獨狼
很多學員總會問老師老師我應該如何開髖，今天老師帶來一組開髖體式
一 牛面式
開髖是開很多方向的髖，牛面式就是靈活髖部向內，也稱之為收髖體式。在這個體式裡我們注意臀部不要翹起來，要穩穩的壓實墊面
二 睡鴿式
這個體式很好的開髖，初學者如果小腿肚子無法平行於墊面，可以適當將小腿瘦回來些。如果身體無法趴在墊子上可以借用瑜伽磚，減輕難度
三 騎馬式
騎馬式不僅開髖還可以很好的鍛鍊平衡性，大家如果掌握不好平衡，可以把雙手放到膝蓋上，也可以借用瑜伽磚保持平衡和背部延展
四 半神侯式
半神侯式我們要記得腹胸找大腿，保持肚臍會陰頭部一條直線。如果覺得吃力可以借用瑜伽磚，記得不要弓背哦
五 束腳式
束腳式，這個體式大家在床上就可以練習，平時看電視，看手機都可以這麼坐著，注意腰背立直，有些學員的膝蓋可能會離墊面很高，不要灰心，多練練就好了，如果覺得吃力，可以放塊瑜伽磚
六 鴿子式
鴿子式是瑜伽中優美氣質體式不僅能開髖，還能開肩，所以大家平時多練習哦
七 蓮花雙盤
學員開始做蓮花雙盤可能會有些吃力，這個體式不僅開髖，還靈活腳腕，平時冥想的時候可以多練練。初學者做不到可以一側一側做，先做單盤
八 青蛙趴
青蛙趴大家需要注意不要塌腰，大小腿呈90度，髖部慢慢向下，不要勉強自己，你會有很強烈的開個髖感
九 鷹王式
鷹王式，類似牛面式，收髖方向，大家記得兩側都需要做，如果做不到，剛開始可以腳尖點地
十 空中開髖
都說空中一節課，頂地面3堂課，主要是有了吊床的輔助，我們可以更好的柔韌自己，大家可以看著老師的示範做
其實大家還可以借用牆面，瑜伽球，瑜伽輪輔助器材來輔助大家更好的開髖。今天就到這裡啦，瑜伽微課堂，我們下期見
瑜伽微課堂
開髖就是恢復髖關節向各個方向的活動能力，恢復髖關節原有的靈活性。開髖不但可以完成更高級的瑜伽體式，還可以把人體內堆積的負面情緒清出體外，而且可以增加下肢的血液循環。所以開髖是所有瑜伽習練者都要經歷的事。
首先來了解一下髖關節的活動方向。
髖關節的活動方向有六個，分為三組，其中前屈和後伸是一組。內收和外展是一組，內旋和外旋是一組。下👇圖。
上圖中列出了五個方向，還有一個方向是和內收對應的外展，等後面說到的時候再補充。
做為瑜伽初學者，一定要知道髖關節的六個方向都打開，才是均衡的健康的開髖，不能為了追求一些體式，而打破這種平衡。瑜伽的目的是平衡。髖關節各個方向失去平衡會給身體造成傷害，特別是生殖系統，泌尿系統方面。
下面分三組來介紹六個方向的開髖練習。還有一點需要說明，有時候一個體式可能會同時涉及到髖關節幾個方向的運動。
1、第一組：前屈和後伸的練習
在這一組的活動方向上。特別推薦龍式系列。從幼龍式開始循序漸進的練習。下圖。
在這一組還需要強調一點：很多人在練瑜伽體式時更多的練習髖關節的前屈，而髖關節的伸展相對練得就少。而且兩邊髖關節同一方向的靈活程度有可能是不一樣的。在練習時要注重有意識的去彌補使兩側趨於平衡。
第二組和第三組，很多時候，內收和內旋是同時出現的，外展和外旋是同時出現的。
補充一個髖關節的外展：雙腿平行向外打開，就是髖關節的外展。下圖。
2、外展和外旋的練習。
這個特別推薦蝴蝶式。就我自己的經驗而言，蝴蝶式鍛鍊髖關節向外的靈活性，最安全有效，非常適合初學者。
