一.提高拉力肌群力量

訓練動作1:水平引體向上

利用低槓，雙手抓緊，身體位於槓下。利用背部帶動手臂發力完成動作，注意挺胸沉肩。槓的高度越高，動作越簡單，循序漸進，提高拉力肌群力量。每次訓練2-4組，每組6-20次即可。

訓練動作2:離心引體向上

跳上去或者同伴抱起來達到標準引體向上的最高點位置後，發力維持直至落下成懸吊。剛開始利用反手握槓，速度越慢訓練效果越好。每次訓練3-5組，每組1次即可。

二.降低體重，減少不必要脂肪

體重過大，體脂過高是大多數人無法完成引體向上的原因。降低體脂是最優方案:

飲食控制:注意清淡飲食，避免甜點零食深加工食物，減少高熱量食物。自然食材為主，關鍵時可減少主食澱粉類碳水化合物高的食物。肉蛋奶食物多補充，滿足訓練需求。

其他運動:每週安排2-3次長時間有氧運動消耗脂肪，例如40分鐘＋的慢跑。配合俯臥撐深蹲等肌力訓練，提高脂肪消耗。

只需從以上兩方面努力，即使是力量再差的人也終將會攻克標準引體向上的，加油！

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大囚自重健身

個人總結初學者入手引體向上步驟和方法

1.剛開始不要硬往上拉想做一個標準的引體向上，先做身體划船（有正反手兩種），逐漸增加手臂手腕背部的肌肉和力量。（建議這個動作先訓練一段時間，每次做2-6組，每組5-10個）

2.做垂直懸掛增加手腕手臂背部力量，每次做2-4組，每組堅持5-15秒。在做曲手懸掛可以增加手臂背部肌肉和核心力量，（先鍛鍊一段時間，每次做2-3組，每組堅持5-15秒。）

3.最後做引體向上，不要求標準先做一段時間，（分正反手）正手引體主要鍛鍊背部和手臂的肌肉和力量，反手引體可鍛鍊紅二頭肌肉。每次2-6組，每組3-10個。

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首先要明確一點的是，題主是否能夠在健身房中進行訓練，如果能夠在健身房中訓練，那一切都好辦了，因為我們想提高的是我們的引體向上，我們就要先弄清引體向上是什麼肌肉在發力，引體向上的主要力量是依靠背部的力量，那我們在健身房中可以練到背部的動作有高位下拉，器械划船，槓鈴划船，單臂啞鈴划船，我們既然做不了引體向上，那我們就把這些動作先做了，強化我們的背闊肌，大圓肌，小圓肌等背部肌肉，等這些肌肉全部都強化過以後，我們再嘗試去做引體向上，當然我們還可以做一種動作，也可以非常好的強化我們的背部肌肉，要求我們找到一個史密斯機，將槓鈴卡扣降低一些，這樣槓鈴的位置自然下降，然後我們的雙腿伸直，雙手抓住槓鈴，面朝上，拉動我們的身體，這是一種引體向上的輔助性訓練，主要針對的人群就是做不了引體向上的人，我們根據我們自己的實力，逐漸將槓鈴上移，最後我們就能夠做引體向上了。

如果題主不能夠在健身房訓練，那我們就建議題主購買一對啞鈴，在寢室也可以進行啞鈴單臂划船和啞鈴划船，這也是強化我們背部的動作，再一個問題，題主說到自己的體重問題，如果體重過大，其實也是非常影響的，這裡我們也希望題主能夠把體重降下來，只要體重下來了，你能做引體向上的可能性就大大增高，因為你的背部力量不需要帶動更多的重力，自然而然就輕鬆了。