雨在下

第一，吃得少了，排便比減肥前少是正常的，不要太有壓力。

減肥很重要的一點就是要控制飲食，控制飲食的攝入，數量減少了，所產生的食物殘渣自然也會變少，所以排便次數會變少，這是自然正常的現象，不需要過分有壓力。

有一些減肥人員，在減肥期間完全沒有油脂的攝入，這樣的話腸道的潤暢通常受到影響，所以在排便方面可能也會增加困難，這也是很正常的。其實減肥期間油脂是不能完全不攝入的，一方面人體代謝需要，另外一方面，我們還需要從中攝入脂溶性的維生素。主要注重攝入一些多飽和不飽和脂肪酸含量豐富的油脂，比如亞麻籽油、橄欖油等多種優質的植物油。另外也可以每天適量食用大概25克或者20克左右的堅果來提供優質的脂肪酸。

第二，緩解便秘注意攝入膳食纖維，粗雜糧和蔬菜尤其綠葉菜要吃夠。

減肥期間本就提倡通過植入全穀物或者雜薯類來代替部分的精白米麵這樣一方面增加飽腹感，延緩血糖降低的反應，另外一方面能夠提供豐富的B族維生素以及膳食纖維，有助於緩解便秘。

另一方面，蔬菜在減肥吃期間一定要注意補充的，每天吃到400克甚至減肥的可以到500克。要注意多吃葉菜，比如菠菜，小白菜，油菜，芹菜等，做蔬菜的方式可以很多呀，比如蒜蓉炒或者是用蠔油炒，都是很美味的。

另外推薦一種比水煮相對保持更多營養的方式就是油煮。這裡所謂的油煮，不是大量的油煮而是用少量的水加少量的油，然後放入蔬菜烹煮，這樣既能保持蔬菜的顏色也能讓營養避免損失過多，是非常好用的一種蔬菜食用方式。

每餐之前先吃些蔬菜，填一填空腹，避免吃入過多食物。涼拌蔬菜注意儘量不要用市售沙拉醬，市售沙拉醬一般是用大量的植物油加蛋黃製作而成，熱量極高，不要因為這點沙拉醬而毀了自己的減肥成果。

註冊營養師王華

試試食療法，通過一些常見的新鮮蔬菜水果來起到利尿促排便作用。

1.酸奶

酸奶不僅含有牛奶的豐富營養成分，富含鈣質和乳酸清，幫助抑制膽固醇。還含有助清腸作用的乳酸菌，能夠改善便秘，加快腸胃蠕動，把體內的廢物排洩掉，小肚子自然也會變小啦。

2.韭菜

韭菜不僅含有豐富的維生素、蛋白質和微量元素，而且還含有大量胡蘿蔔素和纖維素，能夠增強腸胃活動，有很好的預防和治療便秘的作用。

3.木耳

木耳可謂是腸胃的“清道夫”，能夠促進消化，降低血脂，幫助腸道多餘廢物和脂肪排洩。還能夠採血駐顏，有效排毒減肥的同時，還可以令肌膚紅潤，容光煥發。

4.南瓜

南瓜含有大量的纖維素，能夠有效地促進胃腸的蠕動，減少出現便秘的幾率，對於瘦下半身非常有利，尤其是想要臀部變瘦的小仙女，南瓜是一個非常好的選擇。

5.冬瓜

自古以來，冬瓜就是減肥良品。冬瓜與其他的瓜果不同，幾乎不含有任何的脂肪，熱量低，同時含有的鈉元素也非常豐富，具有非常好的利尿排溼功效，可有效促進人體的新陳代謝。

6.梨

水果中除了蘋果還有一種水果的熱量含量很低，那就是梨。梨水分含量很高，可在填飽肚子的同時避免食入過多的熱量。另外它含有的纖維素為木質素，這是一種不可溶纖維，能在腸中溶解，形成像膠質的薄膜，能在腸道中與膽固醇和脂肪結合而排出。因此梨是一種很好的潤腸通便的水果，對減肥是非常有幫助的。

bodivis好體知

很多朋友可能都會出現這樣的問題：以前食量大，現在要減肥了，要減小食量，可這東西吃得少了，發現自己便意就下降了，每天都不怎麼想排便，要麼就是覺得無力或者便便乾燥難排。

其實這也是正常的情況，食量減少後，食物殘渣合成也少了，以前便便儲存多，能夠讓我們腸道積極蠕動，增強便意，告訴我們要排便了，現在便便儲存少量，自然也不會那麼急迫地想去排便，便便繼續儲存，水分大量被大腸吸收，最後變得緻密少水，更難以排出，於是造成便秘。那麼應該怎麼來改善這個問題？