下👇圖，瑜伽蝴蝶式。
坐立，腳心相對，雙手抓住雙腳腳掌。雙膝像蝴蝶的翅膀一樣上下抖動，這個動作練習的時間可以稍微長一點。
3、內收和內旋的練習。
特別推薦武士坐。下👇圖。
如果你一開始做不到圖片下方小圖示範的程度，你可以在臀部下方墊磚，或者選擇圖片上方小圖示範半魚王式。不管做武士坐還是半魚王式，都需要反側練習。
最後溫馨提示：瑜伽的練習，要循序漸進，要均衡，要堅持。
關注凡一，共享健康和美麗。
凡一瑜伽
談到瑜伽，可能很多人就是為了開髖來的，但開髖的概念是非常籠統的概念，可以這樣說所有腿部參與的瑜伽體式都是開髖的瑜伽體式，大家可以思考一下，哪些體式沒有腿部的參與呢？ 
我們詳細的來看下如何開髖，開髖可以分為開髖的前側，後側，內側，外側，再加上內旋和外旋，也許大家對這些方向不是很清晰，我們對照圖片來看看。
首先來看開髖的前側，比如臥英雄式，對於整個身體前側都市很好的伸展。
對於腿的後側，我們經常做的前屈類的體式，包括站立前屈，坐立前屈，以及各種前屈的變體都能拉伸到腿部的後側。
內側，可以參考瑜伽的束角式和坐角式
外側可以用天鵝式
外旋的體式有很多啦，包括戰士二式，蓮花坐等等
內旋的體式可以參考英雄坐
上面的這些方向的開髖練習有時候會多個方向一起，比如外展和外旋，內收和內旋
好了，也許有一些專業的術語您可能不明白，沒關係，堅持瑜伽的習練，相信您的髖會很開的，瑜伽路上一起加油吧，歡迎大家多多關注，很開就開瑜伽的視頻直播
零基礎瑜伽課堂
先上方案：髖有兩旋，內旋加外旋，內旋臥英雄，外旋似蝴蝶。
首先，來看看髖關節的構成（圖片如下）。其動作主要為 內旋 和 外旋。所以鍛鍊的方向也是這個，提升方向、衡量標準都是如此。
如何提高髖內旋能力呢？——練習臥英雄式
此動作從雷電式坐姿進入。
1. 首先將雙膝併攏，雙腳分開，臀部慢慢向下坐，直到貼緊地面。
2. 然後將雙手放在背後，支撐上半身逐步下落，直至貼近地面。
3. 最後雙手放在身體兩側，抓住雙腳。最終體式如下：
（注意：瑜伽練習是循序漸進的，大部分人坐不下，就停留在第一步即可，也可以在臀部墊一塊瑜伽磚）
如何提高髖外旋能力呢？——練習蝴蝶式
雙腳腳心相對，雙手握住雙腳，雙腿微幅高頻抖動，可以逐步提高髖外旋能力。
除此之外，雙腿的頻繁抖動，能打通腿上經絡，增強骨盆和腹腔內臟的供血量，具有固本培元，養容美顏的效果。
沉思的Panda
科學開胯，讓你遠離假胯寬
小密語錄：你是否也在為假胯寬煩惱，這些動作教會你如何開胯。
不知道大家是不是和小密有一樣的困擾，就是被假胯寬折磨，尤其是在選褲子的時候，腿很合適但是很難穿上，好不容易穿上了腰合適但是胯部勒的難受。還有最重要的就是假胯寬很顯腿短，真的是很影響美觀。不過現在小密沒有這些困擾了，因為我找到了適合我的方法，就是下面這些瑜伽動作，大家可以試試看是不是適合你。
look1：開胯準備，拉筋
大家都知道開胯很疼，所以開胯前需要做好熱身準備，而且如果熱身不夠很容易讓韌帶受傷哦，所以下面這些動作要練起來。
弓式的變式，腹部朝下趴在瑜伽墊上，兩腿併攏稍微屈膝讓膝蓋撐著下半身，右腿伸直向頭頂方向傾斜，右手抓住右腿往頭頂方向拉扯，左腿小腿向臀部方向摺疊左手從身體左側抓住左腳腳背，儘量把胸部以上部分抬離地面。
