體脂率百分之十五該怎麼減腹肌？問答頭條網

2018-12-23 11:19:13 佚名

高lia

15％的體脂要練出腹肌需要

適量的有氧運動來繼續消耗脂肪+力量訓練增加肌肉含量以及飽和度。

力量訓練可以全身性的練習，不要只做腰腹部的動作。因為①核心訓練消耗的很有限②其他部位的鍛鍊生長和整個的腰腹核心鍛鍊是分不開的，無論從外觀上還是“動力”上，都是互補互利的關係。③已經隱約有腹肌的情況下，可以選擇在做完其它部位的鍛鍊後加入腹部鍛鍊。不用每天，可以隔天(沒有痠痛感情況下)

另外腹肌的鍛鍊和保持需要嚴格控制飲食，特別是脂肪和碳水的含量。脂肪包括食用油和堅果，碳水主要就是精米細面和糖。除了飯菜要少油外，主食也不要每天都用細糧，可以搭配一些粗糧或者偶爾用“澱粉類食物”來代替。

雕刻你的美

三分練七分吃!飲食調節很關鍵。少油炸，少調料，少紅肉（尤其是豬肉），少白米白麵；多蔬菜，多水果（少糖），多優質蛋白，多白肉（魚蝦雞鴨）。47歲，1.79米76㎏體脂率14%,BMI 23.5 。拒絕中年油膩練吧。不要維度只要精瘦，最健康!不要被所謂的健美，維度，大塊頭洗腦啦！這不適合45歲以上的中年人!😄

李大爺戰略研究所

如果想讓我們的腹肌痕跡完全展現，少不了運動和飲食管理。

需要提出的一個問題是：體脂百分比的數字男女是有區別的。

亞洲人群脂肪含量標準，見下圖。

要想擁有我們漂亮的人魚線和馬甲線，男性的體脂率標準要維持在10%左右（運動員範圍內）；而女性的體脂率標準在18%（運動員範圍內）男性或女性滿足以上的體脂率要求，恭喜你，線條應該非常漂亮！

知道了標準，還要科學地去實現。

◆關於運動

運動分類有有氧運動和無氧運動。有氧運動主要代謝我們的糖分和脂肪，也就是說在跑步，游泳，單車等運動過程中，我們保持一定的強度和時間，脂肪會分解供給能量，也就會達到減肥脫脂的目的。

建議：每週保持210分鐘到240分鐘中等強度的有氧運動，按周單位來計算時間，可以靈活的規劃每個星期的訓練頻率。所以一般維持在3到5次左右。

那麼問題來了，如果只是單純做跑步訓練，可不可以獲得人魚線和馬甲線呢？答案是不一定。

腰腹的贅肉要通過有氧運動來燃燒消耗，但是如果只是燃燒脂肪，肌肉沒有訓練的形狀是不行的。

所以還需要做大量的腰腹核心訓練，比如仰臥起坐，卷腹，平板支撐等。肌肉訓練會讓肌肉的體積增加，線條感更強。

◆關於飲食

如果想盡快獲得夢想的人魚線和馬甲線，

記住三個字：

低碳水！低碳水！低碳水！

現在很多人都是因為吃了大量的碳水化合物，或者甜的食物及飲料，才導致了脂肪大量堆積，甚至出現肥胖疾病。

研究顯示。降低碳水化合物（米，面，澱粉類）的攝取，會極大的幫助到減肥的效果，很多運動員和明星對於碳水化合物的攝取要求非常嚴格，這樣才能保證他們的熒幕形象。

如果把一天當中攝入的米麵總量降低30%到50%，對我們的身體健康和減肥就會有很大幫助。

………………

John宋會強（健身行業培訓師，普拉提教練，運動健康專欄作家）

宋老師運動健康科普

其實如果單單只是想看到腹肌，不管其他，蠻簡單的！

加大有氧的頻率，減少飲食當中碳水化合物的攝入以及脂肪攝入！

能做到嗎？會遇到什麼難題？

飢餓感很難受，嘴巴癢癢，心理忍受不住！

可以怎麼解決飢餓感呢？

平時的碳水化合物多換成蔬菜攝入，

嘴巴癢癢怎麼辦？

喝點黑咖啡，或嚼點口香糖

差不多體脂率降到百分之10%到12%左右，腹肌就非常明顯了！

有氧頻率儘量在一週3次左右！刷脂肯定是要有氧的，才減的快！

但是在刷脂的時候，很多人都會掉大量的肌肉，這是最讓人頭疼的！

簡單說說，如果在減脂的時候，儘量不掉肌肉吧！

一天的碳水化合物儘量分在訓練前和訓練後補充。

加大力量訓練的訓練容量

同時也要在力量訓練後進行腹部訓練

對於體脂率15%的男生來說，要減到看得到腹肌，還是很快的。

加油

嗜鐵癮君子

體脂率在15左右應該是有較為明顯的腹肌輪廓了，如果你在這個體脂下還是看不到腹肌，那有可能是你的腹肌本身太弱了，可以做腹部的訓練來使腹肌得到增長，比如卷腹，仰臥舉腿，如果你腹肌是沒問題的，但是想要更加清晰的話，考慮在飲食方面調整，再保持減脂的訓練。讓體脂降的更低，但是如果你是非運動員的話不太建議把體脂降的太低，體脂太低對健康也是有影響的哦

AresFitness

一般情況下體脂率在14%以下，腹肌才會有所顯現，但不清晰。體脂率12%以下腹肌才能達到理想狀態。你在繼續降低體脂率的同時，可多做“元寶式"的卷腹運動，每天至少10組，每組都要做到力竭為止，且每組間隔不能超過1分鐘。訓練腹肌要靠長期的累積，短期內練出腹肌都是騙人的，三天打魚二天曬網式的訓練那是扯談。只有每天連續不停的訓練，6個月後才能有所成效。