2018年10月20日，西安国际马拉松赛在永宁门广场鸣枪开跑。来自30多个国家和地区的3万名选手齐聚古城西安，以奔跑的方式穿越千年西安，助力西安实现追赶超越，为建设国际化大都市聚力加油。
起跑现场，选手们身着蓝色比赛服，高举左手，西马蓝的专属手套上印着“我爱西安”字样，并高喊“西安我来了”，给自己加油，为西马点赞，将起跑现场气氛推向高潮。最终来自埃塞俄比亚的选手LIYEWSHENGOKEBEDE以2小时16分40秒获得男子全程组冠军。
怎么样，是不是很羡慕这些可以跑完全程的人，也梦想有一天自己可以奔跑在古城的热土上，为西安加油。心动不如行动，跑步的最佳时机永远是现在开始，今天小编就来给大家讲解一下跑步的知识点，帮助大家完成“西马”梦想。
早有权威研究证实，心肺耐力低下占全因死亡率归因危险度百分比首位，甚至远高于排第二第三的高血压和吸烟。提升心肺耐力最有效且需要最少技能的运动方式大概就是跑步了，所以跑步受到了诸多有健身意愿人群的欢迎。
但入门门槛低不代表没有门槛，部分跑友在跑的过程中也遇到了诸多疑惑，比如有人跑步姿势不当受了伤，有人每天跑步但并没收到最大的健康效益，还有人需要进阶挑战自己去跑马拉松、山地越野等，但又缺乏专门的技术支持。
一、跑步的适与不适
跑步一般不受年龄限制，男女老少都可以参与，不需要专业的运动场地，时间上也比较自由，可以自己享受独行侠的乐趣，也可以三五好友一起跑，基本是可以全年随时随地畅享运动之快乐，不需要专业器械装备。
但跑步也有风险，所以跑步之前最好先完成自测。如果有骨关节疾病等关节病变人群，体重严重超标人群，已经诊断有冠心病的人群，有过头晕跌倒、活动时有胸刺痛经历的人群，都要经过专门运动从业人员进行评估，给出运动建议和注意事项，才可以做出是否跑步的正确决策。
二、跑步的装备要求
跑步虽然对额外装备没有太多要求，但跑鞋的选择却至关重要。对于一般跑步爱好者来讲，即使不需要买专业的顶级跑鞋，但也不要随便穿上休闲或者球鞋就去跑步，那样对于关节的损坏将会使你得不偿失。买双好跑鞋，要看其减震、引导、矫正功能，即必须能够承受跑者的重量，减轻跑步过程中的碰撞，矫正足部变形。材料最好有较好的透气性，鞋后要有反光材料，提高在黑暗处跑步的安全性。
鞋一般要亲自试，最好是下午或者晚上试，此时脚因为肿胀可能会稍大，脚趾与鞋要有一指的空隙以增加跑步时的舒适性。鞋也要定期更换，比如跑步发烧友，一双跑鞋最多跑1000公里就应该更换。如果只是散步，对衣服的要求比较低，只要透气舒适合身即可，但要做发烧跑友，衣服最好相对贴身，以减少不必要的磨擦。
速干面料或者双层织物的衣服可能有更好的效果。也可以加一些比较实用的选择，比如冬天的手套用于保暖或夏天的导汗带防止汗水流进眼睛。如果阳光比较刺眼的情况下，防紫外线眼镜、防晒霜也是必要的。
三、跑步的运动进程
跑步的运动进程要循序渐进，是指跑步最好都先从走步开始。拟定一个长期的跑步计划应该从走步开始，一次具体的健身跑步行动也最好从走步开始。从步行开始入门，摸索走路和跑步的正确姿势；也从步行开始，做好一次运动前的热身和准备活动。
循序渐进，运动量上由3千米开始、根据身体条件和跑步感受可以向5千米、8千米、10千米、半程马拉松、全程马拉松、越野跑等晋级，选择出身体最适合承受的量；强度上从走路开始、到每分钟80步的慢速、每分钟120步的中速，最后到时速达到6~12千米的较安全有效的大众健身范围。但身体质量指数（体重千克/身高米2）大于28时，跑步风险会增大，应该和有资质的从业者请教后再从走步开始。
四、跑步的合适姿势
跑步时身体应该保持正直，上身微微前倾，头抬正，不要看着地面。头过分前倾会影响呼吸，如果上身摇晃，骨盆向后用力，躯干不稳定则导致腿脚动作不协调。长跑最好不要尝试跨大步，快跑时应该主要通过增加步频完成，上坡时则要在加快频率的同时缩小步幅。
摆臂是从身体两侧向前，并且微朝内，但手臂不可越过身体的中线，使上臂和下臂接近直角。手的姿势也很重要，跑步时紧握拳头导致肌肉紧绷，双手应该轻松地一起摆动，大拇指朝上，手指轻轻弯曲，想象手中有个易碎的宝贝，即不能捏坏又不能掉地上的感觉。
为了增加跑步效率，跑步时应该用前脚掌跑步，但在长距离跑步时，推荐使用脚中间部分外缘着地的脚心跑，肥胖者和跟腱受伤者推荐使用前脚掌跑。后脚跟跑适合在平坦地面上慢跑或者长跑，不容易累但对膝关节磨损较大，不过前脚掌跑更容易使小腿肌肉出现增生变粗，但该技术对于初跑者来讲较难掌握，大部分人都是用后脚掌跑的。
五、跑步的强度控制
