凱樂20070328
您好，很高興為您回答這個問題，我是賽普健身導師李吉寬。
46歲的年齡不算大，我在網上見到過。60多歲開始健身的人。他們練習有氧運動和抗阻力運動而獲得勻稱健壯的體型，保持積極健康的生活狀態！
46歲的男人如果身體狀況正常，適合的運動非常多。只要遵循用進廢退，循序漸進的原理穩步的提升訓練時間和強度，最終都可以取得滿意的結果。訓練中注意不能急功近利，盲目的增加訓練量和訓練時間，都容易增加訓練損傷的風險。
46歲的人訓練，我們可以給他安排三個訓練階段，分別是運動初期，中期和後期。運動初期可以做有氧訓練，柔韌性訓練，運動中期練習瑜伽，普拉提，運動後期進行抗阻力訓練，並結合功能性訓練，剛開始訓練時選擇有氧訓練和柔韌性訓練，可以根據自己的喜好選擇游泳，快走，慢跑，單車，橢圓儀，登山機等做60到90分鐘。
完事後做全身的拉伸放鬆或者用泡沫軸做全身鬆解，可以達到全身肌肉的平衡。這樣堅持一兩個月後以後可以進入第二個階段練習瑜伽和普拉提。大家的瑜伽中可以進一步的提高柔韌性的控制。在普拉提訓練中可以更好地改善呼吸，柔韌性，核心力量和關節靈活性。為第三個階段打好基礎。
瑜伽普拉提可以練習兩個月。兩個月之後我們逐漸的增加抗阻力和功能性訓練，此時我們的心肺功能，柔韌性，肌肉力量和肌肉耐力以及核心穩定性都達到了一個非常好的狀態，通過抗阻力訓練，我們的體型更加勻稱健壯，而通過功能性訓練可以更好地提高我們的運動表現，更好的應用在生活和工作中，每天都能保持積極健康的狀態！
如果還有不明白的問題，可以後臺私信哦~
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我的頭條發佈過一篇《男人四十要大修》的文章，有興趣的可以去看看。
在《黃帝內經》中，有這樣一段描述“丈夫八歲腎氣實，髮長齒更。二八腎氣盛，天癸至，精氣溢瀉，陰陽和，故能有子。三八腎氣平均，筋骨勁強，故真牙生而長極。四八筋骨隆盛，肌肉滿壯。五八腎氣衰，發墮齒槁。六八陽氣衰竭於上，面焦，髮鬢斑白。七八肝氣衰，筋不能動，天癸竭，精少，腎臟衰，形體皆極。八八則齒髮去。”男人在四八（大概是32歲前後）時，身體的各項功能達到高峰，然後就是“盛極必衰”，開始一路的下降，到六八（48歲前後）時已經是“髮鬢斑白”了，各項身體機能已經是出現“看得見”的退化了。而事實上也是如此，到了45、50歲的年齡，就算再精力充沛，也比不上年輕時的狀態！至於說褚時健70多歲還創業、王石60多歲還登頂珠峰，那樣的人在生活中也有很多。
而且男人到了40多歲後，事業上雖說不上大有成就，但基本都是小有收穫了，而生活上也是屬於上有老下有小的階段，工作、生活的壓力都非常的大，對身體的要求自然也非常的大了。忙於事業、照顧家庭，還得抽出時間來鍛鍊，真心的不容易。
所以對於40多歲的男士來說，健身必須要作為跟吃飯、睡覺一樣重要的事情來做！可以把健身分配成系統鍛鍊部分和見縫插針部分，系統鍛鍊可以安排在週末或者工作不忙的時間，用1~2個小時的時間去進行專門的鍛鍊；或者在週末安排半天的時間，帶著孩子和家人一起鍛鍊。見縫插針的鍛鍊，就要把系列的鍛鍊動作分解開，利用工作中的間歇時間進行鍛鍊。
鍛鍊的內容中，身體的基礎素質鍛鍊非常重要，再在這些基礎鍛鍊中穿插一些娛樂性鍛鍊。因為基礎素質鍛鍊才是提高身體機能最好的手段！最為基礎的鍛鍊主要是三類：心肺功能，最好的方式就是慢跑、健走、游泳等；肌肉鍛鍊，包括肌肉力量、肌肉耐力鍛鍊，最好的方式就是各種負重、徒手的力量鍛鍊了；柔韌性鍛鍊，這是保持肌肉彈性的基礎鍛鍊，各種的拉伸、瑜伽都可以，每天安排10、20分鐘鍛鍊都可以，甚至在座位上伸個“懶腰”也可以。
之心老師談健身
46歲，人到中年，心肺功能，肌肉含量，最大心率都有所下降，選擇正確的運動方式，才能即強身健體，又不傷害自己。有些激烈運動已不適合去做，比如對抗激烈的街頭籃球，足球比賽等等。
