“缺鈣”和“補鈣”是人們十分關注的兩個名詞，在一些商家的造勢下，甚至讓人有種男女老幼都缺鈣都需要補鈣的錯覺。實際上，在“補鈣大軍”當中，很多人壓根不是缺鈣，而是缺的維生素D，才會導致鈣的吸收受阻。那麼，我們應該如何保證自己能攝入足夠的維生素D？廣東省人民醫院營養科馬文君主任表示，營養補充劑固然可以補充維生素D，但實際上，曬太陽才是攝入維生素D最健康和安全的方式。

馬文君主任

吃魚肝油和複合鈣劑補充維生素D？當心中毒

當發現自己出現維生素D缺乏，或是為了避免自己因為缺乏維生素D而導致缺鈣，很多人第一反應就是購買一些補充劑來服用，有的人還會購買複合補充劑的產品，如魚肝油、複合鈣片等，認為可以吃一種藥補充多種營養素，一舉多得。

然而，這在馬文君主任看來，正是補充維生素D最大的誤區。

“對正常人群而言，一般不建議使用魚肝油等複合補充劑來補充維生素D。魚肝油除了含有維生素D外還含有維生素A，複合鈣片除了維生素D以外還有鈣，如果不考慮個體條件，長期大量地使用這些產品補充維生素D，可能會導致體內維生素A或鈣攝入量超標，這可對身體帶來不同的負面影響。”

而針對使用單純維生素D補充劑的人群，馬文君主任建議也要控制好劑量，因為維生素D並非“多多益善”，如果長期過量攝入也可出現中毒的現象，“如果維生素D補充的過量，當達到正常值的兩倍，即血中25-（OH）D含量達到150nmol/L時，可能會有潛在的毒副作用。如果數值達到500nmol/L，則可出現中毒的現象，具體表現包括體重減輕、食慾不振、多尿、噁心、嘔吐、心律失常，嚴重時可能造成血管、心臟、腎等組織的鈣化，甚至引起死亡。”

因此，馬文君主任強調，補充維生素D一定要控制劑量，不能一次性大量補充維生素D，一般建議把劑量控制在每天4000個國際單位以內，如果劑量超過每天1萬個國際單位，時間長了可能就會導致維生素D中毒。

怎樣補充維生素D更健康？適當曬太陽+健康飲食

服用補充劑補充維生素D雖然直接有效，但對絕大多數的健康人群而言，其實並無這樣的必要。馬文君主任指出，大多數人都可以通過日光照射和飲食的方式來攝入維生素D，這種方式健康無害，而且經濟實惠。

“日光是獲得維生素D最經濟實惠的來源，也不會引起中毒。維生素D屬於脂溶性的維生素，其最重要的活性物質是植物性的維生素D2和動物性的D3，兩者都需要紫外線的照射來轉換合成的維生素D，再經過肝腎的代謝和轉化，最終變成有活性1，25（OH）2D3，來發揮它應有的功能。一般來說，如果能在上午11點到下午3點的時候，裸露雙上肢和雙下肢背陰的地方曬5-30分鐘的太陽，每週兩三次即可獲得足夠的維生素D。”注意防曬霜、衣服遮蓋、玻璃阻擋等會影響其效果，儘量避開劇烈日光曝曬。