的肌肉能給膝關節提供更多的支撐和保護，減少落地時對膝蓋的衝擊，從而避免受傷。

1選擇平穩直線場地

膝關節是人體運動最多、負重最大的關節之一。一般來說，扭轉最容易導致膝關節損傷，如果跑步路線是直線，受傷就會比較少。崎嶇不平的場地對半月板的衝擊與摩擦是很嚴重的，在腳掌落地的瞬間，半月板承受的重量有較大的變化時，磨損程度也會隨之變化。因此，建議大家儘量選擇平穩的直線場地進行鍛鍊。

2選擇室外路跑訓練

很多上班族白領因為追求生活品質或者節省時間，會選擇買跑步機放在家裡，但其實不建議大家使用跑步機跑步。

跑步機對於膝蓋的磨損是特別大的。跑步機最大的問題，在於它是定速的，你速度稍微慢一步，就從跑步機上掉下來了。但是一直按照同一個速度，一跑就跑半個鐘頭、一個鐘頭，膝蓋受得了嗎？如果膝關節和肌肉的協調性跟不上的話，會對膝關節的半月板、軟骨形成震盪損傷。所以，大家在下班之後還是拿出一點時間到室外跑步鍛鍊。（不過出門跑步前先查一下今天是否有霾。。。）

3控制運動量

滑膜炎的出現和運動中關節過量運動有關，特別是膝關節和髖關節，運動過度會使關節面受力加大，磨損加劇，所以儘量避免關節勞累。所有的運動都要適度，合理規劃自己的運動計劃。

4合理飲食 控制體重

其實，只要運動量控制好了，跑步很少造成損傷，關鍵在你的體重是否過重。體重過重必然會在跑步中對膝關節造成強大的衝擊，加速關節軟骨的磨損，使關節軟骨面上的壓力不均勻，造成滑膜炎症。

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熱愛跑步的人大多都積極向上，樂觀進取，事實上跑步真的會讓人上癮。然而，隨著跑步這種運動的普及，跑步損傷也隨之而來，特別是有一種叫跑步膝。這其實是跑步愛好者中的一種說法，主要是因為跑步較長距離後會有膝蓋疼痛而來。

但跑步為什麼那麼傷膝蓋呢？

我們做的最多的運動可能就是行走了，因此膝關節是人體運動最多、也是負重最大的關節之一。一般來說，跑步時如果道路崎嶇不平很容易導致膝蓋疼，如果跑步路線是直線，受傷就會比較少。崎嶇不平的場地對半月板的衝擊與摩擦是很嚴重的，跳動時腳掌落地的瞬間，半月板承受的重量有較大的變化時，磨損程度也會隨之變化。因此，跑步容易磨損膝蓋，如果是道路凹凸不平更加容易導致膝蓋受傷。

很多上班族白領因為上班時間的限制，大多數會選擇買跑步機放在家裡跑步，但其實不建議大家使用跑步機跑步。現在不少人為了方便和安全，會去健身房跑步，但跑步機對於膝蓋的磨損其實還是挺大的，這是因為跑步機的速度是限定的，如果速度稍微慢一點，就容易扭傷膝蓋或腳踝。但是一直按照同一個速度，跑一個小時，會發現自己的膝蓋會有痠疼感。

不少人為了減肥選擇慢跑，有時會感覺到膝蓋疼，那是因為跑步產生摩擦，膝蓋的兩骨之間會有痛感，一般可以通過拉伸和加強膝蓋周圍的肌肉力量來預防受傷。良好的柔韌性和強壯的肌肉能給膝關節提供更多的支撐和保護，減少落地時對膝蓋的衝擊，從而避免受傷。

運動有助於身體健康沒錯，但凡事都應量力而行，如果身上有出現傷痛應停止繼續訓練，要先諮詢醫師，確保沒有問題之後再繼續訓練。

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關節重建醫生王健

不光是跑步會傷膝蓋，如果運動訓練姿勢方法不對，深蹲硬卡都會傷膝蓋！所以跑步也要科學合理的跑。

你是否適合跑步？

如果你目前體重比較重，體脂比較高，而且沒有什麼運動基礎，那麼中高強度的運動就不太適合你，無論是跑步還是力量訓練，因為你的肌肉力量不足以支撐高強度的運動，強行運動會導致關節受傷，就像你說的膝蓋疼。

