生產後，除了娃
有沒有關注過你自己？
也許你還不知道
什麼是「腹直肌分離」
ins上有位很火的運動員媽媽
生完二胎後
腹直肌分離很嚴重！
肚子鬆弛像「皮球」
▽
雖然現在她已經可以
用每公里5分20秒跑完半程馬拉松
但是跑步的時候
還是會忍不住尿在褲子上……
產後肚子大
我相信90%是產後腹直肌分離惹的禍！
它比起產後的肥胖、妊娠紋更可怕
低腰褲比基尼不算也罷
還可能讓你腰痛
甚至還有尷尬的漏尿問題
今天我們一起來了解「腹直肌分離」
Point
■什麼是腹直肌分離？
腹肌被寶寶「撕開」，無法歸位。
■有什麼危害？
導致腰痠背疼、便秘、漏尿等。
■
如何自我檢測？將手指探入腹中，分離寬度通過腹直肌之間的空間可以容納幾個指尖數來確定，正常是2指以內或2指，超過這個範圍就需要改善或者就醫了。
■怎麼改善？
產後一年之內、腹直肌分離的寬度小於3指之內的， 經過收腹等正確的腹部鍛鍊有可能恢復正常；如果已經超過3指，而且在產後1年~2年仍不能縮小恢復的，應該考慮正規醫院檢查治療。
■怎麼樣預防？
孕前多鍛鍊、避免高齡產子，孕期應合理飲食、適當控制體重，不要讓胎兒長得過大。
什麼是腹直肌分離？
人的肚子上有8塊腹肌，這8塊腹肌之間，有一條白色的組織，叫做腹白線，就像拉鍊一樣，把肌肉拉在一起。
然而，懷孕的時候，激素會讓肌肉組織變得鬆弛，這個拉鍊就鬆了。再加上膨脹的子宮，直接把肌肉群給
「撐開」，中間就出現了一片空隙，這就是產後腹直肌分離！
（左為正常腹直肌，右為分離腹直肌）
正常情況下等到產後，腹壁會逐漸恢復，腹直肌會再向中線靠攏，通常半年到一年即回到原先位置。
正常情況下等到產後，腹壁會逐漸恢復，腹直肌會再向中線靠攏，通常半年到一年即回到原先位置。
腹直肌分離有什麼危害？
腹直肌分離的影響除了肚子鬆垮，形象不好外，還可能還會影響健康，使得脊柱穩定性下降，導致腰痠背疼，便秘、有漏尿現象等。
腹直肌由纖維組織（腹白線）相連，這2塊肌肉如果分離嚴重，腹白線會越來越薄弱，腹直肌長期分離及鬆弛，腹腔內的器官便無法得到強有力的支撐，同時增加腰背壓力，容易拉傷和勞損。
部份產婦分娩後，分開的腹直肌無法自我複合，這時候若未能得到正確的康復指導，分離的腹直肌沒有回覆原位，則會導致脊柱性下降、腰背疼痛、內臟器官移位、腰腹鼓鼓，再怎麼運動燃脂也無法變回小蠻腰啦！
當腹直肌與核心肌群無法好好負擔支撐軀幹工作，體內臟器可能會開始壓迫膀胱，ins上的運動員媽媽「漏尿」問題就是因為腹直肌分離產生的。
如何自我檢測？
首先腹直肌分離是產後產婦普遍存在的問題，只是每個人分離的程度不同，輕微的分離也無需過分擔心哦。
教麻麻們一個簡單自測腹直肌分離的方法：
1. 仰臥，兩腿彎曲；
2. 露出腹部，抬起上身，腹部用力屏氣；
3. 右手食指和中指，探入腹部，感覺到兩側腹肌向中間擠壓手指，肚臍上方、下方或同一高度，所以三個區域都要測試；
4. 測量兩側肌肉的距離。
正常：2 指以內（含2指）
需改善：2～3 指
需就醫：3 指以上
如果兩邊腹肌的距離大於三指就算很嚴重的腹直肌分離，有可能會造成便秘、漏尿、甚至疝（小腸從腹壁突出上體外），需要及時就醫。
產後一年之內、腹直肌分離的寬度小於3指之內的， 經過收腹等正確的腹部鍛鍊有可能恢復正常，在沒有專業醫生、治療師指導下，不建議做卷腹和軀幹扭轉等訓練，以免加重腹直肌分離的程度。
比如仰臥起坐啊、俯臥撐啊就先不要做了哈，這些動作會使腹直肌彎曲。也不要猛地站起和坐下，寶寶也少抱抱，免得傷到核心肌群。
如果分離寬度比較大，已經超過3指，而且在產後1年~2年仍不能縮小恢復的，應該考慮正規醫院檢查治療，治療方法有電刺激療法等。
需要通過手術解決的，是那些分離程度達到了四五指，產後一兩年還是老樣子，這種情況就相對比較嚴重，就要考慮手術了。
提個醒，如果打算再生的媽媽，對要不要做手術得仔細考慮考慮喲，因為做完手術後，腹部條件就可能不那麼適合受孕了哈。
產後一年內，超過1年需要更久的時間來修復了。
一般順產後42天（惡露乾淨）就可以開始逐漸恢復運動了，剖腹產則建議三個月以後，產後一年內是鍛鍊黃金期，但如果你現在娃都兩三歲了，才發現自己的腹直肌問題，也別灰心，什麼時候開始鍛鍊都不晚。
尤其是你如果還準備二胎，不想在產後肚子鬆弛得更難看，還是別！偷！懶！了！
怎麼樣預防？
那怎麼做才能防患於未然呢？
1.多鍛鍊
備孕的時候就開始多鍛鍊腹部肌肉，這樣可增加腹部肌腱的韌性。即使懷孕了也要鍛鍊，比如散散步，做孕婦瑜伽等等。
2.均衡飲食
之前就講過孕婦一定不能「吃雙份」，孕期增重要控制在合理的範圍內，產後才更容易可能恢復身材！寶寶和麻麻也會更健康哦！
▷溫習請戳→孕期標準體重增長
3.避免高齡產子
最佳生育年齡是35歲之前，隨著年齡的增長，機體的適應性整體會逐漸下降，可表現在皮膚、韌帶、肌纖維的彈性下降，故高齡產婦腹直肌分離的發病率更高，分離的程度更嚴重，產後身體恢復更困難，所需時間相對更長。
媽媽們真偉大啊
既要照顧寶寶
又要面對產後身體的各種問題
不過也不用太擔心
保持愉快的心情
通過科學的鍛鍊
是可以慢慢恢復的滴！
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