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早餐要想吃得營養要
滿足有主食、有豐富蛋白質攝入、多種維生素、礦物質保障，還要能吃飽。主食的選擇有很多，米飯、包子、饅頭、花捲、發糕、薯類食物、粗雜糧、澱粉類蔬菜、堅果都是可選食材，我們還可以吃得更健康，如雜糧飯、粗糧饅頭、蕎麥麵、全麥麵包等等，如果說既不花時間、也較便宜的話，可以在前一天買上全麥麵包，第二天吃個1片就足夠，或者選擇薯類食物，紅薯、土豆、山藥都行，第二天滴些水，用紙包裹一下，微波爐裡高火熱個7~10分就能吃了。如果還嫌麻煩，上班路上買上一個包子吃也不是不行，不過做包子一般是精白麵，可能會較容易餓。
主食解決了，就是營養方面了，雞蛋、牛奶是性價比最高的選擇，而且準備起來簡單，早期洗漱時可以先煮上雞蛋，大概10分鐘就好了，牛奶可以事先買好盒裝，在煮雞蛋的熱水中燙一下喝。如果不愛喝牛奶，也可以買好酸奶存上。這些並不花時間。有主食、雞蛋牛奶攝入，基本上能夠滿足大部分早上所需能量和營養，如果想要更完善的話，可以加一些果蔬食用，也可以事先買好水果，早餐時候配上一點，並不花時間。還可以吃少量堅果，補充不飽和脂肪酸，早餐基本就比較完美了。
早餐的準備其實十分容易，不需要花大量精力料理，很多東西事先準備妥善，早餐直接拿出食用就能滿足營養所需。
只有營養師知道
俗話說：“早吃好，午吃飽，晚吃少”
早餐必不可少且相當重要
如何吃好早餐可是一門學問哦~
早餐可以理解為睡醒後吃的第一餐。經過一夜睡眠，人體消耗了大量的水分和營養，且前一天所吃的晚飯已經消耗殆盡。這時體內的血糖指數較低，需要通過吃早餐來補充能量，否則體內葡萄糖的缺失會導致腦細胞活力不足，出現身體疲倦，精神難以集中和記憶力下降的症狀，反應遲鈍。
吃早餐要講究搭配
（1）三大營養素（蛋白質、脂肪、碳水化合物）齊全，幹稀搭配；
（2）以碳水化合物為主（以提供葡萄糖），蛋白質、脂肪為輔（以提供能量）。
1.海綿蛋糕+青椒炒蛋+牛奶麥片
2.西芹炒百合+花捲+紅薯小米粥+橙
3.麵包+木耳炒雞蛋+赤豆粥+煮馬蹄
4.肉末茄子青菜面+乾果+牛奶
5.豬肉白菜豆腐粉條包+玉米小米粥+胡蘿蔔西芹炒馬蹄+白煮蛋
6.糖三角+八寶粥+小蘑菇炒蛋+橙
7.水果可麗餅+牛奶
8.牛奶鬆餅+白粥+小白菜+紫布李
9.南瓜豆包+牛奶麥片+松籽玉米+提子
10.紅薯粥+麵包+烘蛋+獼猴桃
11.麵包+冰糖雪梨荷包蛋+炒筒篙菜
12.小餐包+草莓牛奶麥片+炒白菜+雞蛋
13.麵包+牛奶麥片+小雪人（草莓+雞蛋）
14.蘿蔔絲紅椒蛋餅+冰糖雪梨
15.蘋果煎餅+紅薯粥
16.迷你蒸餃+銅鑼燒+牛奶麥片+鵪鶉蛋
17.紅薯小米粥+向陽糕+炒白菜+桔子
18.蘑菇菠菜面+草莓
19.蘿蔔排骨粥+玉米+炒小菠菜+獼猴桃
20.山楂果醬土司+水果牛奶麥片+煮蛋
美食傑官方
營養早餐，通俗的來講就是有養分的早餐。科學的早餐應是低熱能、營養均衡，碳水化合物、脂肪、蛋白質、維生素、礦物質和水齊全，特別是要富含膳食纖維。
基本要求是：主副相輔、幹稀平衡、葷素搭配。下面的營養元素是你早晨進餐時一定要注意的：
碳水化合物：人類的大腦及神經細胞的運動必須靠糖來產生能量，因此可進食一些澱粉類食物，比如饅頭、麵包、粥等。早餐所供給的熱量要佔全天熱量的 30%，主要就靠主食，故早餐一定要吃好。