全弓式，腹部和胯部著地趴在地面上抬離地面，右腿大腿到膝蓋部分貼在地面上把小腿抬起來，左腿一腿上的角度抬起小腿，但是要用左手把左腿整個抬離地面。
駱駝式的變式，練習者先雙膝著地跪在地面上，右腳腳背貼著地面，上半身向後仰左手按在地面上，左腿摺疊，讓左腳腳尖放在左胳膊胳肢窩處，右手扶住後腦勺頭儘量向後仰即可。
側板式結合蓮花式，先坐在地面上把兩條腿分別放在對側大腿根部，臀部離開地面，讓右膝蓋著地，右手放在右膝蓋右側，右手和右膝蓋撐起整個身體，左手伸直讓手腕放在左腿膝蓋上即可。
look2：開胯動作，分腿
把上面那些熱身運動做完之後練習者的身體應該會微微發熱，這個時候開始開胯練習，主要就是分腿和拉伸。
猴神哈奴曼式，需要一個和一樣高的欄杆或者是窗框，練習著先把左腳的腳後跟蹬在窗框上，身子貼近窗框，把整條左腿背面全部貼在窗框上，兩隻手抓住窗戶，把右腿也伸直貼著窗框，右手扶住右側的欄杆，左手向後伸展扶住右腿小腿。
分腿v字式，坐在地面上兩個手掌撐在臀部兩側把身體稍微向後傾斜，兩條腿伸直抬起來，角度幾乎和地面垂直，然後腳尖繃直，把兩條腿稍微分開60度，身體向左扭轉，右手放在右腿前方。
單弓式，手肘撐著地面，腹部著地趴在地面上，右腿向後伸直整條腿都貼在地面上，上半身儘量抬離地面，雙手向後伸，抓住左腳，手和腳伸直把腿儘量向空中伸去。
伸展腿的動作，練習者先跪在地面上兩條腿稍微分開一點，腰部挺直向後躺，手臂伸向後方撐起身體，把右腿抽出來伸直，並且旋轉到身體後方，用右胳膊擋住右腿即可。
look3：開胯收尾，恢復
開胯動作不宜做太長時間，否則會對身體有害，此外在練習翫開胯動作之後要做一些動作來恢復，就想熱身一樣，讓腿部韌帶慢慢適應放鬆下來的狀態。
剷鬥式的變式，把左腳放在右腳前面腳尖分別向兩邊分開，身子往下趴兩隻手掌分別按在兩隻腳兩側，屁股向上挺，然後把腳尖點起來拉伸兩條腿後側的韌帶即可。
v字式的變式，放輕鬆，坐在地面上，然後身體稍微向後傾斜把兩條腿抱在懷裡，讓兩條腿貼近胸部，最後把右腳腳後跟鐵放在左腳上方，兩隻腳腳尖向上。
鷺鷥式的變式，讓左腳腳後跟貼著臀部跪坐在地面上，右腿自然伸直，身體向右扭轉，右腿伸直，並且向上抬起來，左手繞過右腿輔助左膝蓋，右手則繞過頸部抓住右腳腳踝即可。
手倒立的變式，在下面的練習者臀部坐在腳後跟上挺直上半身雙手向上伸直，另一個練習者被對前者雙手按在前者膝蓋上倒立，腿不用伸直，稍微彎曲讓兩隻腳腳尖接觸到第一個練習者手掌心。
開胯雖然很痛苦但是對於假胯寬是有效的，我們不需要像專業舞者一樣完全打開胯，只要經常練練上面開胯動作幫助收縮骨盆就能達到開胯效果了，所以練習者不用非要開很大。
瑜伽微社區
打開髖關節對練習瑜伽的大部分人都是一個很殘酷的回憶吧？但是隻要經過這段“難過”的時光，再往後練習瑜伽的話，就會變得簡單很多了。吃得苦中苦方為人上人，熬過了開髖這關，後邊一切都變得簡單了，來和小密學習一下開髖的體式吧。
這些體式給髖關節放個假
- 手腳對抗式
