淺井冰貓

這個問題很重要！如果你知道了要領，你減肥的效率可以提高一大半！

以前我都是先有氧後無氧，每天練一個小時，累的半死，結果兩個月才瘦了3斤！

後來我都是先無氧再有氧，每天練一個小時，也很累，但是兩個月瘦了10斤！

所以弄清有氧無氧的訓練順序對於減肥的效果來說是很重要的！

今天我來給大家說一說其中的原理以及需要注意的方法！

為什麼先無氧後有氧更有利於減肥？

弄清這個問題，我們得從原理說起，無氧運動主要是鍛鍊肌肉，消耗我們肝臟儲存的肝糖原和肌糖原！

有氧運動主要是消耗脂肪，它主要靠分解我們的脂肪獲取能量，正是因為分解了脂肪，所以我們才能通過跑步變瘦！

人體的供能方式是這樣的，我們先消耗糖原，然後消耗脂肪，然後在消耗蛋白質，不過一般情況下消耗的蛋白質極少，可以忽略不計，所以主要是糖原和脂肪這兩種能量！

所以你可以先做半個小時無氧，消耗掉身體裡的糖原，等糖原消耗完了，我們再去跑半個小時，這樣可以直接進入脂肪燃燒的階段，非常有助於減脂，減肥！

所以這也是為什麼先無氧後有氧的原因，這樣的減肥效果真的是極棒的，所以我們每天都要先無氧運動，然後再有氧運動！

這樣減肥時要注意什麼？

1. 注意強度

如果你採取這樣無氧加有氧的方式來減肥，那你一定要注意強度，每天運動的時間不要超過一個小時，如果時間過長，身體很容易疲勞受傷，甚至會掉肌肉！

2. 控制飲食

採用這種方式減肥時一定要控制飲食和熱量，每天的食物一定要低脂低熱量，一日三餐合理，正常，最好做減脂餐，這樣才能更快地瘦！

只要你按照這種方式做，堅持三個月以上，你就能看到明顯的減肥效果，希望大家都能堅持，最後變成一個美美的自己！

如有疑問，歡迎評論，有問必答！

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跑者的天堂

您好，很高興為您回答這個問題，我是賽普健身導師魯兆龍。

拉伸是我們老生常談的一個話題，隨著運動人群的增長，訓練後的拉伸也被越來越多的人重視，但也有些人對此不屑一顧覺得拉伸很麻煩。所以今天我們來詳細解讀一下拉伸的意義。

一、什麼是拉伸？

拉伸就是通過主動的方式或被動的方式使目標肌肉拉長，保持15秒以上之後就會刺激肌肉內的本體感受器使肌肉放鬆。所以拉伸的作用其實就是使肌肉在訓練後更好的放鬆。

二、拉伸的好處

1. 緩解運動後肌肉緊張攣縮

2. 加速血液內乳酸的排出

3. 提高肌肉柔韌性

4. 降低因肌肉緊張引起的肌肉拉傷

5. 減少肌肉內激痛點的產生

三、運動後不拉伸的壞處

1. 肌肉緊張導致激痛點的產生

2. 肌肉僵硬、敏感（疼痛）

3. 肌肉柔韌性降低，增加受傷風險

4. 關節活動度降低，影響生活和運動中的表現

四、下肢拉伸動作

1. 小腿肌群：作為下肢蹬伸的發力肌群，在運動中會有較大的負荷，運動後不拉伸會導致小腿緊張導致足底或跟腱的疼痛。

2.膕繩肌：在運動中屬於傳力和收腿的肌肉，如果沒有很好的柔韌度會導致在跑動變向過程中產生拉傷。

3.臀大肌：下肢運動的發動機，下肢主要發力的肌肉，如果柔韌性較差就會限制臀部發力，導致把過多的負擔分攤給了股四頭肌和小腿肌群，使腿部變得緊張、粗壯。

4.股四頭肌：運動中，下肢第二主要發力的肌肉。運動負荷大，不放鬆會在肌肉產生較多的激痛點，引發疼痛。

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一般來說，我們的健身訓練過程，大致可以分為三個部分，訓練前的熱身，訓練，以及訓練後的拉伸這三個。

