浅井冰猫

这个问题很重要！如果你知道了要领，你减肥的效率可以提高一大半！

以前我都是先有氧后无氧，每天练一个小时，累的半死，结果两个月才瘦了3斤！

后来我都是先无氧再有氧，每天练一个小时，也很累，但是两个月瘦了10斤！

所以弄清有氧无氧的训练顺序对于减肥的效果来说是很重要的！

今天我来给大家说一说其中的原理以及需要注意的方法！

为什么先无氧后有氧更有利于减肥？

弄清这个问题，我们得从原理说起，无氧运动主要是锻炼肌肉，消耗我们肝脏储存的肝糖原和肌糖原！

有氧运动主要是消耗脂肪，它主要靠分解我们的脂肪获取能量，正是因为分解了脂肪，所以我们才能通过跑步变瘦！

人体的供能方式是这样的，我们先消耗糖原，然后消耗脂肪，然后在消耗蛋白质，不过一般情况下消耗的蛋白质极少，可以忽略不计，所以主要是糖原和脂肪这两种能量！

所以你可以先做半个小时无氧，消耗掉身体里的糖原，等糖原消耗完了，我们再去跑半个小时，这样可以直接进入脂肪燃烧的阶段，非常有助于减脂，减肥！

所以这也是为什么先无氧后有氧的原因，这样的减肥效果真的是极棒的，所以我们每天都要先无氧运动，然后再有氧运动！

这样减肥时要注意什么？

1. 注意强度

如果你采取这样无氧加有氧的方式来减肥，那你一定要注意强度，每天运动的时间不要超过一个小时，如果时间过长，身体很容易疲劳受伤，甚至会掉肌肉！

2. 控制饮食

采用这种方式减肥时一定要控制饮食和热量，每天的食物一定要低脂低热量，一日三餐合理，正常，最好做减脂餐，这样才能更快地瘦！

只要你按照这种方式做，坚持三个月以上，你就能看到明显的减肥效果，希望大家都能坚持，最后变成一个美美的自己！

如有疑问，欢迎评论，有问必答！

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跑者的天堂

您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师鲁兆龙。

拉伸是我们老生常谈的一个话题，随着运动人群的增长，训练后的拉伸也被越来越多的人重视，但也有些人对此不屑一顾觉得拉伸很麻烦。所以今天我们来详细解读一下拉伸的意义。

一、什么是拉伸？

拉伸就是通过主动的方式或被动的方式使目标肌肉拉长，保持15秒以上之后就会刺激肌肉内的本体感受器使肌肉放松。所以拉伸的作用其实就是使肌肉在训练后更好的放松。

二、拉伸的好处

1. 缓解运动后肌肉紧张挛缩

2. 加速血液内乳酸的排出

3. 提高肌肉柔韧性

4. 降低因肌肉紧张引起的肌肉拉伤

5. 减少肌肉内激痛点的产生

三、运动后不拉伸的坏处

1. 肌肉紧张导致激痛点的产生

2. 肌肉僵硬、敏感（疼痛）

3. 肌肉柔韧性降低，增加受伤风险

4. 关节活动度降低，影响生活和运动中的表现

四、下肢拉伸动作

1. 小腿肌群：作为下肢蹬伸的发力肌群，在运动中会有较大的负荷，运动后不拉伸会导致小腿紧张导致足底或跟腱的疼痛。

2.腘绳肌：在运动中属于传力和收腿的肌肉，如果没有很好的柔韧度会导致在跑动变向过程中产生拉伤。

3.臀大肌：下肢运动的发动机，下肢主要发力的肌肉，如果柔韧性较差就会限制臀部发力，导致把过多的负担分摊给了股四头肌和小腿肌群，使腿部变得紧张、粗壮。

4.股四头肌：运动中，下肢第二主要发力的肌肉。运动负荷大，不放松会在肌肉产生较多的激痛点，引发疼痛。

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一般来说，我们的健身训练过程，大致可以分为三个部分，训练前的热身，训练，以及训练后的拉伸这三个。

