不正不正不可愛
體脂率30%，要減肥，不僅是為了身材，更應該是為了健康。這一點真的不需要過多的強調。
而在減肥過程中，一定不要強調快，因為單純地強調快就容易選擇極端的方法。最為常見的就是節食。而在減肥過程中我們最不提倡的就是節食，因為節食雖然可以讓我們瘦下來，但是它是以降低基礎代謝為前提的。
那麼，要怎麼才能合理的瘦下來呢？
第一，要改變自己和生活習慣，肥胖，如果不是由於疾病等原因，一般都與吃與動有關係，所以，這時候需要改變自己的包含結構，戒掉高油高糖高鹽，使飲食變得清淡些，同時也要保證營養全面，並且把量控制好，每餐吃到7.8分飽。同時也要改掉久坐不動的習慣，從日常做起，增加日常的活動量，有意識地利用零散的時間來活動，能走不坐。
第二，隨著日常習慣的改變，在初期就會有比較理想的效果，所以要堅持下去。但是隨著體重的降低，效果也會變得越來越小，這時候，在保證飲食不變的情況下，就要進行有規律的運動了，可以從快走和慢跑開始，每週要有3.4次40分鐘左右的有氧運動。
第三，隨著有氧運動的進行，體重還會進一步的下降，但是，隨著身體對有氧運動的適應，它的效果慢慢地變差。並且，隨著體重的降低，基礎代謝也會跟著降低，所以這時候可以考慮在運動中加入力量訓練。前期可以做一些徒手的力量訓練，慢慢地使用啞鈴等小器械，要知道肌肉含量的增加是提高基礎代謝的關鍵。
需要說的是，要減肥，無論選擇什麼樣的方式方法都需要長期的堅持，因為它真的不是一件一勞永逸的事。
最後，分享一組，可以在家進行的運動組合，難度不高，強度不大，可以把它納入到日常的運動當中。
動作一：20次卷腹
平躺屈膝，雙腿分開與肩同寬，雙腳踩實
雙手扶於兩耳旁，用腹肌的力量將肩部和上背部卷離地面，在最高點略作停頓後，緩慢回到起始位置
卷腹時，下背部保持緊貼地面，手肘保持向外打開
捲起時呼氣，還原時吸氣
動作二：20次站姿單腿劃圈
直立，雙手叉腰，收緊核心
單腿抬起正反方向劃圈
兩腿交替進行
動作三：50次開合跳
雙腿向外跳開，膝關節自然彎曲，髖關節自然向外展開。
兩腿分開距離大於肩寬，膝蓋、腳尖向外。
起跳落地控制有力，動作精確並且有控制的表現為踝與腳-腳尖-滾動-足跟的過程。
向內跳回：雙腳/足跟併攏，腳尖向前或外開。
上體以脊柱為中軸線，保持自然直立。
分開腿的距離接近肩寬加兩腳寬，髖/膝自然外開25-45度。
動作四：25次俄羅斯轉體
轉動雙肩來帶動手臂的移動
下背挺直，上背略微弓起
手接觸身體兩側地面，目光跟隨雙手移動
轉體時呼氣，轉正時吸氣
動作五：15次跪姿後踢腿（換邊進行）
背部挺直，不可塌腰，除左腿外全身固定
左腳腳尖朝下
踢腿時同側臀向前提，腿不可以用力後伸
動作六：20次俯臥抬腿
俯臥，雙腿交替向上抬起至最高點，抬腿時，支撐腿及上半身保持不動
動作過程中雙腿完全伸直
全程保持均勻呼吸
動作七：15次深蹲
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腰背挺直，腳跟與肩同寬，膝蓋與腳尖方向一致，不要內扣
掌心相對，手臂前平舉，下蹲動作自然流暢，臀部向後移動，至最低點時大腿與地面近似平行，然後起身還原
全程保持腰背挺直，下蹲時吸氣，起身時呼氣。
動作八：10次三頭肌驟降
繃緊肩部，雙手比肩稍寬撐在凳子邊緣，不壓迫手腕，手肘微曲，手肘朝後
下落：緩慢曲肘，背部貼住凳子邊緣下落至上臂與地面平行位置，稍作停頓
撐起：發力垂直撐起身體至起始位置，在最高點手肘微曲
注意事項：
在適當的熱身後就可以開始了
要效果最大化，要先保證動作的標準
每一個動作的次數都是一個參考，不能完成的不要勉強，先保證動作標準再追求次數
動作之間休息25秒左右，最好不要超過30秒
十月知行
體脂率30％，怎麼快速減脂？體脂率30％，屬於重度肥胖，存在著脂肪肝、糖尿病、心血管疾病等不同疾病的風險，應儘早減脂。
