海驊生物科技
想要快速刷脂，離不開運動加飲食，而且還離不開運動的計劃。對於減肥來說，才是最有利的減肥方式。 看一個人胖不胖，不光看一個人的BMI值，還要看體脂率，結合起來看，才能夠準確的看出一個人胖不胖。人體的體脂%1.2×BMI+0.23×年齡-5.4-10.8×性別，(性別男一般為1、女為0)。
男性一般體脂的正常範圍為15%-18%如果>25%就為偏胖。女性一般的正常範圍為17%-30%，對於女性來說，超過33%就為偏胖。所以男生和女生計算自己的體重，應該以這兩個計算值為指標。
那麼到底應該怎樣減掉自己多餘的脂肪呢？
1、確定目標， 計算自己的體脂率和BMI值，如果在正確的值內，平時應以守恆為目標。如果大於正常的範圍值，則是應該以減脂為目標，並且開始時應該給自己制定出計劃，開始減脂時，不應該做太過激烈的運動，這樣會失去減脂的信心。
2、實行計劃 ，計劃的制定要根據每個人的身體狀況來定，建議以有氧30分鐘，無氧40分鐘，有氧30分鐘，才能達到正式消耗脂肪的目的。在有氧過程中，開始起到的作用是激活細胞的作用，能夠在刷脂肪時，快速消耗脂肪。40分鐘的無氧，主要是起到刷脂的效果。後面30分鐘起到的就是一種拉伸脂肪的目的。所以在日常做運動時，應該以這兩種為目標。如果光做有氧運動，就要保證長時間，中低強度的運動，其運動心率應該保持在130以上，計算方式為(20-年齡)×50%或70%。只要達到運動時的心率，就可以確保脂肪在持續燃燒中。
女生體脂比
男生體脂比
3、控制飲食 ，相信想要減肥的你，已經知道飲食的重要性，做到前面的2點，再來結合最重要的飲食段，就可以達到事半功倍的效果，當然在飲食段以內，也要適當的攝入脂肪，才有利於體內代謝的提高。
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梅子健身
我最胖的時候，體重有160斤，體脂率逼近30%！
那時候真的慘，肚子上五圈肥肉，大腿內側肥肉直抖，臉上的肥肉都下垂了，真的是要多難看有多難看！
後來上大學，看著美女如雲，我決定要跑步瘦身，降低體脂，收穫更好的身材，獲得自信！
上大學的前兩年，我每天開始跑步，健身，一天的運動時間有兩個多小時，體重從160斤，下降到了150斤！
減肥不是減重！雖然我只瘦了十斤，但是我的體脂已經快接近15%，身上的肌肉變大變強了，從一個胖子變成了一個壯男！
體脂該怎麼減下去？正確的方法是什麼？下面我來給大家說清楚！
說這個問題之前，我先跟大家講一下，減肥不是減重，我們一方面要消耗體內的脂肪，降低體脂率，另一方面要鍛鍊肌肉，增強體質，讓身材更飽滿！
這樣我們鍛鍊體重雖然下降的不是很多，但是身材真的會練的非常完美，有稜有角，魅力無限！
1. 跑步燃脂
我建議大家每天都去跑步，一天40到50分鐘！跑步是脂肪的殺手，跑50分鐘能消耗大量的脂肪，這就為我們減重，消滅脂肪打下了基礎！
2. 無氧增肌
我們每天還要安排一個小時左右的時間去增肌肉，上午跑步，下午增肌！
有計劃的鍛鍊全身的肌肉，刺激肌肉的生長，這樣你的肌肉會增多，你的體質也會增強！
大家要知道，肌肉是我們身體燃燒熱量最多的器官之一，肌肉越多，身體燃燒的熱量越多，越不容易堆積脂肪，所以這樣你就能減肥成果，不容易反彈！
3. 從飲食下手
飲食的管控是我們降低體脂的重要方法！相比於運動消耗的那點能量，飲食中的熱量是最恐怖的，如果你每天攝入大於消耗，這些多餘的熱量就會變成脂肪堆積在體內！
所以我們要管控飲食，每天多吃高蛋白，低脂的食物，比如說水果沙拉，蔬菜沙拉，雞排，牛肉，蝦肉，主食儘量以粗糧為主，玉米，紅薯，少量的麵條和米飯！
如果大家的體脂高，你就按這種方法做，練上一兩年就可以取得很好的效果，變成帥氣的肌肉男或者是有魅力的小美女！
如有疑問，歡迎評論，有問必答！