我們很多人在開始訓練之前，應該都會去進行熱身這一項活動，但是我們有的人在訓練結束以後，可能會因為太累了，而忽略了拉伸這個環節。

那麼，如果我們在健身結束以後，不去進行肌肉的拉伸，這會對自己的身體造成什麼樣的影響呢？或者說會對訓練效果造成什麼樣的影響呢？小編我接下來就給大家分析分析。

一，肌肉疼痛感加劇

一般來說，我們在進行完健身訓練後的一天或者幾天中，自己的肌肉會在一定程度上，感到或多或少的疼痛感覺。

如果我們在進行完健身訓練以後，不去進行必要的肌肉拉伸的話，那麼自己的肌肉在訓練中，從充血狀態中就不能較好的恢復到正常狀態，這就會加劇自己的肌肉疼痛。

因為自己的肌肉中的血液，要想在訓練後得到一個較好的流通，進行肌肉的拉伸是十分有必要的。

因為肌肉的拉伸，可以讓自己的肌肉獲得一個較好的延展性，從而讓血液更加良好的流通，進而讓自己的肌肉疼痛感，可以在訓練結束後的幾天中得到緩解。

二，自己受傷的幾率會增大

我們在進行完肌肉強化訓練以後，自己的肌肉在一定程度上，是很可能會處於一種緊繃狀態的，如果這個時候不去進行拉伸，那麼這個緊繃狀態就會持續進行。

持續的肌肉緊繃狀態，對於我們來說可不是一件好事，如果這個時候，我們突然的去讓自己的肌肉發力，那麼肌肉就很可能會抽筋，甚至造成肌肉的損傷等等。

也就是說，我們在健身訓練結束以後的拉伸，可以幫助我們在訓練後，去避免肌肉受傷以及抽筋的發生。

三，肌肉會越來越硬，柔韌性越來越差

我們要知道的是，拉伸一個很重要的作用，那就是讓我們的肌肉延展性更加的良好，也就是讓自己肌肉的柔韌性越來越好。

但是，如果自己的在做完健身訓練以後，不去進行相應肌肉的拉伸，那麼自己的肌肉就很可能會越來越硬，肌肉的延展性，柔韌性會越來越差。

總之，健身訓練結束以後的拉伸，對於我們來說，是一件十分有必要的事情。

一般來說，我們在健身後的拉伸，應該進行的是靜態的拉伸，也就是保持一個動作，讓自己肌肉有牽拉感即可的拉伸，而不是動態的肌肉拉伸。

肌肉三界

你好，很高興回答你這個問題。

健身訓練後不拉伸會怎樣？

（一）肌肉變緊變硬失去彈性

由於我們在健身時，我們的肌肉會縮短，這時候會讓它遠離我們的起止點，這時候拉伸是非常有必要的，拉伸可以讓我們的肌肉回到初始的位置，並且恢復肌肉的功能和彈性。

（二）會有結節

肌肉結節又叫做扳機點，當我們的肌肉出現扳機點的時候，說明肌肉的問題已經非常嚴重了。而健身後布拉切就是出現肌肉扳機點的誘因，當出現扳機點的時候我們的肌肉容易纖維化，並且供血能力變弱。

（三）活動幅度受限

這個很好理解。假如訓練後你的膕繩肌經常不拉伸，那麼你跑步的時候就很難邁開步子，這就是我們所說的活動幅度受限。當然了，不僅僅是腿部，肩部、胸部、背部也是活動幅度受限的高發區，所以拉伸是非常重要的。

