貓叔聊卡
你好 很高興能回答這個問題，我是貓叔~
回答這個問題的前提，我們要了解肩部肌肉
肩部肌肉的組成
覆蓋上臂呈圓弧狀的肌肉成為三角肌，因為它的形狀凸出上臂酷似虎頭，又稱“虎頭肌”。三角肌可分為三部分：前三角肌，中三角肌，後三角肌。
重量越大越好？
健身發展到了現在，市面上千萬種訓練方案，到底哪種最適合你呢？因人而異。傳奇健美巨星布蘭奇沃倫他崇尚的就是大重量低頻次訓練方案，每次你都能在健身房看到他那驚人的力量訓練。超過80%的重量都屬於大重量都能讓你得到肌肉的泵感。這也就是大多數人說大重量真棒，大重量能讓你得到最優的訓練。當然，這一切的前提都是你要掌握極佳的動作標準，以及動作的連貫性。誠然，大重量在標準動作之下，能讓你得到最大的肌肉泵感，讓你訓練很快進入狀態。
當然了，貓叔這裡說這麼多並不是說大重量一定就好，這世界上本來就沒有那麼絕對的事情。就算用大重量，也要遵循適度適量，不可傷害到自身肌肉，得不償失。練肩前期，用大重量能讓你更好的進入狀態。
重量小就一定好麼？
肩部肌群，它和小腿肌群差不多，屬於耐力型肌群，但肩又偏向於爆發型肌群，處於兩者之間的。這就讓很多人對它的訓練很不適應，好像大重量低頻次也能刺激，小重量高頻次也行，那到底我該怎麼選擇呢？別急，聽貓叔來慢慢講。
知道你要的是什麼明確健身目的
當你走入健身房的那一刻，你要知道你今天想要達到什麼效果，以及你今天的狀態，你的狀態決定了你在健身中的運動表現。上面貓叔闡述了，肩部訓練它比較特殊，既可以大重量低頻次，也可以小重量高頻次。
狀態很重要
你今天若狀態不錯，那麼就採取大重量為主，小中重量為輔，這樣既保證了肌肉能處於長力量長維度的狀態，又能讓你肩部最大程度上獲得肌肉泵感。具體訓練方案貓叔不在這裡介紹，貓叔後期文章視頻裡會講解。
你今天要是狀態一般，貓叔建議就是中小重量為主，摒棄大重量。這樣會讓你的運動表現在訓練中慢慢找到，說不定還會超常發揮。這樣不會讓你練著練著就放棄，對你自信心是一種很大的保護。
好了，貓叔就分享到這裡了，都是自己健身的一些心得，貓叔虛心接受評論哦。
簡單易懂，和貓叔一起做科學的健身訓練，我是貓叔，主頁等你關注哦~
貓叔總動源
無論三角肌還是身體其他部位的肌肉群，不管是大肌群還是小肌群，訓練當中不同重量的訓練產生的效果是不一樣的。所以說重量的大小沒有太大的關係，健身運動主要在於對自身當然鍛鍊，不是舉重比賽，沒有必要一味追求重量。
就拿肩膀三角肌來說。在健身訓練裡來說，計算的單位並不是重量，而是RM，是指你能完成一組多少次動作的重量。打比方說8～12RM是增加肌肉緯度的。那你能完成8～12次動作的重量就是適合你自己的重量，這個重量可能是2.5公斤可能是10公斤也可能是5公斤，要視你自己的身體情況所決定。每個人適合點點重量都不盡相同。
一般來說大重量就是4～8RM，一組能完成4～8次的重量。這個區間主要是訓練肌肉的爆發力。而12RM以上的訓練區間就是訓練肌肉的耐力。所以重量不同，組數和每組次的不同，所產生的訓練效果也不同。重量的大小沒有好壞之分，只是看你的訓練目的是什麼。
就好比基礎性的訓練，大家一般在健身訓練中練的最多就是訓練肌肉緯度，因為訓練肌肉緯度在健身訓練中是最具有性價比的一種方式。但是如果你採用金字塔訓練法，既每組訓練的次數不變，每組訓練重量增加，直到完不成目標訓練次數的重量為為止。那麼你每組當中訓練的重量都是不一樣的。
