還有幾天就過年了哦！
和閨蜜和初中高中同學們約上了嗎
過年我覺得約上自己是我好朋友一起健身
是最美好的事了
至少硬比湊一堆三觀不合
被吐槽的人群中好很多
過年的時候許多親戚喜歡問長問短
問你工資多少啊？
有沒有喜歡的對象呀？
什麼時候結婚啊？
什麼時候生孩子呀？
總之很無聊
毫無意義
最好的建議是健個身吧！
約會健身兩不誤哦！
和好朋友在一起做什麼事情都很開心
我記得我以前大學時就很喜歡和閨蜜一起
吃飯，一起睡覺，
一起聊八卦，還有逛街，一起看書
只是當時的我還沒有健身的概念
後來有了健身的愛好時
我們倆又隔得好遠
想想要是可以一起帶上她去跑步，
健身，爬山多好哦
帶她減脂，減掉她肉嘟嘟的肚子
和閨蜜一起健身
互相給彼此拍好看的照片
堅持不下去的時候給彼此打氣和閨蜜一起健身，
讓健身不再孤單
國外運動社區網站 Tone It Up 的教練們一起分享了幾組閨蜜健身動作！
這組動作可以強化我們
臀部肌肉，腿部，手臂，還有腹肌，
甚至還加上了一點有氧運動！
希望你看到這組運動之後不要吝嗇時間哦
如果找不到閨蜜
拉上男朋友或者老公都可以哦
一起感受健身的樂趣
閨蜜深蹲——全身力量激活
全身塑形
拉上你的閨蜜照著下面的圖做很簡單的，
你需要的器材只是你的身體！
下面的每個動作建議都做上2-3組最佳！
深蹲+俯臥撐（Push-Up + Squat）（一組15個，2-3組）
一人鍛鍊臀部，一人鍛鍊手臂
可以同時鍛鍊我們的核心，手臂和腿部和臀部哦
注意點：做深蹲時膝蓋不要查過腳尖
俯臥撐：
- 以平板支撐姿勢開始，雙手直接放在肩膀下面。
- 確保身體從頭部到腳踝是一條直線，並且核心部位處於激活狀態。
- 讓閨蜜扶著你的腳踝，雙腳離地。
- 肘部彎曲，胸部貼近地面，然後向上撐起身體。
- 如果感到背部拱起或手臂難以支撐起來，將膝蓋放在墊子上，調整一下位置。
深蹲：
- 雙腳與臀部同寬站立。如果閨蜜願意與你一起健身，站在在閨蜜兩腿之間，讓閨蜜做做平板支撐。
- 你握住她的腳踝，手臂像手提箱一樣蹲著放在身體兩側。
- 從站立到深蹲，臀部向下向後推。然後站起來。
單腿深蹲（Single-Leg Squats）一組15個，2-3組
鍛鍊我們的臀部，腿部，核心
- 和閨蜜在一起，交叉雙臂，一方抓住另一方的手。
- 如果你是一個人，可以抓住牆壁或椅子。
- 開始站立時雙腳與臀部同寬。把左腿抬離地面幾英寸。
- 然後蹲下來，臀部向下和向後坐維持幾秒鐘。然後站起來重複。
- 平板支撐+外側高抬膝（Plank Hold + Lateral High Knees）30-45秒
外側高抬膝這個動作可以讓心率加快，燃脂瘦身，鍛鍊核心和腿部
平板支撐鍛鍊核心更不用說了
平板支撐：
- 前臂保持平板支撐姿勢，雙腳和瑜伽墊子一樣寬。
- 確保身體從頭部到腳踝呈直線，身體核心處於激活狀態。
- 注意閨蜜在跳躍的時候看準不要踩到你了！
平板支撐堅持30-45秒
膝蓋外側抬膝：
- 站立時雙腳與臀部同寬，雙臂彎曲成90度角，掌心朝向身體。
- 將左膝向胸部抬起，站立一兩秒，然後快速交替兩腿，將右膝向胸部抬起。
- 當抬高膝蓋時，移到一邊，前後擺動手臂。
做30秒，做盡可能多的次數
仰臥起坐+三頭肌屈伸（Sit-Up + Tricep Dip）
鍛鍊腹肌和手臂
仰臥起坐：
- 開始時坐著的姿勢，雙腳平放在地板上，膝蓋彎曲，雙手交叉於胸前。
- 慢慢地向後躺到地上，越慢越好哦，然後坐起來，
- 這裡可以半仰臥起坐，不用完全起來，效果更好哦！
三頭肌屈伸：
- 開始坐著的姿勢，雙腳平放在地板上，腳尖上翹，雙手放在身後閨蜜的膝蓋上，指尖朝上。
- 臀部離開地面，然後肘部彎曲，向下貼近地面，保持臀部抬起不落地。
蹬自行車（Bicycles）一組20個，2-3組最佳！
鍛鍊腹外斜肌和腿部肌肉
- 如果和閨蜜一起鍛鍊，從仰臥開始，膝蓋彎曲90度，雙腳在空中，腳跟相互擠壓，腳掌相對。
- 把手輕輕地放在腦後。如果是一個人，動作一樣的，讓肩胛骨抬離地面。
- 將左腿伸直，腰腹保持緊貼地面不動了，身體向右扭轉，這樣左肘就會碰到右膝蓋。
同樣覺得動圖不方便的可以練習下面視頻哦！
只要10分鐘的訓練哦！
不需要任何器械！
今天的分享到這裡哦！
祝大家新年快樂！
人人都被約！
新年有趣又有料！
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