肌肉很有意思，可以由於長時間縮短誘發疼痛，也可以由於長時間被拉伸變得緊張疼痛，試著觸診股四頭肌和膕繩肌是否存在痛點，有的話以疼痛感覺可以接受的力度按摩，每天一次，每個肌肉7分鐘左右，直到痛點消失。

鍛鍊與拉伸

多數是膕繩肌被長期拉伸疼痛的居多，痛點消失之後就可以進行膕繩肌的鍛鍊，同時做一下股四頭肌的拉伸，很快肌肉就可以達到平衡，平時記得經常對著鏡子保持在對的站姿上，建立身體的記憶。

結語

只要做到這些，膝關節超伸一定可以矯正，姿態決定健康，膝關節超伸會對膝關節產生不必要的壓力，加速膝關節的退變，一定及時的處理一下，貴在堅持，如果還不行的話，那就要看骨盆位置，未必是單純的膝關節超伸！

健康新語

膝蓋超伸已經成了如今非常普遍的現象，也就是俗稱的“香蕉腿”，在生活中不正確的站姿、過重的體重壓迫都會導致膝蓋的超伸，這樣的狀態會影響著形體的美觀，讓你的腿部看上去更粗更短，而且長期處於這種狀態的話膝關節也會出現一些問題，對於健康非常不利。

對於不知道自己是否膝蓋超伸的人可以側身站在鏡子面前，站直身體，如果你的膝蓋彎曲程度超過腳踝，髂前上棘向後彎曲，那麼你就正在處於一個膝蓋超伸的狀態。

膝蓋的超伸會在你站立或者行走的時候帶來不便，特別是當你進行跳躍的運動時，你的腿部力量不能全部的釋放出來，而且還會加重惡化這一情況，對關節造成傷害，那麼如何改善這一點呢，這就是接下來要告訴大家的，如何改善膝蓋超伸的問題。

首先你需要放鬆你的下肢，用腳踩網球是個非常不錯的選擇，腳趾與腳跟來回滾動網球，重點放鬆足弓的部位，這樣可以放鬆你的足底筋膜，每隻腳滾動一分鐘左右的時間。

然後用泡沫軸來放鬆小腿，小腿肌肉的緊張也是造成這一體態問題的原因，將一隻腿搭在另一隻腿上，這樣施加的壓力會更大一些，放鬆的效果也會更好，整個過程是緩慢的。

除了放鬆以外，你還需要通過訓練來改善，訓練的必須裝備是一根彈力帶，將這根彈力帶固定在龍門架的卡扣上，然後將彈力帶對摺，保持兩側相同的長度，將彈力帶套在小腿脛骨前側，這時彈力帶會促使小腿向後，而你要做的就是驅動小腿向前，膝蓋向前，想象要蹲下去，保持脊柱的中立位，越往前膕繩肌收到的張力越大，你會發現這個動作於傳統的站姿勾腿完全不同，能夠很好的解決這個問題。

用這種訓練方法的話，我們就從小重量開始慢慢加重，先用輕重量規範動作，再逐漸加重給膕繩肌更大的負荷。

在生活中我們要時刻注意自己的姿態，在站立時，不要將身體的重量都由一直腿來承受，這是最常見造成膝蓋超伸的原因，體重過大的人群儘量別使用跑步或者有跳躍動作的方式來減肥，有氧運動建議使用橢圓儀。

很多人對於這一狀態並不重視，等到身體出現一系列的問題以後才會去做改善康復，那時你會花費更多的時間和精力，所以你必須時刻重視起來，當你意識到你的體態出現問題以後，你應該及時的糾正，阻止這一問題繼續惡化。

增肌狂人

大家好，我是愛瑜伽愛分享的凡一。

膝蓋超伸的現象現在幾乎很普遍。先看一下什麼叫膝蓋超伸，膝蓋超生顧名思義膝蓋超過了它正常的伸展活動範圍。

左邊的小圖是膝蓋超伸。右邊的小圖是正常。從圖片可以看出，膝蓋超生有兩個最明顯的特點。一個是，腳背和小腿的角度大於90度。第二個是大腿小腿之間的線條是一個c型，正常應該是一條直線垂直地面。