我们很多人在开始训练之前，应该都会去进行热身这一项活动，但是我们有的人在训练结束以后，可能会因为太累了，而忽略了拉伸这个环节。

那么，如果我们在健身结束以后，不去进行肌肉的拉伸，这会对自己的身体造成什么样的影响呢？或者说会对训练效果造成什么样的影响呢？小编我接下来就给大家分析分析。

一，肌肉疼痛感加剧

一般来说，我们在进行完健身训练后的一天或者几天中，自己的肌肉会在一定程度上，感到或多或少的疼痛感觉。

如果我们在进行完健身训练以后，不去进行必要的肌肉拉伸的话，那么自己的肌肉在训练中，从充血状态中就不能较好的恢复到正常状态，这就会加剧自己的肌肉疼痛。

因为自己的肌肉中的血液，要想在训练后得到一个较好的流通，进行肌肉的拉伸是十分有必要的。

因为肌肉的拉伸，可以让自己的肌肉获得一个较好的延展性，从而让血液更加良好的流通，进而让自己的肌肉疼痛感，可以在训练结束后的几天中得到缓解。

二，自己受伤的几率会增大

我们在进行完肌肉强化训练以后，自己的肌肉在一定程度上，是很可能会处于一种紧绷状态的，如果这个时候不去进行拉伸，那么这个紧绷状态就会持续进行。

持续的肌肉紧绷状态，对于我们来说可不是一件好事，如果这个时候，我们突然的去让自己的肌肉发力，那么肌肉就很可能会抽筋，甚至造成肌肉的损伤等等。

也就是说，我们在健身训练结束以后的拉伸，可以帮助我们在训练后，去避免肌肉受伤以及抽筋的发生。

三，肌肉会越来越硬，柔韧性越来越差

我们要知道的是，拉伸一个很重要的作用，那就是让我们的肌肉延展性更加的良好，也就是让自己肌肉的柔韧性越来越好。

但是，如果自己的在做完健身训练以后，不去进行相应肌肉的拉伸，那么自己的肌肉就很可能会越来越硬，肌肉的延展性，柔韧性会越来越差。

总之，健身训练结束以后的拉伸，对于我们来说，是一件十分有必要的事情。

一般来说，我们在健身后的拉伸，应该进行的是静态的拉伸，也就是保持一个动作，让自己肌肉有牵拉感即可的拉伸，而不是动态的肌肉拉伸。

肌肉三界

你好，很高兴回答你这个问题。

健身训练后不拉伸会怎样？

（一）肌肉变紧变硬失去弹性

由于我们在健身时，我们的肌肉会缩短，这时候会让它远离我们的起止点，这时候拉伸是非常有必要的，拉伸可以让我们的肌肉回到初始的位置，并且恢复肌肉的功能和弹性。

（二）会有结节

肌肉结节又叫做扳机点，当我们的肌肉出现扳机点的时候，说明肌肉的问题已经非常严重了。而健身后布拉切就是出现肌肉扳机点的诱因，当出现扳机点的时候我们的肌肉容易纤维化，并且供血能力变弱。

（三）活动幅度受限

这个很好理解。假如训练后你的腘绳肌经常不拉伸，那么你跑步的时候就很难迈开步子，这就是我们所说的活动幅度受限。当然了，不仅仅是腿部，肩部、胸部、背部也是活动幅度受限的高发区，所以拉伸是非常重要的。

