合健道訓練體系 資料分享：
Dave Tate 07/28/00
1. 訓練肱三頭肌。這個訓練不是指健美的形態訓練，而是需要用大重量進行肌肉的拉伸以及各種的窄握距臥推動作。
2. 保持肩胛骨後縮並且收緊肩胛骨。
3. 把壓力集中於上背部和起橋上（弓背形成的弧形橋）。
4. 把槓鈴按直線推起。兩點之間直線最短，做功最少，充分利用能量。
5. 保持肘部收緊，槓鈴與手肘以及手腕保持垂直。很多教練強調以及健美形體塑造的訓練是手肘打開，因為這樣可以更多的拉伸到胸肌，但是對於力量舉以及臥推動作來講更多的是強調推！而不是拉伸，如果目的就是舉起更大的重量，收緊的肘部會讓肩部最少的旋轉以及拉伸，這能提供最穩定的發力環境，最主要的是從運動生涯的長度以及安全角度來講，這是最保險的訓練方法。
6. 把槓桿落在下胸或者上腹部。這是保持以上要點的動作精要，同時從側面觀察你會發現這些位置把槓鈴推起的直線距離與其他槓鈴推起位置相比最短！在強調一下，推起軌跡必須把持一條垂直線！
7. 腹部吸氣並且保持住。對於最大努力訓練以及低於3次一組的訓練，需要摒氣，每個人必須要學會用腹部呼吸而不是胸部，如果你站在鏡子前深呼吸，你的肩膀聳起來了，這就證明你在用胸部呼吸，嘗試著舒展身體，並且用腹部吸收儘可能多的空氣，並且控制住，這能提供最好的支撐力，如果你在最大努力訓練時吐氣你會變得脆弱，你的完美動作軌跡就會改變。
8. 訓練中運用補償加速度。全力推起槓桿，不論是運用什麼重量，你都必須學會運用自己最大的力量推起，如果你能推起500磅，但是你用300磅訓練，你要用推起500磅的力量最快速度的推起300磅，這就是補償加速度，這能幫助你突破所謂的“粘滯點”。“粘滯點”以“迷你最大重量”（健身房比較常見的半程臥推，就是離胸還有大半截就下不去了）被大家所熟知，或者在訓練中槓鈴已經脫離了原本的軌跡（你控制不了）。如果槓鈴距離胸部還有10多釐米就被卡主了怎麼辦？每個人都在想什麼樣的訓練可以加強這一區域的力量，或者身體的哪些部分可以更好的幫助槓鈴返回。答案是，這個重點不在於你加強粘滯點這一區域的力量，而在於達到“迷你最大重量”區域之前你可以製造的更多加速度。如果你可以移動槓鈴運用更多的力量更大的爆發，不會有粘滯點的存在而且你會很快的突破，補償加速度會有很大的裨益！
9. 緊握槓鈴並且嘗試把它“拉斷”。不論做什麼舉重動作，你都不得不讓自己的身體保持緊張，當你以很放鬆的身體狀態面對槓鈴的時候你絕對不會拉起巨大重量，最好的讓身體緊張的辦法就是緊緊握住槓鈴！我們發現在你要“拉斷槓鈴”或者要“破壞槓鈴”的時候，你的肱三頭肌會得到更多的激活！
10. 一週中抽出一天來進行動態-努力 訓練。有三種方法可以提高肌肉的緊張度，分別是動態-努力方法，最大努力方法，還有重複次數方法。同時運用三種方法進行訓練很重要。平板臥推應該用 動態-努力 方法進行訓練，這個方法是運用最大重量的45％到60％用最快的速度進行訓練。這個方法的核心是控制槓鈴的速度。這個百分比力量的訓練非常具有欺騙性，原因是高級訓練者對比經驗匱乏的訓練者有更好的動作控制以及更好的肌肉募集。例如肌肉最大的可能募集度是100，高手經過多年的訓練神經系統更加高效，募集肌肉能達到70％到80％，而中級訓練者只能募集50％。這樣高級的訓練者需要用比中級訓練者百分比更低的重量進行訓練，這就是如果一個高級的訓練者用80％的重量重複十次就等於自殺而一個初級訓練者可以用這個百分比做一天的主要原因之一。如果你依靠控制槓鈴速度去訓練，這個百分比就不在是一個問題，而只是一個參考而已。所以應該怎麼樣開始呢？如果你是一箇中級訓練者，開始用最大重量的50％以最快的速度做3次動作，如果你可以運用多20磅的重量做動作速度基本不變，那麼就用更重的重量。根據多年的訓練經驗以及研究，我們發現了最好的8組3次的重量範圍，是70％。以及這個以下的範圍是12到24的重複次數。我們還發現採用三種不同的握法進行訓練對於平板臥推非常有益。
11. 一週中抽出一天進行最大努力訓練，運用動態-努力訓練72小時一個，你應該運用此方法進行訓練。最佳訓練訓練重量是90％到100％的重量做3到1次。這個方法的核心是盡全力，不做90％重量以上的訓練的弊端遠遠大於3周不訓練的負面效應。嘗試每週進行一次最大重量臥推維持4到5周。當2周或者3周你的進步可能會停滯，我們通過把最大努力訓練方法運用到不同的動作中來對抗這個負面效應。我們循環運用最大努力訓練方法在窄握距斜板臥推，臥推凳臥推，地面臥推，窄握距平板臥推。這些動作對於平板臥推都有益處，有良性的遷移價值。
12. 用訓練胸肌同樣的方法訓練背闊肌。這裡在討論水平面訓練計劃，換句話說就是划船動作，不斷的划船，更多的划船。如果你想要臥推更多，你必須訓練你的背闊肌！當你在臥推時，你正在進行一個水平面的訓練計劃，所以通過下拉動作訓練背闊肌並不能去平衡，因為下拉動作是垂直面的訓練，所以想要進行更大負荷的臥推，需要堅持做槓鈴划船的動作。
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