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跑者的天堂
有人花了很多的時間去減肥，去控制飲食，到頭來雖然體重下降了，但體脂卻居高不下。如果你不知道體重和體脂之間的關係，我們一起看下去。
減肥減肥，不就是減掉肥肉或是脂肪嗎？站在體重秤上，直觀的數字其實並不能代表我們真實的體重，它們是骨骼、肌肉、水分、器官、體液及脂肪組織等相加的重量。
你身體含有多少的脂肪，看的是體脂，或體脂率。假如你站在體重秤上，數字顯示你70KG，實際上你並不知道自己的脂肪含量是多少，但是你站在體脂稱上，它就會告訴你體脂率是10%，也就是說，你的脂肪為7公斤，其餘的63公斤則被其他東西的重量代替。
所以減肥者，不應該過多在意自己的體重數字，否則到頭來你也就是個體重輕的胖子。
那麼怎麼減掉體脂率？兩個步奏。
1、專注於無氧運動，而不是有氧運動
什麼？不是隻有有氧運動才可以減肥嗎？
嗯……你似乎還不知道熱量消耗是無時無刻在進行的。有氧運動雖然可以幫助你在一段時間內消耗大量的熱量，但這裡面消耗的大多都是水分和肌肉，而不是脂肪。
一公斤肌肉一天大概可以消耗13卡的熱量，而不管脂肪含量是多還是少，它只能消耗4卡熱量。而且，肌肉量越高的人，你的熱量消耗就越大。你會發現，你真的可以躺著減肥！
2、飲食控制
是的，飲食控制任然是減肥者最難控制的一個環節。你也許可以跑1小時，但肯定很難忍受烤翅薯條在你面前的誘惑。
為了最大程度的保護肌肉，同時造成熱量赤字，你需要保證每天攝入的熱量
SnowWorkout
體脂該怎麼減下去？
健康苦行僧，開講啦！
愛美之心人皆有之，在如今這個以瘦為美的時代，減去體脂，擁有一副好身材已經成為了很多朋友的追求，那麼減脂就是簡單的節食嗎，事實證明很多減脂消息是不準確的，不但不科學，還會對身體造成難以想象的傷害，可以說是花了錢又受罪了，那麼正確的減脂是什麼樣呢。
如何科學有效地減去體脂？
1：做好長期的打算
可能從來沒有接觸運動，體重較重的人群，一開始減肥效果不錯，但那只是開始的一段時間，之後的減肥速度是越發緩慢的，人體的基礎代謝，能量消耗的過程極其複雜受到很多因素的影響，想要減少體脂，一定要做好長期的打算，立竿見影的效果一定伴隨著身體健康的損害，欲速則不達，這是首先需要牢記的
2：堅持運動
可能大部分的人群，工作忙碌，家庭事業都在路上，生活瑣事特別多，自身的空閒時間有些難以應付一些運動，雖然知道很難，但還是建議您每天抽出30分鐘以上的時間去跑步，慢跑，跳舞，游泳都是很不錯的選擇，如果實在抽不出時間，可以做一些簡單的踢腿，深蹲，俯臥撐，瑜伽來進行鍛鍊，注意隨時隨地保持抬頭挺胸哦
3：飲食建議
一天只吃三餐，絕不多吃，選擇無糖的飲料，儘量避免攝入一些精製麵包，油炸，油煎的食物，每天多喝水，多食用果蔬，優化自身的飲食結構，比一味節食要好很多，一味節食容易反彈，容易胃部受損影響身體健康
有關於飲食有哪些需要注意的事情呢？
1：不能暴飲暴食
暴飲暴食會加重脾胃的負擔，也會不自覺地攝入過多的食物，進食時細嚼慢嚥是比較好的選擇
2：睡前不宜進食
有很多朋友會睡前攝入一些食物，其中也包括我自己，昨晚開了一包薯片，這裡得反省的，睡前攝取過多能量，進入睡眠以後，代謝較緩慢，根本無法消耗，熱量過剩自然就發胖了
3：只吃自己喜歡的
很多的肥胖都是因為膳食不均衡而導致的，只圖所好，不加以節制，很容易影響健康，也會造成肥胖，注意多食果蔬哦
持續健康知識分享，希望對您有幫助，歡迎關注！
健康苦行僧
減體脂的幾個動作：
❶美人魚式拉伸
🌟做一組，動作保持5分鐘
躺臥在床上，雙腿繃直向上抬，貼牆，頭儘量往腿的方向靠
❷橫踏自行車
🌟做三組，每組30下
坐在床上或地上雙腿抬起和地面成30度角，雙腿像踏自行車一樣，腳背始終是勾住的
❸夾枕抬腿
🌟做3組，每組15下
