2018年10月20日，西安國際馬拉松賽在永寧門廣場鳴槍開跑。來自30多個國家和地區的3萬名選手齊聚古城西安，以奔跑的方式穿越千年西安，助力西安實現追趕超越，為建設國際化大都市聚力加油。
起跑現場，選手們身著藍色比賽服，高舉左手，西馬藍的專屬手套上印著“我愛西安”字樣，並高喊“西安我來了”，給自己加油，為西馬點贊，將起跑現場氣氛推向高潮。最終來自埃塞俄比亞的選手LIYEWSHENGOKEBEDE以2小時16分40秒獲得男子全程組冠軍。
怎麼樣，是不是很羨慕這些可以跑完全程的人，也夢想有一天自己可以奔跑在古城的熱土上，為西安加油。心動不如行動，跑步的最佳時機永遠是現在開始，今天小編就來給大家講解一下跑步的知識點，幫助大家完成“西馬”夢想。
早有權威研究證實，心肺耐力低下佔全因死亡率歸因危險度百分比首位，甚至遠高於排第二第三的高血壓和吸菸。提升心肺耐力最有效且需要最少技能的運動方式大概就是跑步了，所以跑步受到了諸多有健身意願人群的歡迎。
但入門門檻低不代表沒有門檻，部分跑友在跑的過程中也遇到了諸多疑惑，比如有人跑步姿勢不當受了傷，有人每天跑步但並沒收到最大的健康效益，還有人需要進階挑戰自己去跑馬拉松、山地越野等，但又缺乏專門的技術支持。
一、跑步的適與不適
跑步一般不受年齡限制，男女老少都可以參與，不需要專業的運動場地，時間上也比較自由，可以自己享受獨行俠的樂趣，也可以三五好友一起跑，基本是可以全年隨時隨地暢享運動之快樂，不需要專業器械裝備。
但跑步也有風險，所以跑步之前最好先完成自測。如果有骨關節疾病等關節病變人群，體重嚴重超標人群，已經診斷有冠心病的人群，有過頭暈跌倒、活動時有胸刺痛經歷的人群，都要經過專門運動從業人員進行評估，給出運動建議和注意事項，才可以做出是否跑步的正確決策。
二、跑步的裝備要求
跑步雖然對額外裝備沒有太多要求，但跑鞋的選擇卻至關重要。對於一般跑步愛好者來講，即使不需要買專業的頂級跑鞋，但也不要隨便穿上休閒或者球鞋就去跑步，那樣對於關節的損壞將會使你得不償失。買雙好跑鞋，要看其減震、引導、矯正功能，即必須能夠承受跑者的重量，減輕跑步過程中的碰撞，矯正足部變形。材料最好有較好的透氣性，鞋後要有反光材料，提高在黑暗處跑步的安全性。
鞋一般要親自試，最好是下午或者晚上試，此時腳因為腫脹可能會稍大，腳趾與鞋要有一指的空隙以增加跑步時的舒適性。鞋也要定期更換，比如跑步發燒友，一雙跑鞋最多跑1000公里就應該更換。如果只是散步，對衣服的要求比較低，只要透氣舒適合身即可，但要做發燒跑友，衣服最好相對貼身，以減少不必要的磨擦。
速乾麵料或者雙層織物的衣服可能有更好的效果。也可以加一些比較實用的選擇，比如冬天的手套用於保暖或夏天的導汗帶防止汗水流進眼睛。如果陽光比較刺眼的情況下，防紫外線眼鏡、防曬霜也是必要的。
三、跑步的運動進程
跑步的運動進程要循序漸進，是指跑步最好都先從走步開始。擬定一個長期的跑步計劃應該從走步開始，一次具體的健身跑步行動也最好從走步開始。從步行開始入門，摸索走路和跑步的正確姿勢；也從步行開始，做好一次運動前的熱身和準備活動。
循序漸進，運動量上由3千米開始、根據身體條件和跑步感受可以向5千米、8千米、10千米、半程馬拉松、全程馬拉松、越野跑等晉級，選擇出身體最適合承受的量；強度上從走路開始、到每分鐘80步的慢速、每分鐘120步的中速，最後到時速達到6~12千米的較安全有效的大眾健身範圍。但身體質量指數（體重千克/身高米2）大於28時，跑步風險會增大，應該和有資質的從業者請教後再從走步開始。
四、跑步的合適姿勢
跑步時身體應該保持正直，上身微微前傾，頭抬正，不要看著地面。頭過分前傾會影響呼吸，如果上身搖晃，骨盆向後用力，軀幹不穩定則導致腿腳動作不協調。長跑最好不要嘗試跨大步，快跑時應該主要通過增加步頻完成，上坡時則要在加快頻率的同時縮小步幅。
擺臂是從身體兩側向前，並且微朝內，但手臂不可越過身體的中線，使上臂和下臂接近直角。手的姿勢也很重要，跑步時緊握拳頭導致肌肉緊繃，雙手應該輕鬆地一起擺動，大拇指朝上，手指輕輕彎曲，想象手中有個易碎的寶貝，即不能捏壞又不能掉地上的感覺。
為了增加跑步效率，跑步時應該用前腳掌跑步，但在長距離跑步時，推薦使用腳中間部分外緣著地的腳心跑，肥胖者和跟腱受傷者推薦使用前腳掌跑。後腳跟跑適合在平坦地面上慢跑或者長跑，不容易累但對膝關節磨損較大，不過前腳掌跑更容易使小腿肌肉出現增生變粗，但該技術對於初跑者來講較難掌握，大部分人都是用後腳掌跑的。
五、跑步的強度控制