如果你的訓練長期沒有進步或者遇到瓶頸，那麼在訓練方法上就可以選擇大重量少次數的來試著刺激一下肌肉，感受壓力感和不適應感。只是在大重量的訓練下，需要教練或者健身小夥伴在旁邊進行保護。而小重量多次數訓練主要在身體的疲勞期或者恢復性訓練的週期內進行選擇。喚醒和調動肌肉。
健身先健腦，沒有完全適合每一個人的訓練方法。因為人體是具有差異性的，我們只有不斷在實踐中去長嘗試和摸索，才能找到最適合自己的。
毒舌健身姐
你好，我是波普董，很高興來回答你的問題。
我們都清楚，大重量是塑造肌肉緯度的利器，提升自己所能擔負的重量是很多人的目標，但並不是所有部位都適用於大重量，比如這次要提到的肩部訓練。
想要把肩部練得好看有形狀，不一定非得用大重量，相反大重量訓練肩部還會非常容易導致受傷。對於肩部的訓練而言，選擇合適的重量即可，不必過於強求力量而損失了動作的標準度。
很多人都嘗試過用大重量去訓練側平舉的動作，但這時基本上都是斜方肌在用力，因為肩部實際無法承受這麼重的重量，身體自然而然地就會開始向其他部位進行借力了。這樣的做法會不知不覺中把斜方肌練得越來越大，而斜方肌過於發達，對於亞洲人來說並不太好看。
有不少人都不太瞭解肩部肌肉的構造，他們天真地以為肩部只有一個關節，也就是肩胛骨繞著關節窩旋轉的那個關節。但實際上，肩部是有4個關節的，其中有2個在力量訓練中不常用到，它們分別是肩鎖關節和胸鎖關節。
在力量訓練中，發揮著較大作用的肩關節叫做肩胛胸膛關節。由於肩部的附屬結締組織較為複雜，而且連接得十分精細，所以當我們在使用大重量訓練和肩部快速轉動（比如打羽毛球）的情況下都十分容易導致肌肉受傷，更嚴重者還需要做手術來進行恢復。
試著回想一下，你有沒有鍛鍊過程中感覺肩關節有刺痛感，非常的不適，還以為是自己訓練的不夠多，肌肉不夠強壯才會導致肌肉疼痛？
應該很多人都會有過這種感覺，但實際上肩關節的刺痛感是因為肩部肌腱炎，在鍛鍊的過程中貿然使用大重量推舉，由於肩峰突和大結節之間的空間太小，導致的肌腱磨損受傷。
所以，對於肩部的練習，我們一定要切忌使用大重量。想把肩部練得好看，實際上也就是訓練三角肌：前束，中束，後束，可以用多關節動作去鍛鍊，比如頸前推舉，可以用自由重量進行練習。
鍛鍊完整個肩部後，還應該做一些單關節動作分別鍛鍊三角肌各個部位，在這些練習中，你都要儘量避開大重量負重練習。
一昧地強迫自己舉起更大的負重，只會令身體調動其他部位肌肉，進行“借力”，反而會影響目標肌肉的訓練效果，還無形中增大了受傷的風險。
最後分享一下三角肌前中後三束訓練動作：
槓鈴推舉：每組動作8-12次，做3-6組。
槓鈴片前平舉：每組8-12次，做3-5組。
啞鈴側平舉：每組8-12次，做3-5組。
俯身啞鈴飛鳥：每組8-12次，做3-5組。
練完記得拉伸，按摩肌肉。
希望回答對你有用。
波普董健身
肩膀由三角肌前束，中束，後束組成，我們一般通過三類不同的動作分別鍛鍊三束，這三束的訓練重量也略有區別。
訓練三角肌前束的動作主要是推舉，比如啞鈴推舉或者槓鈴推舉，這個動作是一個多關節動作（肘關節和肩關節），所以訓練重量可以想對地大一些。
從圖中我們可以看出，槓鈴推舉時，肱三頭肌也參與發力，所以推舉類動作可以做較大重量。
前平舉也是訓練三角肌前束的動作，這個動作是一個單關節動作，只有肩關節的屈伸，是一個孤立前束的動作，基本上只有前束髮力，前束是一塊較小的肌肉，所以訓練重量較低。
訓練三角肌中束的動作有槓鈴提拉和側平舉。
槓鈴提拉也是一個肩關節和肘關節參與的多關節動作，參與肌肉發力較多，所以訓練重量可以大一些。
側平舉是孤立三角肌中束的動作，它是一個肩關節外展的動作。