首先要選擇適合自己的有氧運動，提高心肺功能。有氧運動最好的是慢跑。慢跑時一定要注意好配速和最大心率的關係，心率最好維持在120到140之間，普通跑者的配速大概在每公里六分鐘左右，如果心率較快，可以適當降低配速，以跑得舒服為準。每次大概的距離在七公里左右，或一小時以內。如果以前沒跑過步，可以從小跑加快步走開始。
有的人因為肥胖或膝蓋疼痛的問題，不適合跑步。有氧運動可以換成單車或游泳，健身房裡的橢圓機也可以。每次有氧運動的時間，大概45分鐘到一個小時即可。不要開始就運動過量，反而容易受傷。運動是個循序漸進的過程，重在堅持，千萬不能過量。
堅持以上有氧運動能夠使自己肌肉變得緊緻，體重下降，胃口和睡眠變好。
單純做有氧運動，不做無氧力量訓練，鍛鍊久了容易掉肌肉。停止運動時，由於消耗降低容易變胖。因此做一些無氧力量練習是非常有必要的，俗稱的擼鐵。
擼鐵的三個王牌動作是深蹲，硬拉和臥推。可以在家中買兩個30公斤的啞鈴練起，有條件的也可以買臥推凳，1米5，80公斤的奧槓槓鈴。當然如果附近有健身房就更好，經常去健身房，參照別人的正確健身動作，也可以請教練來做指引。頭條上也可以搜到相應動作的視頻教學。如果有條件，還可以買一個高低槓在家中，除了以上三個王牌健身動作，引體向上能排在第四位。剛開始如果拉不起，可以藉助彈力帶來完成，有空就拉上三組，自重健身的效果不比器械差。
如果想達到穿衣顯瘦，脫衣有肉的塑型效果，做個有型大叔，就要加強肱二頭肌，肱三頭肌以及肩部三角肌的練習，並配合地面及懸垂卷腹動作，鍛鍊腹部肌肉，達到塑形的效果。具體的動作可以關注我，參照我之前寫的文章。
人生就是一場修行，46歲的男人，上有老下有小，只有強大自我，完善自身，保持健康的體能，才能為家人撐起一片天空。
IT男達人
46歲說歲數大也不大，說小也不小，正是中年保溫杯泡枸杞的時候，身體機能也在慢慢下降，對於46歲的男人適合什麼運動呢。我覺得是這樣的。
第一，慢跑，我覺得慢跑對一個46歲的男人幫助很大，對心腦血管，大肚腩都有好處，慢跑既不累，又安全。
第二，快走，我覺得快走也是能夠堅持下去，對身體非常有益的，快走有助於血液循環，增強體質，緩解壓力。
第三，騎車，我覺得騎車是一個很好的項目，能夠很好的把身體各個機能都帶動起來，每天騎一騎，讓疾病遠離46歲的中年男人。
我覺得以上幾個運動，比較適合46歲男人的運動，既能鍛鍊身體，又不會運動強度太大，強身健體，緩解壓力，舒展心情，充滿活力。
我是大輝聊健康，大家喜歡我的分享可以關注我，您的關注就是對我最大的支持。
大輝聊健康
46歲的中年人最適合的運動應該是快步走、間歇跑、游泳、適度的力量訓練……應該還是很多的。
我今年52歲，30歲以前經常跑步和力量訓練，夏季還經常游泳，但之後有18年之久由於工作負擔重，幾乎沒有運動，體重由70公斤飆升到93公斤，血脂、膽固醇、尿酸、轉氨酶全面超標，血壓血糖達到臨界值，中度脂肪肝。48歲工作負擔減輕後開始恢復鍛鍊，從快步走開始，從5公里到10公里，每週三到四次，中間插上俯臥撐等力量訓練，讓膝關節得到休息，現在可以間歇跑每次12至20公里，每週三次，中間插上啞鈴組合、健腹輪滑、俯臥撐等力量型健身運動，配合飲食調整，大量減少米飯、麵食等主食，增加蛋白類和蔬菜水果，目前體重減至77公斤(曾一度減到74公斤)，除尿酸外各種指標恢復正常。
我的經驗是，鍛鍊一定要循序漸進，一定要注意身體的恢復，尤其是對關節的保護，不硬撐，不與極端天氣爭鬥，挑選最安全的方式和路線來鍛鍊，畢竟這把年紀，身體不僅僅只是自己一個人的！
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許多人的觀念裡就覺得只有女人才可以練瑜伽，男人練瑜伽則顯得非常娘！這種觀念是非常錯誤的，練瑜不分男女，老少！
每個人只要熱愛瑜伽都去練習它，甚至把它當成一生的追求！今天波姐就給大家帶來了一組適合男人的體式,不僅能夠增強肌肉的力量，還能塑造完美曲線，讓你更具魅力，成為最閃耀的自己！
半猴式變體
