肩上推舉對肩膀的訓練效果相當於深蹲對腿的訓練效果。所有的基礎性訓練動作都有其針對的肌肉群。如果想訓練三角肌，那麼首要的問題就是：我應該採用什麼樣的推舉動作呢？
不管你信不信，你所得到的答案遠遠不止使用槓鈴還是使用啞鈴這麼簡單。當然，器械的選擇也是討論的一個重點，但是否選用壺鈴、雙側訓練還是單側輪流訓練、正握反握還是對握、坐姿站姿還是跪姿，等等，都是需要討論的問題。肩上推舉是很多人採用的訓練姿勢，有著很多衍生動作。下面幾種就是其中的六種衍生動作，都是你在下一次的三角肌訓練中值得一試的好動作。通過以下幾種推舉訓練，拓展你的三角肌訓練思路，同時訓練周部。
站姿肩上推舉
（無圖）
不同之處：傳統的站姿槓鈴推舉被非官方地譽為第四大訓練動作（僅次於深蹲、硬拉、臥推），是對上肢推力的終極測試，它所需要的不僅是三角肌和斜方肌的運動，核心的穩定性是進行該動作的重要因素。此外，結實的腰部、背部、前側肌肉都是做這個動作的基礎。
動作要領：站立正手握槓鈴，雙手與肩同寬，下體和軀幹保持正直，收縮三角肌並伸直手臂將槓鈴舉起，直到手肘鎖死停住，緩慢將槓鈴放下，肩部和胸部在動作期間不能放鬆。
訓練時機：在肩部訓練或者上肢力量訓練中首先進行（同其他大力量推舉訓練分開）。
坐姿啞鈴肩上推舉
不同之處：坐姿推舉可以讓你舉起更大的重量（因為背部有依託），因此是那些希望將三角肌訓練效果最大化的人的不錯選擇。或者，如果你的背部沒有依靠，你也可以嘗試輕一些的重量，但是動作過程中要保持核心收緊。
動作要領：雙手各握一個啞鈴，坐在平莞或者有靠背的凳子上，手心向前，啞鈴置於肩部稍往外一點位置，收縮三角肌並伸直手臂開始垂直推舉，直到手臂鎖死，然後緩慢放下。
訓練時機：肩部訓練中如果沒有做站姿肩上推舉的情況下首先進行。如果有站姿槓鈴肩上推舉的計劃，那麼則選擇坐姿肩上推舉作為訓練的第二個動作，或者換一天進行。
阿諾德推舉
不同之處：該推舉的衍生動作以澳大利亞壯漢阿諾德的名字命名，著重訓練三角肌前側（也對胸大肌有一定的效果），可以採取站姿進行，也可以採取坐姿進行。坐在有靠背的凳子上進行可以讓你舉起更大的重量，還能夠保護你的下背部。
動作要領：坐在可調節凳子上，選擇靠背狀態或平凳狀態均可，雙手各持一啞鈴。初始動作時，手心面向自己（反握)將啞鈴置於肩部位置，推舉啞鈴的同時，向外側旋轉手腕，直到動作頂端時，手心朝外，然後緩慢放下啞鈴，手腕同時往初始位置旋轉。
訓練時機：訓練起始階段進行，可以結合槓鈴肩上推舉或標準的啞鈴肩上推舉進行，也可以在這兩個動作後立即進行。
壺鈴肩上推舉
不同之處：該動作的關鍵在於單側循環訓練，可以促進身體的平衡性。當雙臂同時進行壺鈴或啞鈴肩上推舉時，身體的強側可以對弱側形成互補。單側進行推舉時，可以通過對單臂的定期訓練彌補弱側力量不足的情況。同時，壺鈴推舉的特殊動作，由於壺鈴在手腕處的晃動可以讓肌肉緊張度更高。
動作要領：站立單手持壺鈴，手肘彎舉，將壺鈴的重量置於前臂外側，膝蓋微微彎曲，收緊核心，將壺鈴推舉至頭頂上方。做動作的同時，保持壺鈴一直位於前臂外側.然後緩慢放下壺鈴，回到初始位置，單手做完1組動作的全部次數後，換手。
訓練時機：訓練起始階段進行，可以結合槓鈴肩上推舉或標準的啞鈴肩上推舉進行，也可以在這兩個動作後立即進行。
單腿跪姿單臂啞鈴肩上推舉
不同之處：跟壺鈴肩上推舉的效果一樣，能夠獲得單側訓練的效果。但是單腿跪單臂啞鈴肩上推舉還有其他的效果：可以進行單獨肌群的訓練，因為你不能用雙腿支擦所有重量，還可以提升核心的穩定性，因為你是單腿跪地，其他沒有。
動作要領：單手持一啞鈴，將啞鈴置於肩部位置，手心向前，重心置於對側膝蓋上（另外一隻腳前跨，腳掌著地）。收緊核心，軀幹全程保持正直，將壺鈴推舉過頭頂，但手肘不要鎖死，重複進行完一側訓練後換一側再重複該動作。
訓練時機：訓練起始階段進行，可以結合槓鈴肩上推舉或標準的啞鈴肩上推舉進行，也可以在這兩個動作後立即進行。
“地雷式“單臂肩上推舉
不同之處：這是單側肩上推舉的第三種衍生動作，將槓鈴一頭固定在地上，但是可以自由轉動.所有的三種衍生動作中，這種訓練動作最不需要身體的穩定性，所以可以讓你舉起更大的重量。
動作要領：將槓鈴一頭固定在專用的"地雷“器械上，或者就頂在牆角處，在槓鈴的另一側裝上合適的重量，單手抓住有重量的一頭，兩膝微微彎曲，雙腳錯開，收緊核心，運動一側的手臂置於肩膀處，沿著槓鈴片的運動軌跡上舉，手臂伸直但不要鎖死，完成所有動作後換一側再做。
訓練時機：訓練起始階段進行，可以結合槓鈴肩上推舉或標準的啞鈴肩上推舉進行，也可以在這兩個動作後立即進行。
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