運動的強度控制最簡單有效的指標就是心率，運動時可按壓橈動脈計時15秒測得。先用公式求得個人最大心率（HRmax）：207-0.7×年齡，然後再測得安靜時心率（HRrest），和貯備心率（HRR，最大心率-安靜心率），那麼運動時靶心率計算方法為：靶心率（THR）=（HRmax -HRrest）×期望強度%+HRrest。
推薦大多數成年人鍛鍊時應該進行中等（40%~59%HRR）到較大強度（60%~89%HRR）的有氧運動；兒童青少年多進行較大強度（60%~89%HRR）的有氧運動；建議運動能力差的初始鍛鍊者進行低強度（30%~39%HRR）到中等強度有氧運動；老年人從低強度到中等強度有氧運動。如果是減脂運動，現有研究認為進行中等強度運動時脂肪燃燒效率最高。
更簡單的指標是主觀感覺，如果跑步時可以邊唱歌邊跑步，說明為較低強度；如果跑步時可以說話但唱不了歌，則是中等強度；跑步時連話都說不完整，則為較大強度。或者健身跑步時應該從事自我感覺較輕鬆到稍有些吃力的強度。跑步當天食慾、睡眠良好，次日恢復較好，精力充沛，說明運動量適當。
六、跑步的過程安排
每次運動的過程都應該從熱身開始，整理活動或拉伸結束。即從步行開始，逐漸加快速度，充分的熱身運動可以降低肌肉之間摩擦力，減少運動損傷的概率，運動前將腿部、臀部、胸部、腹部、軀幹等部位肌肉拉伸，可有效增強核心部位力量，減輕脊椎負擔。而運動之後拉伸，可以讓跑步時緊繃的肌肉放鬆下來，促進血液循環，加速運動時代謝產物的消除。
另外，跑步也要配合力量訓練，針對性的力量訓練，對於糾正錯誤跑姿，增加關節穩定性，預防運動損傷，提高跑步成績都有較明確的益處。如果是計劃參加馬拉松，一般要制訂一個12周訓練計劃，從10千米開始，到完成半程，最後完成全程。將訓練計劃科學分配至每一週，比如，跑步進階計劃的時候，可以將10千米的完成時間從60分鐘開始，每週努力進步5分鐘，爭取實現更好的成績。
七、跑步的呼吸節奏
跑步時呼吸節奏的把握很重要，當路面平坦時，可採用每4步呼吸1次；如果跑步加快，耗氧量增加，可能就需要調整到每3步呼吸1次。在儘可能的情況下，通過增加呼吸深度和適當降低呼吸頻率，以增加肺泡通氣，提高血氧交換效率。如果每2步呼吸1次，可能強度就較大，接近無氧運動，此時應視身體素質情況可以調整強度。
八、跑步的花式進階
跑步從走步入門，到慢跑、間歇跑、長跑、馬拉松、越野跑，如果身體素質較好，想要通過跑步對身體形成更大的刺激，跑步也可以玩出很多花樣來。比如法特萊克跑，本質上是一種間歇訓練。因為長期的持續跑會讓身體產生適應，出現機能節省化，相同的運動強度對身體不再有初時那麼大的刺激，這時，通過不斷地變換運動強度，將不同較大強度的衝刺跑和較小強度的放鬆跑組合在一起，實現對身體更大的刺激，取得更好的健身效果。
而且還可以通過變換場地，比如平地、坡地等交替進行，具有較好的新鮮刺激感，一次跑步總時間大約安排在30分鐘左右。還可以通過12分鐘庫伯跑測試和評價自己的心肺功能，就是找一塊經過準確測量的路道或者400米標準跑道，受試者經過熱身後，嘗試在12分鐘內能夠跑出的最遠距離，以40-50歲男女性為例，如果男性能跑出2400米以上，女性能夠跑出2000米以上，結果就是非常良好，這是評價心肺功能非常經典的一個指標。
九、跑步的營養支持
中低強度跑步以有氧消耗為主，所以體內碳水化合物、蛋白質和脂肪酸的補充至關重要。日常訓練計劃執行中，粗加工的全麥食品、糙米等都是碳水化合物的良好來源，但是在訓練或者比賽前後，就需要一些精製糖快速提高肝肌糖原的水平，比如澱粉補充肌糖原、蜂蜜補充肝糖原效果都很好。脂肪優選菜子油、橄欖油、海魚等含有不飽和脂肪酸的優質脂肪。而牛奶、瘦肉和豆製品是蛋白質的良好來源。另外一些常見食品，比如土豆和牛奶、奶酪組合，或者燕麥和牛奶組合等都是跑步愛好者的黃金飲食搭檔。
運動中水的補充也很重要，少量多次，補充溫水，如果在長跑運動中，則應該補充含有糖和鹽的運動飲料。如果有飲用咖啡的跑友，跑前喝杯咖啡對於保持體能也很有幫助。
十、跑步的安全提示
跑步安全，注意指喜歡夜跑或者在街道上跑的跑友，一定要注意人身安全，夜跑最好不要在過於僻靜幽暗人少的地方進行，特別是女性跑友，更要有自我防護意識；在街道上跑則主要是注意交通安全，儘量在白天到車輛較少的街道上跑，如果是夜晚跑，鞋子和衣服上最好有反光條用來提醒過往車輛。另外，霧霾較嚴重的時候，不適合戶外運動，應該選擇日出後或者傍晚，在公園綠地廣場操場等地方跑步。
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