那應該如何矯正膝蓋超伸呢？分兩步走。

1、放鬆腿部肌肉。

泡沫軸可以說是放鬆肌肉的神器。具體使用方法見下圖。

把泡沫軸放在需要放鬆的部位。比如大腿前側，大腿後側，小腿後側。然後用身體自身的重量來回滾動。如果遇到某一個點特別的痠痛，可以多停留一會。需要注意的是不要在膝蓋部位滾動。

2、建立腿部肌肉力量。介紹一個瑜伽體式幻椅式。

站立屈膝。想象你的後方有一把椅子，你要坐到椅子上。臀部向後向下走，啟動腿部肌肉力量。

靠牆靜蹲。我們都知道，靠牆靜蹲是保養膝蓋很好的方法，同時它也是鍛鍊腿部肌肉安全又高效的方法。

小腿垂直地面。大腿平行地面，當然，如果一開始你的肌肉力量不夠，也可以大腿和記地面的角度增加一點也沒關係，循序漸進的來。時間保持得越長越好。注意整個背部貼在牆上。

最後再提醒一句，膝蓋超伸和我們平時的站立習慣有很大的關係。很多人在站直的時候，會把膝蓋往後頂。覺得這樣站得直。其實過分的往後頂膝蓋就會造成膝蓋超伸，平時站立時，應該用大腿前側的肌肉帶著膝蓋向上提，而不是往後頂。

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首先要對膝蓋超伸有一定了解。什麼是膝蓋超伸呢？膝蓋超伸也被叫做膝蓋反張。顧名思義，我們人體一般的膝蓋，在站著的時候，應該都是直的，而膝蓋超伸的意思就是，整條腿不是成一條直線，而是從膝蓋的地方彎曲，就像一個“C”字一樣。造成膝蓋超伸的原因有很多，有先天因素、後天因素，走路的姿勢、穿鞋的問題或者事故導致的。除此之外，跳芭蕾舞等運動也可能會導致膝蓋超伸。

很顯然，這種膝蓋超伸十分影響美觀，不僅腿部變形，而且膝蓋會受到傷害。膝蓋超伸的壞處有很多，最明顯的就是患者的膝蓋會作痛，超伸的膝蓋和正常的膝蓋相比，肌肉需要更加用力，膝蓋承受的力量就會明顯大很多，長此以往膝蓋很容易受傷。從此可能引發羅圈腿、X、XO型的畸形腿，還有扁平足，十分影響美觀。除此之外，腰痛也是會出現的一種情況，因為膝蓋超伸會導致我們的骨盆向後傾，會影響我們的腰椎。

要矯正膝蓋超伸，可以嘗試一下幾種辦法：

一、改正腳的承重。一般來說我們的腳底的承重實在根部和前部，而膝蓋超伸的人的腳底承重範圍會擴散，這也是導致扁平足的原因。

二、改變站立的姿勢，可以學習山式站姿，把腿部調整為一條直線，多加練習，回覆骨盆位置，這個需要長期的練習鞏固。

三、通過小腿後的肌肉鍛鍊，可以提高小腿力量或者通過拉伸大腿的韌帶，也可以起到改善的作用。

總之，膝蓋超伸需要了解一些恢復的辦法，每天觀察自己腿部的變化，注重姿勢的改正以及肌肉的力量，長此以往，膝蓋超伸是可以通過練習糾正的。

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關節重建醫生王健

膝蓋超伸，顧名思義，就是小腿和膝蓋不同正常腿型反而向後凹進去。典型的膝蓋超伸經常出現在芭蕾舞演員身上，因為她們在平時訓練中經常要用小腿發力，導致膝蓋向後凹陷。

膝蓋超伸不僅在美觀上會使人的形態有缺陷，在生活方面還會導致站久了膝蓋疼，或者跑步膝蓋疼等負面影響。導致膝蓋超伸的原因包括錯誤的站姿、扁平足、足弓塌陷、缺乏鍛鍊等。那麼，如何矯正膝蓋超伸呢？下面推薦幾個鍛鍊方法。