碼字不易，如果你覺得我的回答對你有幫助，請給我一個贊吧。

尹宣然

健身後的拉伸，是經常被初級健身者忽視的一個環節。

畢竟，練完了已經累成狗，誰都想馬上躺倒休息啊！

但話說回來，越是高階健身大咖，越是重視拉伸項目。

因為他們知道，拉伸有很多好處的：

1.更好的肌肉形態

拉伸的本質，是讓肌纖維儘可能的拉長。

這樣，在肌纖維修復的過程中，整個肌肉的生長趨勢會更加舒展。

這樣長久的積累，會獲得比較飽滿的肌肉形態。

2.更低的受傷幾率

拉伸的過程中，可以增加肌纖維的延展性和彈性。

這樣在下一次運動中，肌肉受傷的概率會變低。

同時，不做拉伸的話，就有抽筋的可能性，這一點每個跑過步的人都會有體會。

3.降低隔日的痠痛感

健身後痠痛感的主要來源之一，就是肌肉中堆積的乳酸。

在拉伸的過程中，乳酸會分佈的更加均勻，不會帶來小範圍的劇烈痛感。

這一點對健身本身沒有太多意義，但是對恢復速度意義重大。

希望有幫到你。

虎山行不行

進來告訴你什麼叫做拉伸，顛覆你的三觀。

Q：什麼是拉伸？

A:拉伸分兩種類型，靜態拉伸和動態拉伸。

靜態拉伸指移動肌肉到最大可移動範圍後保持數秒至數分鐘內靜止的行為。（如常見和壓腿和劈叉）；

動態拉伸指反覆用可控的速率和節奏進行移動身體各個部位的行為（如常見的肩膀外旋和活動髖骨），兩者均用於提升柔韌性和靈活性

Q：拉伸的壞處有哪些？

A：很多人認為拉伸會提高我們的力量水平，然後科學事實並不會因為我們的想法而改變。

1、靜態拉伸不但不能提高，反而還會降低我們的力量水平。有不少相關實驗證明，練前靜態拉伸確實會讓你的活動度和柔韌性更好，但是你的力量會減少一些，尤其是超過60秒的靜態拉伸，相關研究均表明會導致力量下降！

專業領域的Journal of Strength日報和Condition Research研究社發現靜態拉伸可能導致高達13%的力量損失！他們的另一項研究中，十名男性長跑運動員在準備跑一英里前進行了拉伸，結果成績平均比不拉伸的時候慢了13秒！

動態拉伸倒是不會導致力量下降，但幾乎沒有任何證據證明動態拉伸有提升任何運動表現的作用，既然沒用，何必要浪費時間拉？

如果你要做深蹲訓練，用空杆開始慢慢加重直至熱身到正式組的方式遠遠好於動態拉伸

2、佔用了原本應該用來訓練的寶貴時間，每天健身的時間對大夥來說非常寶貴，很多朋友因為工作、家庭的原因，一次只有一個小時左右的純訓練時間，拉伸數十分鐘甚至更久的人其實浪費了很多本應該用來增肌減脂的時間。

3、養成了對拉伸的依賴。訓練前、訓練中、訓練後不拉不舒服，不拉個痛快徹底酣暢淋漓總感覺少了點什麼或者沒練到位，大大增加了受傷幾率和減少了訓練總容量，而訓練總容量不足恰恰是進步緩慢、原地踏步的最大原因！

4、以深蹲為例，練前靜態拉伸會讓我們的髖部和肩膀活動範圍短暫時間內增大，也就意味著我們可能會蹲得更深（這可能反而是件好事）或者是雙手握槓間距更窄。

這樣做容易導致我們原有的動作節奏和模式被打亂，我們需要花更多的時間和精力恢復到原來的熟悉的動作模式上，這會極大影響我們的訓練注意力和訓練效果。

Q：拉伸的好處有哪些？

A：沒有任何好處（除了自我欺騙和心理安慰）。如果非要說有好處的話，拉伸可以提高我們的柔韌性，健康的普通人天生的柔韌性和靈活性足夠完成深蹲、硬拉、臥推、推舉、引體向上、高位下拉、各種划船等日常訓練動作，更別提一些類似於二頭肌彎舉，三頭肌繩索等簡單孤立動作了。

我見過太多的人有很好很好的柔韌性，但卻有很差很差的力量水平。健身這項運動完完全全並不需要特別好的柔韌性，普通人的柔韌性足矣！

在健身房拉的風生水起，你還是沒有什麼肌肉，還是深蹲、臥推、硬拉水平很差，你柔韌性這麼好，要不改行去做芭蕾舞演員，體操選手如何？他們才是需要拉伸的人，而不是健身者！

