翻譯：豬二狗子
超級英雄般的碩大肩膀也可以是你的標配，但是你要找到正確的方法。採用這份搭配實行的肩部訓練計劃，釋放出你肩部增長的潛力！訓練週期，只需要4周！
有多少和肩部相關的老生常談的詞彙呢？很多的詞彙都是用肩部承擔了重擔。
在日常用語中肩部承擔了很多意思的表達，就是因為他們蘊含了無窮無盡的力量擔當和美學潛質。好好地想一想，在所有的肌肉中選擇一個描述為能承擔整個星球之重的肌肉，我們通常選擇的還是用肩承擔。
所以，給經常被人忽視的手臂上方的盔甲，即肩部最好的泵感，激發起潛力，總是正當其時的！如果你想要練出震撼旁人的肩部，以下的文章正是好的訓練指南。
合理安排如下2個訓練計劃，每週均安排一次，為期一個月。嘗試在這兩個計劃之間，安排出3-4天休息時間，這樣你每一次訓練都能夠比較容易充分地轟擊肌肉。每一份肩部訓練計劃似乎看起來內容都很多，但是隻要你堅持做了2周，保持訓練時間簡短和友好，有利於你的恢復和增肌，就很好了。
熱身訓練
肩部訓練所能用的訓練動作之多，讓他們成為了功能頗多的肌肉群，這也讓肩部肌肉更容易受傷。所以，在每一份計劃之前，應該給自己安排5-10分鐘的時間熱身，調用廣泛的訓練動作，並且使用輕重量組，這樣你的肘部肌肉和袖肩肌肉群都做好了基礎性訓練準備，並有利於開始接下來的訓練。所以，每一份計劃之前，都要做熱身。熱身訓練應使用較輕的訓練重量，每一組之間休息20-30秒。（原文此處，對於組間休息時間有差異，組間休息20-30秒，更符合熱身組的訓練節奏。）
熱身訓練計劃
（原文：組間休息2分鐘，但此組間時間與上述文章有差異，建議以20-30秒為宜）
鋼線向外旋臂（上臂不動），2組，10-12次
鋼線向內旋臂（上臂不動），2組，10-12次
開車轉盤片，2組，10-12次
繩索肱三頭肌下壓，2組，10-12次
肩部增長計劃1
（組間休息2分鐘）
屈腿助力槓鈴向上推舉，3-4組，5次
啞鈴側平舉，3組，8次
槓鈴刺激後三角肌划船，3組，8次
第一套訓練計劃，選擇的重量宜儘可能更大。訓練的重點，就是你純粹的重量。但是，也不要採用太大的訓練重量，以犧牲訓練動作標準，避免你受傷。總之，你不必為了多舉一些重量而冒太大風險。畢竟，一些輕微的淤血之傷，要比袖肩肌撕裂，恢復得快得多。
但是，如果你發現你有能力做得比訓練中設定的次數更多的重複次數，那麼你就應該挑戰自己，增加一些訓練重量。你同樣也還可以採用腕力助力帶和手肘綁帶來輔助自己，保護脆弱的身體部位。訓練中你一定要清醒地認識到，自己正在使用可以掌控的訓練重量就好。
組間要休息2分鐘，這樣你才能夠充分地恢復，以讓你有足夠的力量進行下一組訓練。
肩部增長計劃2
（組間休息40-60秒）
阿諾德啞鈴向上推舉，3組，10-12次
鋼線坐姿側平舉，3組，10-12次
-超級組-
-俯身反向飛鳥-，3組，12次
-面部鋼線平拉-，3組，12次
你的第一個肩部訓練計劃，全部是關注與爆發力和力量的。這一個訓練計劃，則是另外的目標。第二份訓練計劃主要的目標是肌肉的訓練感覺，其次就是充分感受到訓練的抗阻力。你可能以前做阿諾德推舉10次會用60秒，但是你要是找到肌肉訓練的感覺，你應該嘗試用40秒訓練（指的是用快一點的節奏找感覺）。
在第二份訓練計劃中，你所選擇的訓練重量，應該比平時所用的重量要輕一些。你在訓練中需要關注的事肌肉訓練的感覺，還有肩部肌肉處於緊張感的時間。所以，在這份計劃中，你的關注重心，應該是較輕的訓練重量，更高的訓練燃燒感。
在這樣的訓練思維下，你要記得，你在這個計劃中不是過分嘗試衝擊速度記錄。在緊張狀態下的時間（Time under tension，TUT）是這份計劃的主旨，所以，你應該重視訓練節奏，放下重物的過程可以花費3秒鐘時間。當你準備練下一個重複次數時，你要停頓一下，感受肌肉的收縮。訓練中有在緊張狀態下的時間的安排，是練出良好的肩膀和優秀的肩膀的區別。
在這個訓練計劃中，你的休息時間建議是45-60秒，最多了。儘可能認真適應這份計劃，做好每一組訓練，保持泵感，獲得最佳的肌肉增長。
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