文 | 裙子姐
整容熱潮還在持續往全國各地擴散，不僅是名人明星熱衷整容，很多年輕的小姑娘也將整容當做是一生的事業，努力賺錢只為了往臉上動刀子，其中不乏很多妹子整容失敗的例子。
其實想要變美，不一定需要整容才可以，你提升氣質，照樣可以變得很美。
你看專業的舞蹈演員和瑜伽人，她們的美，就從體內油然而發的，而不是浮於表面的皮相之美。
無需整容，也無須去黯然傷心，只要你即刻瑜伽，通過瑜伽拉伸來改善體態問題，讓自己瑜見更美的自己的吧~~
1
坐角變體式
坐角式是哈他瑜伽體式，是通過伸展腿部，強健腿部筋骨、肌肉，而坐立前屈的動作能夠促進骨盆區域的血液循環，緩解坐骨神經痛等。
習練方法如下：
A. 兩腿伸直坐立，兩手放在身體兩側，挺直身體，活躍肩部打開並下沉。
B. 先左腿向左邊打開，保持腿部伸直，再右腿往右邊打開，幅度依照自己是否開胯決定大小；
C. 啟動身體前屈，保持背部伸直，下巴點地；
D. 先啟動左手臂往左腿下後方伸展，再啟動右手往右腿下後方伸展；
E. 維持體式15個呼吸，保持體式過程中，緩和呼吸。
2
頭肘倒立
頭肘倒立能夠幫助放鬆大腦神經系統，通過倒置肩部、胸椎、脊柱等來延展胸椎、腰椎，活躍肩胛周圍，鍛鍊腿部、手臂的力量等。
習練方法如下：
A. 跪姿開始，身體前屈，手臂屈肘，肘部貼緊墊子，食指、拇指相對；
B. 低頭，頭頂百會穴置於兩手交叉的中點，抬起臀部向上，腿部伸直，腳尖著地；
C. 抬起一邊腿屈膝，再抬起另一邊腿伸直伸直與地面平行，而後慢慢伸直兩腿與身體一條直線；
D. 兩手互助頭部，內收肩部，維持平衡15個呼吸，慢慢放下腿部回到跪姿休息。
3
戰士二式變體
戰士二式通過延展腿部肌肉，讓膝蓋得到鍛鍊，同時也是鍛鍊腰椎、胸椎的體式，在強壯靈活的雙腿與髖關節的同時，能伸展大腿內側的肌肉，緊實腿肌和臀肌，雕塑優美形體。
練習方法如下：
A. 山式站立，呼氣，左腿往前跨步，將兩腳分開兩倍肩寬的距離，手臂自然放在體側。
B. 外旋左腳掌與墊子平行，內旋右腳掌45度，左腳與右腳呈90度。
C. 吸氣，兩手臂側平舉。手臂與墊面平行，
D. 呼氣，屈左膝，同時踮起左腳腳尖，身體下壓，左腿呈90度，右腿伸直，右腳掌著墊。
E. 扭轉身體向左，微收下巴，頭部轉向左側，看向左手指尖，收腹收臀；
F. 左手向上伸展伸直，右手下伸展指尖觸右腿膝蓋，維持體式30個呼吸；
G. 換邊的時候伸直左膝，右腿屈膝下壓身體往右邊，同時手臂左下右上。
4
鴿子式
鴿子式是坐姿瑜伽體式。通過對腿部的訓練，強健大小腿肌肉，修飾腿部曲線，讓腿部曲線精緻有彈性，也能鍛鍊腰身，使腰身更柔軟、纖細，也是消除拜拜肉蝴蝶臂的體式。
習練方法如下：
A. 兩腿伸直放鬆身體坐直，先內收盤左腿，腳跟靠在會陰穴，再將右腿往後伸展；
B. 右腿屈膝，小腿立起，腰椎前推，腰部後彎，啟動胸椎上提，打開胸腔；
C. 兩手抬起，右手手肘勾住右腳尖，左手往左邊繞過後腦勺拉住右手；
D. 保持體式15個呼吸，慢慢回收動作，換左腿後伸展練習。
5
輪式變體
輪式是補養和增強背部的哈他體式，通過伸展手臂和腿部來放鬆肩關節和膝關節的僵硬，同時後仰的頸部、背部也能夠得到鍛鍊，讓脊柱得到延展，靈活僵硬的脊柱。
練習方法如下：
A. 仰臥開始，屈膝，兩腳掌著墊，腳掌張開與瑜伽墊同寬；
B. 兩手放在耳朵旁邊，指尖朝向身體放下，掌心向下，啟動身體，抬起臀部離開墊面；
C. 伸直手臂，腰部後彎，腿部伸直，胸椎上退，打開肩部伸直脊柱；
D. 維持體式15個呼吸，慢慢收回動作休息5秒，而後重複練習。
6
神猴哈奴曼式後彎變體
神猴哈奴曼式是治療坐骨神經痛的體式，通過開胯的練習能夠治癒腿部疾患。體式像舞蹈中劈叉，被稱為最美瑜伽體式。
練習方法如下：
A. 兩腿伸直坐姿開始，背部、腰部挺直，延展脊柱，臀部下壓，兩手放在身體兩側；
B. 啟動左腿向後方伸展伸直，鍛鍊大腿前側的肌肉，初學者可以採取單腿跪姿一腿伸直輔助練習；
C. 試著伸直兩腿，臀部上提，一旦兩腿可以伸直，就坐在墊面上，兩手扶住身後墊子，腰部前推，延展胸腔，頭部後仰；
D. 保持體式15個呼吸。慢慢收回動作到伸展雙腿坐姿。
閱讀更多 小黑裙瑜伽 的文章