再次強調：健身不是一項需要特別優秀的柔韌性和靈活性的運動！請把有限的時間和精力用在舉鐵而不是拉伸上！

Q：真的嗎？不可能吧！這簡直要顛覆世界觀啊！如果拉伸真的一點好處都沒有的話？為什麼那麼多人還在拉伸呢？

A：對於普通的健身愛好者來說，拉伸沒有任何好處。至於為什麼那麼多人熱衷於拉伸，無非以下幾種情況：

1、私教的技巧：目前國內普遍存在大量毫無訓練痕跡根本不懂健身的無良私教（我認為稱呼他們為健身銷售更貼切），一節僅有一個小時價值數百元的私教課，被他們用去15分鐘拉伸，15分鐘熱身，半個小時隨便玩玩固定機械，就這麼糊弄過去了，輕輕鬆鬆，鈔票落袋，被坑的客戶還矇在鼓裡，覺得至少“拉伸”完那一會還挺舒服的。

2、人云亦云：大家都拉，我也要拉！說真的，這屬於典型的自我欺騙，很多人一邊拉伸一邊玩手機，就這麼過了十幾分鍾甚至更久，然後走出健身房的時候告訴自己：今天不錯啊！又練了一個小時！

殊不知健身這件事，你認真對待它，它一定給你豐厚的回報，你糊弄它，它一定反過來糊弄你！請諸位喜歡拉伸的朋友誠實的問問自己，你真的努力訓練了嗎？不要再抱怨自己進步緩慢了，確實是你自己選擇了毫無作用的拉伸，逃避了痛苦的舉鐵來欺騙自己，進步緩慢？你不慢誰慢？

Q：拉伸能提升運動表現，讓我們力量、耐力、速度和體能更好嗎？

A：不能。不但不能，靜態拉伸還會降低我們的力量水平。有不少相關實驗證明，練前靜態拉伸確實會讓你的活動度和柔韌性更好，但是你的力量會減少一些，尤其是超過60秒的靜態拉伸，相關研究均表明會導致力量下降！

如前所述，專業領域的Journal of Strength日報和Condition Research研究社發現靜態拉伸可能導致高達13%的力量損失！他們的另一項研究中，十名男性長跑運動員在準備跑一英里前進行了拉伸，結果成績平均比不拉伸的時候慢了13秒！

如果你要做深蹲訓練，用空杆開始慢慢加重直至熱身到正式組的方式遠遠好於動態拉伸。

Q：但是為什麼拉伸完我感覺很舒服啊？

A：拉伸是能讓你感覺舒服一會，遺憾的是，這種所謂的“舒服”是因為拉伸把你的肌肉對疼痛的敏感性暫時減低了而已，而不是減少了疼痛本身。各位可以自行體會一下，很快，這些舒服的感覺就會消失，並沒有任何實質性的幫助。

Q：拉伸能減少運動後延遲性痠疼嗎？

A：不能。科學界從上世界90年代就開始研究拉伸是否能緩解運動後延遲性疼痛，幾十年過去了，目前仍然沒有哪怕任何一篇學術論文證明拉伸能緩解運動後延遲性疼痛（建議大家把這條作為判斷私教水平的試金石）。

很多人認為拉伸能緩解運動後延遲性疼痛的原因是，拉伸能暫時讓肌肉麻木一小會，感覺似乎沒那麼疼了，但這只是暫時的，很快疼痛又會出現。

A：不能。不但不能，而且柔韌性特別好的人（比如能上下左右各種方向劈叉的人）比柔韌性普通的人更容易受傷。

舉個極端一點的例子，如果進行力量訓練，柔韌性很好的男性舞蹈演員比普通健身的男士可能受傷幾率更大，NBA為例來說，強壯如勒布朗詹姆斯的球員受傷幾率遠遠小於艾佛森這樣跳躍的精靈（非黑，我是艾佛森死忠球迷）。

