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特約撰稿|遊識猷
插圖|Nath
"那個人居然這麼對我，真是太可惡太過分了！"
每個人都聽過親友這麼抱怨。很多時候，這麼抱怨的人就是我們自己。
很容易對抱怨者抱有同情之心。傾聽抱怨還能帶來一種隱秘的快樂——幸虧不是自己遇到那些爛人爛事，相較之下，自己的生活似乎沒那麼糟。然而，同情心很快消磨，我們會難以自制地開始提建議——"你當初就該"、"接下來你可以"、"要是我我就會"，而這一條條兼具熱忱與理性的提議會被抱怨者一一駁回，他們給出或合理或荒謬的理由，說明這些提議有多麼不切實際。總而言之，在命運與惡人的作弄下，他們的境遇是如此悲慘，一點也沒有改善的可能。
對於抱怨者的悲劇，我們是如此無能為力，於是很快感到絕望。為了不讓自己的情緒被"負能量"拉到谷底，我們暗下決心，未來倘若遠遠望見抱怨者，務必目不斜視、即刻逃離。而當我們偶然翻到《不抱怨的世界》，則會立刻被這個書名吸引——要是能生活在那樣的世界中，該有多好！
不抱怨的世界
正因如此，美國牧師威爾·鮑溫所著《不抱怨的世界》已出版兩本，均暢銷多年。第一本中，鮑溫發起一個"紫手環運動"，只需在手腕戴個橡膠紫手環，每次察覺到自己正要或正在抱怨時，就將手環換一隻手戴——這其實是一種"覺察與正念"，經手環換手這個動作提醒，許多人驚訝地發覺，自己一日間竟抱怨二三十次，而光是通過有意識地避開"抱怨的行動"和"會令自己抱怨的源頭"，許多人的心情與之前就有了天壤之別。
第二本的主題，則近於美國心理學家馬歇爾·盧森堡提出的"非暴力溝通（NVC）"。
馬歇爾·盧森堡
"抱怨"與"溝通"的區別，在於焦點與目的不同。
抱怨關注"我"，我的遭遇和我的不幸。藉由抱怨這個工具，我們可以示弱、可以求得關心，可以抱著"我不好過你也別想好過"的心情讓"罪魁禍首"受傷，可以激起聽者的內疚、羞慚或恐懼心，來操縱聽者的行為為自己服務。
溝通關注"問題"。發生了什麼事？我如何解釋這件事發生的原因？我的解釋讓我自己有何感受？現在需要些什麼，才能讓我的心情和境況得到實際改善？有誰可能幫上忙？溝通需要相信他人的善意，相信他人並非無藥可救，有些行為並非故意，相信只要平和地陳述事實、不添油加醋、不橫加指責，他人會願意回應自己的合理請求。
所謂"不抱怨"，並非指遇事後要一味死忍，而是要化"抱怨"為"溝通"。抱怨惟一的"好處"是可以向不相干的人絮叨，不必擔憂自己的請求被拒絕。然而，抱怨的代價，卻是自己的情緒永遠在憤恨中，自己的問題無法傳遞到當事者耳裡，自己的境遇始終得不到改善……這份代價，委實太過沉重了。
非暴力的"科學抱怨法"
當你開始給別人下定論、貼標籤"他就是這樣一個人"的時候，提醒自己，為了讓生活更美好，要更專注於自己的感受和需求。
你所遇到的問題是基於怎樣的特定時間、特定環境和特定事件？跟誰坦率交流可能滿足你的需求？交流時應不帶任何諷刺挖苦，並按照如下順序表達：
①我的觀察；②我的感受；
③我的需求；④我的請求。
跟特別親近的人提需求時，不妨使用由讚揚、建議、反饋這3步驟構成的"三明治抱怨法"：
①讚揚——"你之前做的某件事真是棒極了！"
②建議——"不過，你可能沒有注意到，後來你做了另一件事，當我看到那件事時，我的感受是如此這般的。我在想，是不是我沒有告訴你正確的信息（我心知肚明我沒說錯，不過不妨這麼說），你能不能用另一種方式來做呢？"
③反饋——當對方滿足你的需求時，記得告訴他們，你有多麼感謝他們為之做出的努力。
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