這時候你需要做的是改善飲食結構➕低強度慢跑或走路運動(如果可以游泳那就更棒了)因為游泳時泳池的水會不停的從你身上吸收熱量，你的卡路里消耗會是跑步的好幾倍！

如何調整飲食？

儘量用粗糧和豆類代替米飯麵條包子饅頭這些主食，多吃蔬菜和瘦肉，儘量少吃任何甜的食物，少喝酒水飲料多喝茶。

該如何跑步？

• 儘量腳掌中部著地，減少震動，降低跟腱和腿部關節的壓力。

• 跑步時儘量保持頭臀腳三點成一線，目視前方，頭保持正和直。

• 手臂自然彎曲在腰線以上，不要太高也不要太低，兩個手臂前後交替擺動，與腿反方向

• 膝蓋不要抬的太高也不要太低，注意跑步的步長不要誇的太大，容易傷害足腱以及下肢肌肉群。

• 跑步前應該充分熱身，讓身體暖起來，跑完後不要立馬就躺下或者坐下來，要慢慢走幾分鐘然後拉昇肌肉，再休息。跑完飲水要多次少量補充，不可暴飲暴食，也不能喝涼水。

• 整個運動時間儘量控制在一個半小時以內

• 運動跑步一半每週三次就夠了，要讓身體肌肉充分休息恢復，才可以超量恢復，這樣就可以越跑越強。千萬不要連續每天高強度跑步，這樣不僅不能強身健體，反而會落下一身毛病！

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什麼叫跑步百利唯有傷膝？

說出這樣答案的答主，還並不太知道跑步為何？會讓膝蓋疼痛！

我們知道在健身的時候，如果你做臥推，你第二天是不是會感覺到肌肉的痠痛？這就說明你的肌肉有微損傷。而為何要休息兩天的呢？就是為了恢復肌肉和肌鍵！

那如果你做臥推太多，一週練個三四次，不僅肌肉恢復不了，還容易傷害到你的肌腱和韌帶。所以這個就很容易理解啦！那你天天去跑步，天天磨損軟骨肌鍵，每天都有積累性損傷，再加上很多人本身體重就很大！怎能不傷？

而如果你一週跑步三到四次，跑步之後半月板會有微損傷很正常，但是通過休息（一般跑步時間越長和體重越大的人所需要的恢復時間會越久，一般在一到兩天為宜），讓你的半月板完全恢復。那此時你的半月板會更加強大，如果你此時在質疑我的話，可以給你們一個數據。

在那個美國有一項最新的一項研究報告，我相信各位如果看過我的文章應該知道，曾經對12萬人的一個跟蹤調查。經常跑步的人患關節炎的概率是3.6%。然後競技運動員是12.5%。然後宅家族是10.6%。

所以各位一定要明白膝蓋疼痛並不是由於你跑步所造成的。而是由於你跑步之後半月板受到微損傷，然後在半月板依然疼痛的情況下強行跑步，此時會加重你半月板的受損傷的程度。

就像曾經有一位大叔每天跑步，一直堅持了15年最後膝蓋做了手術到底是為什麼？就是每天膝蓋在積累損傷，他完全沒有給膝蓋一個恢復的時間。

所以並不是跑步傷膝蓋，而是盲目跑步會傷害膝蓋，這個鍋跑步不能背哦！

健身看點

慢跑這項運動是可以讓人上癮的運動項目，有些人越跑越起勁，不光早上跑，晚上也會跑，有氧慢跑能夠提高我們的身體機能，提高我們的心肺功能，加速我們的新陳代謝……很多很多好處，但事物都是有兩面性的，機器永久了都要換零件，人也是有損耗的。幾乎每個稍微職業一點的運動員身上都有一處兩處的老傷，更何況我們非職業的，那麼我們怎麼在減小對自身傷害的情況下來進行跑步呢？