臥趴在地面，雙腿夾住枕頭，做抬腿和放鬆動作
❹單膝抱腿
🌟雙腿交替做2組，每組20下
躺下後，雙手抱住單推往身體靠，保持5秒後換一隻腿，雙腿交替做
❺曲腿卷腹
🌟做2組，每組30下
仰臥，雙腿曲90度同時吸氣，腹部用力手向腳的方向摸，同時呼氣
❻盤坐轉體
🌟兩側交替做40下
盤坐，身體儘量往一側轉，雙手撐住身體，感受到撕拉感的時候停頓5秒，換另一邊
科普一下體脂🧐
🔎什麼是體脂率
體脂率是指體內脂肪和身體其他成分的比例。相對來說，10%-18%是理想範圍
🔎新手減脂是不是會快一些
是！我就是新手！😂教練說開始健身或運動的寶寶，前三個月是黃金時期，只要堅持運動，效果很快就出來！
🔎早上空腹運動是不是減脂更快
是的！早上空腹體內糖原儲備少，脂肪水解比例變高，減脂效率變高了
🔎如何局部減脂
沒有局部減脂的！要減就整個身體減下來，我體脂率降下來後，手臂、小腹都有變化，只是大腿明顯
🔎如何測體脂變化
測量最佳時間是每天早上剛醒來的時候
①成年男性體脂率計算公式：
參數a=腰圍（cm）×0.74
參數b=體重（kg）×0.082+44.74
體脂肪重量（kg）=a－b
體脂率=（身體脂肪總重量÷體重）×100%。
②成年女性體脂率計算公式：
參數a=腰圍（cm）×0.74
參數b=體重（kg）×0.082+34.89
體脂肪重量（kg）=a－b
體脂率=（身體脂肪總重量÷體重）×100%
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體態美容師
減少體脂，主要是從兩個方面著手：
（1）減少脂肪含量
目前對脂肪代謝，這兩個途徑比較多
通過飲食來代謝脂肪，通過運動來燃燒脂肪。
飲食上面四高飲食（高GI值 高能量 高油脂 高磷）能不吃或者少吃最好；
粗糧雜糧代替精細的米麵及製品；
蛋白質攝入要保證在60-80g左右；
平時加餐以堅果和水果攝入為主；
不要過多攝入零食 甜點 飲料
……
（2）增加肌肉水平
一般認為有氧運動心率達到120以上，持續30分鐘左右，脂肪燃燒速率最快，當45分鐘開始，肌肉代謝開始增多。
同時，對於剛健身的小白來說，以自重訓練和輕重量肌肉耐力訓練比較合適，一方面可以增加燃脂，同時可以保持肌肉的負荷量，不至於肌肉萎縮……
深蹲（15-20個，3到6組）
跪姿俯臥撐（10-15個／組，做3-6組）
彈力帶划船（20個／組，做3-6組）
上面的動作可以連貫做，中間儘可能減少休息時間
在鍛鍊之餘，休息和補充足量的蛋白質也是至關重要的。
運動營養師Bruce
1，首先減少身體脂肪的方法之一就是重量訓練。
當你增加身體瘦飢肉的時候，就會提高你的新陳代謝，你就會燃燒更多的卡路里。
重量訓練不僅能幫助你建立肌肉，還能幫助你在休息時增加脂肪的燃燒，可以更幫助你降低身體脂肪的比例。
隨性的薇薇
體脂怎麼減下去？
你這個問題問的有一些水準。我判斷你應該有自己的訓練安排了。
廢話不多說，既然你有一定的基礎。直接給你來硬的。
斷油，這個詞聽說過沒有。
三大營養素裡只補充碳水化合物和蛋白質。
蛋白質類選擇雞蛋清和雞胸肉
碳水化合物類選擇土豆，玉米，只要不是簡單糖就可以。
堅持做有氧，注意維生素的補充。
你要是覺得麻煩並且你的資金夠的話我這裡有一款白金維生素、礦物質膠囊。每天早上吃一粒。十二種維生素，六種植物精華，十種礦物質。可以瞭解一下。
當然你去吃蔬菜也可以的，都沒問題。
主要還在堅持，這方法能把你榨的乾乾的。
Hunding
對於我們平常的鍛鍊者來說，想要身材更加有型，肌肉線條更加明顯，那麼就需要對自己的體脂“著重下手”了~其實對我個人來說，燃脂也算是鍛鍊過程中和“虐腿”一樣的艱辛，不過一旦熬過這段時間後的效果也是非常滴棒~
我個人本身體脂算是比較高的，在鍛鍊過程中也會有節奏地安排減脂計劃~在這裡就根據我自己的減脂經驗為大家簡單推薦一些，我在減脂訓練過程中，感覺效果還不錯的訓練計劃和動作組~希望能給你帶來幫助~