減脂需要一個過程，不能追求快速減脂，應當科學減脂；短期過量減脂，不利於身心的健康。合理的減脂速度，應是每週減去體重的1%，以體重120斤的女生為例，一個月減去4-5斤是合理的。
科學減脂，是控制飲食的同時，以有氧運動為主，無氧運動為輔，堅持循序漸進訓練。控制飲食，在於減少和避免高油脂、高糖、高鹽等飲食的攝入，適當吃膳食纖維食物，早餐營養，晚餐少吃等。
快走、慢跑、跳繩、健身操、動感單車、橢圓機等都是有氧運動，減脂應堅持有氧運動為主；只是體質差的肥胖者，初期減肥應從一些基本的運動和對膝蓋影響小的運動開始，比如快走、動感單車等；同時，也可以做靠牆蹲、深蹲、臀橋之類的無氧運動來提高膝蓋承受力。
有氧運動減脂，要保證足夠的運動時間和運動強度，具體而言，每週至少三次以上，每次半小時到一小時，運動時的心率保持在最大心率的60-80%。有氧運動為主減脂的同時，適時針對性的無氧運動也是必要的，適時的無氧運動，可以使減脂後的皮膚緊緻，也有助於促進減脂效果。
滄海人間
科學飲食，規律訓練，按時作息
1.飲食方面
根據自己的體重來做一個飲食計劃，低碳水，主要以粗糧為主，消化吸收慢，飽腹感強，低鹽低油，高蛋白，多吃綠色蔬菜，均衡營養，在每天攝入熱量不變的前提下，把食物分成4-6次食用，這樣不容易餓還不容易造成脂肪堆積。
2訓練方面
力量訓練和有氧訓練結合，力量訓練為輔，有氧訓練為主，力量方面主要以大肌肉群，複合動作為主，比如深蹲，硬拉等，提高肌肉質量，提高基礎代謝，有氧訓練可以採用Hiit，快速高效消耗脂肪。每週至少訓練3-5次，每次60-90分鐘。
3作息方面
每天按時作息，儘量十一點前入睡，不要熬夜，讓身體充分休息，以便能夠有更好的狀態進行下次訓練，同時頑固的脂肪主要在晚上深度睡眠時燃燒。
健身教練小李
假如我的體脂達到30%，我早上會6點起床，然後喝杯溫水，去熱個十五分鐘左右的身體，去馬路上跑步，等到跑不動了，我會歇會，然後再去跑。這樣回家會花費一個小時十五分鐘左右，還有十五分鐘按捏大小腿和拉伸，順帶換衣服。吃個飯，不排除有上班的。如無，就選個自己喜歡的事情，培養自己的耐心，身體胖，一時半會肯定減不下來的。到9點10點之間，我餓了，我感覺我要吃，不吃我受不了我。但有時我找不到吃的，比如上班，你出不去，也點不了那可口的外賣，裡面也沒吃的，我會發狂，然後發呆，無知覺了。然後恍恍惚惚，昏昏沉沉的去吃中午飯了。但是人是幹嘛的，就是排除萬難，吃為第一，當然要以吃為目的，工作為要求出發。當然有儲物櫃更好，偶爾塞點零食，但要少吃，來點水果也不錯。中午，正當陽。胖子，最怕熱。當然找涼處，可是涼處有，不可呆久。你要想著，衣服換一件也是換，得準備一套，上身就好了。下午如無上班，就是一天休息的，上午幹了自己喜歡的事，下午就在2點出發，去登山了。當然你是一個人，準備好鋤頭吧，少年。不管南方哪個季節，有毛竹的地方就是好地方。春天有春筍，夏天有筍根，秋天深處挖，冬天有冬筍。在山下，望著山，不是你望著它，而是它在俯視你，腫了的球，就算上去了，還不骨碌碌的下來。所以你一定要有王霸之氣。一定要攀上山峰。竹中，林中，你上峰頂了，你一屁股坐下來，累了，而太陽剛好發揮最後的餘熱，跟你說拜拜了。你會迎著風說，下一次會在你沒下山前。
冒險實習者
給你發張表格，減肥減脂就是要這些數據都變正常！可以試試！
三級健康管理師
體脂率超百分之三十，明顯超重，不建議快速減肥，不提倡，不健康，對身體有害並且容易反彈。健康減肥，運動和膳食結合🏁 1、 
我的大爺杜子建
快速減脂？一個字“餓”，倆字“飢餓”，三個字“非常餓”，再免費送一句“身體各個器官衰竭，不要怪我沒有提醒你”。
用戶2213849196540
第一，做力量訓練，增加基礎代謝。
第二，飲食方面少吃脂肪量高食物，如豬肉、羊肉，麵條等，可多吃水果、地瓜、魚肉等食物。
第三、多做有氧運動，如跑步、跳繩、游泳等。
家庭運動說
體脂率30%，你先捫心自問下，是一覺醒來突然就30了嗎？如果不是，那你所問的快速減脂，脂肪答應嗎？
蝴蝶吻花山1982
出汗不等於減脂
