JasonLee運動補劑科普系列第一篇：肌酸
我一直琢磨著要寫一個系列的運動補劑的科普文章，一方面是近來問我的運動補劑到底如何使用的朋友越來越多，二是正確的使用運動補劑一定會對我們的運動表現和成果有不小的提升，如果掌握了各種運動補劑的使用方法，一定會讓我們力量變得更強，身材變得更好。
在進入主題之前，強調一句，這是運動補劑的科普文，而不是藥物的科普文，咱們能在市面上光明正大買到的叫“補劑” ！買不到的要通過各種其他途徑的叫“禁藥或者藥物” 。
我是永遠的自然訓練者（相信大家也是），所以補劑是基本上不會有什麼副作用的，不要聽信蛋白粉傷腎之類的謠言。
下面正式開始，之所以第一個寫肌酸，是因為假如能且只能選擇一種補劑，我認為那就是肌酸！
1、肌酸到底是什麼？
市面上目前主流的肌酸大約是每五百克肌酸200元，我們一天吃5克肌酸的話，只需要人民幣兩元，一個月只需要六十元，性價比極高（當然如果你是不差錢的土豪不需要考慮性價比自然另當別論，你可以全套梭哈各種補劑養著自己，效果肯定更好） 。
如今補劑市場充滿了各種虛假營銷，很多產品並沒有吹噓的天花亂墜的那麼神奇的效果，而且大多數產品價格虛高，但肌酸沒有這些缺點，它很便宜而且非常有效。
肌酸（creatine）是一種自然存在於脊椎動物體內的一種含氮的有機酸，能夠輔助為肌肉和神經細胞提供能量。米歇爾·歐仁·謝弗勒爾（Michel Eugène Chevreul）於1832年首次在骨骼肌中發現肌酸，而後，根據希臘語“Kreas”（肉），命名為“Creatine”。
肌酸的來源可以從食物中獲得，上面一段提到的希臘語（肉） 主要是指牛肉，另外魚中也有很少量的肌酸，那麼有小夥伴要問了，如果日常飲食就可以攝取肌酸，那我們為什麼還要額外吃肌酸補劑呢？請看下圖：
左邊是5克肌酸粉，右邊是1kg生牛肉，兩者內含有的肌酸量是一樣的（而且還不考慮烹飪過程中肌酸的損失），也就是說，你可以選擇吃任意一種（每天吃兩斤牛肉得多大的胃口而且有發胖風險），但每天吃1kg生牛肉的性價比和烹飪的麻煩會讓大多數人選擇左邊的肌酸粉（當然牛肉是很好的增肌利器，鼓勵大夥多吃）。
肌酸(Creatine)是由精氨酸（arginine)、甘氨酸（glycine）及甲硫氨酸（methionine）三種氨基酸所合成的物質。可以由人體自行合成，也可以由食物中攝取。
2、肌酸的原理是什麼?
我們的人體有三個功能系統，他們共同產生ATP（是不是覺得眼熟在哪見過？對，中學化學課），ATP是身體能量的主要來源之一，無氧運動（也就是舉鐵） 會劇烈的產生ATP。
我們的身體在進行舉鐵的時候，身體的磷酸原系統會通過肌肉中的磷酸肌酸非常快的產生ATP，舉個例子，當我們需要做一組大重量深蹲或者臥推的時候，我們的身體需要非常快速的能量來源來完成這一組動作，這個時候，我們的身體主要依賴於ATP來提供這樣快速的能量，而ATP又來自肌肉中的磷酸肌酸，所以每天我們服用肌酸是非常有必要的。
那麼，服用了肌酸以後，到底能對我們的運動表現有多大提升呢？
簡單的說，如果我日常服用肌酸，我身體內的肌酸濃度達到一定程度以後，肌酸可以讓ATP快速再生，從而使我們的在進行訓練時，每一組能多做一兩次。
千萬別小看這一兩次，注意是每一組！假如我們用80kg槓鈴做平板臥推8次x10組的訓練，使用了肌酸以後我能完成到10次x10組，後者相當於完成了前者訓練的125%！也就是一次訓練靠肌酸我也許就能多完成1/4，這個數字如果放大到一年甚至數年，那可是一個非常非常驚人的積累！也許你的進步會比別人大不少，就因為你吃肌酸！
找了幾張圖大家看的更明確一些。
值得一提的是，市面上的肌酸種類非常的多，有一水肌酸，鹽酸肌酸，緩釋肌酸等，但相關研究卻發現，不同種類的肌酸在功能上並無多大區別。目前相關的各種科學研究都一致表明宣稱不同形式的肌酸更有效的說法只是噱頭，我個人推薦購買普通的一水肌酸即可（當然還是那句話，土豪可隨意）。
3、 肌酸到底如何服用？
我們已經知道服用肌酸是非常有必要的，接下來再讓我們看看如何服用。
服用肌酸的原理是讓體內的肌酸達到一定的濃度，從而產生效果，而達到這個濃度有快速和慢速兩個方法。
►方法一（快速） 這個方法是使用“衝擊期”
也就是在服用肌酸的第一週，每天攝入20-25克肌酸，讓身體快速達到飽和濃度，然後每天服用5g就可以了。具體請看圖：
►方法二（慢速） ，這個更簡單，不需要“衝擊期”
只需要從第一天開始，每天服用5克肌酸即可，你的身體將會在一個月以 後濃度達到飽和。
兩種方法的區別在於，方法一一週以後的效果方法二一個月後才能達到。 就我個人而言，如果我是剛開始，或者很長一段時間沒有訓練沒有使用肌酸，我選擇用方法一，也就是快速的方法，各位可以結合自己實際情況，具體選擇。
4、肌酸什麼時候吃效果最好？
到底是訓練前還是訓練後還是根本就無所謂呢？這問題也很有趣。
有相關論文證明（但該論文的實驗沒有被重複驗證過），在訓練後服用肌酸的人，身體純肌肉含量和力量要比訓練前好。
但是！這裡面的差距微乎其微，幾乎可以忽略！
我個人認為，肌酸的作用主要在於讓體內的濃度維持飽和，所以一天內任何時間服用均可，在有條件前提下，可以儘量把每天服用肌酸的時間統一，比如我是睡前跟蛋白粉一起喝，因為我睡前習慣喝蛋白粉，喝蛋白粉的時候就會想起來喝肌酸，這樣不會忘記。
而且，有一些相關論文提到肌酸跟咖啡因一起引用可能會影響肌酸效果（同樣未經證實），我在睡前是無論如何不會攝入咖啡因的，所以這個時間何對我來說最合適，肌酸可以跟果汁，蛋白粉等一起服用，也可以單獨沖水（注意水溫不超過40℃即可） ，有相關論文提到肌酸跟蛋白質和碳水一起服用可能效果更佳（同樣未經證實） ，
所以，也許跟蛋白粉果汁等一起服用更好。
最後，讓我們來看一下肌酸可能有的副作用。最常見也一定會發生的副作用是，肌酸會讓體重增加1%-2%，也就是說，假如你是個體重100斤的姑娘，持續服用肌酸以後你的體重會變成101-102斤，如果你是個150斤的漢子，你的體重會變成151-153斤，但別擔心，增加的這部分體重只是儲存在肌肉中用於增加肌肉力量的水分，停用肌酸後，會自動恢復原體重。
所以，肌酸是一定要喝的朋友們！趕緊喝起來吧！
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