生产后，除了娃
有没有关注过你自己？
也许你还不知道
什么是「腹直肌分离」
ins上有位很火的运动员妈妈
生完二胎后
腹直肌分离很严重！
肚子松弛像「皮球」
▽
虽然现在她已经可以
用每公里5分20秒跑完半程马拉松
但是跑步的时候
还是会忍不住尿在裤子上……
产后肚子大
我相信90%是产后腹直肌分离惹的祸！
它比起产后的肥胖、妊娠纹更可怕
低腰裤比基尼不算也罢
还可能让你腰痛
甚至还有尴尬的漏尿问题
今天我们一起来了解「腹直肌分离」
Point
■什么是腹直肌分离？
腹肌被宝宝「撕开」，无法归位。
■有什么危害？
导致腰酸背疼、便秘、漏尿等。
■
如何自我检测？将手指探入腹中，分离宽度通过腹直肌之间的空间可以容纳几个指尖数来确定，正常是2指以内或2指，超过这个范围就需要改善或者就医了。
■怎么改善？
产后一年之内、腹直肌分离的宽度小于3指之内的， 经过收腹等正确的腹部锻炼有可能恢复正常；如果已经超过3指，而且在产后1年~2年仍不能缩小恢复的，应该考虑正规医院检查治疗。
■怎么样预防？
孕前多锻炼、避免高龄产子，孕期应合理饮食、适当控制体重，不要让胎儿长得过大。
什么是腹直肌分离？
人的肚子上有8块腹肌，这8块腹肌之间，有一条白色的组织，叫做腹白线，就像拉链一样，把肌肉拉在一起。
然而，怀孕的时候，激素会让肌肉组织变得松弛，这个拉链就松了。再加上膨胀的子宫，直接把肌肉群给
「撑开」，中间就出现了一片空隙，这就是产后腹直肌分离！
（左为正常腹直肌，右为分离腹直肌）
正常情况下等到产后，腹壁会逐渐恢复，腹直肌会再向中线靠拢，通常半年到一年即回到原先位置。
正常情况下等到产后，腹壁会逐渐恢复，腹直肌会再向中线靠拢，通常半年到一年即回到原先位置。
腹直肌分离有什么危害？
腹直肌分离的影响除了肚子松垮，形象不好外，还可能还会影响健康，使得脊柱稳定性下降，导致腰酸背疼，便秘、有漏尿现象等。
腹直肌由纤维组织（腹白线）相连，这2块肌肉如果分离严重，腹白线会越来越薄弱，腹直肌长期分离及松弛，腹腔内的器官便无法得到强有力的支撑，同时增加腰背压力，容易拉伤和劳损。
部份产妇分娩后，分开的腹直肌无法自我复合，这时候若未能得到正确的康复指导，分离的腹直肌没有回复原位，则会导致脊柱性下降、腰背疼痛、内脏器官移位、腰腹鼓鼓，再怎么运动燃脂也无法变回小蛮腰啦！
当腹直肌与核心肌群无法好好负担支撑躯干工作，体内脏器可能会开始压迫膀胱，ins上的运动员妈妈「漏尿」问题就是因为腹直肌分离产生的。
如何自我检测？
首先腹直肌分离是产后产妇普遍存在的问题，只是每个人分离的程度不同，轻微的分离也无需过分担心哦。
教麻麻们一个简单自测腹直肌分离的方法：
1. 仰卧，两腿弯曲；
2. 露出腹部，抬起上身，腹部用力屏气；
3. 右手食指和中指，探入腹部，感觉到两侧腹肌向中间挤压手指，肚脐上方、下方或同一高度，所以三个区域都要测试；
4. 测量两侧肌肉的距离。
正常：2 指以内（含2指）
需改善：2～3 指
需就医：3 指以上
如果两边腹肌的距离大于三指就算很严重的腹直肌分离，有可能会造成便秘、漏尿、甚至疝（小肠从腹壁突出上体外），需要及时就医。
产后一年之内、腹直肌分离的宽度小于3指之内的， 经过收腹等正确的腹部锻炼有可能恢复正常，在没有专业医生、治疗师指导下，不建议做卷腹和躯干扭转等训练，以免加重腹直肌分离的程度。
比如仰卧起坐啊、俯卧撑啊就先不要做了哈，这些动作会使腹直肌弯曲。也不要猛地站起和坐下，宝宝也少抱抱，免得伤到核心肌群。
如果分离宽度比较大，已经超过3指，而且在产后1年~2年仍不能缩小恢复的，应该考虑正规医院检查治疗，治疗方法有电刺激疗法等。
需要通过手术解决的，是那些分离程度达到了四五指，产后一两年还是老样子，这种情况就相对比较严重，就要考虑手术了。
提个醒，如果打算再生的妈妈，对要不要做手术得仔细考虑考虑哟，因为做完手术后，腹部条件就可能不那么适合受孕了哈。
产后一年内，超过1年需要更久的时间来修复了。
一般顺产后42天（恶露干净）就可以开始逐渐恢复运动了，剖腹产则建议三个月以后，产后一年内是锻炼黄金期，但如果你现在娃都两三岁了，才发现自己的腹直肌问题，也别灰心，什么时候开始锻炼都不晚。
尤其是你如果还准备二胎，不想在产后肚子松弛得更难看，还是别！偷！懒！了！
怎么样预防？
那怎么做才能防患于未然呢？
1.多锻炼
备孕的时候就开始多锻炼腹部肌肉，这样可增加腹部肌腱的韧性。即使怀孕了也要锻炼，比如散散步，做孕妇瑜伽等等。
2.均衡饮食
之前就讲过孕妇一定不能「吃双份」，孕期增重要控制在合理的范围内，产后才更容易可能恢复身材！宝宝和麻麻也会更健康哦！
▷温习请戳→孕期标准体重增长
3.避免高龄产子
最佳生育年龄是35岁之前，随着年龄的增长，机体的适应性整体会逐渐下降，可表现在皮肤、韧带、肌纤维的弹性下降，故高龄产妇腹直肌分离的发病率更高，分离的程度更严重，产后身体恢复更困难，所需时间相对更长。
妈妈们真伟大啊
既要照顾宝宝
又要面对产后身体的各种问题
不过也不用太担心
保持愉快的心情
通过科学的锻炼
是可以慢慢恢复的滴！
-END-
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