蛋白質食物：人體是否能維持充沛的精力主要依靠早餐所食用的蛋白質而定。因此，早餐還要有一定量的動物蛋白質，如雞蛋、肉鬆、豆製品等食物。
維生素：這一點最易被人所忽視。最好有些酸辣菜、拌小菜、泡菜、蔬菜沙拉、水果沙拉等。
下面給大家推薦集中營養早餐的搭配：
一、包子+粥+蔬菜+水果+雞蛋：
包子和米粥既有碳水化合物又有肉和菜，蔬菜和水果可以補充足夠的維生素，雞蛋能提供充足的蛋白質。包子裡多加些蝦仁可以達到補鈣的目的。喝粥還可以美容。這道典型的中式早餐既營養豐富又可以提供充足的能量。如果說早餐可以提供全天30%的能量和營養，是其 他餐次補不回來的的話，這款早餐能量實足。
二、饅頭+豆漿（或粥）+小菜+木耳蒸蛋（或煎蛋）+水果：
饅頭是中國傳統麵食，是餐桌上必不可少的主食之一。饅頭有很多做法，白麵饅頭、雜糧饅頭、菜饅頭、肉饅頭、煎饅頭片等。主要營養成分是蛋白質和碳水化合物，是人們補充能量的基礎食物，常吃有利於保護胃腸。
三、餛飩+小菜：
餛飩也是中國傳統小吃，餡料通常以豬肉、蝦仁、蔬菜、姜等構成。蔬菜的種類可以是白菜、香菇、芹菜等可根據自己 的口味隨意選擇。餛飩的湯料可以加雞湯、也可是紫菜湯，也可以是西紅柿湯。早餐吃餛飩營養豐富又開胃。如果覺得只吃餛飩太單調了可以根據自己的口味搭配一 些小菜，營養均衡、能量充足。
蘭菊愛美食
謝謝提問。這需要看公司的條件和您的條件而定，如果公司宿舍有冰箱、微波爐或自用電熱水壺（或電熱杯）、豆漿機就解決了，您可以在冰箱裡面儲存一些冷凍主食、麵包、禽蛋、乳酪、水果、可以生吃的蔬菜；還可以常備一些高溫消毒的牛奶、堅果類食物、乾麵條、燕麥片、玉米片等食物。具體搭配，可以給您舉幾個例子：
1️⃣沒有冰箱、微波爐的情況下
① 牛奶燕麥片+小西紅柿+獼猴桃
用電熱水壺燒開水，倒進塑料盆中，放入袋奶加熱5分鐘。碗中放燕麥片，倒入熱奶浸泡3分鐘，搭配生吃蔬菜或水果食用。
② 醪糟+雞蛋+水果
電熱杯中放醪糟用水煮開，打入荷包蛋煮熟後關火，放入切好的五彩水果粒，熱湯會迅速降溫，水果也因為加熱時間短，營養損失也少。
2️⃣有豆漿機或破壁料理機的情況下
① 豆漿機打五穀豆漿+水果
各種谷豆類食物和水倒入豆漿機，加入2個核桃仁一起打成豆漿，搭配水果作為早餐。如果時間緊，可以將谷豆雜糧提前一晚上浸泡好，早上起床倒入豆漿機後按泡好的豆子那個鍵，可以省不少時間。
② 可以自動加熱的破壁料理機 牛奶+燕麥片+黑芝麻+水果
燕麥片加牛奶打碎，短時間加熱後倒入碗中，撒一湯匙烤黑芝麻，搭配水果食用。
3️⃣有冰箱和微波爐的情況下
這種條件下，上述所有的食物都可以做了，而且還會有更多可以吃的營養早餐。
① 漢堡坯+醬牛肉+黃瓜片+奶酪片+牛奶或瓶裝豆漿+水果+堅果仁
前4種食物疊加在一起，微波爐加熱1分鐘，牛奶或豆漿單獨加熱，搭配水果和堅果食用。
② 冷凍包子或叉燒包+牛奶+海苔+堅果仁+水果
凍包子前一天晚上拿到冷藏櫃自然解凍，第二天早餐放入微波爐加熱1.5分鐘，牛奶單獨加熱2分鐘，搭配波力海苔、堅果仁和水果食用。
③ 麵包片+生菜+魚肉罐頭+牛奶+水果+堅果 （這種是可以快速加熱後打包帶走的）
