行男丫
請記住:練腹肌，提高核心力量是內在關鍵，讓腹肌明顯好看是外在表現。
如果是提高核心力量，那麼基本上一個月就能看到很好的效果。而如果想讓腹肌變得明顯好看，則需要腹部表層脂肪足夠少才可以。
題主目前在訓練仰臥卷腹，卻得到腰疼的結果。一方面說明核心力量基礎差，另一方面體現了動作不夠標準。
請注意！任何腹肌的核心訓練動作都需要腹肌全程收縮發力，否則腰椎會承受動作壓力而疼痛。
建議初學者訓練平板支撐打基礎則更好一些。一方面是靜力訓練提高力量較快，另一方面動作的要點較少，易於學習。動作注意核心發力，從頭到腳一條直線，保持張力即可。
每次訓練三到五組，每組堅持到接近自身力竭時間。每天訓練或者隔天訓練，根據個人能力調節。
當自身的力量提高以後，就可以進階舉腿動作。舉腿練習有地面和懸吊，有曲腿和直腿（後者更難）。
循序漸進地提高，核心力量就會有很大的改變。但想讓腹肌明顯的看出來，還需要降低腹部體脂（低於12%體脂率則分塊明顯），途徑是:良好的控制飲食，適當的有氧運動＋肌力訓練。總之，控制+努力+持之以恆=成功！
瞭解更多健身知識，請關注“大囚自重健身”
大囚自重健身
根據你提問，主要做以下連個回答，一是多久能看出效果，二是鍛鍊腹肌的方法。
關於最快多久能出腹肌。這個要根據個人情況而定，不能一概而論，因為腹肌看出效果包含兩個方面，一方面是腹肌足夠飽滿，另一方面是體脂率要足夠低，一般要控制在15%以內，才會看出腹肌效果。因此如果你是偏瘦類型的（沒有啤酒肚），通過一兩個月的集中鍛鍊，可以大概看到腹肌輪廓，但是如果你腹部脂肪偏多，那麼需要鍛鍊腹肌和減脂並行，才可以看出腹肌輪廓，簡而言之，快則一兩個月，慢則長期堅持。此外，健身是有付出才有回報的事情，偷懶是掩耳盜鈴，不想付出卻想要好身材更是空想，建議不要一味的追求速度，靜下心堅持鍛鍊，必定會有效果，我在健身房見到的成功案例甚多。
關於鍛鍊腹肌的方法，如你所述，仰臥位方法可以的鍛鍊腹肌，但不限於此，你還可以增加登山跑、平板支撐、單槓懸掛舉腿、俄羅斯轉體等等，初期你可以自用自重訓練，後期可以負重訓練，鍛鍊完腹肌，腰腹酸是正常的，如果你有疼痛感，則要注意是不是動作不正確，避免腰腹受傷。
我一開始也想快速的鍛鍊腹肌，但在過程中發現，增肌不是一蹴而就的，要持續鍛鍊，才會獲得滿意效果，目前健身5個月，腹肌也有明顯進步，繼續堅持！
自律健身
腹肌是屬於耐力肌肉，要經常去刺激和鍛鍊的
1，懸垂式舉腿，做6組，每組20個
2，卷腹， 做6組，每組20個
3，仰臥舉腿， 做4組，每組20個
4，平板支撐， 做4組，每組20個
鍛鍊一天休息一天，一般一月能見到明顯效果。
不管想練哪個部位的肌肉，都要做到一件事！那就是堅持！！！
懶人減肥小妙招
因腸胃集中在內部區域的原因，腹部也就相應了成了易長肉的身體區域，腹部肌肉的訓練也就需要花一定的時間與訓練量才能見效。
關於腹部肌肉的訓練方法可見各相關網絡平臺，keep 上更是有詳盡介紹，這裡，僅就我個人訓練經驗來簡單聊聊。
很多人，以為練習腹部肌肉只需要多做腹部肌肉的訓練就可以了，這是一個很多人都容易進的誤區，準確的說，身體的訓練，要全部進行不可偏某一面，配合的腿、背部肌肉訓練更是要多結合練習，而腹部肌肉的訓練也要多角度進行，腰腹正面的、兩側及下腹部都要練習到位。
動態的與靜態的練習要結合，如果是腰腹贅肉過多，單一的減肥還需要多做一些跳繩、跑步等有氧類的練習。
一般，每週保持三次的訓練量，一個月會略見效，三個月左右可初現線條，半年可見“搓衣板”，當然了，如果有條件請專業教練的話見效就更快了。
在保持訓練的同時，還要注意飲食，過於大葷的、熱量過高的建議少食。
後附一張截拳道李小龍宗師腹部肌肉訓練圖片。
截拳道舒擁軍
這個的話，每個人都不一樣，我在這兒不能太明確的給你說多長時間，一般的話都是3個月左右！
不過我可以給你一些訓練的建議？後期你有什麼問題的話可以持續關注我，我會分享更多的！
想練出腹肌最重要的一點是你的訓練所產生的消耗必須比你的攝入要少，這樣才能達到減脂的效果，這樣堅持一段時間，絕對有效果，只是健身不會一兩天就會出現效果，最少要一個月左右會有明顯的不同！
最後希望大家身材越來越好，加油！
GYM王亞磊
堅持，訓練中痛苦和累是很正常的，不要放棄，堅持3個月有點效果，但想達到腹肌明顯效果，至少半年的磨練，早晚堅持。除了仰臥卷腹外，你還可以加強吊槓上收腹，練10-15個一組，練6組。在就是雙手撐地做兩腿挺膝輪換，做40-50個一組，練6組。最後做平板撐，練3分鐘一組，練6組。只要按以上三種方法，每天早晚練習，半年後效果非常明顯，那時候你會覺得自己的汗水沒白流。加油吧！
行者55555
您好，說那麼多也沒用，只要你堅持有恆心，不用多花一分錢，天天熱身後，在床上躺下把兩腿放直，抬高約60度，堅持一分鐘，慢慢增加時間，時間長你腹肌先有了量，而且你練後也感覺很乏，這證明肌肉在收縮，一定要堅持，如果在配合一天不用多的70個仰臥起坐，我敢說1個星期絕對腹肌出來了。希望我的回答對您有幫助！
不長肥肉肉
控制攝入熱量，晚飯基本不吃，每天早上變速跑4公里，晚上腹肌撕裂運動四十分鐘，增加熱量消耗，堅持一個月看到腹肌，其實腹肌每個人天生具備，只是由於脂肪遮蓋看不見了，只要把體脂率降下來即可。個人經驗，希望能幫到你
用戶87447117108
最重要的是自身的體脂
體脂高在怎麼也是徒勞
有句話 瘦子的腹肌 胖子的胸.
所以想要讓自己腹肌明顯的話 除了要刺激外還要控制飲食和最足夠的有氧運動！
希望採納，有什麼不懂隨時可以私信我！
一個愛lu鐵的解憂師
練腹肌想要有效果，的前提是你沒有將軍肚了，體脂率夠低，就是你自己照鏡子，可以看到腹肌的輪廓，這時候的腹肌訓練才有效果，這就是所謂的效果，你頂著將軍肚，腰練斷了，都沒有效果，反而肚子越來越大