三角肌中束也是一塊小肌肉，所以訓練重量較低。
三角肌後束同樣是一塊小肌肉，訓練這快肌肉有開肘划船或者反向飛鳥。
開肘划船是一個多關節動作（肩關節和肘關節），所以訓練訓練重量可以大一些。
反向飛鳥是後束的孤立訓練動作，只有肩關節水平屈伸，後束同樣是一塊小肌肉，所以訓練重量要低一些。
總結：多關節的複合動作，我們要使用較大的重量去訓練，對肌肉的刺激會更充分，單關節動作動作，使用中低重量訓練，對肌肉刺激才更好。
另外，大肌肉群，如胸背腿，對大重量刺激反應更好，小肌肉群，如肩膀，對東西中低重量刺激反應更好。
冷風談健身
練肩到底是大重量好還是小，中重量好？
苦行僧健身，為您解惑！
並不是所有的肌肉都需要通過高強度，大重量近乎壓榨的形式鍛鍊的，肩部肌肉建議最好是用中等的重量，因為三角肌多是由慢肌纖維組成的，所以最佳的次數安排應該在15次上下，練肩部沒有感覺不妨嘗試中等重量，增加組次的方法
為什麼中等重量較為合適？
肩關節較為脆弱，在平時的生活中都很容易發生一些肩關節的損傷，更不必談在健身運動中是需要肩部承受大重量，重複性的運動的，中等重量的運動強度才會比較合適
一味高強度，大重量的肩部訓練，無疑會增加肩部關節的外部負荷，積累在關節的壓力不斷增加，這很容易增加受傷的概率的，類似於頸部後的槓鈴推舉，筆者是從來不會用大重量的，原因也很簡單：怕受傷；我們需要的只是不斷強健的身體，對身體不太友好的動作是完全可以取捨的
為什麼小重量並不合適？
這類肩上推舉的動作，是需要力量的，推舉的動作在我看來是提升三角肌的最佳動作，肌肉增長的重要條件就是需要引起肌肉的不適，要有泵感，中等重量相對而言是比較合適的
給大家一些建議
1：槓鈴頸後推舉，需要注意槓鈴放置的高度，這是比較容易受傷的動作，不要問我怎麼知道的~
2：中等的重量，多組次的訓練能夠幫助練到真正的力竭，尤其是在前平舉和側平舉這類的動作
3：肩部的動作，不需要組次間間隔較長的休息時間，容易影響訓練效果
4：訓練中可以注意變換不同的姿勢進行肩部的鍛鍊，這樣較為全面
5：如果您覺得中等重量太輕鬆了，需要增加難度的話，可以在側平舉這類的動作中，當雙臂舉到水平的位置時，讓肌肉保持一定時間的收縮，這樣的體驗更為酸爽哦，加油
持續健身知識分享，希望對您有幫助，歡迎關注！
苦行僧健身
直截了當的回答吧，畢竟關於肩部肌群的特殊性，我之前寫過太多了。
兩句話：
1.三角肌中束的多關節動作，可以用中等偏大的重量
2.三角肌的前束後束，用中等偏小的重量最合適
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簡單解釋幾句：
1.哪個動作用較大重量？
就是這個中束推舉動作，可以上稍微大一些的分量
因為這個動作你的肩肘關節並用，承擔的負荷是相對夠充足的
而且三角肌中束部位，是三角肌最有力的一部分，用大重量刺激一下有效
不過對於新手來說，我建議你們用史密斯機完成這個動作，而不是啞鈴
但是同樣訓練三角肌的站立飛鳥，就不要追求大重量
看看錯誤的案例：
這個美女就使用了自己駕馭不了的重量
因此你看她的腰隨著動作一起後仰
這樣訓練效果就有折扣了
2.小重量適合哪些動作呢？
例如說這個後束飛鳥動作
還有這樣的前束訓練
這些動作重點都是控制，而不是用大重量
因為三角肌的後束和前束力量都是人體薄弱的點
太大的重量會借到胸背的力量不說，也會受傷
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希望有幫到你。