這個手腳對抗的體式就是一個打開身體的好體式，它就是我們常說的弓式體式，不管是背部的肌肉還是雙腿、雙臂的肌肉，都會在不斷的拉伸中變得活躍起來，趴在地面上，雙手抓著雙腳腳背，不斷向上提，只留小腹在地面上支撐身體，頭部也要後仰，眼睛要看向天空。
蠍子式
蠍子式這個體式聽起來是不是很恐怖呢？但是這樣一個以毒物命名的體式，用身體做出來的話，卻能夠讓自己變得更加健康，這就是瑜伽的神奇之處，它能夠讓我們將大腦中很多負面的情緒都帶處到身體之外去。來和小密一起學習一下這個體式吧。
蠍子式體式詳解：
1、從海豚式的前臂著地準備開始。
2、雙腿抬起、離地，腰部後彎。
3、雙腿從膝蓋處開始彎曲，頭部抬起，讓雙腳踩著頭頂。
比蠍子式還難的體式
蠍子式對你來說多多少少有些難度的話，那就試試這個體式吧，它對腰部柔韌度的要求並沒有很高，還是從前臂著地開始做起，將胸腔送出去，雙腿要逐漸降低高度，最好能放在雙手之間，然後將一條腿緩慢抬高，腳尖要繃直，這樣能夠讓我們的腳腕也得到很好的鍛鍊，讓雙腳也能夠得到休息。
神猴式
神猴式是一個開髖常見的體式，能夠緩解雙腿的疲勞感和肌肉的緊張感，在做完這樣的體式之後，能夠讓我們身體倍感輕鬆，雙腿前後分開，身體逐漸向下壓雙腿慢慢伸直，腳尖要繃直，將胸部挺起，雙手從背後抓住身體後側從膝蓋彎曲的腳趾。
開髖是練習瑜伽一個很重要的部分，只有能夠讓髖間變得不再緊張，處於一個很靈活的環境下，這樣才能讓瑜伽的練習變得更加順利，所以，咬緊牙關，挺過每一個開髖的動作吧。
有什麼需要的可以跟小密留言喲，小密會108體式千萬變化，就不信沒一個姿勢能讓你喜歡。
波羅密練瑜伽
開髖也分為開髖位體式和閉髖位體式。
練習閉髖位體式開髖相對是比較安全的，尤其對於初學者。
（腿前後分開的叫閉髖位體式，腿兩側打開的叫開髖位體式，但其實廣義上開髖包括這兩個方位）
對於初學者而言，不在於體式做的多深入，更多應該是在體式正位的同時，身體有正確的感知。配合自然呼吸。
推薦以下體式：
騎馬式
（要點：前後兩腳距離要足夠長，前側膝蓋不能超過腳趾尖）
束角式
（要點：保持脊柱延展，胸腔頭頂延展）
簡易花環式
（要點：保持脊柱延展，手肘和腿內側有對抗力）
單腿伸展式
（注意：伸直的腿保持勾腳尖，腳跟用力）
寬腿嬰兒式
仰臥快樂嬰兒式
（要點：不要讓臀部向上翹起來。保持背部平鋪）
雙角式
樹式和三角式
單腿側展前屈式
瑜伽初學者初期身體肌肉筋膜狀態都比較緊張，不建議在體式中過分強求自己。講求適可而止。
建議真正習練還是去專業課堂，因為課堂上老師是看著你的身體變化給相應的調整口令，可以隨時引導你調整狀態，而看視頻或圖片，即使引導是對的，也難免你會理解有誤，當你做錯了，你並不知道。
shineyoga
開髖對於瑜伽初學者來說，真是有愛又恨，愛的是美美的橫叉豎叉都需要髖關節的打開。恨的是開髖常常跟很痛很難聯繫在一起。今天寶媽給大家推薦幾個無痛開髖的體式。只要堅持，瑜伽初學者也可以很輕鬆的開髖。
青蛙趴
如上圖，大小腿九十度，手肘落地，臀部向後向下沉，保持三到五分鐘。
嬰兒式
雙膝分開，雙腳併攏，臀部坐在腳後跟上，上半身找個自已舒服的姿勢就好。保持深吸呼三到五分鐘。
幼龍式
如圖，前腳踩地，彎曲膝蓋，膝蓋在腳踝正上方，後腳膝蓋點地，腳背帖地，沉髖向下，手肘彎曲，保持三到五分鐘，初學者可先從雙手手掌撐地開始。
