高lia
15%的體脂要練出腹肌需要
適量的有氧運動來繼續消耗脂肪+力量訓練增加肌肉含量以及飽和度。
力量訓練可以全身性的練習,不要只做腰腹部的動作。因為①核心訓練消耗的很有限②其他部位的鍛鍊生長和整個的腰腹核心鍛鍊是分不開的,無論從外觀上還是“動力”上,都是互補互利的關係。③已經隱約有腹肌的情況下,可以選擇在做完其它部位的鍛鍊後加入腹部鍛鍊。不用每天,可以隔天(沒有痠痛感情況下)
另外腹肌的鍛鍊和保持需要嚴格控制飲食,特別是脂肪和碳水的含量。脂肪包括食用油和堅果,碳水主要就是精米細面和糖。除了飯菜要少油外,主食也不要每天都用細糧,可以搭配一些粗糧或者偶爾用“澱粉類食物”來代替。
雕刻你的美
三分練七分吃!飲食調節很關鍵。少油炸,少調料,少紅肉(尤其是豬肉),少白米白麵;多蔬菜,多水果(少糖),多優質蛋白,多白肉(魚蝦雞鴨)。47歲,1.79米76㎏體脂率14%,BMI 23.5 。拒絕中年油膩練吧。不要維度只要精瘦,最健康!不要被所謂的健美,維度,大塊頭洗腦啦!這不適合45歲以上的中年人!😄
李大爺戰略研究所
如果想讓我們的腹肌痕跡完全展現,少不了運動和飲食管理。
需要提出的一個問題是:體脂百分比的數字男女是有區別的。
亞洲人群脂肪含量標準,見下圖。
要想擁有我們漂亮的人魚線和馬甲線,男性的體脂率標準要維持在10%左右(運動員範圍內);而女性的體脂率標準在18%(運動員範圍內)男性或女性滿足以上的體脂率要求,恭喜你,線條應該非常漂亮!
知道了標準,還要科學地去實現。
◆關於運動
運動分類有有氧運動和無氧運動。有氧運動主要代謝我們的糖分和脂肪,也就是說在跑步,游泳,單車等運動過程中,我們保持一定的強度和時間,脂肪會分解供給能量,也就會達到減肥脫脂的目的。
建議:每週保持210分鐘到240分鐘中等強度的有氧運動,按周單位來計算時間,可以靈活的規劃每個星期的訓練頻率。所以一般維持在3到5次左右。
那麼問題來了,如果只是單純做跑步訓練,可不可以獲得人魚線和馬甲線呢?答案是不一定。
腰腹的贅肉要通過有氧運動來燃燒消耗,但是如果只是燃燒脂肪,肌肉沒有訓練的形狀是不行的。
所以還需要做大量的腰腹核心訓練,比如仰臥起坐,卷腹,平板支撐等。肌肉訓練會讓肌肉的體積增加,線條感更強。
◆關於飲食
如果想盡快獲得夢想的人魚線和馬甲線,
記住三個字:
低碳水!低碳水!低碳水!
現在很多人都是因為吃了大量的碳水化合物,或者甜的食物及飲料,才導致了脂肪大量堆積,甚至出現肥胖疾病。
研究顯示。降低碳水化合物(米,面,澱粉類)的攝取,會極大的幫助到減肥的效果,很多運動員和明星對於碳水化合物的攝取要求非常嚴格,這樣才能保證他們的熒幕形象。
如果把一天當中攝入的米麵總量降低30%到50%,對我們的身體健康和減肥就會有很大幫助。
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John宋會強(健身行業培訓師,普拉提教練,運動健康專欄作家)
宋老師運動健康科普
其實如果單單只是想看到腹肌,不管其他,蠻簡單的!
加大有氧的頻率,減少飲食當中碳水化合物的攝入以及脂肪攝入!
能做到嗎?會遇到什麼難題?
飢餓感很難受,嘴巴癢癢,心理忍受不住!
可以怎麼解決飢餓感呢?
平時的碳水化合物多換成蔬菜攝入,
嘴巴癢癢怎麼辦?
喝點黑咖啡,或嚼點口香糖
差不多體脂率降到百分之10%到12%左右,腹肌就非常明顯了!
有氧頻率儘量在一週3次左右!刷脂肯定是要有氧的,才減的快!
但是在刷脂的時候,很多人都會掉大量的肌肉,這是最讓人頭疼的!
簡單說說,如果在減脂的時候,儘量不掉肌肉吧!
一天的碳水化合物儘量分在訓練前和訓練後補充。
加大力量訓練的訓練容量
同時也要在力量訓練後進行腹部訓練
對於體脂率15%的男生來說,要減到看得到腹肌,還是很快的。
加油
嗜鐵癮君子
體脂率在15左右應該是有較為明顯的腹肌輪廓了,如果你在這個體脂下還是看不到腹肌,那有可能是你的腹肌本身太弱了,可以做腹部的訓練來使腹肌得到增長,比如卷腹,仰臥舉腿,如果你腹肌是沒問題的,但是想要更加清晰的話,考慮在飲食方面調整,再保持減脂的訓練。讓體脂降的更低,但是如果你是非運動員的話不太建議把體脂降的太低,體脂太低對健康也是有影響的哦
AresFitness
一般情況下體脂率在14%以下,腹肌才會有所顯現,但不清晰。體脂率12%以下腹肌才能達到理想狀態。你在繼續降低體脂率的同時,可多做“元寶式"的卷腹運動,每天至少10組,每組都要做到力竭為止,且每組間隔不能超過1分鐘。訓練腹肌要靠長期的累積,短期內練出腹肌都是騙人的,三天打魚二天曬網式的訓練那是扯談。只有每天連續不停的訓練,6個月後才能有所成效。
風帆
零碳水飲食吃半年,保管你瘦成麻桿
想著遠方的你絕美的笑容
15%左右的體脂還減??? 不打比賽的話直接進入增肌期!
燈火闌珊處993005
建議你運動以有氧為主,然後再用力量訓練作為輔助來練,一定要將有氧運動和力量運動一視同仁。
小妞媚媚
個人有詳細的文章說明,需要的話可以看一下我的文章,比較詳細