膳食纖維攝入量很重要

首先是想辦法增加食物殘渣體積，提高便意。富含膳食纖維的食物能夠很好地解決這個問題，膳食纖維是一種無法被人體消化吸收的物質，它在腸胃中溜達一轉後就會隨著殘渣一同排出體外，所以，有它混合著殘渣一同排出不僅能夠鎖住水分在殘渣裡，而且還能夠增大殘渣體積，提高便意，能促進腸胃蠕動，是緩解便意的有益成分。膳食纖維有不溶性和水溶性，水溶性膳食纖維的吸水能力較強，能夠保持大便溼潤，利於排便，不溶性的膳食纖維能夠提高殘渣體積，促進排便。植物性食物多是富含膳食纖維的食物，例如果蔬，還有穀物類、粗雜糧等食物。

改善主食 粗細搭配

很多朋友吃的主食都是細糧，比如白米飯、包子饅頭，麵條。這些食物的確能夠提供豐富澱粉，給我們充足能量，但由於加工過程精細，所以保留的膳食纖維含量較少，很容易被消化吸收，形成的食物殘渣體積小，緻密，很容易乾燥，因此不利於排便。而且這類食物利於消化，飽腹感也很差，讓我們容易餓，去攝入額外熱量，反而不利減肥。

所以我們日常的主食可以粗細搭配，比如白米飯裡多添加一些粗雜糧、雜豆，還可以用薯類食物代替主食，提高膳食纖維的攝入量，還能夠補充更豐富的有益成分；膳食纖維能減緩食物的消化速度，又能夠延緩胃的排空速度，提高飽腹感。

增加蔬菜、全穀物類食物攝入比例

蔬菜、全穀物類食物中富含膳食纖維，蔬菜中還富含水分，這些都是能夠提高胃腸蠕動，增加殘渣體積，保持水分，利於排便的條件。另外，蔬菜、全穀物類食物熱量適宜，也是很適合減肥時候攝入的食物。全穀物類食物可多用於代替主食或添加在細糧中同食。

多喝水，適量運動，養成定點排便習慣

多喝水有利於保持體內水分，如果食物殘渣長時間留在大腸，大腸可能會反覆吸收其中水分，讓大便乾燥難排，多喝水能夠補充一些水分，不至於讓大便過於乾燥，也是有助排便的做法。適當的運動能夠促進嘗味道蠕動，提高便意，促進排便。

另外還有一個很重要的就是養成固定時間點排便，固定時間排便的話，在某一段時間類腸道就有更積極蠕動的習慣，助我們排便，能夠產生更強的便意，這樣的話更利於排便。我們通常可能是因為完全沒有便意導致不排便，而大便又存下來水分失去過多而乾燥，下一回排便就難排而造成便秘，所以，有固定排便習慣，強烈便意來排便是預防便秘的很好做法。

只有營養師知道

首先減肥期間不能吃得太少，吃得太少，食物殘渣少，所形成的糞便少，糞便長期停留在腸道內，水分被吸收而變得乾燥，就容易發生便秘。而且攝入太少，容易導致營養不良。

減肥期間主要控制的是高脂肪、高熱量的食物，如糖果、蜜餞、果醬、蛋糕、可樂、薯條、薯片、烤肉、油條、燒餅、油餅、煎餅、香腸、火腿等食物。烹調方式採用蒸、煮、燉、熬、涼拌等，也可以減少脂肪的攝入。還要少吃花生、核桃、腰果等堅果類食物。

芹菜、捲心菜、香菇、木耳、海帶、菠菜、黃瓜、西紅柿、西蘭花、白菜、茄子等蔬菜富含膳食纖維，能量低，可以多吃，每天吃500克以上，可以潤腸通便、預防便秘。蘋果、香蕉、橘子、草莓等也富含膳食纖維，每天吃200克左右，也有助於預防便秘。

主食吃得過於精細，容易發生便秘。所以要粗細搭配，每天吃2份粗糧（如糙米、燕麥、小米、紫米、蕎麥、玉米等），3份細糧。

每天要多喝水，一般1500～2000毫升，食物中的膳食纖維可吸水膨脹，即產生飽腹感，又可以促進腸蠕動、排便。

長期久坐不動、缺乏鍛鍊，可導致肥胖和便秘。每天堅持鍛鍊身體，至少運動30分鐘，如跳舞、跳繩、游泳、慢跑、健美操、騎自行車等，可以消耗脂肪，改善便秘。每天經常做提肛運動，順時針腹部按摩也有促排便的作用。