給大家分析分析：

1.跑步的場地選擇。

現代化建設越來越完善，道路建設也越來越好，不光是城市，連農村水泥路都修到了門口，地面硬化率也越來越高，道路以水泥路為主，而使我們身體最容易出現損傷的道路就是水泥路，主要是水泥路硬沒有彈性，對我們的膝蓋，踝關節危害極大。相 對來說可以找綠道來作為跑步路線，有些綠道是用橡膠鋪的，如果有條件地理位置好的，儘量去體育館或者學校跑步，這些地方都有專門的體育場地，其跑道都是橡膠跑道為主，能夠很好得緩衝，減小對身體的損害。

膝關節承載著我們人體大部分的重量，是一個靈活的關節，相對於軸承的作用，軸承的潤滑劑就是股骨頭和脛骨中間的半月板，半月板是一個非常脆弱的軟骨組織，人少了這個東西運動技能就會下降的特別厲害。大家知道NBA球星閃電俠韋德，初入聯盟就讓了大家一對半月板，他是一個傳奇，沒有了半月板仍然能夠叱吒球場，但是在職業生涯末期的他身體條件下降的很快，及時一代傳奇也抵擋不了沒有半月板帶來的傷害。

2.鍛鍊身體關鍵部位

跑步是要用腿的，以前我在練田徑得時候一個月下樓梯都是扶著欄杆走的，那真叫一個疼，可以感覺的到連骨頭都是疼的。那麼是什麼原因導致出現這樣的情況呢？第一是因為我們還沒有適應這麼大強度的訓練，身體吃不消。第二是因為我們腿部力量太弱，俗話說有多大能力幹多大的事，沒有那個能力自然是要吃苦的，力量跟不上我們的腿也會疼，所以力量訓練是很有必要的。

對膝關節的穩定性訓練，可以通過靠牆的靜蹲訓練，還有就是單腿的靜立練習，能夠很好的鍛鍊膝關節的穩定性

。

3.運動量的選擇

由於跑步能夠上癮有些人就超量的進行，非要跑道精疲力竭才停，這樣是不科學的，我們平時的跑步應該是養生的，健康的，並不是訓練運動員的目的。運動量過大，同樣是對身體的損耗，就像機器在沒有機油的情況下做作，齒輪就會磨損的特別嚴重，根據自身情況制定適當的運動量，不宜過大。

4.飲食的選擇

無論做什麼運動都不能隨便吃東西，特別是油脂含量高，和啤酒碳酸飲料，這些都是健身殺手，碳酸飲料會引發骨質疏鬆。油脂太多的事物導致體重增加，再去跑步關節部位都是受不了的。再一個就是注意跑步後的放鬆。

合理調整好自己的身體狀況，每天堅持3000米，幸福健康一輩子！

瘦身達人經

“跑步百利唯傷膝”，是不科學跑步最經常出現的後果。科學跑步，不但不會造成膝蓋的損傷，還能加強膝蓋的力量，更好地保護膝蓋。

那麼，問題中出現的膝蓋疼，到底怎麼破？

根據問題畫像的話，我猜測，問題的主人是一位大體重、缺乏鍛鍊的人，據此，答覆如下：

其一，要減量、減強度。膝蓋疼，是一個很好的信號，告訴你，目前的運動量可能比較大，超出了身體的承受力，可以跑走結合來完成三公里，適應之後再變為全跑。

跑步勵志的一個很大誤區是，必須天天跑。要懂得給身體休息調整的機會，尤其是之前缺乏鍛鍊的人，更是如此。可以跑一休一，讓身體適應你加給它的改變。

其二，跑前熱身。把身體各個關節，尤其是膝關節活動開，讓它們能夠更好地適應隨後的大強度運動。

其三，藉助器械。比較通用的輔助器械是髕骨帶或護膝，髕骨帶適合夏天天熱使用，護膝除了保護膝蓋，還有防寒的作用，但夏天使用會太熱。

其四，做靠牆蹲。說白了，膝蓋疼，是膝蓋周邊肌肉無力，對膝蓋保護不夠所致。而靠牆蹲，是非常好的加強膝蓋周邊肌肉力量的方式，也是得到了很多跑友驗證的有效方式。

圖片中的靠牆蹲動作，A錯，B對。

不知道我的回答你滿意嗎？

馬孔多的艾國永

跑步不一定傷膝關節，要看情況

1.體重大且脂肪含量高的人不太建議長跑減肥

我們的膝關節在跑步中有一個很重要的作用是幫助我們分擔地面對我們落地時侯的反作用力。體重越重的人對地面的作用力大，相應的地面給膝關節的反作用力也就越強。而對於大體重的配方人士來說，由於脂肪比例高，相對於本身的體重，他們的肌肉含量不足以保證在運動中保護他們的膝關節，這樣進行跑步時膝關節會承受很大的地面的反作用力，就容易傷到膝關節。相反的，對於一些體重大，但是肌肉含量高脂肪含量低的肌肉男來說，跑步就沒有那麼容易受傷，因為他們本身的肌肉足夠保證對膝關節的保護。

