導語
本文選自《MUSCLE&FITNESS》雜誌2018年7月刊——背部訓練。
時間回到21世紀初，哪怕就算是現在，<strong>你也很難找出像四次奧林匹亞先生頭銜獲得者傑·卡特那樣引人注目的背部了，他擁有歷史上最大的背闊肌。
<strong>坐姿划船
將好的健美選手和傳奇健美選手區分開的一個重要因素就是，肌肉的平衡性。一些“鏡子裡看得到的肌肉”比如胸肌、手臂、肩膀和腹肌很容易練出來。<strong>你經常會看到一些選手將上面提到的這些部位練得肌肉飽滿，但是當他們轉過身來，背後的肌肉卻缺乏相同的飽滿度。
<strong>T槓鈴划船
<strong>健美明星如羅尼·庫爾曼、多利安·耶茨，當然還有卡特，他們深知所有肌肉群平衡發展的重要性。並且，正如卡特說的那樣，彌補背闊肌的不足並不是很複雜。
<strong>單臂啞鈴划船
<strong>“許多人只是不夠重視背部訓練”，他說，“但是職業健美運動員不僅僅擁有壯碩的胸肌、加農炮彈一樣的三角肌、厚實的手臂，他們還要有健美的背部”。
<strong>山羊挺身
卡特對背部的訓練是與眾不同的，他經常一天訓練兩次背部，<strong>一次著重訓練背闊肌的寬度（使用下拉或其他滑輪器械），另外一次著重訓練背闊肌的厚度（划船或者硬拉）。
<strong>HammerStrength下拉機下拉
這聽起來有點瘋狂，<strong>但是你必須承認卡特的確在2006-2007年以及2009-2010年主宰了奧林匹亞先生大賽。
<strong>硬拉
<strong>下面，我們將為你介紹卡特一天兩次的背部訓練計劃，如果你是一名初學者，我們也為你制定了一份低強度的版本。
<strong> 被嚇到了？
如果你覺得自己承受不了卡特的一天兩次的背部訓練， 但是你又希望增長自己的背部肌肉，<strong>那麼不妨嘗試一下下邊的這個降低難度的訓練計劃。
<strong>傑·卡特談背部訓練動作
<strong>拉伸運動：“拉伸運動可以促進肌肉組織中的血液流動。”
<strong>反手握槓頸前滑輪下拉：“這個動作訓練背闊肌效果非常好。”
<strong>划船機划船：“能夠集中訓練背闊肌中部的厚度。”
<strong>單臂啞鈴划船：“啞鈴划船是我在過去幾年中背部訓練取得進步的基礎，這個動作能夠拉伸背闊肌並讓背闊肌進行更大程度的收縮，能夠提升背闊肌的寬度和厚度，尤其對下背部區域。”
<strong>Hammer Strength下拉機下拉：“我喜歡在訓練開始時就進行這個動作，然後在訓練結束時，我還會在有人保護的前提下進行幾組大重量的遞減訓練。”
<strong>T槓鈴划船：“做這個動作時我特別喜歡在動作頂端充分擠壓背部肌肉。”
<strong>坐姿划船：“我喜歡將注意力集中在下背部區域，這個區域是背闊肌與豎脊肌連接處。”
<strong>硬拉：“我會先將槓鈴從架上取下來當成初始動作，每次動作都將槓鈴緩慢下放至膝蓋以下位置，然後再利用髖部與臀部和大腿的動作進一步將槓鈴下放，而不是通過背部彎曲。”
<strong>山羊挺身：“軀幹從腰部摺疊至腰部完全沒有阻力，然後挺身，直到身體微微翹起”。
<strong>伊卡利亞訓練器划船：“我喜歡在第二次訓練的最後做這個動作，保證我的下背闊肌得到鍛鍊”。
<strong>他的訓練方式：“重量是其次的，我的訓練目標是集中對某個部位的肌肉進行大運動量的訓練，休息時間很短暫”。
<strong>他的訓練強度：“要清楚地知道自己的身體對不同動作、不同重量和不同器械的反應，從而建立大腦和肌肉之間更密切的聯繫”。
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