一個人的強壯程度才是是否容易受傷的衡量因素！越強壯的人越不容易受傷，而不是柔韌性靈活性越好的人越不容易受傷！如果劈叉能避免受傷的話，那為什麼我們還要舉鐵呢？

在澳大利亞有一項關於拉伸的樣本最大的研究中，1583名新兵隨機分配到每天體能訓練前熱身加拉伸運動組和每天體能訓練前僅熱身組，結果發現3個月的訓練後，有拉伸組和無拉伸組在訓練中受傷的情況並沒有顯著區別。

Q：哪些人不需要拉伸？

A：進行力量訓練的人不需要拉伸，也就是絕大部分健身愛好者都不需要。與其拉伸不用用別的方法替代。

很多人說不拉伸，我臥推總感覺肩膀受限，幅度不夠，那麼你需要的是充分的熱身，而不是拉伸，熱身和拉伸是兩回事！

Q：哪些人需要拉伸？

A：舞蹈家、體操選手、跳水選手、奧林匹克舉重運動員等需要極好的柔韌性和靈活性的專業人士（總之不是我們健身愛好者）。

拉伸、慢跑、動感單車、橢圓機這些東西是健身房裡最多人使用的訓練方式，但這些東西真的無法練出好身材，這些東西對減減肥有點用（就減肥效果其實也遠不如控制飲食作用大）。

但要靠拉伸、慢跑、動感單車、橢圓機這些玩意練出一身漂亮的肌肉，練出翹臀和結實的美腿是不可能的，不要欺騙自己。

力量訓練（也就是常說的“舉鐵”）才是真正火辣身材的唯一道路，且這條路真的沒有捷徑，慢就是快，日復一日的做好力量訓練、做好飲食、做好休息才是成為真正的男神女神身材的唯一“捷徑”！

也不怕繼續說一些得罪的人的大實話：大家不妨觀察一下，健身房裡練得好的人百裡挑一，絕大多數人永遠是很普通的身材。並不是每一個人都願意為了獲得真正的好身材付出大量的努力，如果你只是為了保持健康，大可以隨便練練，不用太把這些當回事。

但如果，你真的想變好，真的想變成脫穎而出最好看、最火辣、最性感、最讓自己和另一半滿意的那個人，請真正的誠實對待自己。

不要把時間浪費在拉伸、慢跑、動感單車、橢圓機這些沒用的東西上，認認真真的舉鐵吧！別說百裡挑一了，千里挑一，萬里挑一又如何？

那個一！就必須是我們自己！！！

謝謝大家，請大家我關注我的頭條號，每天都有乾貨分享。

可樂健身

練後不拉伸的影響：

①肌肉僵硬，長期下去可能會變成死肌肉，不靈活

②無法讓肌肉得到放鬆，影響乳酸消除

③第二天或者第三天可能肌肉痠痛感更強烈

④長期不進行拉伸，肌肉形狀不好看

⑤關節活動範圍會受限，訓練容易受傷等

建議大家訓練後，針對訓練肌群進行拉伸，每次花5-10分鐘好好放鬆自己的身體，對於你的訓練效果是可以加分的。分享幾個拉伸動作給大家，可以收藏起來。

私人健身王

如果健身後不做拉伸，會怎樣？還有怎樣做好動態拉伸？先說一下如果健身不拉伸會怎樣？健身後一次、兩次不拉伸，會或多或少地感覺到肌肉僵硬；健身長期不拉伸，比如三到六個月，肌肉會逐漸變緊，關節會越來越僵硬；健身後一直不拉伸，半年到一年以上，肌肉彈性會下降，摸上去或者看起來明顯有硬塊，大量運動後，關節也會隱隱作痛。

我們健身的目的是為了健康，擁有強壯的體魄，一些細節的長期的忽略，會導致我們的身體走向反面。比如，鍛鍊動作長期不科學、不合理會導致腰肌勞損等疾病；鍛鍊前不拉伸，肌肉收縮能力和柔韌度不足，很容易導致肌肉拉傷；鍛鍊後長期不拉伸，會使得我們鍛鍊的動作或持久能力下降，留下一些身體疾病隱患。