运动的强度控制最简单有效的指标就是心率，运动时可按压桡动脉计时15秒测得。先用公式求得个人最大心率（HRmax）：207-0.7×年龄，然后再测得安静时心率（HRrest），和贮备心率（HRR，最大心率-安静心率），那么运动时靶心率计算方法为：靶心率（THR）=（HRmax -HRrest）×期望强度%+HRrest。
推荐大多数成年人锻炼时应该进行中等（40%~59%HRR）到较大强度（60%~89%HRR）的有氧运动；儿童青少年多进行较大强度（60%~89%HRR）的有氧运动；建议运动能力差的初始锻炼者进行低强度（30%~39%HRR）到中等强度有氧运动；老年人从低强度到中等强度有氧运动。如果是减脂运动，现有研究认为进行中等强度运动时脂肪燃烧效率最高。
更简单的指标是主观感觉，如果跑步时可以边唱歌边跑步，说明为较低强度；如果跑步时可以说话但唱不了歌，则是中等强度；跑步时连话都说不完整，则为较大强度。或者健身跑步时应该从事自我感觉较轻松到稍有些吃力的强度。跑步当天食欲、睡眠良好，次日恢复较好，精力充沛，说明运动量适当。
六、跑步的过程安排
每次运动的过程都应该从热身开始，整理活动或拉伸结束。即从步行开始，逐渐加快速度，充分的热身运动可以降低肌肉之间摩擦力，减少运动损伤的概率，运动前将腿部、臀部、胸部、腹部、躯干等部位肌肉拉伸，可有效增强核心部位力量，减轻脊椎负担。而运动之后拉伸，可以让跑步时紧绷的肌肉放松下来，促进血液循环，加速运动时代谢产物的消除。
另外，跑步也要配合力量训练，针对性的力量训练，对于纠正错误跑姿，增加关节稳定性，预防运动损伤，提高跑步成绩都有较明确的益处。如果是计划参加马拉松，一般要制订一个12周训练计划，从10千米开始，到完成半程，最后完成全程。将训练计划科学分配至每一周，比如，跑步进阶计划的时候，可以将10千米的完成时间从60分钟开始，每周努力进步5分钟，争取实现更好的成绩。
七、跑步的呼吸节奏
跑步时呼吸节奏的把握很重要，当路面平坦时，可采用每4步呼吸1次；如果跑步加快，耗氧量增加，可能就需要调整到每3步呼吸1次。在尽可能的情况下，通过增加呼吸深度和适当降低呼吸频率，以增加肺泡通气，提高血氧交换效率。如果每2步呼吸1次，可能强度就较大，接近无氧运动，此时应视身体素质情况可以调整强度。
八、跑步的花式进阶
跑步从走步入门，到慢跑、间歇跑、长跑、马拉松、越野跑，如果身体素质较好，想要通过跑步对身体形成更大的刺激，跑步也可以玩出很多花样来。比如法特莱克跑，本质上是一种间歇训练。因为长期的持续跑会让身体产生适应，出现机能节省化，相同的运动强度对身体不再有初时那么大的刺激，这时，通过不断地变换运动强度，将不同较大强度的冲刺跑和较小强度的放松跑组合在一起，实现对身体更大的刺激，取得更好的健身效果。
而且还可以通过变换场地，比如平地、坡地等交替进行，具有较好的新鲜刺激感，一次跑步总时间大约安排在30分钟左右。还可以通过12分钟库伯跑测试和评价自己的心肺功能，就是找一块经过准确测量的路道或者400米标准跑道，受试者经过热身后，尝试在12分钟内能够跑出的最远距离，以40-50岁男女性为例，如果男性能跑出2400米以上，女性能够跑出2000米以上，结果就是非常良好，这是评价心肺功能非常经典的一个指标。
九、跑步的营养支持
中低强度跑步以有氧消耗为主，所以体内碳水化合物、蛋白质和脂肪酸的补充至关重要。日常训练计划执行中，粗加工的全麦食品、糙米等都是碳水化合物的良好来源，但是在训练或者比赛前后，就需要一些精制糖快速提高肝肌糖原的水平，比如淀粉补充肌糖原、蜂蜜补充肝糖原效果都很好。脂肪优选菜子油、橄榄油、海鱼等含有不饱和脂肪酸的优质脂肪。而牛奶、瘦肉和豆制品是蛋白质的良好来源。另外一些常见食品，比如土豆和牛奶、奶酪组合，或者燕麦和牛奶组合等都是跑步爱好者的黄金饮食搭档。
运动中水的补充也很重要，少量多次，补充温水，如果在长跑运动中，则应该补充含有糖和盐的运动饮料。如果有饮用咖啡的跑友，跑前喝杯咖啡对于保持体能也很有帮助。
十、跑步的安全提示
跑步安全，注意指喜欢夜跑或者在街道上跑的跑友，一定要注意人身安全，夜跑最好不要在过于僻静幽暗人少的地方进行，特别是女性跑友，更要有自我防护意识；在街道上跑则主要是注意交通安全，尽量在白天到车辆较少的街道上跑，如果是夜晚跑，鞋子和衣服上最好有反光条用来提醒过往车辆。另外，雾霾较严重的时候，不适合户外运动，应该选择日出后或者傍晚，在公园绿地广场操场等地方跑步。
閱讀更多 與您健康有約 的文章