瑜伽蹲式
膝蓋和腳尖往一個方向，收骨骨臀部下沉，背部挺拔向上。雙手合十，手肘抵大腿內側。
這幾個體式是寶媽自已開髖時最長用最有效的體式。堅持一天一組，每個體式保持五分鐘。
寶媽在瑜伽
臀部是肌肉、韌帶和肌腱密集構造的地方。這些穩定的關節能讓我們產生力量來加快移動速度、舉起重物和跳躍。因為臀部是由這麼多的部件組合而成的，所以我們的臀部是很緊實的。與緊實性伴隨而來的是限制性，一旦有了限制性，我們的運動模式就會改變。搞肌君建議通過有針對性的拉伸來減少臀部僵硬度的同時保持身體強健。拉伸是一種很好的釋放髖關節緊張的方式，但僅僅保持一個特定的姿勢是遠遠不夠的。當我們將它與緩慢的呼吸結合起來，伸展就變成了一種瑜伽姿勢。每個人的體質不一樣，所能接受的極限也不一樣，循序漸進才是開髖所需要的。搞肌君分享6個最接地氣的開髖動作，大家可以試試，看看你能做到幾個？
1下蹲式
練習時以山立式站姿開始，雙腿打開與肩同寬，雙腳分別往左右兩邊外旋約45度，雙手向上高舉合掌，大臂貼著耳朵，目視前方。吸氣，雙手彎肘，將手掌回收至胸前位置，雙腿彎膝，上身下蹲至雙手手肘可以分別頂住雙膝內側為止，脊柱伸直，呼氣，緩慢站起來，然後吸氣繼續下蹲，反覆練習5-10次即可。
2青蛙式
練習時首先從俯臥開始，雙手往頭部方向並排伸直，手掌心向下貼著地面，吸氣，雙手彎肘，小臂與手掌支撐在地上，胸腔抬起離開裡面，略微抬頭，眼睛看向前方。呼氣，雙腿分別往左右兩邊打開，大腿儘量往上身方向靠攏的同時彎膝，兩邊小腿成一平行直線，腳心向後，膝蓋內側壓實地面，腰部下沉，大腿儘量往地面下壓，保持這個動作30秒。
3坐角式變體
坐角式除了可以很好鍛鍊髖部的柔韌性之外，還能伸展腿部筋腱，促進骨盆區域的血液循環，緩解坐骨神經痛等，初學者在髖部沒打開的情況下，可以選擇如圖中的變體式開始練習的。練習時以直角坐姿開始，雙腿向前伸直，雙手自然放於身體兩側，挺直腰背，目視前方。吸氣，雙腿分別往身體左右兩邊盡最大限度打開，膝蓋繃直，腳掌朝前伸直，呼氣，兩手在兩邊大腿內側前支撐在地上，五指分開壓實地面，感受髖部與大腿的拉伸，保持這個動作30秒即可。
4蜥蜴式
練習時首先將你的右腳放置到右手的外側，右腳腳尖向外，臀部下沉，胸膛向前延展，保持住這個姿勢深呼吸五次，或者保持三十秒的深呼吸，反方向重複。
5鴿子式
練習時右腳弓步，雙手放於兩邊，把你的右腳向左邊前進大概六英寸，將右腿盤臥摺疊，將胸部儘量貼上右腿，雙手在兩邊向前移動，保持住這個姿勢深呼吸五次，反方向重複
6束角式
首先坐立，將雙腿伸直，然後呼氣，彎曲膝蓋，拉腳跟靠近骨盆，並將膝蓋向兩側打開，腳掌底板相觸。然後儘量將腳跟靠近骨盆，我們用大拇指和食指分別抓住該側大腳趾，把腳外側壓在地面，如果抓大腳趾太困難，可以雙手抓住改側腳踝或小腿。保持這個體式1-5分鐘，然後吸氣，膝蓋上提，伸直雙腿。
V健身搞肌
瑜伽中有很多的開髖體式，開髖對於女生有很多好處，所以我們應該多練習開髖的體式。
每一個開髖的體式對於身體的要求也不一樣，所以初學者在練習的時候應該先測試一下自己是否適合做這些體式，然後再決定是否接下去。
以下就是我為大家找的開髖體式，大家可以試試哦~