關於拉伸，鍛鍊前的十分鐘左右的拉伸為動態拉伸，鍛鍊後的十到二十分鐘的拉伸為靜態拉伸。動態拉伸是鍛鍊之前的熱身，為了激活身體，預熱肌肉、韌帶和關節等，使身體進入有效或者最佳的運動狀態；靜態拉伸，是舒展、放鬆肌肉和韌帶，預防身體僵硬，提高鍛鍊效果。不管是動態拉伸，還是靜態拉伸，都是鍛鍊的重要組成部分，不可缺少。

動態拉伸，是從緩慢、有控制地活動肢體來增加關節、肌肉的活動範圍開始，然後不斷加快動作的重複和速度；是把我們的關節幅度、柔韌性以及韌帶打開，讓我們儘快地進入運動狀態。動態拉伸可以是慢跑、快走，也可以是箭步蹲，波比跳等有規律的跳躍動作。

下面的動作是一些動態拉伸動作 -----

下面的動作為一些靜態拉伸動作 ----

滄海人間

健身之後進行拉伸，是一項非常有必要的運動

運動結束後，身體會處於一個緊繃著的狀態，就像彈簧被壓緊的那種感覺，整個身體都是硬邦邦的，這個時候做拉伸就是為了削弱這種緊繃感，讓肌肉放鬆。

我們很多朋友抱怨運動過後長肉，長了肌肉腿或是把肌肉鍛鍊醜了、肌肉痠痛等等，這些情況都是跟運動後沒有拉伸放鬆有關的 。我們在運動過後，需要進行拉伸來放鬆身體肌肉，增加身體的柔韌性，更有利於塑造好的體型，保持身體健康。

拉伸和運動一樣，需要全面，儘量讓身體的每一個部位都活動起來。會健美操的朋友可以在運動過後來一段健美操，或是來幾個簡單的瑜伽動作，確保全身放鬆。如果因為場地條件限制，可以做一做一下幾個動作。

1. 抖。

從腿部開始，適當的抖動小腿，可以加上拍打動作，再到大腿、臀部、腰部、肩背。這個動作有助於放鬆肌肉，緩解肌肉痠痛。

2.拉

拉的動作就有很多，拉伸腿部韌帶的動作很多人都會，但是臀部、腰部、和肩背的很多人卻忽略了。做放鬆運動的時候可以儘可能的把這幾個部位都鍛鍊到。

3.向反方向運動。

運動的時候，我們都是以個人習慣來做動作的，放鬆的時候我們就可以反著來鍛鍊一下。比方說跑步都是退向前邁的，放鬆的時候可以試試向後提；拉伸韌帶都是上半身向前的，可以試試向後，肩部放鬆的時候也可以試試把雙手放在後面來擴展胸和肩背。反向動作既能加深運動強度，又能很好的拉伸身體，好處很多。

歡迎評論關注，一起交流一起健身！

芃芃健身

就像健身前的熱身運動一樣，有的朋友會覺得麻煩，或者說沒有充足的時間就直接跳過了。其實拉伸的好處多多，既可以緩解運動帶來的肌肉痠痛，還可以幫助塑造肌肉線條。拉伸應該等同於力量訓練，不可忽略！

長期不進行拉伸運動的肌友，你會發現力量訓練讓他們的部分肌肉腫大、凸起，看上去沒有一絲的美感甚至形態比肥胖還要可怕，這就是缺少了訓練後的拉伸運動。

小熊貓給大家帶來九個基礎的拉伸動作，每個動作至少一分鐘。

動作一：

動作二：

動作三：

動作四：

動作五：

動作六：

動作七：

動作八：

動作九：

拉伸可以很好的幫助肌肉塑形，甚至有很多知名的課程都是以拉伸為主的，普拉提、瑜伽等都是通過拉伸動作來改善血液循環，刺激深層肌肉，而這些正是我們日常力量訓練所達不到的效果。所以，寧可訓練時間減少一點也不要省去拉伸環節。

關鍵字: 體育 健康 有氧