糖尿病之友

如果突然急劇減少飲食，確實容易造成便秘。

因此，減肥期間吃得少應該循序漸進地少，少也要有個度，稍低於基礎代謝就可以了，否則就是節食了。

我也曾因為吃得少，深受便秘困擾。在不斷學習和親身實踐下，我的便秘在逐漸改善，現在基本能做到每天排便，排便自如~ 和大家分享一下我的習慣和知識！

1、養成良好的、固定的生活作息，這非常有助於排便習慣的建立。我之前每次只要有事提前出門，或者旅行出遠門，總會便秘，就是因為剛好我要排便的點不在熟悉的地方(家裡熟悉的馬桶~)，特別是容易便秘的人，最好要養成定時定點排便。

2、晨起空腹喝一杯溫水或淡鹽水。 每天多飲水，喝夠2000ml。

3、吃飯要有適量的植物油，儘量不要用動物油（飽和脂肪沒有不飽和脂肪容易消化，也更易胖）就算是在減肥健身，也要保證每日的脂肪攝入，一是為人體供能，二是潤腸通便不容易便秘~減脂人群控制在每日25g之內就可以了。

4、選擇好消化的食物，儘量少吃糯米類食物(粽子年糕餈粑湯圓等)，吃粗糧的時候要煮的爛一些。不用擔心是不是粗糧煮爛了就和吃白米飯一樣，不利於減肥。事實上，粗糧煮的爛一點，也還是會比白米飯升糖更慢，瘦死的駱駝比馬大嘛~我自己就特別有體會，吃了糯米或是比較硬的粗糧，很難消化，自然就大腹便便便秘了。

5、多吃高纖維水果和蔬菜。蔬菜比如所有的綠葉蔬菜都是高纖維的~還有南瓜也是，纖維素非常多！水果的話吃水分多的。

還有個誤區：香蕉對便秘沒什麼作用，不如多吃些火龍果~

6、另外，燕麥的纖維含量是很高的，早餐可以多吃燕麥~除此之外，我還想推薦大家燕麥麩皮！燕麥的大部分纖維其實就藏在燕麥麩皮中！當早餐吃效果槓槓滴~(不一定要牌子，只要是純的燕麥麩皮就可以)

7、還有一個是我和我愛人都會有的現象，不知道是不是個人情況，我們健身前有時候會喝氮泵(一種健身補劑，能提高鍛鍊時的耐力)，每次喝完氮泵我都能排一次便…

8、 最後，多鍛鍊腹肌也是蠻有用的~尤其是下腹。我以前有段時間早上醒來就揉揉肚子，然後做上20個卷腹，對排便效果也很好。

暫時就這些，很多點夠你們用啦~

健身妹的食光

【2018-3-6文字615參謀長10】

這種問題在我的學員當中經常會出現，他們會問一些：老師我在減肥階段，吃的特別少，產生了便秘的情況，那麼我就會給出他們以下三條建議。

第一條，改變你吃主食的方式，你減肥的時候也要吃主食，就是我們平常吃的都是白米飯，白饅頭，或者是粥，我們可以這麼吃，但是在這幾種食物當中，加入雜糧雜豆就可以完美的改善他們的能量以及使本來沒有一什麼膳食纖維的白米飯變成雜糧飯，讓它們富含豐富的膳食纖維。雜糧飯，他的最大的好處就是可以促進腸道蠕動，增加飽腹感還可以，延緩餐後血糖的升高，以及，白米飯，白饅頭當中特別稀少，並且缺乏的維生素，b族維生素，咱倆飯也是，還有特別多的。

• 第二條，改變，你吃菜的方式，很多人在減肥的時候，忽略了，吃蔬菜，因為他們覺得，減肥期間吃什麼都會胖，所以說，平時吃的飯也特別少，吃的菜也特別少，這裡邊可以跟你說蔬菜，你可以放心大膽的吃，尤其是綠葉菜，富含膳食纖維特別多，你可以採用，蒜蓉，白灼，以及水煮的方式吃蔬菜。

第三條，改變你喝水的方式，很多人往往忽略了這一點，就是在減肥的時候，水喝的特別少，就連平日裡飲水量也不足1500到1700毫升，那麼在減肥階段，更應該多喝水，因為我們平時攝入的膳食纖維，它它在體內吸水膨脹，增加它的體積，那麼這些水從哪兒來呢？就是從我們平日裡飲用的水當中來，所以說我們平日裡多喝水，第二點，脂肪的消化代謝也是需要水的參與減肥也是需要水和水的喲，不要擔心，喝水會形成水中毒，只要你身上沒有問題，就可以放心大膽的喝