2.跑步技術和落地姿勢的問題

20年前比較流行的長跑技術是以後腳跟先著地，逐漸滾動至前腳掌，可惜這種跑動姿勢對肌肉控制要求過高，很容易直接性的使反作用力作用於膝關節甚至是髖關節上，造成傷病（如下圖所示）

所以這種跑動技術現在已經被淘汰了。

目前主流的跑動技術是以前腳掌或者全腳掌落地，落地點位於身體重心正下方，兩肩自然張開，軀幹穩定且直立，髖向前送。（比如下圖）

為什麼要用前腳掌先落地的跑動方式？因為這種落地方式可以使你的踝關節和膝關節共同分擔反作用力，增加緩衝，使作用力不至於一瞬間直接施加於我們的關節上，利於力的傳導，能更好的保護關節。

所以你可以檢查一下自己的跑動姿勢，看看是否是因為落地時的姿勢問題造成了膝關節過度承受地面的反作用力導致的膝痛。

3.跑步前的準備活動

跑步前對踝，膝，髖三個關節的運動激活是十分重要的，我們的關節在10-15分鐘的準備活動後會分泌出一些關節滑液，關節腔的空間會增加，這都會使我們在之後的跑步中，關節軟骨和纖維盤受到的直接衝擊減小，可以更好的保護我們的關節。

雖然是慢跑，但是在跑步前依然應該先進行15分鐘左右的熱身，激活關節和肌肉的功能，為後面的跑步打下基礎。

楊澤遠Conor

只要是運動，就會有運動損傷，這是不可避免的。

但如果能做到科學訓練，合理恢復，注意飲食，練習力量，那麼即使每天跑20公里，出現傷病的幾率也非常小。

怎麼做到科學訓練呢?

第一，穿合適的裝備，比如鞋子不能太小，不能穿棉質服裝。

第二，科學合理的跑姿，這個相當重要。很多業餘跑者出現傷病主要是因為跑姿不夠合理。至於到底是前腳掌落地跑法還是腳後跟落地跑法，這個因人而異，沒有一個統一的標準。不管是前腳掌落地跑法還是腳後跟落地跑法，都要做到快速滾動到全腳掌落地。落地的那一瞬間，身體重心在前腳掌下方。

第三，重視跑前熱身和跑後拉伸。這兩個在每一次跑步的時候都應該重視。就算你跑1公里，也要做好足夠的熱身和拉伸。我曾經看過基普喬格的一次訓練課，那次是跑1英里，大概圍繞操場跑4圈，雖然只有這麼短的距離，但是基普喬格也做足夠的熱身，跑完之後拉伸20分鐘。我想這也是他能夠保持如此長高水平運動生命的關鍵。

第四，進行力量訓練。很多人跑步就只有跑步，從來不進行力量訓練。這是不對的，因為前後向運動的跑步會讓身體前後向的肌肉過於發達，而側向的肌肉就會變弱，久而久之，身體的肌肉力量失衡，也會導致傷病發生。很多人一開始跑步，肌肉力量不足以支撐長時間跑步，所以初學者更容易出現傷病，也更需要注意身體力量訓練。

第五，重視恢復，包括按摩，跑後的營養恢復，足夠的睡眠等等。如果是進行高強度的訓練，還需要進行冰敷之類的。

其實，跑步出現傷病並不可怕，可怕的是並不知道如何應對傷病，如何對傷病進行恢復。這個方面需要學習的很多。

跑步並不是看上去那麼簡單的運動，通過跑步你可以學到很多知識。祝你能早日擺脫傷病的困擾，享受跑步的樂趣。

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關鍵字: 慢跑 健康 跑步

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