第一，按摩足底筋膜，讓身體重心回到腳的正中間。用按摩球，或者類似網球大小的球類，以及擀麵杖之類的工具墊在腳心按摩，可以放鬆腳底的筋膜，有助於讓重心回到腳的正中間。

第二，加強小腿上的肌肉。鍛鍊小腿肌肉可以通過原地縱跳來完成，原地縱跳時，我們的小腿發力，使肌肉得到緊繃和加強。要注意落地時膝蓋不要打直，稍微彎曲，以便緩解落地時的衝擊力。

第三，增強大腿的肌肉。推薦方法就是深蹲，深蹲對大腿小腿和臀部的肌肉都達到了高強度的鍛鍊，但是要注意深蹲姿勢要正確。如果膝關節有骨關節炎或半月板損傷的話，還是儘量減少深蹲。

第四，增強較弱的臀部肌群。推薦動作是臀橋：平躺在墊子上，雙手在胸前交叉，雙腳踩地，用力向上挺起腰部和髖部，並與此同時夾緊臀部。

廣東骨科專家團

如何避免膝蓋超伸？一張圖看明白

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-Namaste-

▎1、請問老師，那個體式可以緊實大腿內側？我的大腿內側肉鬆松的，希望能改善，謝謝。

答 ：大腿內側肉鬆松的，這主要和平時缺乏運動有關，比如經常坐著、飲食比較油膩等，長此以往，脂肪慢慢堆積，你摸起來感覺軟綿綿的，非常鬆弛，現在主要是從飲食和瑜伽兩方面進行改善，如果選擇瑜伽體式的話，超級牆裂推薦

當我們雙腳張開站立時，腳趾頭會自然而然地朝向身體外側約45°的方向，若要完全指向側面，身體便開始不容易平衡，為了使身體平衡，腿部和核心等肌群開始施力，藉此雕塑這些部位的肌群。其中感覺最為強烈的應該是大腿內側，膝蓋要向外打開必須靠著腿內側肌群的力量，能有效雕塑平常不容易訓練而常圍積過多脂肪的大腿內側。

站姿金字塔式練習步驟：

step 1：從山式站立開始，雙腳張開比肩寬兩倍或兩倍半的距離，手自然下垂，腳掌儘量向外轉90度，使腳趾完全指向身體外側。

step 2：吸氣，雙手向上平舉，舉之頭頂，掌心相對。

step 3：吐氣，雙手放至與肩膀同高的水平位置，手指頭往內勾，手掌心向外推。同時，膝蓋和腳趾朝同一個方向彎曲至大腿和小腿夾腳90°，大腿平行於地面，小腿垂直於地面，停留5次呼吸，約30秒鐘。

如果第一次嘗試這個體式可以藉助牆壁輔助完成這個體式，請注意：

1、盡力將膝蓋和腳趾朝外，兩個腳掌在一條直線上，而兩個膝蓋和大腿也必須努力地排列在一條線上。 2、臀部向前推，腹部往內收緊，好像身體夾在兩面牆中央，身體被夾扁，使上半身力量集中在核心肌群。 3、手指尖向內回勾，掌腹和掌根向外推，肩膀有放鬆感覺。

▎2、怎麼避免膝關節超伸呢？在做很多體式時膝關節很容易超伸，這樣練習效果會不會不好呢？

答 ：這個問題問的非常實用和專業化，膝關節超伸在瑜伽站立體式練習過程是非常容易出現的問題之一，首先膝關節超伸和肘關節超伸其實很相似，只是部位不同了，就是正常站立或腿部伸展拉伸時，大腿和小腿的內部關節之間形成的角度超過了一個平角180度，形成了一個C型，看一個圖就明白了，如下圖：

還有如果練習體式時，讓膝關節超伸，會給身體帶來很多傷害：

1）腿型變醜，小腿越來越粗，O型腿或X型腿或OX型腿。

2）膝蓋疼痛（大小腿同時擠壓膝蓋內側）。

3）功能性扁平足（腳底內緣造成壓力）。

4）腰痛（腰椎排列形狀變形）。

在練習瑜伽時不僅膝關節超伸要避免，肘關節超伸也必須避免，其實避免超伸很簡單了，就是每次需要用到手臂和腿部力量時，有意識的集中到這些部位，時刻提醒自己，微微屈膝和屈肘，就可以有效避免超伸問題了。