參謀長~高爽（國家二級公共營養師、中藥學學士、營養學會會員、營養科普原創作者）。

營養海賊團

減肥一定要科學改善飲食結構，並且增加運動，才能夠保持健康體重，也不帶來其他健康問題。

1、吃得少糞便量會減少

糞便是由我們攝入進去的食物殘渣的排洩物，其組成成分有未消化食物纖維、無機物、腸道脫落的細胞和死掉的細菌等。當我們攝入的食物減少，則腸道內的排洩物減少，時間久之後脫水更乾燥，就不易於排出體內，形成便秘。

2、減肥要控制總能量的攝入

減肥是要控制能量的攝入，增加能量的輸出，不讓攝入的能量進行儲存，轉變人體內的脂肪，進行造成肥胖。當我們控制總能量的攝入，增加輸出時，身體就會消耗不需要的能量，不能進行儲存，就可以達到減肥瘦身的效果。

3、吃得少但是食物不能過於精細

減肥的人對與食物的種類，一定要食物多樣化，粗細搭配，不能只吃精細營養價值低的食物。精細的食物營養密度低，能夠提供的營養元素少，並且此類食物缺乏殘渣，對於腸道的刺激減少，就容易造成便秘。在減肥期間，可以多攝入膳食纖維豐富的蔬菜水果，能量低，但是能夠增強飽腹感，緩解飢餓症狀，也能夠促進腸道蠕動，預防便秘。全穀物類的攝入，是碳水化合物的經濟能量來源，也可以有富足的B族維生素、膳食纖維，預防便秘。

4、增加運動也能夠緩解便秘

減肥一是控制能量的攝入，二是增加運動量。運動能夠增強心肺功能，改善血液循環，也能夠提高呼吸和消化系統的機能。缺乏運動，腸道的肌肉就會變得鬆弛，不能有力地進行蠕動，自然我們攝入體內的食物就難以消化，殘渣也不能及時排出，就會導致便秘。

5、要攝入充足的水分

攝入水分過少，糞便在腸道體內就比較乾燥，不易於進行排出。每天保證充足的飲水量，至少能有1500ml~1700ml的飲用水量，使得新陳代謝有序進行。

減肥要減脂肪，攝入膳食纖維豐富、營養價值高的食物，控制總能量，加上運動鍛鍊，才能健康享瘦無其他健康問題煩擾喔！

穎食營養

這要看您屬於哪種便秘了，不同種便秘處理方法不一樣：

痙攣性便秘

患者有陣發性腹痛，無固定部位，裡急後重，大便乾燥，呈深黑色，糞塊呈球形，大者如栗子，小者似羊糞。

常見於：吸菸、使用瀉藥、飲用濃茶、咖啡和酒，過多攝入粗糙食物和強烈調味品等，致使自主神經功能亢進，使腸壁痙攣，肌肉緊張並過分收縮，導致腸腔狹窄，大便不通，造成便秘。

飲食處理：

（1） 膳食中應少渣，減輕腸道的刺激，可先進食少渣半流，禁食蔬菜及膳食纖維豐富的水果，如蘋果、梨、桃子等，後改為少渣軟食。

（2） 適當增加脂肪量，脂肪酸可促進腸蠕動，有利於排便。

（3） 多飲水，保持腸道糞便中水分，以利通便。早晨飲蜂蜜水也有助於通便。

（4） 少量多餐，每日除三餐外，可在兩餐之間加餐。

（5） 可以進食魔芋製品等，因其在腸道中吸收水分，使糞便軟滑，又無刺激性，有利於排洩。

（6） 禁食對腸道有刺激性的食物，如產氣的、辛辣的、濃茶、咖啡、咖喱等刺激性食物，如牛奶、辣椒等，禁止飲酒。

弛緩性便秘（無張力性便秘）

由於排便動力缺乏，膈肌、腹肌、肛提肌及腸平滑肌衰弱使收縮和蠕動力減弱，引起便秘。

常見於年老體弱、多次妊娠、肥胖、久病及營養不良等，均可導致肌肉鬆弛而引起便秘。

飲食處理：

（1） 多供給含粗纖維食物，包括可溶性和不可溶性纖維，每天40克，以刺激腸道，促進胃腸蠕動，增強排便能力，如粗糧、帶皮水果、各種新鮮蔬菜等。老年人可服用果膠或鮮果汁。