虎山行不行
大小重量無所謂，這個主要看你當時身體狀況，不過一定要循序漸進 不要傷到自己，都說女孩子塑性需要小重量多次數，男士增肌都是大重量少次數，不過題主想要保持協調性，想要肌肉又不想要自己肢體形成太短的話 建議混合練習，小重量練協調。
希望題主給個推薦，在考核期 謝謝 一定要給推薦啊 ，為表達感謝，附贈一份練肩教程，還有很多針對性的教程 請關注小編（石家莊游泳健身）
石家莊游泳健身
練肩應該採取大重量還是小重量，應該根據它的動作決定，越孤立的動作，或者越想孤立的動作，那就採取小重量。
越協同的動作，那就採用大重量，同時也要看採取什麼器械，固定器械用大重量，自由動作用小重量。
比如推舉這個動作，由於協同程度比較高，安全性也比較高的原因，很多玩家往往在這個動作上大重量。
而對於另外一些，比如側平舉、反向飛鳥這一類動作，則採用小重量，目的是為了減少背部和斜方肌代償，讓肩部訓練更為精準。
而針對於史密斯推舉、推舉機和繩索麵拉這些固定動作來講，往往會採用很大的重量進行轟炸。
練肩的時候更著重安全性，所以越安全的動作，往往重量也上的比較大。
強硬健身，
強硬健身
練肩到底是大重量好還是小、中重量好？練肩的重量使用在健身者的鍛鍊能力和鍛鍊使用動作。
任何鍛鍊動作，應在保證動作規範和到位的情況下，循序漸進提高鍛鍊量，肩部的鍛鍊也是如此；只是相對於胸肌、腿部等大肌肉群的鍛鍊，練肩要量力而練，不宜使用過大重量鍛鍊。
就肩部的具體鍛鍊動作而言，複合動作適宜用大/中重量，孤立動作用中/小重量。複合動作，是需要身體多關節，多個肌肉群參與完成的動作；練肩的複合動作有槓鈴/啞鈴肩上推舉，直立槓鈴划船等。
孤立動作，是指孤立的刺激某一塊肌肉的訓練動作，練肩的孤立動作有啞鈴側平舉/前平舉，俯身飛鳥等；在使用小重量練肩時，應多次數，多組數，少休息。
滄海人間
力量練習不在於您練身體的哪個部位，選擇多大的重量。而在於您練習身體的哪個部位前，設計出自己的目的去選擇其重量。重量的選擇決定肌肉機能的走向。
一提力量練習，這裡有一個繞不開的重量級的理論法則，需要我們多叨叨幾句，那就是‘’RM‘’。RM是英文Repetition Maximum的縮寫，它的意思是疲勞前按所指定的重複次數舉起的最大重量。一般情況下，1-3個RM提高肌肉的爆發力與絕對力量，對增大肌肉的體積與耐力幫助不大；8-12個RM可以有效地增加肌肉的體積，對提高肌肉的耐力和絕對爆發力效果不明顯；20-30個RM以上，對增加肌肉的耐力效果最明顯，可以有效地提高肌肉當中紅肌纖維的數量或體積，但對整個肌肉的體積與爆發力效果欠佳。
這裡有一個需要提醒大家注意的問題，如果你舉5次後但有7次的潛能就不能叫5個RM，而只能稱為7個RM。RM還是個變量，它會在超量恢復的作用下不斷增加。假如您初始用2.5公斤的啞鈴做側平舉，能筋疲力盡地達到8個RM的話，正好增加肌肉的體積。但一個月後您就有可能達到20個RM，那麼它的RM法則就變了。由增加肌肉的體積轉變為提高肌肉的耐力，如果你的目的是還想繼續提高肌肉的體積 ，那麼你只好繼續提高啞鈴的重量，讓它重新回到8到12個RM左右。
叨叨完RM，讓我們再回到您提出的中心議題上來就容易得多了！在這裡就不再進行過多地贅述了。但值得提醒的是，人體的肩關節是角度活動範圍最大的關節，這也就決定了肩關節的嬌嫩與不穩定性，且有肱二頭肌的肌腱通過該關節。在進行肩帶肌的練習時，一定要做好準備活動。器械重量更應該從小中重量開始。 曉行星祝您成功！
