行男丫
请记住:练腹肌，提高核心力量是内在关键，让腹肌明显好看是外在表现。
如果是提高核心力量，那么基本上一个月就能看到很好的效果。而如果想让腹肌变得明显好看，则需要腹部表层脂肪足够少才可以。
题主目前在训练仰卧卷腹，却得到腰疼的结果。一方面说明核心力量基础差，另一方面体现了动作不够标准。
请注意！任何腹肌的核心训练动作都需要腹肌全程收缩发力，否则腰椎会承受动作压力而疼痛。
建议初学者训练平板支撑打基础则更好一些。一方面是静力训练提高力量较快，另一方面动作的要点较少，易于学习。动作注意核心发力，从头到脚一条直线，保持张力即可。
每次训练三到五组，每组坚持到接近自身力竭时间。每天训练或者隔天训练，根据个人能力调节。
当自身的力量提高以后，就可以进阶举腿动作。举腿练习有地面和悬吊，有曲腿和直腿（后者更难）。
循序渐进地提高，核心力量就会有很大的改变。但想让腹肌明显的看出来，还需要降低腹部体脂（低于12%体脂率则分块明显），途径是:良好的控制饮食，适当的有氧运动＋肌力训练。总之，控制+努力+持之以恒=成功！
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大囚自重健身
根据你提问，主要做以下连个回答，一是多久能看出效果，二是锻炼腹肌的方法。
关于最快多久能出腹肌。这个要根据个人情况而定，不能一概而论，因为腹肌看出效果包含两个方面，一方面是腹肌足够饱满，另一方面是体脂率要足够低，一般要控制在15%以内，才会看出腹肌效果。因此如果你是偏瘦类型的（没有啤酒肚），通过一两个月的集中锻炼，可以大概看到腹肌轮廓，但是如果你腹部脂肪偏多，那么需要锻炼腹肌和减脂并行，才可以看出腹肌轮廓，简而言之，快则一两个月，慢则长期坚持。此外，健身是有付出才有回报的事情，偷懒是掩耳盗铃，不想付出却想要好身材更是空想，建议不要一味的追求速度，静下心坚持锻炼，必定会有效果，我在健身房见到的成功案例甚多。
关于锻炼腹肌的方法，如你所述，仰卧位方法可以的锻炼腹肌，但不限于此，你还可以增加登山跑、平板支撑、单杠悬挂举腿、俄罗斯转体等等，初期你可以自用自重训练，后期可以负重训练，锻炼完腹肌，腰腹酸是正常的，如果你有疼痛感，则要注意是不是动作不正确，避免腰腹受伤。
我一开始也想快速的锻炼腹肌，但在过程中发现，增肌不是一蹴而就的，要持续锻炼，才会获得满意效果，目前健身5个月，腹肌也有明显进步，继续坚持！
自律健身
腹肌是属于耐力肌肉，要经常去刺激和锻炼的
1，悬垂式举腿，做6组，每组20个
2，卷腹， 做6组，每组20个
3，仰卧举腿， 做4组，每组20个
4，平板支撑， 做4组，每组20个
锻炼一天休息一天，一般一月能见到明显效果。
不管想练哪个部位的肌肉，都要做到一件事！那就是坚持！！！
懒人减肥小妙招
因肠胃集中在内部区域的原因，腹部也就相应了成了易长肉的身体区域，腹部肌肉的训练也就需要花一定的时间与训练量才能见效。
关于腹部肌肉的训练方法可见各相关网络平台，keep 上更是有详尽介绍，这里，仅就我个人训练经验来简单聊聊。
很多人，以为练习腹部肌肉只需要多做腹部肌肉的训练就可以了，这是一个很多人都容易进的误区，准确的说，身体的训练，要全部进行不可偏某一面，配合的腿、背部肌肉训练更是要多结合练习，而腹部肌肉的训练也要多角度进行，腰腹正面的、两侧及下腹部都要练习到位。
动态的与静态的练习要结合，如果是腰腹赘肉过多，单一的减肥还需要多做一些跳绳、跑步等有氧类的练习。
一般，每周保持三次的训练量，一个月会略见效，三个月左右可初现线条，半年可见“搓衣板”，当然了，如果有条件请专业教练的话见效就更快了。
在保持训练的同时，还要注意饮食，过于大荤的、热量过高的建议少食。
后附一张截拳道李小龙宗师腹部肌肉训练图片。
截拳道舒拥军
这个的话，每个人都不一样，我在这儿不能太明确的给你说多长时间，一般的话都是3个月左右！
不过我可以给你一些训练的建议？后期你有什么问题的话可以持续关注我，我会分享更多的！
想练出腹肌最重要的一点是你的训练所产生的消耗必须比你的摄入要少，这样才能达到减脂的效果，这样坚持一段时间，绝对有效果，只是健身不会一两天就会出现效果，最少要一个月左右会有明显的不同！
最后希望大家身材越来越好，加油！
GYM王亚磊
坚持，训练中痛苦和累是很正常的，不要放弃，坚持3个月有点效果，但想达到腹肌明显效果，至少半年的磨练，早晚坚持。除了仰卧卷腹外，你还可以加强吊杠上收腹，练10-15个一组，练6组。在就是双手撑地做两腿挺膝轮换，做40-50个一组，练6组。最后做平板撑，练3分钟一组，练6组。只要按以上三种方法，每天早晚练习，半年后效果非常明显，那时候你会觉得自己的汗水没白流。加油吧！
行者55555
您好，说那么多也没用，只要你坚持有恒心，不用多花一分钱，天天热身后，在床上躺下把两腿放直，抬高约60度，坚持一分钟，慢慢增加时间，时间长你腹肌先有了量，而且你练后也感觉很乏，这证明肌肉在收缩，一定要坚持，如果在配合一天不用多的70个仰卧起坐，我敢说1个星期绝对腹肌出来了。希望我的回答对您有帮助！
不长肥肉肉
控制摄入热量，晚饭基本不吃，每天早上变速跑4公里，晚上腹肌撕裂运动四十分钟，增加热量消耗，坚持一个月看到腹肌，其实腹肌每个人天生具备，只是由于脂肪遮盖看不见了，只要把体脂率降下来即可。个人经验，希望能帮到你
用户87447117108
最重要的是自身的体脂
体脂高在怎么也是徒劳
有句话 瘦子的腹肌 胖子的胸.
所以想要让自己腹肌明显的话 除了要刺激外还要控制饮食和最足够的有氧运动！
希望采纳，有什么不懂随时可以私信我！
一个爱lu铁的解忧师
练腹肌想要有效果，的前提是你没有将军肚了，体脂率夠低，就是你自己照镜子，可以看到腹肌的轮廓，这时候的腹肌训练才有效果，这就是所谓的效果，你顶着将军肚，腰练断了，都没有效果，反而肚子越来越大
