如果你的腹部平坦，飲食均衡全面，心臟跳動有力，只能說是達到了初步的健身目標。如果你心中有一個更偉大的目標——比如說，體脂率常年保持在7%上下，那就需要採用更嚴格的塑身手段。
因此，如果你想獲得像時尚雜誌封面模特那樣清晰分明的腹肌，就必須採取精準的飲食和訓練方法。以下是塑成7%體脂身形的四個秘訣。
一、精準確定宏量營養素攝入量
沒有人能隨意地始終保持7%的體脂，除非他在基因方面擁有無可比擬的優勢，或者是位精英運動員。要做到這一點，你需要密切跟蹤記錄你所吃的每種食物，並確保每種宏量營養素（蛋白質、碳水化合物和脂肪）的數量都是正確的。
首先，把你現在的體重（以磅為單位，將公斤數除以0.4536即可得到）乘以12，確定你應該食用多少熱量。因此，如果你的體重為180磅，每天應當攝入2160千卡的熱量。然而，如果你超重，就不能按照這個公式來計算了。比如，如果你目前的體重是220磅，打算減輕到180磅，那麼你每天應當攝入2160千卡（而不是2640千卡）的熱量。
按照每磅體重每天攝入1克蛋白質的標準來吃。從脂肪中獲取30%的熱量，也就是體重為180磅重的人每天攝入的脂肪的熱量為648千卡。為了更容易計數，將這一數字轉換為克。由於1克脂肪含有9千卡熱量，因此將648除以9，得到72克脂肪。
其餘的熱量來自於碳水化合物。為計算這一數字，從總熱量中減去脂肪的熱量和蛋白質的熱量。每克蛋白質和碳水化合物都含有4千卡熱量。因此，如果你是一名體重為180磅的男性，那麼來自蛋白質的熱量為720千卡。你所攝入的碳水化合物的數量的公式為：2160千卡—648千卡來自於脂肪的熱量—720千卡來自於蛋白質的熱量=792千卡，也就是198克碳水化合物。
二、食用最健康的食物
蛋白質應該主要來自於動物性食物，並且必須是特別的精瘦。脫皮無骨雞胸肉、魚肉和瘦牛肉應該是你的最佳選擇。
碳水化合物主要來自於是澱粉類食物，如土豆、紅薯和糙米飯。你也可以吃完整的天然水果，但每天吃兩個就足夠了。這並不是說水果不健康，而是為了獲得個位數的體脂，你只需要吃適量的水果就能讓肝臟充滿糖原。任何額外的果糖都會減緩脂肪燃燒或促進脂肪儲存。
需要注意的是，不含澱粉的蔬菜（主要是綠葉蔬菜）無需算作碳水化合物。
最後，你的脂肪攝入應當主要來自於你所吃的含有蛋白質的食物的副產品，但是假如離宏量營養素的總攝入量還有些剩餘，那就吃些牛油果和椰子油。
三、養成健康的生活方式
除了具備基因優勢，運動員之所以擁有明顯的肌肉線條，是因為他們圍繞著訓練和營養來建立了健康的生活方式，以優化運動表現。要獲得7%的體脂，你必須做好同樣的準備。每晚至少保證7個小時高質量的睡眠，至少喝2升水。發表在《臨床內分泌學與代謝雜誌》上的一項研究成果顯示，僅僅喝30盎司（約合850克）的水就會在隨後增加24%的能量消耗。
儘量減少壓力，騰出時間放鬆，練習瑜伽或冥想。當然，力量訓練也是必不可少的。你可以遵循許多分部鍛鍊方法，但在一週內的三天把全身的主要肌肉群都鍛鍊到是必須完成工作。多做些複合訓練動作（同時鍛鍊多個肌肉群），如臥推、深蹲、硬拉、划船和引體向上。
四、碳水循環飲食
當你目睹腹部肌肉出現了分離度但鍛鍊進展緩慢時，就需要給新陳代謝功能額外的刺激，以持續促進脂肪燃燒。碳水循環飲食就能達到這一目標。
碳水循環的基本原理通過改變碳水化合物的攝入量來重新調整身體的分解代謝與合成代謝。傳統的碳水循環方式是通過分配高、中、低碳水日，並保持蛋白質的攝入量不變，當碳水化合物含量高時，降低脂肪的攝入量；而碳水化合物攝入含量較低時，增加脂肪的攝入量。
舉例來說，連續3天，按照每磅體重攝入10千卡熱量的標準來進食。讓這些熱量來自於每磅體重1克蛋白質，每磅體重0.5克碳水化合物，其餘的來自於脂肪。在第四天，熱量攝入增加到每磅體重15千卡，碳水化合物增加到每磅2克，其餘的熱量還是來自於脂肪。
由於消化系統必須完成這些工作，這就會導致代謝率的提升。碳水化合物的增加有助於填充肌肉，使你的肌肉塊頭看起來更大，並且更精瘦。重複上述循環，直到你達到理想的體脂目標。
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