▎3、老師，我的脊柱側彎比較嚴重，有什麼體式可以糾正嗎？

答 ：脊柱側彎往往發生於青春期，之後快速發展，成年以後，幾乎每年增加一度，尤其對孕婦，脊柱側彎增加幅度會更加明顯。目前這個疾病的病因還沒有明確是什麼導致的，普遍認為是內分泌失調或遺傳或生理問題導致了脊柱側彎，女性發生比例明顯高於男性，比例約為8 ：1。

脊柱側彎除來嚴重影響外在美觀外，還會導致腰背部疼痛、坐骨神經痛、高低肩、椎間盤凸出等，長此以往還會引發心肺功能疾病，所以需要引起足夠的重視。

首先要知道自己脊柱側彎到什麼程度了，建議按如下步驟走：

1）必須要到醫院進行一次X光檢查，需要一張全脊柱的X光。

2）科布氏角度（專業人士測量）

3）檢查椎體的旋轉（專業人士測量，超過4度，都代表有問題。）

最後如果確定了脊柱側彎，怎麼辦？手術？

根據查證和資料閱讀，在保守治療中，最不推薦手術治療，因為手術風險大，中國術後康復體系還不健全，針對脊柱側彎，目前國際上最備受推崇的物理療法是來自德國的施羅特療法，已經有100年曆史了，該方法在外國脊柱側彎保守療法中已經成為黃金標準了，它不僅有強大的實踐基礎更有嚴謹的科研證據。施羅特一家三代人為脊柱側彎貢獻了各自到一生，不得不佩服德國工匠精神。

雖然作為一名專業瑜伽老師，自以為瑜伽體式只是為了預防疾病，防患於未然，但如果脊柱側彎已經非常嚴重了，而且身邊也沒有像艾揚格一樣精通瑜伽的大師，真的不建議採取瑜伽體式來治療脊柱側彎，如果體式運用不當，反而會加重脊柱側彎的程度，所以還是建議去醫院檢查清楚，也祝你早日矯正，早日康復。

▎4、瑜伽練習時發現膝蓋外側有痛點，應該是髂脛束太緊導致的，這種情況怎樣緩解，對練習體式和強度有限制嗎？

答 ：提到髂脛束，首先看一張髂脛束的肌肉解剖圖，如下圖所示髂脛束是位於大腿外側，大致與股骨大轉子同一水平位，起自大腿外側臀部下，止點在膝關節外側小腿上。

髂脛束存在的意義在減輕身體重量對於膝關節的壓力，簡單的說，如果沒有髂脛束在大腿外側拉扯著，那麼骨盆以上身體的重量都會毫無保留的通過股骨（大腿）直接向下傳遞，有了髂脛束，就好像有了一根皮筋在大腿和小腿外側連接著，分散了壓力，最大可能為膝關節減輕負擔。

如果是髂脛束如果收太緊，的確會導致膝蓋外側有痛點，但是髂脛束為什麼會收緊？髂脛束的概念和肌肉解剖圖告訴我們，髂脛束起源於大腿外側臀部下，所以髂脛束收緊導致的膝蓋疼痛的根源在臀部外側，是臀部外側髖部外展肌群力量不足，這種不足又會加劇髂脛束收緊，所以最終導致膝蓋外側出現了痛點，現在問題轉換為如何增強臀部外側肌肉力量了，推薦一組鍛鍊臀部，緩解髂脛束緊張的體式——上下臀橋式。

上下臀橋式練習步驟：

step 1：雙腳打開與髖部同寬，膝蓋、小腿、腳踝在一條直線上；

step 2：吸氣時，腹部收緊，臀部向上，保持30秒；

step 3：呼氣時臀部落下，吸氣時，臀部再次向上，如此反覆做15為一組，可以做三組。

關鍵字: 矯正 健康 超伸