码字不易，如果你觉得我的回答对你有帮助，请给我一个赞吧。

尹宣然

健身后的拉伸，是经常被初级健身者忽视的一个环节。

毕竟，练完了已经累成狗，谁都想马上躺倒休息啊！

但话说回来，越是高阶健身大咖，越是重视拉伸项目。

因为他们知道，拉伸有很多好处的：

1.更好的肌肉形态

拉伸的本质，是让肌纤维尽可能的拉长。

这样，在肌纤维修复的过程中，整个肌肉的生长趋势会更加舒展。

这样长久的积累，会获得比较饱满的肌肉形态。

2.更低的受伤几率

拉伸的过程中，可以增加肌纤维的延展性和弹性。

这样在下一次运动中，肌肉受伤的概率会变低。

同时，不做拉伸的话，就有抽筋的可能性，这一点每个跑过步的人都会有体会。

3.降低隔日的酸痛感

健身后酸痛感的主要来源之一，就是肌肉中堆积的乳酸。

在拉伸的过程中，乳酸会分布的更加均匀，不会带来小范围的剧烈痛感。

这一点对健身本身没有太多意义，但是对恢复速度意义重大。

希望有帮到你。

虎山行不行

进来告诉你什么叫做拉伸，颠覆你的三观。

Q：什么是拉伸？

A:拉伸分两种类型，静态拉伸和动态拉伸。

静态拉伸指移动肌肉到最大可移动范围后保持数秒至数分钟内静止的行为。（如常见和压腿和劈叉）；

动态拉伸指反复用可控的速率和节奏进行移动身体各个部位的行为（如常见的肩膀外旋和活动髋骨），两者均用于提升柔韧性和灵活性

Q：拉伸的坏处有哪些？

A：很多人认为拉伸会提高我们的力量水平，然后科学事实并不会因为我们的想法而改变。

1、静态拉伸不但不能提高，反而还会降低我们的力量水平。有不少相关实验证明，练前静态拉伸确实会让你的活动度和柔韧性更好，但是你的力量会减少一些，尤其是超过60秒的静态拉伸，相关研究均表明会导致力量下降！

专业领域的Journal of Strength日报和Condition Research研究社发现静态拉伸可能导致高达13%的力量损失！他们的另一项研究中，十名男性长跑运动员在准备跑一英里前进行了拉伸，结果成绩平均比不拉伸的时候慢了13秒！

动态拉伸倒是不会导致力量下降，但几乎没有任何证据证明动态拉伸有提升任何运动表现的作用，既然没用，何必要浪费时间拉？

如果你要做深蹲训练，用空杆开始慢慢加重直至热身到正式组的方式远远好于动态拉伸

2、占用了原本应该用来训练的宝贵时间，每天健身的时间对大伙来说非常宝贵，很多朋友因为工作、家庭的原因，一次只有一个小时左右的纯训练时间，拉伸数十分钟甚至更久的人其实浪费了很多本应该用来增肌减脂的时间。

3、养成了对拉伸的依赖。训练前、训练中、训练后不拉不舒服，不拉个痛快彻底酣畅淋漓总感觉少了点什么或者没练到位，大大增加了受伤几率和减少了训练总容量，而训练总容量不足恰恰是进步缓慢、原地踏步的最大原因！

4、以深蹲为例，练前静态拉伸会让我们的髋部和肩膀活动范围短暂时间内增大，也就意味着我们可能会蹲得更深（这可能反而是件好事）或者是双手握杠间距更窄。

这样做容易导致我们原有的动作节奏和模式被打乱，我们需要花更多的时间和精力恢复到原来的熟悉的动作模式上，这会极大影响我们的训练注意力和训练效果。

Q：拉伸的好处有哪些？

A：没有任何好处（除了自我欺骗和心理安慰）。如果非要说有好处的话，拉伸可以提高我们的柔韧性，健康的普通人天生的柔韧性和灵活性足够完成深蹲、硬拉、卧推、推举、引体向上、高位下拉、各种划船等日常训练动作，更别提一些类似于二头肌弯举，三头肌绳索等简单孤立动作了。

