肩上推举对肩膀的训练效果相当于深蹲对腿的训练效果。所有的基础性训练动作都有其针对的肌肉群。如果想训练三角肌，那么首要的问题就是：我应该采用什么样的推举动作呢？
不管你信不信，你所得到的答案远远不止使用杠铃还是使用哑铃这么简单。当然，器械的选择也是讨论的一个重点，但是否选用壶铃、双侧训练还是单侧轮流训练、正握反握还是对握、坐姿站姿还是跪姿，等等，都是需要讨论的问题。肩上推举是很多人采用的训练姿势，有着很多衍生动作。下面几种就是其中的六种衍生动作，都是你在下一次的三角肌训练中值得一试的好动作。通过以下几种推举训练，拓展你的三角肌训练思路，同时训练周部。
站姿肩上推举
（无图）
不同之处：传统的站姿杠铃推举被非官方地誉为第四大训练动作（仅次于深蹲、硬拉、卧推），是对上肢推力的终极测试，它所需要的不仅是三角肌和斜方肌的运动，核心的稳定性是进行该动作的重要因素。此外，结实的腰部、背部、前侧肌肉都是做这个动作的基础。
动作要领：站立正手握杠铃，双手与肩同宽，下体和躯干保持正直，收缩三角肌并伸直手臂将杠铃举起，直到手肘锁死停住，缓慢将杠铃放下，肩部和胸部在动作期间不能放松。
训练时机：在肩部训练或者上肢力量训练中首先进行（同其他大力量推举训练分开）。
坐姿哑铃肩上推举
不同之处：坐姿推举可以让你举起更大的重量（因为背部有依托），因此是那些希望将三角肌训练效果最大化的人的不错选择。或者，如果你的背部没有依靠，你也可以尝试轻一些的重量，但是动作过程中要保持核心收紧。
动作要领：双手各握一个哑铃，坐在平莞或者有靠背的凳子上，手心向前，哑铃置于肩部稍往外一点位置，收缩三角肌并伸直手臂开始垂直推举，直到手臂锁死，然后缓慢放下。
训练时机：肩部训练中如果没有做站姿肩上推举的情况下首先进行。如果有站姿杠铃肩上推举的计划，那么则选择坐姿肩上推举作为训练的第二个动作，或者换一天进行。
阿诺德推举
不同之处：该推举的衍生动作以澳大利亚壮汉阿诺德的名字命名，着重训练三角肌前侧（也对胸大肌有一定的效果），可以采取站姿进行，也可以采取坐姿进行。坐在有靠背的凳子上进行可以让你举起更大的重量，还能够保护你的下背部。
动作要领：坐在可调节凳子上，选择靠背状态或平凳状态均可，双手各持一哑铃。初始动作时，手心面向自己（反握)将哑铃置于肩部位置，推举哑铃的同时，向外侧旋转手腕，直到动作顶端时，手心朝外，然后缓慢放下哑铃，手腕同时往初始位置旋转。
训练时机：训练起始阶段进行，可以结合杠铃肩上推举或标准的哑铃肩上推举进行，也可以在这两个动作后立即进行。
壶铃肩上推举
不同之处：该动作的关键在于单侧循环训练，可以促进身体的平衡性。当双臂同时进行壶铃或哑铃肩上推举时，身体的强侧可以对弱侧形成互补。单侧进行推举时，可以通过对单臂的定期训练弥补弱侧力量不足的情况。同时，壶铃推举的特殊动作，由于壶铃在手腕处的晃动可以让肌肉紧张度更高。
动作要领：站立单手持壶铃，手肘弯举，将壶铃的重量置于前臂外侧，膝盖微微弯曲，收紧核心，将壶铃推举至头顶上方。做动作的同时，保持壶铃一直位于前臂外侧.然后缓慢放下壶铃，回到初始位置，单手做完1组动作的全部次数后，换手。
训练时机：训练起始阶段进行，可以结合杠铃肩上推举或标准的哑铃肩上推举进行，也可以在这两个动作后立即进行。
单腿跪姿单臂哑铃肩上推举
不同之处：跟壶铃肩上推举的效果一样，能够获得单侧训练的效果。但是单腿跪单臂哑铃肩上推举还有其他的效果：可以进行单独肌群的训练，因为你不能用双腿支擦所有重量，还可以提升核心的稳定性，因为你是单腿跪地，其他没有。
动作要领：单手持一哑铃，将哑铃置于肩部位置，手心向前，重心置于对侧膝盖上（另外一只脚前跨，脚掌着地）。收紧核心，躯干全程保持正直，将壶铃推举过头顶，但手肘不要锁死，重复进行完一侧训练后换一侧再重复该动作。
训练时机：训练起始阶段进行，可以结合杠铃肩上推举或标准的哑铃肩上推举进行，也可以在这两个动作后立即进行。
“地雷式“单臂肩上推举
不同之处：这是单侧肩上推举的第三种衍生动作，将杠铃一头固定在地上，但是可以自由转动.所有的三种衍生动作中，这种训练动作最不需要身体的稳定性，所以可以让你举起更大的重量。
动作要领：将杠铃一头固定在专用的"地雷“器械上，或者就顶在墙角处，在杠铃的另一侧装上合适的重量，单手抓住有重量的一头，两膝微微弯曲，双脚错开，收紧核心，运动一侧的手臂置于肩膀处，沿着杠铃片的运动轨迹上举，手臂伸直但不要锁死，完成所有动作后换一侧再做。
训练时机：训练起始阶段进行，可以结合杠铃肩上推举或标准的哑铃肩上推举进行，也可以在这两个动作后立即进行。
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