兩片面包片中夾入魚肉泥和生菜，也可以加一片乳酪，中間刀切成為三角形，用保鮮膜包好，牛奶用熱水連盒浸泡5分鐘，建議帶香蕉、橘子等可以剝皮的水果。
④ 夏天的話可以用麵包+火龍果+酸奶+堅果+手持果汁機（100元左右）或破壁料理機
麵包用微波爐加熱0.5分鐘（此處如有多士爐烘烤一下就太棒了），紅心火龍果肉1/4和200毫升酸奶一起用機器打成奶昔，倒入杯中撒上大杏仁碎。奶昔搭配多士爐烤麵包可謂絕配！ 
篇幅有限，擔心寫多了招人煩，那就到這裡吧，此處省略100套簡易食譜，呵呵！
上述情況需要符合公司宿舍管理規定，不宜私拉電源，儘量利用公司的現有條件為好。
本文所用圖片皆來自於網絡，在此向圖片作者表示感謝！
營養科的於仁文
作為一個東北爺們兒，倆孩子的爹，每天早上變著法的在家準備早餐確實也是一件很費心思的事兒。做複雜了沒時間，做簡單了沒營養，總做一樣的不愛吃……
所以，我不得不想方設法研究早餐的製作，經過一段時間的摸索和學習，也有那麼幾個高效又營養的早餐做法，咱挑幾個簡單的嘮嘮
一是做粥，一定要花樣翻新。可以用來做粥的食材實在是太多了，從糧食到蔬菜到水果到肉類全都能用上。如果要早上效率高，那最好頭天晚上先把米用清水泡上放到冰箱裡冷藏，等早上先燒水，水開了把泡好的米放進去，幹米要半小時才能煮透的效果，泡過的米十分鐘就搞定，特別的快捷，而且煮出來的味道也好很多。為了營養和多變化，可以大米、小米、綠豆紅豆、鷹嘴豆、燕麥等等多種糧食混用。
二是準備冷凍的發麵幹食，可以預先蒸好一些小饅頭、花捲、糖包等發麵的麵食，然後放在冷凍室裡冷凍，然後裝袋密封保存。早上拿出來幾個用電蒸鍋10分鐘打透了就可以配粥和小鹹菜，非常的快捷實用。
三是包餛飩或者餃子保存。另外一種適合冷凍保存的主食就是餛飩和餃子。早上起來一碗餛飩是非常養胃又營養的配置，而且餛飩湯水充足，能夠幫助一些早上想不起多喝水的朋友補充充足的水分。
四是做鮮奶煮蛋，補充大量的蛋白質，再配上兩片面包片夾西生菜，簡單又美味。
同時，為所有的主食配上副食，比如短暫焯水後的各種蔬菜，切成小塊再用海鹽拌一下就非常的好吃了，或者準備一些醬牛肉、薰香腸切片佐食，幾分鐘就可以搭配出一桌簡單又豐盛，營養又不貴的早餐來
東北爺們兒的廚房
有哪些高效營養省錢的早餐解決方案可以推薦？
四千六百萬人次點擊閱讀，優質美食領域創作者認證，深深地相信，美食是撫慰人心的不二法門！對於這道問答，我們需要回答關於早餐的那些事，問答題中，題主用了這麼幾個關鍵詞來強調早餐這件事：“高效”“營養”“省錢”，首先我想說的只要是在家做早餐都是省錢的，那麼重點就在於在家做早餐如何高效和營養？
什麼是高效？我想應該是時間花的少，在更短的時間完成比其他人更多的任務，對於做早餐這件事情來說，高效我想應該是：方便、簡單、快捷，不知題主是否同意我的看法？
基於以上分析，就為題主推薦幾種在家制作的早餐，食材營養、在家制作基本上就非常省錢、早餐製作的環節方便、簡單、快捷，我們基本將早餐製作的時間都控制在15-30分鐘以內，大家往下看，我們逐一給大家介紹：
一、在家用微波爐烤紅薯：
早餐製作時間13分鐘左右，營養學家稱讚紅薯為“營養最均衡的食品”所以紅薯的營養應該沒有問題，早餐吃紅薯我們可以搭配水果或者一個白水煮蛋，這樣吃更健康，紅薯作為早餐，每週食用的頻率，我建議每週1-2次，因為我就是這樣吃的。