我见过太多的人有很好很好的柔韧性，但却有很差很差的力量水平。健身这项运动完完全全并不需要特别好的柔韧性，普通人的柔韧性足矣！

在健身房拉的风生水起，你还是没有什么肌肉，还是深蹲、卧推、硬拉水平很差，你柔韧性这么好，要不改行去做芭蕾舞演员，体操选手如何？他们才是需要拉伸的人，而不是健身者！

再次强调：健身不是一项需要特别优秀的柔韧性和灵活性的运动！请把有限的时间和精力用在举铁而不是拉伸上！

Q：真的吗？不可能吧！这简直要颠覆世界观啊！如果拉伸真的一点好处都没有的话？为什么那么多人还在拉伸呢？

A：对于普通的健身爱好者来说，拉伸没有任何好处。至于为什么那么多人热衷于拉伸，无非以下几种情况：

1、私教的技巧：目前国内普遍存在大量毫无训练痕迹根本不懂健身的无良私教（我认为称呼他们为健身销售更贴切），一节仅有一个小时价值数百元的私教课，被他们用去15分钟拉伸，15分钟热身，半个小时随便玩玩固定机械，就这么糊弄过去了，轻轻松松，钞票落袋，被坑的客户还蒙在鼓里，觉得至少“拉伸”完那一会还挺舒服的。

2、人云亦云：大家都拉，我也要拉！说真的，这属于典型的自我欺骗，很多人一边拉伸一边玩手机，就这么过了十几分钟甚至更久，然后走出健身房的时候告诉自己：今天不错啊！又练了一个小时！

殊不知健身这件事，你认真对待它，它一定给你丰厚的回报，你糊弄它，它一定反过来糊弄你！请诸位喜欢拉伸的朋友诚实的问问自己，你真的努力训练了吗？不要再抱怨自己进步缓慢了，确实是你自己选择了毫无作用的拉伸，逃避了痛苦的举铁来欺骗自己，进步缓慢？你不慢谁慢？

Q：拉伸能提升运动表现，让我们力量、耐力、速度和体能更好吗？

A：不能。不但不能，静态拉伸还会降低我们的力量水平。有不少相关实验证明，练前静态拉伸确实会让你的活动度和柔韧性更好，但是你的力量会减少一些，尤其是超过60秒的静态拉伸，相关研究均表明会导致力量下降！

如前所述，专业领域的Journal of Strength日报和Condition Research研究社发现静态拉伸可能导致高达13%的力量损失！他们的另一项研究中，十名男性长跑运动员在准备跑一英里前进行了拉伸，结果成绩平均比不拉伸的时候慢了13秒！

如果你要做深蹲训练，用空杆开始慢慢加重直至热身到正式组的方式远远好于动态拉伸。

Q：但是为什么拉伸完我感觉很舒服啊？

A：拉伸是能让你感觉舒服一会，遗憾的是，这种所谓的“舒服”是因为拉伸把你的肌肉对疼痛的敏感性暂时减低了而已，而不是减少了疼痛本身。各位可以自行体会一下，很快，这些舒服的感觉就会消失，并没有任何实质性的帮助。

Q：拉伸能减少运动后延迟性酸疼吗？

A：不能。科学界从上世界90年代就开始研究拉伸是否能缓解运动后延迟性疼痛，几十年过去了，目前仍然没有哪怕任何一篇学术论文证明拉伸能缓解运动后延迟性疼痛（建议大家把这条作为判断私教水平的试金石）。

很多人认为拉伸能缓解运动后延迟性疼痛的原因是，拉伸能暂时让肌肉麻木一小会，感觉似乎没那么疼了，但这只是暂时的，很快疼痛又会出现。

A：不能。不但不能，而且柔韧性特别好的人（比如能上下左右各种方向劈叉的人）比柔韧性普通的人更容易受伤。

举个极端一点的例子，如果进行力量训练，柔韧性很好的男性舞蹈演员比普通健身的男士可能受伤几率更大，NBA为例来说，强壮如勒布朗詹姆斯的球员受伤几率远远小于艾佛森这样跳跃的精灵（非黑，我是艾佛森死忠球迷）。

