合健道训练体系 资料分享：
Dave Tate 07/28/00
1. 训练肱三头肌。这个训练不是指健美的形态训练，而是需要用大重量进行肌肉的拉伸以及各种的窄握距卧推动作。
2. 保持肩胛骨后缩并且收紧肩胛骨。
3. 把压力集中于上背部和起桥上（弓背形成的弧形桥）。
4. 把杠铃按直线推起。两点之间直线最短，做功最少，充分利用能量。
5. 保持肘部收紧，杠铃与手肘以及手腕保持垂直。很多教练强调以及健美形体塑造的训练是手肘打开，因为这样可以更多的拉伸到胸肌，但是对于力量举以及卧推动作来讲更多的是强调推！而不是拉伸，如果目的就是举起更大的重量，收紧的肘部会让肩部最少的旋转以及拉伸，这能提供最稳定的发力环境，最主要的是从运动生涯的长度以及安全角度来讲，这是最保险的训练方法。
6. 把杠杆落在下胸或者上腹部。这是保持以上要点的动作精要，同时从侧面观察你会发现这些位置把杠铃推起的直线距离与其他杠铃推起位置相比最短！在强调一下，推起轨迹必须把持一条垂直线！
7. 腹部吸气并且保持住。对于最大努力训练以及低于3次一组的训练，需要摒气，每个人必须要学会用腹部呼吸而不是胸部，如果你站在镜子前深呼吸，你的肩膀耸起来了，这就证明你在用胸部呼吸，尝试着舒展身体，并且用腹部吸收尽可能多的空气，并且控制住，这能提供最好的支撑力，如果你在最大努力训练时吐气你会变得脆弱，你的完美动作轨迹就会改变。
8. 训练中运用补偿加速度。全力推起杠杆，不论是运用什么重量，你都必须学会运用自己最大的力量推起，如果你能推起500磅，但是你用300磅训练，你要用推起500磅的力量最快速度的推起300磅，这就是补偿加速度，这能帮助你突破所谓的“粘滞点”。“粘滞点”以“迷你最大重量”（健身房比较常见的半程卧推，就是离胸还有大半截就下不去了）被大家所熟知，或者在训练中杠铃已经脱离了原本的轨迹（你控制不了）。如果杠铃距离胸部还有10多厘米就被卡主了怎么办？每个人都在想什么样的训练可以加强这一区域的力量，或者身体的哪些部分可以更好的帮助杠铃返回。答案是，这个重点不在于你加强粘滞点这一区域的力量，而在于达到“迷你最大重量”区域之前你可以制造的更多加速度。如果你可以移动杠铃运用更多的力量更大的爆发，不会有粘滞点的存在而且你会很快的突破，补偿加速度会有很大的裨益！
9. 紧握杠铃并且尝试把它“拉断”。不论做什么举重动作，你都不得不让自己的身体保持紧张，当你以很放松的身体状态面对杠铃的时候你绝对不会拉起巨大重量，最好的让身体紧张的办法就是紧紧握住杠铃！我们发现在你要“拉断杠铃”或者要“破坏杠铃”的时候，你的肱三头肌会得到更多的激活！
10. 一周中抽出一天来进行动态-努力 训练。有三种方法可以提高肌肉的紧张度，分别是动态-努力方法，最大努力方法，还有重复次数方法。同时运用三种方法进行训练很重要。平板卧推应该用 动态-努力 方法进行训练，这个方法是运用最大重量的45％到60％用最快的速度进行训练。这个方法的核心是控制杠铃的速度。这个百分比力量的训练非常具有欺骗性，原因是高级训练者对比经验匮乏的训练者有更好的动作控制以及更好的肌肉募集。例如肌肉最大的可能募集度是100，高手经过多年的训练神经系统更加高效，募集肌肉能达到70％到80％，而中级训练者只能募集50％。这样高级的训练者需要用比中级训练者百分比更低的重量进行训练，这就是如果一个高级的训练者用80％的重量重复十次就等于自杀而一个初级训练者可以用这个百分比做一天的主要原因之一。如果你依靠控制杠铃速度去训练，这个百分比就不在是一个问题，而只是一个参考而已。所以应该怎么样开始呢？如果你是一个中级训练者，开始用最大重量的50％以最快的速度做3次动作，如果你可以运用多20磅的重量做动作速度基本不变，那么就用更重的重量。根据多年的训练经验以及研究，我们发现了最好的8组3次的重量范围，是70％。以及这个以下的范围是12到24的重复次数。我们还发现采用三种不同的握法进行训练对于平板卧推非常有益。
11. 一周中抽出一天进行最大努力训练，运用动态-努力训练72小时一个，你应该运用此方法进行训练。最佳训练训练重量是90％到100％的重量做3到1次。这个方法的核心是尽全力，不做90％重量以上的训练的弊端远远大于3周不训练的负面效应。尝试每周进行一次最大重量卧推维持4到5周。当2周或者3周你的进步可能会停滞，我们通过把最大努力训练方法运用到不同的动作中来对抗这个负面效应。我们循环运用最大努力训练方法在窄握距斜板卧推，卧推凳卧推，地面卧推，窄握距平板卧推。这些动作对于平板卧推都有益处，有良性的迁移价值。
12. 用训练胸肌同样的方法训练背阔肌。这里在讨论水平面训练计划，换句话说就是划船动作，不断的划船，更多的划船。如果你想要卧推更多，你必须训练你的背阔肌！当你在卧推时，你正在进行一个水平面的训练计划，所以通过下拉动作训练背阔肌并不能去平衡，因为下拉动作是垂直面的训练，所以想要进行更大负荷的卧推，需要坚持做杠铃划船的动作。
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