（2） 多飲水，每天早晨空腹飲200-400毫升水，每天飲水量不少於1800毫升，使腸管保持足夠的水分，有利於糞便的排除。增加膳食纖維的同時也要增加飲水量。

（3） 食用富含維生素B1的食物，如粗糧、酵母、豆類及其製品等。維生素B1可促進消化液分泌，維持和促進腸管蠕動，有利於排便。

（4） 多食產氣食物，以促進腸蠕動加快，有利於排便，如洋蔥、蘿蔔、蒜苗等。

（5） 適當增加高脂肪食物，油脂能直接潤腸，且其分解產物脂肪酸有刺激腸蠕動作用，如花生、芝麻、核桃及花生油、芝麻油、豆油等，每天脂肪總量可達100克。

有什麼問題大家可以在評論區留言，我看到就會回覆的。

微笑面對糖尿病

如果正常每天都有排便，只是減肥吃的少的時候出現兩三天排一次，首先說明你的腸道是健康的，並不是腸道問題引起的便秘，只是攝入的少，實在沒什麼好排的。

有兩個建議，一是不要通過單純的節食來減肥，容易導致內分泌失調代價太大。減肥階段是需要控制飲食，儘量選擇熱量低，低油低糖，富含膳食纖維增加飽腹感的食物，而不是不吃。不讓自己餓著才能更好的堅持下去得到比較健康的身材。比如蔬菜、粗糧穀物都是減肥時候推薦的，尤其主食可以用紅薯、玉米等雜糧替代，熱量低還有膳食纖維，膳食纖維會在腸道吸水膨脹，讓人產生便意。同時它還是益生元，會促進腸道有益菌的生長增加腸道蠕動。

另外千萬不要再吃所謂的酵素梅了，它之所以有效是因為加了刺激腸道的成分，類似山梨糖醇，是非常不健康的會讓腸道產生依賴，以後不吃它就不會排便了。減肥期間可以給腸道補充益生菌增加腸道蠕動，有兩個方法，一是喝酸奶，酸奶裡有活的益生菌，但數量有限，另一種方法是直接補充益生菌製劑，會讓你的腸道保持健康的環境，有利於排便。

營養知識小課堂

“春天不減肥，夏天徒傷悲”，夏天一身贅肉不美觀，現在正是減肥的高峰期，一波接一波的人入了減肥大坑，不少人通過節制飲食去減肥，結果便秘了，那我們來了解下便秘。

便秘的直接原因有哪些？

1.腸道內的糞團太小

攝入的食物或水分過少, 使腸內的食糜殘渣或糞便的量變少, 不足以刺激結腸的正常蠕動。

2.動力不足

腸道的蠕動減弱。可能與身體的機能一些刺激和精神心理有關。

3.出口不暢，阻力太大

腸腔有狹窄或梗阻存在, 使正常的腸蠕動受阻, 導致糞便不能下排, 例如腸梗阻或左半結腸癌。也可能是精神緊張。

排便反射過程中任何環節有障礙或病變時均可發生便秘。就是通過中樞控制而完成的正常排便。

減肥期間進食過少，引起便秘的原因可能是攝入的食物和水分過少，加上腸道蠕動減弱。

1.超過三天是臨床診治便秘的標準。每天一次排便，最好時間固定。

2.排便不僅僅是食物殘渣更重要的是排便，能帶走體內產生的一些代謝廢物以及汙染進入體內的一些物質。

比如氨和胺類，含硫的物質，重金屬等等，對身體有不良影響。儘早的排出，越對健康越有利。因此通暢的排便，及時的排毒，也是健康長壽的一種保障。

便秘怎麼辦？

主要通過對抗引起便秘的原因，來改善便秘情況。

一、增加糞團的體積

1. 短時間內大量飲水

身體缺水，腸道回收水分，糞便就會越乾燥，便秘越嚴重。短時間大量飲水，可能會有一部分的水到達大腸，直接軟化糞便，增加大腸的壓力，使糞便順利的排出，便秘緩解。

2. 每餐有一隻的吃一些主食，粗雜糧最好。尤其是小米，玉米，燕麥片等粗雜糧，還有比較多的膳食纖維。

3. 吃大量的蔬菜

蔬菜也有大量的膳食纖維。比如小芹菜菠菜，南瓜，韭菜，茼蒿，洋蔥，野菜等等。還有一些食物含有比較多的膳食纖維，比如香蕉，地瓜，蘿蔔等等。

4. 用酸奶代替牛奶

因為酸奶中有活的乳酸菌是腸道內正常的有益菌群可以促使糞便排出。

二、增強腸蠕動

多運動，長時間的體力活動或強度比較大的運動，可以增加腸蠕動。

三、減少出口阻力

1. 不要吃辣椒等刺激性食物，減少對大腸的緊張性刺激。

2. 精神注意放鬆，避免精神過於緊張。

現在正是減肥的季節，為了減肥節制飲食而便秘，個人感覺是得不償失的。可以通過其他方法減肥。比如多運動。

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