在前面的几篇文章分享了关于锻炼前热身运动，锻炼后的拉伸动作，有氧运动的相关练习，讨论了有氧运动与力量锻炼如何搭配才更有效。有兴趣的朋友可以进主页进行相应的查看。那么从这篇文章开始主要讨论力量锻炼动作，主要以徒手锻炼动作为主。
前段时间看到一张俯卧撑测试数据图，平时锻炼俯卧撑很少力竭，那天刚好休息日就冲刺了一下。确实有点意外，以前在大学时15个俯卧撑都费劲儿，通过这一两年的锻炼还是有长进的。大家如果有兴趣可以自己在家里测试。
俯卧撑，是我们自娘胎出生后根本不用学的一个健身动作。当你翻身向前爬然后学会站立的过程就有这个俯卧撑的动作。可就是这个耳熟能详的动作却有很多朋友做错，即使健身多年的朋友也没有注重其中的细节。
标准俯卧撑可以很好的锻炼我们的身体上身，有效的锻炼我们的手臂、胸部和上肢带肌，并且效果相当的明显。为了达到锻炼效果最大化，因此一个俯卧撑的标准要求是非常有必要的。
双脚并拢，双手与肩同宽，手臂伸直，手指伸展开对地面形成一个抓力，双手放在胸部的正下方。保持背部、臀部及头从侧面看是一条直线。手臂紧贴身体两侧或者夹角小于45度，弯曲手臂直到胸部与地面刚好一个拳头的距离。稍微停顿两秒再缓慢的向上撑起，恢复到初始位置。保持有节奏的锻炼过程，切勿速度过快，不要将身体惯性带入到运动过程中，否则效果会降低。
那么一个标准的俯卧撑应该怎么呼吸呢？一般我们采取的是身体在向下的过程中吸气，而恢复到初始位置的过程中呼气。当然也可以不用完全按照这个呼吸方法，可以在力量逐渐变小的过程中，一次俯卧撑呼吸两三次也是可以的。
在做俯卧撑过程中多数人犯的错误主要有塌腰、翘臀以及头部过度抬高或者低头等动作，使身体不能成一条笔直的直线。
有些朋友可能会说:"这样如此标准的俯卧撑确实我一个都完成不了。有没有好的方法？"在做标准俯卧撑之前掌握两个更简单的动作，可以让你迅速掌握做标准俯卧撑的技巧。
1、上斜俯卧撑卍
通过改变身体与地面角度降低俯卧撑的难度。选择一个与髋部等高的固定物体，双手与肩同宽平放在物体上，双脚并拢，收紧核心使整个身体成直线。然后才用缓慢的节奏做一次反复。如果你仍旧感觉困难，可以选择高于髋部的物体。如果觉得比较容易可以适当选择降低物体高度来增加难度。当你能够将上斜俯卧撑达到30次反复时便可以尝试下一个俯卧撑变式。
2、跪姿俯卧撑卍
改变身体指点来降低俯卧撑难度是自重健身常用的技巧，俯卧撑也不例外。跪姿俯卧撑很好的将上斜俯卧撑与标准俯卧撑连接在一起。
双脚并拢站立，然后下蹲，使膝盖跪在地面上(注意保护膝盖)，同样双臂伸直与肩同宽放在胸部正下方。使大腿和上身成一条直线，切勿踏腰和翘屁股，收紧核心，然后做一次反复。当你能够完成20次标准的跪姿俯卧撑时就可以挑战标准俯卧撑动作了。
学会了这两个俯卧撑进阶动作，是不是觉得标准俯卧撑特别容易呢！赶紧加入到今天的锻炼中吧
你们平时能做多少个俯卧撑呢？欢迎大家留言
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