對於減脂我們需要首先明確一點——減脂並不等於減肥。減肥是要是在體重上有著明顯的變化，最簡單的就是在體重秤上明顯的變化；而減脂對於體重的改變是十分有限的，可以說是很低甚至於沒有變化的程度。這也決定了減肥可以通過飲食鍛鍊而達到迅速產生效果，一旦迴歸正常的飲食後體重也很容易反彈的原因。
而減脂本身就是減少身體脂肪的含量。這是一個緩慢甚至“痛苦”的過程，但能收穫的到的也非常豐富——人魚線、腹肌、馬甲線等等都是減脂後才會呈現出的~其實對於減脂來說，原理是非常簡單的——日常總熱量的攝入要小於總熱量的消耗，造成熱量虧空，為了達到能量收支的平衡，體內儲存的脂肪就會氧化消耗來填補缺失的熱量，長此以往，體內儲存的脂肪就會被消耗得越來越少。
而根據ASCM（美國運動醫學會）的研究建議，減脂時熱量的缺口設置為500-1000大卡是最合適的，理想情況每週大約能減少1-1.8斤脂肪。熱量缺口的大小主要取決於你的瘦體重和運動狀況，如果你的瘦體重含量越少，平常又比較少運動的話，你的總熱量消耗與基礎代謝之間的差值就會比較小。
那麼相對應的，你能實現的熱量缺口也會比較小。需要特別注意的一點是，熱量的攝入不建議減少至接近基礎代謝的水平，更不能低於基礎代謝，否則會對健康產生負面影響。
所以我們在減脂的過程中，也要注重這個“安全範圍”，才能保持健康有效的減脂節奏。而同樣上面的那個美國機構——ACSM（美國運動醫學會）給出的飲食結構建議為：碳水化合物45-65%，蛋白質10-35%，脂肪20-35%。我個人在減脂期間的飲食結構為50%碳水，30%蛋白質，20%脂肪，以2500大卡熱量來計算，50%的熱量為1250大卡，除以4等於312.5，也就是說我每天需要吃312.5克碳水化合物，蛋白質的量為2500*0.3/4=187.5克，脂肪為2500*0.2/9=56克。這樣你就可以精準的計算出每日碳水蛋白質和脂肪的攝入克數。
吶說了這麼多的理論，接下來一些實際操作——
對於很多計劃減脂的朋友們來說，很可能在他們的健身計劃中安排了非常多的有氧運動，但高強度間歇性有氧訓練模式比傳統的有氧訓練模式燃燒脂肪的速度更快。儘管如此，如果你只採用高強度間歇性有氧訓練模式，效果可能適得其反。
我們需要的是高強度間歇性有氧訓練模式，其的關鍵是確保在高強度運動期間，身體處於無氧代謝狀態。此時的心率保持在最大心率水平的85%~90%。這樣有助於增加訓練後的氧氣消耗。換句話說，這樣可以使你在訓練後的數小時內保持較高的新陳代謝水科研平，從而有助於消耗更多的熱量。且在訓練結束2小時之內，消耗的熱量也高出6%~15%。
在減脂期間，很多人總是傾向於優先考慮有氧訓練。的確，有氧訓練可以很好地燃燒體脂，不過，力量訓練同樣非常重要。
重點還是在飲食。在健身的過程中，吃的永遠都比練的更重要——但這並不是你可以不訓練的藉口~換句話說如果飲食正確了，即便你不訓練，也能很快減脂。換句話說，如果你的目的是減少體脂，那就需要重點關注飲食。
最後一點就是“好好睡覺”！！！其實睡眠對於健身者來說更為重要，除去休息能夠讓肌肉恢復外，睡眠也是一項“減脂”效果極好的運動~另外我個人的一個訓練安排如下，大家可以簡單參考——
如果你還有哪些減脂方面的疑問或者建議，歡迎在留言區一起討論呦~
我叫Myja，一個努力成為自由職業者的無業遊民~關注、關注我呦~
我就叫Myja
體脂，這個問題問的很有深度，簡單的說，體脂和肥胖還是兩種概念，不過，你想減下體脂去，估計你自己是個胖子了，因為你也不是一天就胖起來的，所以體脂也不可能一天就減下去。有條件游泳，晚上粗糧就行。沒條件的就晚上加蘋果，吃夠了換香蕉或者麥片。早上和中午正常吃飯。如果想不運動的話，那比較費勁了。
強烈建議多走幾步。