一个人的强壮程度才是是否容易受伤的衡量因素！越强壮的人越不容易受伤，而不是柔韧性灵活性越好的人越不容易受伤！如果劈叉能避免受伤的话，那为什么我们还要举铁呢？

在澳大利亚有一项关于拉伸的样本最大的研究中，1583名新兵随机分配到每天体能训练前热身加拉伸运动组和每天体能训练前仅热身组，结果发现3个月的训练后，有拉伸组和无拉伸组在训练中受伤的情况并没有显著区别。

Q：哪些人不需要拉伸？

A：进行力量训练的人不需要拉伸，也就是绝大部分健身爱好者都不需要。与其拉伸不用用别的方法替代。

很多人说不拉伸，我卧推总感觉肩膀受限，幅度不够，那么你需要的是充分的热身，而不是拉伸，热身和拉伸是两回事！

Q：哪些人需要拉伸？

A：舞蹈家、体操选手、跳水选手、奥林匹克举重运动员等需要极好的柔韧性和灵活性的专业人士（总之不是我们健身爱好者）。

拉伸、慢跑、动感单车、椭圆机这些东西是健身房里最多人使用的训练方式，但这些东西真的无法练出好身材，这些东西对减减肥有点用（就减肥效果其实也远不如控制饮食作用大）。

但要靠拉伸、慢跑、动感单车、椭圆机这些玩意练出一身漂亮的肌肉，练出翘臀和结实的美腿是不可能的，不要欺骗自己。

力量训练（也就是常说的“举铁”）才是真正火辣身材的唯一道路，且这条路真的没有捷径，慢就是快，日复一日的做好力量训练、做好饮食、做好休息才是成为真正的男神女神身材的唯一“捷径”！

也不怕继续说一些得罪的人的大实话：大家不妨观察一下，健身房里练得好的人百里挑一，绝大多数人永远是很普通的身材。并不是每一个人都愿意为了获得真正的好身材付出大量的努力，如果你只是为了保持健康，大可以随便练练，不用太把这些当回事。

但如果，你真的想变好，真的想变成脱颖而出最好看、最火辣、最性感、最让自己和另一半满意的那个人，请真正的诚实对待自己。

不要把时间浪费在拉伸、慢跑、动感单车、椭圆机这些没用的东西上，认认真真的举铁吧！别说百里挑一了，千里挑一，万里挑一又如何？

那个一！就必须是我们自己！！！

谢谢大家，请大家我关注我的头条号，每天都有干货分享。

可乐健身

练后不拉伸的影响：

①肌肉僵硬，长期下去可能会变成死肌肉，不灵活

②无法让肌肉得到放松，影响乳酸消除

③第二天或者第三天可能肌肉酸痛感更强烈

④长期不进行拉伸，肌肉形状不好看

⑤关节活动范围会受限，训练容易受伤等

建议大家训练后，针对训练肌群进行拉伸，每次花5-10分钟好好放松自己的身体，对于你的训练效果是可以加分的。分享几个拉伸动作给大家，可以收藏起来。

私人健身王

如果健身后不做拉伸，会怎样？还有怎样做好动态拉伸？先说一下如果健身不拉伸会怎样？健身后一次、两次不拉伸，会或多或少地感觉到肌肉僵硬；健身长期不拉伸，比如三到六个月，肌肉会逐渐变紧，关节会越来越僵硬；健身后一直不拉伸，半年到一年以上，肌肉弹性会下降，摸上去或者看起来明显有硬块，大量运动后，关节也会隐隐作痛。

我们健身的目的是为了健康，拥有强壮的体魄，一些细节的长期的忽略，会导致我们的身体走向反面。比如，锻炼动作长期不科学、不合理会导致腰肌劳损等疾病；锻炼前不拉伸，肌肉收缩能力和柔韧度不足，很容易导致肌肉拉伤；锻炼后长期不拉伸，会使得我们锻炼的动作或持久能力下降，留下一些身体疾病隐患。

