本文引用於《高情商是練出來的：美國大學裡的高情商訓練課》第七課練習題，需多加練習，不要帶有任何偏見和感情色彩，以事實為本，深入感受自己的情緒，望你能在一次一次的演繹之後收穫良多。
愉快
觀察：單純地觀察你的愉快情緒，既不要試圖拒之千里，也不要光死抓住它不放，讓愉快的情緒自然而來，自然而去。
描述用語言描述自己的愉快情緒。當愉快情緒來臨時，對自己說。“我被愉快的情緒填滿了。”接著描述愉快所帶來的感受：“我覺得身體輕飄飄的，充滿了活力。”或者“我覺得自己充滿了力量和希望。”
參與：全身心參與到此刻發生的事情中來，充分體驗自己的愉快情緒。拋開所有的憂慮和雜念，不要去擔心這種愉快的情緒總歸會結束。趁現在，享受當下的愉快。當你參與時，與你的愉快情緒融為一體，與周圍環境合二為一，從精神到身體上享受這份愉快。按照自己的直覺，按需行事。
不做評判：只看事實，關注此刻，而不是關注那些“應該”“一定”或者“必須”的主觀性事件。你已經被“應該”和“必須”的事傷害了很久，現在是時候拋棄它們了。接納自己的情緒，記得要像在草坪上鋪開的毯子一樣，包羅萬象，對情緒也是一樣。如果你發現自己在評判當下的情景或者情緒，拋開那些判斷，回到客觀的立場上來。當你發現自己在評判時，不要去評判自己所做的判斷。
一心一意：將你的全部注意力放在愉快的情感上，感受愉快，體驗愉快，感受所有跟愉快相關的情緒。集中注意力，確保你只在做一件事，如果你發現自己同時在做兩件以上的事情，回到這一件事上來。放下所有會分散你喜悅的事情，活在當下。
集中高效：將思緒集中在當下，按需行事。不要被孰是孰非、公平與否牽絆住腳步，只盡力去做到最好，時刻記住你的目標，堅持下去。
有時候，由於愉悅的情緒令你心情舒暢，你會戀戀不捨，併產生執著的想法，想要快樂永駐，想要幸福長久，這樣的想法是不切實際的，因為愉快的情緒無論你多麼想要緊緊抓住它，多麼誠懇地挽留它，它都會溜走。如果當愉悅的情緒出現時，你產生了這樣的想法，一方面在分心和走神中，你無法專注於此時此刻，並最大限度享受它所帶來的愉悅；另一方面當愉悅的情緒溜走之後，你還會加倍承受更多的失落和痛苦。同樣，由於沮喪的情緒令人痛苦，你會產生抗拒的想法，不願意接納它，想極力擺脫它，這樣的想法不僅無濟於事，反而會加大你的痛苦。
通過觀察和描述情緒的技能，你將會把注意力更多地放在體驗上，而不是擔心和害怕上，不去拒絕它，也不留戀它，讓它自然而來，自然而去，這樣一來，你既能體驗這些情緒，又不會被它們羈絆和拖累。
憤怒
觀察：僅僅是注意到憤怒情緒的來臨，既不拒之於千里，也不要過於堅持，讓憤怒的情緒自然來去。
描述：用語言來描述自己的憤怒，當憤怒來襲時，對自己說：“我憤怒的情緒被激活了。”或者“我注意到我剛被激怒了。”接著描述憤怒所帶來的感受：“我覺得身體緊繃，充滿了攻擊性。”或者“我覺得自己充滿了力量和敵意。”
參與：全身心參與到此刻正發生的事情中來，充分體驗自己的憤怒情緒。拋開所有的憂慮和雜念，不要去想這憤怒究竟應不應該，只管感受你此刻的憤怒。當你參與時，你的憤怒與周圍環境是合二為一的，而不僅僅是心理上的。憑自己的直覺，按需行事。
不做評判：只看事實，關注此刻，不去關那些“應該”“一定”或“必須”的主觀性事件。接納自己的情緒，不論它是好是壞，只將它視作當時的一種情緒。記住，要像在草坪上鋪開的毯子一樣，包羅萬象，對你的情緒也是一樣。如果你發現自己在評判當下的情景或者情緒，拋開那些判斷，回到客觀的立場上來，當你發現自己在評判時，不要去評判自己所做的判斷。
心無旁騖：將你的全部注意力放在憤怒的情緒上，感受憤怒，體驗憤怒，感受所有跟憤怒有關的情緒。集中注意力，確保你只在做一件事，如果體發現自己同時在做兩件以上的事情，回到這一件事上來。放下所有會分散你憤怒的事情，容忍你的憤怒，注意憤怒所給你帶來的啟發，或者是激勵你前進。
集中高效：將思緒集中在當下，按需行事。不要被孰是孰非、公平與否牽絆住腳步，只盡力去做到最好，時刻記住你的目標，堅持下去。不要給你的憤怒情緒貼上愚蠢或者幼稚的標籤，也不要讓它為所欲為。拋開那些無用的憤怒和自以為是，因為它們對你百害而無一利。
憤怒是一種很麻煩的情緒，它所導致的後果包括從難聽的話語到犯下衝動的罪行。憤怒必不可少，它能激勵你克服重重困難，但憤怒也可能會不受控制而造成衝動行為。在對憤怒的觀察和描述中，你可以簡單地注意到它的存在，承認它卻不實施它。同時，在描述憤怒的過程中，你將會更加熟悉它，也更容易操控它。如果你是個易怒的人，做這項練習將會降低你患上壓力所致疾病的風險。
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