這個體式相對來說比較簡單，主要考驗練習者的身體柔軟性，長期練習這個體式有助於馬甲線的形成，增強背部力量，緩解脊柱疼痛等症狀！首先保持站立姿勢，上半身軀幹緩慢向下伸展，雙手放置在身體兩側，手掌五指張開支撐地面以保持身體平衡，右腿稍微往前移動，左膝彎曲，小腿向後伸展，閉上雙眼，盡情的享受這個體式吧！
爬山變式
這個體式雖然在瑜伽界不太常見，但是在健身界非常出名！主要是訓練馬甲線，促進腹部脂肪的燃燒，讓你快速減脂哦！體式要點：利用手臂的力量保持身體平衡，右腿盡力向上伸展，感受腿部的力量，左側腳掌稍微踮起，保持動作30s,每天來幾組，你想要的都會有！
弓式變體
弓式變體難度係數較小，很多初級瑜伽者都可以輕鬆掌握！經常練習這個體式能夠增強背部力量，同時還能促進腿部和腹部脂肪的燃燒，快速練成緊實的肌肉！體式要點：雙手支撐地面以保持審圖平衡，上半身軀幹稍微往前傾，雙膝彎曲，小腿向上伸展，兩腳掌相互靠近盡力去觸碰腿部，頭部緩慢向上抬，展現自己最有力量的一面！
今日話題：說說你最開始練習瑜伽遇到的困難吧？
波姐最開始練習瑜伽的時候，身體非常不協調，導致最開始就沒有很大的成效，小夥伴們可以多積累這方面的經驗，不斷的提升自己哦！
波羅密練瑜伽
46歲到底是屬於中年還是老年呢？其實按照現在人類，尤其是我國的平均年齡，我覺得46歲，只要他身體好，沒有什麼毛病甚至可以歸於青年人。當然這是玩笑話，他實實在在的是符合中年了。
40歲以後，人體各個機能和器官就開始已在走下坡路了。也許你看上去很健壯，但是不能不服老，這是自然規律，當然，積極的體育鍛煉和良好的生活習慣，可以讓你的機體處於一個高度健康的狀態。
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所以生命在於運動，適當的，正規的，合理的體育鍛煉，對於中老年人來說是非常重要的一件事情。因為到了這個年齡段，基本上能夠有一個很平穩的工作，家庭以及住宅環境了。
對於45歲左右年齡的朋友們來說，任何體育鍛煉都是可以的，但是不要過度的強烈，比如說爬山，像這樣的對膝關節損傷比較大的活動，適可而止或者減少，因為不管是男性還是女性，這個階段膝關節的關節退變就開始出現了所以任何運動都不能夠勉強，出現了膝關節疼痛或者其他關節部位的疼痛，就需要即刻停止下來進行休息，因為一旦造成損傷將不再很快恢復，需要一個漫長的恢復過程，會讓你一時的痛快，而不舒適好幾個月。
推薦的體育項目有慢跑，快走，游泳，輕強度的籃球，乒乓球，羽毛球。對於對抗激烈的運動，跳繩以及滑冰這些很難把控平衡，易摔倒的運動要儘量避免。
骨科姚大夫
46歲，步入盛年，游泳、騎行、武術等什麼項目都可以一試。如果以前各個項目都沒基礎，建議從慢跑開始。
這位大伯83歲，依然精神矍鑠，秘訣就是天天慢跑，這是他今天參加濰坊女子半程馬拉松陪跑前，跟我的合影。
這是83歲大伯在比賽中風采。
新得力
年齡不是決定運動方式的主要因素。適合那種運動，或者說適合那種健身方式，關鍵看身體素質。二十歲的青年，適合打籃球，踢足球吧?可是如果他體重三百斤呢？那麼慢跑都不推薦！
而七八十歲仍堅持各種健身的老人例子也有很多。
根據自己的身體素質，選擇適合的運動方式，隨著身體素質的提高，可以逐漸擴大選擇範圍。至於是跑步還是踢球還是健身房，那是個人愛好了，沒有強制規定！
我今年恰好46歲，已經健身5年，一週四次健身房練無氧，另外進行過的項目有動感單車，夜跑，騎行，hiit，瑜伽，個人不喜歡球類。可以參考一下！
袁海156123874
中年男士，運動方式的選擇的確要慎重一點，心肺功能、關節功能都已經步入下降通道，因此以運動傷害降到最低為準，以避免不可逆的運動傷害。最佳選擇：游泳。
首先，游泳對關節的傷害是最小的。水中人體負重降低，正確的動作除了達到鍛鍊效果，還能修復頸椎、腰椎、四肢關節的物理疾病。
其次，游泳耗時少但鍛鍊效果強。游泳是典型的有氧運動，能快速的消耗脂肪，並能提升心肺功能。當然，泡在泳池不動的，泳後暴飲暴食的，就當白說。
最後，游泳也能鍛鍊肌肉。蛙泳對腿部力量非常有效，自由泳對肩背和腰部力量也能有效鍛鍊。
另外，游泳也是最佳釋放壓力的運動，在水裡，自由忘我的體驗與水的交融，不亦樂乎。