微波爐烤紅薯，做法很簡單，將紅薯清洗乾淨，切開，放在微波碗中，碗裡面放入少量的清水，放入微波爐高火5分鐘，之後將紅薯翻面再次高火5分鐘，紅薯就烤好了，這個烤紅薯的時間一般都是中等大小的紅薯，太大的紅薯，微波的時間要相應增加。
口感嘛，和你在外面買的烤紅薯味道一樣，軟糯香甜，還有一點點焦香味哦。但是肯定比你在外面買的健康衛生，省錢那是肯定的。
二、火腿腸煎雞蛋，火腿腸裡有蛋黃，像個向日葵，大人小孩都喜歡；
這個的製作時間10分鐘就夠了，方便、簡單、快捷，雞蛋是百搭的食材，也是屬於全營養的食品，雞蛋中蛋白質同牛奶和肉類中蛋白質進行對比，雞蛋中的蛋白質我們的身體更容易吸收。所以早餐吃雞蛋營養方面肯定是沒有問題的，火腿腸搭配雞蛋那也是很省錢的哦。我一般是2個雞蛋搭配3根火腿腸。食用頻率，每週1-2次，也可以搭配點水果，比如來個西紅柿。
製作方法：火腿腸最好選擇有一種叫做王中王的，口感更好些，澱粉也少。對半切開後，用兩根筷子將火腿腸並排放置，用刀切火腿腸，就能切成上圖的樣子，見下圖：
之後就是放入鍋中煎，之後打入雞蛋，這個非常簡單，我覺得廚房新手一看就會做，雞蛋煎的時候放入一點雪花鹽就可以了。
三、韭菜餡的北方餃子或者白菜豬肉餡的北方餃子：
早餐吃餃子，營養很全面，為什麼？餃子中有蔬菜、肉類，蛋白質維生素全都有，你可以增加一杯熱飲或者果汁，就更加完美，營養那是沒得說，好的很。
省錢，自己在家煮餃子，無論是超市買的速凍餃子還是自己休息時候手工包的，肯定比你在外面吃頓餃子要便宜很多，所以省錢那是一定的。
高效，煮餃子那就太簡單了，點三次冷水，餃子就可以開吃了，製作時間最長不會超過15分鐘。
食用頻率，每週可以是3次左右，購買三種不同口味的速凍水餃即可。
四、來一碗彩玉煲排骨，一碗排骨湯作為早餐，也是非常好吃的；
你說這碗脊骨玉米蓮藕排骨湯作為早餐，是不是很麻煩，難道要4點起來煨湯嗎？
你不是雙休嗎？或者單休，休息的時候，在家給家人做一鍋脊骨玉米蓮藕排骨湯，第二天早上上班前，吃一碗，難道不是方便、快捷、簡單和營養嘛。
這碗排骨湯的營養就不用說，食用頻率偶爾食用，省錢那是百分百省錢。
五、一碗蛋炒飯，省錢那是必須的，就看你是否喜歡？
可能大家會說，早餐吃蛋炒飯不太適合，但是我想說，自己在家吃早餐，只要自己喜歡的，任何食物都是可以的，蛋炒飯偶爾作為早餐沒有什麼問題，食用頻率建議每月1-2次。
蛋炒飯的製作方法我就不說了，打算在家做早餐的同學，誰還不會炒碗蛋炒飯，自己喜歡的口味就行。製作時間我估計最長不會超過15分鐘。
有哪些高效營養省錢的早餐解決方案可以推薦？
我給大家推薦了蛋炒飯、微波烤紅薯、煮餃子、雞蛋煎火腿腸、脊骨玉米蓮藕排骨湯，不知道題主是否喜歡？但是這幾樣都是我非常喜歡的，早餐這幾樣我經常吃，省錢高效和營養，我覺得這幾樣早餐一個都不差。
這是我關於這道問答題的回覆，希望大家喜歡！
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其實，早飯真的很好解決的。
相比於午飯和晚飯而言，早飯對於營養搭配的要求更加高一些，如果是怕麻煩的上班族的話，可以用柏陽湖有機大米來熬一碗營養的米粥，在搭配一個新鮮的有機雞蛋，一個新鮮的火腿，這樣，一個營養豐富而又簡單快捷的早飯就做好了
