高強度大重量並不是最適應手臂訓練的方式，只有找到最合適的你才能快速擁有健壯的手臂！
也許有人告訴你只要在練胸肌，練背肌的時候都能照顧到手臂，根本不用專門的去練手臂，那樣會太浪費時間，並且是一個無用功！
也許他們說的有一定的道理，但是我們怎麼能不去練手臂！手臂在我們身上起著非常重要的作用，作為軀幹兩邊對稱的肢體，他維持著我們的平衡，向外界直接的展示著我們的力量。
那我們應該怎麼去鍛鍊我們的手臂呢？這就要講到我們手臂肌肉的組成了，他主要是有三頭肌和三頭肌組成的。
我們的三頭肌需要強度較大的動作才能刺激到，比如說窄握臥推或雙槓臂屈伸動作，也可以通過繩索下壓來完成三頭肌的鍛鍊。
我們的肱二頭肌的鍛鍊就很多了，比如說做一個引體向上變式來刺激我們的肌肉，還有手臂放身體後面的彎舉動作。
上面這些動作都能對肱二頭和三頭產生很多的刺激，在做手臂單獨訓練時都可以用到，需要不了很長的一個時間。
假如你想練手臂，而且不知道怎麼去做的話，我建議你試一下下面的訓練方案。只要二十分鐘，就能讓你擁有一個健壯的手臂。
一、力量充足的高效組合。
你需要做四組。
每組十個單槓引體向上，能堅持的話中途不要休息，每組休息二十秒。
每組十個雙槓槓端臂屈伸，能堅持的話中途不要休息，每組休息二十秒。
二、持續刺激的長效組合。
你可以以6-10次為一個組合作，根據自身體能決定做幾組。
第一個動作是槓鈴彎舉。
第二個動作是站姿過頭臂屈伸。
第三個動作是上斜啞鈴彎舉。
第四個動作平板臂屈伸。
這四個動作都能給我們的肱二頭肌帶來一個持續的刺激，可以讓肱二頭肌更快的發育起來。
如果你想短時間內就有明顯的效果，我建議你選高效組合，這會有很明顯的進步！如果你基礎比較差，那就需要慢慢來了！
一個強壯的手臂是彰顯力量的標誌，你還羨慕別人那露在背心外面的粗壯手臂？那你還不趕緊練起來，還在等待什麼！
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