在前面的幾篇文章分享了關於鍛鍊前熱身運動，鍛鍊後的拉伸動作，有氧運動的相關練習，討論了有氧運動與力量鍛鍊如何搭配才更有效。有興趣的朋友可以進主頁進行相應的查看。那麼從這篇文章開始主要討論力量鍛鍊動作，主要以徒手鍛鍊動作為主。
前段時間看到一張俯臥撐測試數據圖，平時鍛鍊俯臥撐很少力竭，那天剛好休息日就衝刺了一下。確實有點意外，以前在大學時15個俯臥撐都費勁兒，通過這一兩年的鍛鍊還是有長進的。大家如果有興趣可以自己在家裡測試。
俯臥撐，是我們自孃胎出生後根本不用學的一個健身動作。當你翻身向前爬然後學會站立的過程就有這個俯臥撐的動作。可就是這個耳熟能詳的動作卻有很多朋友做錯，即使健身多年的朋友也沒有注重其中的細節。
標準俯臥撐可以很好的鍛鍊我們的身體上身，有效的鍛鍊我們的手臂、胸部和上肢帶肌，並且效果相當的明顯。為了達到鍛鍊效果最大化，因此一個俯臥撐的標準要求是非常有必要的。
雙腳併攏，雙手與肩同寬，手臂伸直，手指伸展開對地面形成一個抓力，雙手放在胸部的正下方。保持背部、臀部及頭從側面看是一條直線。手臂緊貼身體兩側或者夾角小於45度，彎曲手臂直到胸部與地面剛好一個拳頭的距離。稍微停頓兩秒再緩慢的向上撐起，恢復到初始位置。保持有節奏的鍛鍊過程，切勿速度過快，不要將身體慣性帶入到運動過程中，否則效果會降低。
那麼一個標準的俯臥撐應該怎麼呼吸呢？一般我們採取的是身體在向下的過程中吸氣，而恢復到初始位置的過程中呼氣。當然也可以不用完全按照這個呼吸方法，可以在力量逐漸變小的過程中，一次俯臥撐呼吸兩三次也是可以的。
在做俯臥撐過程中多數人犯的錯誤主要有塌腰、翹臀以及頭部過度抬高或者低頭等動作，使身體不能成一條筆直的直線。
有些朋友可能會說:"這樣如此標準的俯臥撐確實我一個都完成不了。有沒有好的方法？"在做標準俯臥撐之前掌握兩個更簡單的動作，可以讓你迅速掌握做標準俯臥撐的技巧。
1、上斜俯臥撐卍
通過改變身體與地面角度降低俯臥撐的難度。選擇一個與髖部等高的固定物體，雙手與肩同寬平放在物體上，雙腳併攏，收緊核心使整個身體成直線。然後才用緩慢的節奏做一次反覆。如果你仍舊感覺困難，可以選擇高於髖部的物體。如果覺得比較容易可以適當選擇降低物體高度來增加難度。當你能夠將上斜俯臥撐達到30次反覆時便可以嘗試下一個俯臥撐變式。
2、跪姿俯臥撐卍
改變身體指點來降低俯臥撐難度是自重健身常用的技巧，俯臥撐也不例外。跪姿俯臥撐很好的將上斜俯臥撐與標準俯臥撐連接在一起。
雙腳併攏站立，然後下蹲，使膝蓋跪在地面上(注意保護膝蓋)，同樣雙臂伸直與肩同寬放在胸部正下方。使大腿和上身成一條直線，切勿踏腰和翹屁股，收緊核心，然後做一次反覆。當你能夠完成20次標準的跪姿俯臥撐時就可以挑戰標準俯臥撐動作了。
學會了這兩個俯臥撐進階動作，是不是覺得標準俯臥撐特別容易呢！趕緊加入到今天的鍛鍊中吧
你們平時能做多少個俯臥撐呢？歡迎大家留言
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