关于拉伸，锻炼前的十分钟左右的拉伸为动态拉伸，锻炼后的十到二十分钟的拉伸为静态拉伸。动态拉伸是锻炼之前的热身，为了激活身体，预热肌肉、韧带和关节等，使身体进入有效或者最佳的运动状态；静态拉伸，是舒展、放松肌肉和韧带，预防身体僵硬，提高锻炼效果。不管是动态拉伸，还是静态拉伸，都是锻炼的重要组成部分，不可缺少。

动态拉伸，是从缓慢、有控制地活动肢体来增加关节、肌肉的活动范围开始，然后不断加快动作的重复和速度；是把我们的关节幅度、柔韧性以及韧带打开，让我们尽快地进入运动状态。动态拉伸可以是慢跑、快走，也可以是箭步蹲，波比跳等有规律的跳跃动作。

下面的动作是一些动态拉伸动作 -----

下面的动作为一些静态拉伸动作 ----

沧海人间

健身之后进行拉伸，是一项非常有必要的运动

运动结束后，身体会处于一个紧绷着的状态，就像弹簧被压紧的那种感觉，整个身体都是硬邦邦的，这个时候做拉伸就是为了削弱这种紧绷感，让肌肉放松。

我们很多朋友抱怨运动过后长肉，长了肌肉腿或是把肌肉锻炼丑了、肌肉酸痛等等，这些情况都是跟运动后没有拉伸放松有关的 。我们在运动过后，需要进行拉伸来放松身体肌肉，增加身体的柔韧性，更有利于塑造好的体型，保持身体健康。

拉伸和运动一样，需要全面，尽量让身体的每一个部位都活动起来。会健美操的朋友可以在运动过后来一段健美操，或是来几个简单的瑜伽动作，确保全身放松。如果因为场地条件限制，可以做一做一下几个动作。

1. 抖。

从腿部开始，适当的抖动小腿，可以加上拍打动作，再到大腿、臀部、腰部、肩背。这个动作有助于放松肌肉，缓解肌肉酸痛。

2.拉

拉的动作就有很多，拉伸腿部韧带的动作很多人都会，但是臀部、腰部、和肩背的很多人却忽略了。做放松运动的时候可以尽可能的把这几个部位都锻炼到。

3.向反方向运动。

运动的时候，我们都是以个人习惯来做动作的，放松的时候我们就可以反着来锻炼一下。比方说跑步都是退向前迈的，放松的时候可以试试向后提；拉伸韧带都是上半身向前的，可以试试向后，肩部放松的时候也可以试试把双手放在后面来扩展胸和肩背。反向动作既能加深运动强度，又能很好的拉伸身体，好处很多。

欢迎评论关注，一起交流一起健身！

芃芃健身

就像健身前的热身运动一样，有的朋友会觉得麻烦，或者说没有充足的时间就直接跳过了。其实拉伸的好处多多，既可以缓解运动带来的肌肉酸痛，还可以帮助塑造肌肉线条。拉伸应该等同于力量训练，不可忽略！

长期不进行拉伸运动的肌友，你会发现力量训练让他们的部分肌肉肿大、凸起，看上去没有一丝的美感甚至形态比肥胖还要可怕，这就是缺少了训练后的拉伸运动。

小熊猫给大家带来九个基础的拉伸动作，每个动作至少一分钟。

动作一：

动作二：

动作三：

动作四：

动作五：

动作六：

动作七：

动作八：

动作九：

拉伸可以很好的帮助肌肉塑形，甚至有很多知名的课程都是以拉伸为主的，普拉提、瑜伽等都是通过拉伸动作来改善血液循环，刺激深层肌肉，而这些正是我们日常力量训练所达不到的效果。所以，宁可训练时间减少一点也不要省去拉伸环节。

關鍵字: 体育 健康 有氧